Với sự xuất hiện của cái gọi là parkrun ở nhiều thành phố của nước ta, cự ly 5 km đã trở nên phổ biến trong giới nghiệp dư. Ngoài ra, ở một số sư đoàn thuộc lực lượng vũ trang cũng đạt tiêu chuẩn chạy cự ly này. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ xem xét các lựa chọn chiến thuật chạy cho cự ly này, tùy thuộc vào mục tiêu.
Chiến thuật chạy 5K tốt nhất
Tiêu chuẩn, rõ ràng, có thể được gọi là chiến thuật chạy 5 km, trong đó kỷ lục thế giới đã được thiết lập. Kenenisa Bekele người Ethiopia đã lập kỷ lục này vào năm 2004, khi đã chạy 12,5 vòng trong sân vận động với thành tích 12,37,35. Kết quả chắc chắn là ấn tượng, nhưng chúng tôi không quan tâm đến kết quả, mà là sự phân bổ lực dọc theo khoảng cách.
Vì thế. Dưới đây là thời gian cho mỗi km:
1 km - 2,33
2 km - 2,32
3 km - 2,31
4 km - 2,30
5 km - 2,29
Tôi không viết phần mười, vì chúng không đặc biệt ảnh hưởng đến bức tranh tổng thể. Như bạn có thể thấy, anh ta đang chạy với tốc độ không đổi. Hơn nữa, tốc độ gia tăng không đổi. Chiến thuật này được gọi là "Tách âm". Chiến thuật này được sử dụng trong hầu hết các kỷ lục thế giới cự ly dài. Bản chất của nó nằm ở chỗ, nửa đầu quãng đường chạy chậm hơn một chút so với nửa sau. Thông thường sự khác biệt này là 2-3 phần trăm. Và bạn không cần phải chạy như ở đây. Bạn có thể chạy 2,5 km đầu tiên với tốc độ ổn định, và 2,5 km thứ hai tăng tốc độ một chút. Tức là không nhất thiết phải cộng trên từng km.
Sự phức tạp của kỹ thuật này nằm ở chỗ bạn phải biết rõ điểm mạnh của mình và thời gian bạn có thể tin tưởng. Ngay từ km đầu tiên, bạn cần chọn tốc độ để tăng dần theo quãng đường, tính đến việc tích lũy mệt mỏi, đồng thời không quá chậm, điều này không thể bù đắp cho bất kỳ sự tăng tốc nào khi về đích.
Như tôi đã viết, độ lệch lý tưởng về nhịp độ giữa hiệp một và hiệp hai là 2-3 phần trăm. Tất cả những gì cao hơn đã là lãng phí thời gian trong những km đầu tiên, tất cả những gì thấp hơn là một chiến thuật khác - chiến thuật chạy đồng đều, mà chúng ta sẽ đề cập dưới đây.
Thêm những bài viết hữu ích cho bạn:
1. Tiêu chuẩn và hồ sơ 5 km
2. Làm thế nào để luyện tăng tốc kết thúc
3. Khi nào tiến hành các bài tập chạy
4. Phải làm gì nếu bên phải hoặc bên trái bị đau khi chạy
Do đó, hãy sử dụng phương pháp phân hủy lực theo khoảng cách này chỉ khi bạn tự tin 100% vào khả năng của mình và bạn biết mình đang trông chờ vào kết quả nào. Trong trường hợp ngược lại, như thực tế của những người chạy bộ cho thấy. Nhịp độ chậm hơn mức trung bình, bạn sẽ không đủ sức để tăng tốc về đích. Do đó, đối với những người nghiệp dư, tôi đề xuất chiến thuật chạy đồng đều với chạy về đích.
5K chiến thuật chạy thậm chí
Chiến thuật này có thể được sử dụng cho bất kỳ cuộc chạy cự ly dài hoặc trung bình nào. Bản chất của nó nằm ở chỗ ngay từ những mét đầu tiên bạn bắt đầu chạy ở tốc độ trung bình, kết quả mà bạn mong đợi. Nếu mục tiêu của bạn là hết 20 phút. Chạy mỗi km trong 4 phút và chạy về đích.
Có một sự tinh tế ở đây. Nó nằm ở thực tế là ngay từ đầu bạn rất có thể sẽ bị “tiến” về phía trước. Nếu bạn có thể kiểm soát rõ ràng điều này và chạy với tốc độ trung bình ngay cả km đầu tiên thì tốt. Nếu, dưới tác động của cảm xúc và adrenaline, bạn chạy km đầu tiên quá nhanh, thì mọi thứ sẽ phụ thuộc vào việc bạn chạy nhanh hơn bao nhiêu so với tốc độ trung bình. Một lần nữa, 2-3 phần trăm sẽ không đóng một vai trò đặc biệt. Nhưng nếu bạn mong đợi và hiểu rằng bạn đã gần sẵn sàng chạy trong 20 phút và chạy km đầu tiên trong 3h30, thì hãy chuẩn bị tinh thần rằng nó sẽ trở lại ám ảnh bạn khi về đích. Ngay cả khi sau đó bạn chọn tốc độ bình thường của mình.
Bạn đã nâng mức axit lactic và nó sẽ chỉ phát triển thêm. Vì vậy, ngay cả kết quả dự trữ của 30 giây, bạn có thể dễ dàng mất trong 1-2 km cuối cùng.
Đó là, ngay cả về cảm xúc, cố gắng không tăng tốc quá nhiều trên những km đầu tiên.
Chiến thuật chạy 5K để chiến thắng
Trong trường hợp này, chúng ta đang nói đến những người không quan tâm đến thời gian, mà quan trọng là chiến thắng trong cuộc đua. Chỉ những chiến thuật như vậy sẽ giúp ích nếu tất cả các đối thủ ngang tầm với bạn. Nếu không, thì không có ích lợi gì trong các chiến thuật như vậy, và tốt hơn là bạn nên chạy theo tùy chọn chạy đều. Nếu không, bạn sẽ không thể chiến thắng và kết quả sẽ rất thảm hại.
Vì vậy, nếu chúng ta chuyển sang một cuộc đua 5 km bất kỳ tại các cuộc thi lớn, nơi chiến thắng không quan trọng, chúng ta sẽ thấy bức tranh sau:
Những km đầu tiên VĐV thẳng thắn ngủ gật. Chạy cực kỳ chậm liên quan đến thành tích cá nhân của họ. Và chỉ những vòng cuối họ mới bắt đầu tăng tốc, tìm ra ai là người về đích tốt nhất. Đây là chiến thuật chạy tiêu chuẩn trong Thế vận hội và Thế vận hội.
Bạn cũng có thể làm như vậy. Tức là, nhiệm vụ của bạn là bám sát một nhóm người dẫn đầu hoặc một người dẫn đầu và bắt đầu thực hiện lần tăng tốc cuối cùng trước 500 mét về đích. Người chiến thắng sẽ là người còn nhiều sức mạnh hơn và người có các chỉ số tốc độ cao hơn.
Chiến thuật chạy bằng răng cưa
Vladimir Kuts đã viết về cô trong cuốn sách của mình "từ người mới bắt đầu đến khi thành thạo thể thao." Anh ấy là một bậc thầy được thừa nhận về chiến thuật này. Bản chất của nó là bạn tự mình gánh vác trách nhiệm lãnh đạo, nhưng hãy thay đổi định kỳ tốc độ chạy của bạn. Điều này sẽ nhanh chóng loại một vận động viên không chuẩn bị ra khỏi chế độ và bạn sẽ dẫn đầu cuộc đua một mình.
Nhưng bản thân bạn phải sẵn sàng để duy trì một tốc độ chạy như vậy. Vì vậy, bạn sẽ phải thực hiện một khóa đào tạo đặc biệt nhằm phát triển những phẩm chất này.
Để cải thiện kết quả của bạn trong cuộc chạy 5K, bạn cần phải biết những kiến thức cơ bản về chạy, như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt phù hợp cho ngày thi đấu, tập sức mạnh phù hợp với hoạt động chạy và những nội dung khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Theo dõi bài học tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
Để việc chuẩn bị cho quãng đường 5 km hiệu quả, bạn cần tham gia vào một chương trình đào tạo được thiết kế tốt. Nhân dịp nghỉ lễ năm mới trong kho chương trình đào tạo GIẢM GIÁ 40%, hãy đi và cải thiện kết quả của bạn: http://mg.scfoton.ru/
