Các bài tập về báo chí sẽ không có tác dụng gì nếu được thực hiện mà không có cách tiếp cận có hệ thống và mức độ kiến thức cần thiết! Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết điều gì đó mà không có nó sẽ không thể bơm một máy ép chất lượng!
Bụng là một cơ chế phức tạp, vai trò của nó không chỉ là hạn chế và bảo vệ các cơ quan nội tạng, mà cùng với các cơ khác của vỏ não, nó giữ ổn định hông, xương chậu và cột sống.
Cơ bụng được tập luyện tốt giúp duy trì thăng bằng, cải thiện tư thế và giảm chấn thương. Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ bụng là một trong những cơ hoạt động đầu tiên - chúng giúp cố định và nâng đỡ cột sống.
Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết bài tập ab nào hiệu quả nhất và làm thế nào để đạt được hiệu quả cao nhất trong mỗi buổi tập!
Cấu tạo của máy ép bụng
Thành trước của bụng được hình thành bởi một cơ ghép dài - cơ abdominis trực tràng, hai phần của nó được chia dọc theo đường giữa của bụng, và không nằm ngang, như người ta thường tin; báo chí trên và dưới - sự phân chia có điều kiện, không phải giải phẫu. Cơ này giúp cột sống uốn cong, tham gia vào việc hạ thấp lồng ngực và nâng cao khung xương chậu.
Ở hai bên là cơ ngang và cơ bụng xiên (ngoài và trong). Chúng có nhiệm vụ uốn và xoắn, bảo vệ các đĩa đệm đốt sống không bị dịch chuyển.
Các loại bài tập cơ bụng
Bạn có thể (và nên) tải các cơ một cách tĩnh và động.
- Tải trọng động liên quan đến việc lặp đi lặp lại bài tập, các cơ căng và thư giãn. Tải trọng như vậy cho phép bạn xây dựng khối lượng cơ, cải thiện công việc của hệ thống tim mạch và tăng tốc độ trao đổi chất.
- Nếu bài tập yêu cầu bạn cố định một vị trí nhất định của cơ thể càng lâu càng tốt - chúng ta đang nói về tải trọng tĩnh, chúng giúp tăng sức bền, tăng cường gân, khớp và thậm chí tăng khả năng miễn dịch.
Để đạt được kết quả tốt nhất, cần kết hợp cả hai loại tải.
Nếu mục tiêu là giảm cân một chút, tốt hơn nên phân phối tải trọng có lợi cho tải trọng động, lên kế hoạch 60-70% thời gian tập cho chúng, và để tĩnh vào cuối buổi tập.
Người mới bắt đầu chơi thể thao cũng không nên vội vàng với tải trọng tĩnh, sức mạnh và sức bền có thể không đủ. Tốt hơn là nên thêm chúng vào tuần thứ hai hoặc thứ ba của khóa đào tạo.
Nếu bạn muốn các hình khối biểu cảm trên báo chí, chỉ làm việc với trọng lượng của riêng bạn là không đủ, cần phải có một phương pháp tích hợp:
- Ngay cả mỡ bụng mỏng cũng có thể che đi cơ bụng của bạn. Giải pháp là dinh dưỡng hợp lý. Không có lượng tập thể dục nào có thể thay thế thói quen ăn uống lành mạnh. Trong trường hợp thừa cân, có thể phải áp dụng chế độ ăn kiêng đặc biệt.
- Để các hình khối có thể bám dính tốt trên thân, cần phải tăng khối lượng cơ của máy ép, điều này có thể đạt được bằng cách sử dụng tải trọng động với trọng lượng. Nên nghỉ ngơi giữa các buổi tập như vậy khoảng hai ngày, để các sợi cơ có thời gian phục hồi.
Thông thường, các cô gái được khuyên nên từ bỏ việc tập luyện với mức tạ bổ sung, dự đoán vòng eo sẽ tăng lên do lượng cơ tăng lên. Cảnh báo này khi thực hiện các bài tập ab là đặc trưng cho nam giới, cơ thể phụ nữ phản ứng với căng thẳng khác nhau do đặc thù của giải phẫu và cân bằng nội tiết tố. Vòng eo ở phụ nữ có thể nở ra trong trường hợp lặp lại quá nhiều lần trong một lần tập và chỉ khi có yếu tố di truyền về điều này (một cấu trúc đặc biệt của cơ bụng).
Bạn cũng có thể rèn luyện sức khỏe bằng các bài tập gián tiếp cho báo chí (ở nhà). Squats rất thích hợp cho mục đích này, hiệu quả của việc tập luyện sẽ giúp tăng thanh tạ cho trọng lượng. Mặc dù thực tế là tải trọng chính rơi vào lưng và chân, cơ bụng cũng đang hoạt động tích cực.
Một bài tập gián tiếp hiệu quả khác là deadlift. Nó tương tự như bài squat với thanh tạ, đòi hỏi đầu gối phải mở rộng và uốn dẻo, nhưng với deadlift, trọng lượng nằm ở cánh tay chứ không phải ở vai. Đây là những bài huấn luyện dành cho các vận động viên có kinh nghiệm, những người đã bơm đủ cơ bắp của họ; những người mới bắt đầu nên bắt đầu với tải đơn giản hơn.
Bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu
Để bắt đầu, bạn nên hiểu những lỗi cơ bản của vận động viên mới tập:
- Bỏ qua việc khởi động và kéo căng. Chạy, nhảy dây, xoay cánh tay, chân và đầu - tất cả các bài tập này sẽ chuẩn bị cho cơ bắp để chịu tải và đẩy nhanh quá trình truyền các xung thần kinh. Sau khi khởi động, cần cố định độ dẻo của cơ, việc này cần phải kéo căng. Chuẩn bị cơ và khớp đúng cách trước khi tập luyện sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và bong gân.
- Thực hiện các bài tập với một máy ép thư giãn. Bạn cần phải cảm nhận cơ bắp của mình; trong khi tải, báo chí phải căng và tham gia vào công việc.
- Không đúng kỹ thuật. Trong quá trình tải, máy ép phải hoạt động chứ không phải chân hoặc lưng. Thà thực hiện bài tập 12 lần, tuân thủ kỹ thuật còn hơn thực hiện cả trăm động tác một cách thuận lợi nhưng không chính xác. Vì vậy, trước khi bắt đầu tập luyện, cần tìm hiểu cách thực hiện chính xác các bài tập bụng đã chọn.
- Thở không đúng cách. Nguyên tắc chung của tất cả các bài tập: nên thực hiện hít vào vào thời điểm cơ ít gắng sức nhất, thở ra - khi bài tập cần sức căng cơ lớn nhất. Không nín thở hoặc thở nông thường xuyên - các cơ cần oxy để hoạt động và đốt cháy chất béo.
- Lựa chọn phụ tải không hợp lý. Sau khi tập luyện, người mới bắt đầu phải cảm thấy mệt mỏi, bạn không nên thực hiện 100 lần squat, vặn mình và chống đẩy vào ngày đầu tiên của lớp học. Nếu tập mà không thấy mệt thì có nghĩa là tải không đủ, hoặc tập không đúng.
- Thiếu một hệ thống trong lớp học. Các lớp học hiếm hoi, vắng mặt thường xuyên hoặc đào tạo “cao ngất ngưởng”, vào một tuần bận rộn mỗi sáu tháng - sẽ không mang lại kết quả rõ ràng. Nếu bạn tập luyện quá thường xuyên, các sợi cơ bị tổn thương sẽ không có thời gian để phục hồi.
Các bài tập cơ bản của báo chí dành cho người mới bắt đầu bao gồm: từ bài tĩnh - xà đơn và chân không, từ động - vặn mình, kéo, bẻ góc, leo đá. Tất cả các khóa đào tạo đều có một số lựa chọn.
Tốt hơn là lập kế hoạch tập luyện đầu tiên từ các bài tập năng động trong phiên bản cổ điển. Bằng cách tập ít nhất 3-4 lần một tuần, sau vài tuần bạn có thể tập thêm xà đơn và máy hút.
Thông thường, những người mới bắt đầu được khuyến khích sử dụng sơ đồ luyện tập "sức mạnh" hoặc "nhiều lần lặp lại" - thực hiện tất cả các bài tập trong hai hoặc ba hiệp 20-50 lần (có thể nhiều hơn), tùy thuộc vào khả năng của cá nhân. Thời gian nghỉ giữa các hiệp được khuyến nghị là từ 30 giây đến 2 phút.
Một chương trình đào tạo như vậy sẽ cải thiện tình trạng của máy ép bụng. Sau 2-3 tháng, bạn có thể dừng ở mức đạt được và chuyển sang tập các nhóm cơ khác. Nếu nhiệm vụ là tiếp tục bơm cơ bụng thì bạn cần chuyển từ các bài tập nhẹ với bài ép dành cho người mới bắt đầu sang các bài tập phức tạp hơn. Đối với những mục đích này, theo quy luật, các tổ hợp luyện tập "sức mạnh" được sử dụng, được thiết kế cho một số lần lặp lại nhỏ và tiêu tốn đáng kể sức mạnh.
Bài tập nâng cao
Các cơ nhanh chóng quen với tải ban đầu, việc luyện tập không còn giúp tăng sức mạnh và khối lượng nữa - cần phải có thêm căng thẳng. Bước đầu tiên khiến việc tập luyện trở nên khó khăn hơn là sử dụng tạ.
Có thể áp dụng thêm tạ cho tất cả các bài tập bụng đơn giản, ví dụ như động tác nâng chân đơn giản từ tư thế nằm sấp sẽ hiệu quả hơn nhiều khi tạ được buộc vào ống chân. Khi tập với tạ, bạn phải tuân theo quy tắc: để tăng khối lượng cơ bắp thì số lần lặp lại trung bình với mức gánh nhỏ, để tăng sức mạnh thì cần mức tạ lớn và số lần lặp lại ít (tối đa 12 lần).
Mike Mentzer, khi tìm kiếm các bài tập hiệu quả nhất cho báo chí, đã phát triển một hệ thống luyện tập cường độ cao (HIT), ông đề nghị lặp lại bài tập theo một cách miễn là còn sức. Trạng thái này được gọi là "từ chối" - thiếu thể lực cho một lần lặp lại bài tập khác. Thực hiện 1-2 set "thất bại" và nghỉ dài giữa các buổi tập - từ ba đến năm ngày - vận động viên có cơ hội đạt được sự gia tăng nhanh chóng về khối lượng cơ. Trong cách tiếp cận này, chế độ tập luyện quan trọng hơn việc lựa chọn bài tập.
Không có bài tập bơm bụng nào tốt nhất. Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo, vào đặc điểm cá nhân và thậm chí cả sở thích - một số thích nâng cao chân trên thanh ngang, những người khác thích vặn mình.
Cần lưu ý rằng nếu chỉ xử lý ấn bụng thì hậu quả sẽ là thân hình không cân đối; các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn nên làm việc đồng đều với tất cả các nhóm cơ.
Có hai cách tiếp cận để đào tạo toàn diện:
- "Toàn thân" - các bài tập cho tất cả các nhóm cơ được lên kế hoạch trong một buổi tập. Phương pháp này được khuyến khích cho người mới bắt đầu; đối với các vận động viên có kinh nghiệm, chương trình này yêu cầu một số lượng lớn các lần lặp lại và cách tiếp cận.
- Chia nhỏ - phân chia tải trọng tập luyện. Có nhiều kiểu phân bổ bài tập, thường thì cơ thể được chia theo quy ước thành các nhóm (theo quy luật, đó là lưng, tay, cơ bụng, vai và ngực) và chỉ có một nhóm cơ được tập luyện trong một buổi tập. Trong quá trình tăng cường thể lực, cơ bắp ngày càng đòi hỏi nhiều hơn một lần tải và thời gian phục hồi lâu hơn, việc chia nhỏ cho phép bạn tính đến đặc điểm này.
Bạn có thể tìm thấy các chương trình phân chia chuyên biệt cho một nhóm cơ cụ thể, bao gồm cả báo chí. Với cách làm này, máy ép bụng được bơm thường xuyên hơn và tích cực hơn các bộ phận khác trên cơ thể.
Bài tập cơ bụng hiệu quả
Bạn không cần phải tìm những bài tập khó nhất để xây dựng cơ bụng. Có một số bài tập đơn giản đã được kiểm tra bởi thời gian và vận động viên, yêu cầu chính của bài tập là cơ mục tiêu phải tham gia hoàn toàn vào công việc, và bạn luôn có thể tăng tải với sự hỗ trợ của tạ hoặc sử dụng dụng cụ thể thao.
Xoắn
Tư thế ban đầu với tư thế vặn người thẳng: nằm ngửa, tốt hơn là đặt hai tay sau đầu, hai chân co ở đầu gối. Bắt buộc phải kéo đòn gánh về phía khung chậu, vòng ra phía sau và giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu. Không nên nhầm lẫn bài tập này với "torso lifts" - khi vặn người, lưng dưới không được chạm khỏi sàn. Kỹ thuật này bơm cơ abdominis trực tràng trên và dưới một cách hiệu quả. Nếu cơ bụng xiên yêu cầu phải hoạt động, thì bạn có thể sử dụng động tác xoắn chéo. Bắt đầu tư thế nằm ngửa, đặt bắp chân trên ghế dài (hoặc bất kỳ độ cao nào thuận tiện), tay đặt sau đầu. Bắt buộc phải vặn khuỷu tay phải về phía đầu gối trái, nán lại trong vài giây (lưng dưới ép xuống sàn). Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại với khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
Tấm ván
Lựa chọn đơn giản nhất - dựa vào khuỷu tay và ngón chân của chân, bạn cần giữ thẳng cơ thể; ở vị trí này phải ít nhất 30 giây. Thời gian của tải có thể được tăng dần. Có các tùy chọn plank trên cánh tay duỗi thẳng, với một chân và / hoặc cánh tay nâng lên. Tải trọng như vậy làm săn chắc các cơ cốt lõi.
Người leo núi
Bài tập này tập luyện gần như toàn bộ cơ bắp, đôi khi các vận động viên sử dụng nó để làm nóng. Vị trí bắt đầu là một tấm ván trên cánh tay duỗi thẳng. Cần luân phiên kéo hai đầu gối về phía ngực, đảm bảo ép căng mọi lúc. Tốc độ tập càng nhanh thì càng hiệu quả.
Góc
Bài tập này có nhiều lựa chọn, thống nhất bởi một điều kiện chung: phải duy trì một góc nhất định giữa hông và cơ thể do cơ bụng. Cách đơn giản nhất là nâng hai chân mở rộng của bạn khi nằm trên sàn và giữ chúng ở tư thế này càng nhiều càng tốt. Một lựa chọn khó hơn là ngồi trên sàn, hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt trên sàn. Bắt buộc phải chống tay, nâng cơ thể lên trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, đồng thời xương chậu hơi dịch về phía sau. Nó là cần thiết để ở vị trí này và trở lại vị trí ban đầu. Bài tập này giúp cải thiện sức bền của tất cả các cơ bụng.
Cây kéo
Nằm ngửa, duỗi hai tay dọc theo cơ thể, giấu lòng bàn tay xuống dưới mông. Cần nâng cao chân của bạn cao hơn mặt sàn 10 - 20 cm và bắt chéo chân. Phần lưng dưới phải được thư giãn. Với bài tập này, bạn có thể rèn luyện cơ trực tràng và cơ xiên ngoài của bụng.
Đây là một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường sức ép, việc nghiên cứu đầy đủ về các cơ chỉ đạt được với cách tiếp cận tích hợp và có hệ thống.
Tài khoản thể dục
Hôm nay bạn không cần phải đến phòng tập để được tư vấn chuyên môn hay trò chuyện với những người cùng chí hướng. Các vận động viên và huấn luyện viên sẵn sàng chia sẻ kinh nghiệm của họ trên Instagram và youtube, trên các trang của họ, bạn có thể tìm thấy phân tích chi tiết về các bài tập để tăng sức mạnh cho báo chí, hình ảnh và tài liệu video.
Elena Silka và kênh youtube của cô ấy "happybodytv". Người huấn luyện sẽ đăng các video chi tiết và dễ hiểu, một phần riêng của blog được dành để làm việc với báo chí. Cô ấy duy trì một trang Instagram @happybody_home, nơi cô ấy thường xuyên mở mục tham gia các cuộc thi marathon trực tuyến.
Yanelia Skripnik là một huấn luyện viên thể hình khác, kênh youtube "FitnessoManiya" của cô dành riêng cho việc giảm cân, phần "bài tập dành cho báo chí" cung cấp các bài tập phức hợp và phân tích chi tiết về tất cả những nét tinh tế của việc tập luyện cơ bụng.
Alla Samodurova và Instagram của cô ấy @allsfine_workout. Các lựa chọn của chương trình đào tạo mà cô ấy đưa ra được thiết kế cho điều kiện gia đình.
Trên kênh youtube "Tôi đang giảm cân với Ekaterina Kononova", gần bốn chục video về tập luyện của báo chí được thu thập trong một danh sách phát riêng. Trong sự lựa chọn, bạn có thể tìm thấy các tổ hợp luyện tập để giảm cân, eo thon và bụng phẳng. Ekaterina duy trì một trang Instagram @ kononova1986, nơi cô ấy nói ngắn gọn và trọng tâm về chế độ dinh dưỡng và tải lên các hồ sơ tập luyện.
Huấn luyện viên thể hình Tatyana Fedorishcheva trên kênh youtube "TGYM" của cô ấy không chỉ thu thập các bài tập cho các nhóm cơ mà còn chuẩn bị rất nhiều tài liệu cho người mới bắt đầu.
