Chắc chắn nhiều người đã nghe một khái niệm như "chạy khoảng thời gian". Đây là một trong những bài tập cơ bản trong bất kỳ chương trình chuẩn bị chạy đường dài và trung bình nào. Hãy tìm hiểu xem chạy khoảng thời gian là gì, cách thực hiện đúng và nó dùng để làm gì.
Chạy khoảng thời gian là gì
Nói một cách dễ hiểu, chạy cách quãng là kiểu chạy đặc trưng bởi sự thay đổi nhịp độ nhanh chậm. Ví dụ, chúng tôi đã chạy 3 phút với tốc độ nhanh, sau đó bắt đầu chạy thêm 3 phút nữa, nhưng với tốc độ chậm. Hơn nữa, để nghỉ ngơi, tốt hơn hết bạn nên sử dụng cách chạy chậm, và không đi bộ. Tại sao điều này là như vậy sẽ được thảo luận dưới đây. Cũng có một kiểu luyện tập tương tự, mà huấn luyện viên chạy bộ nổi tiếng người Mỹ Jack Daniels, trên cơ sở nghiên cứu mà tôi đang viết bài này, trong cuốn sách "Từ 800 mét đến marathon" của ông gọi là lặp lại. Nó hoạt động theo một cách tương tự. Chỉ có tốc độ chạy các đoạn với sự tập luyện như vậy cao hơn và khoảng cách của các đoạn ngắn hơn. Nói chung, thực chất của đào tạo là tương tự nhau. Tuy nhiên, luyện tập cách quãng chủ yếu được thiết kế để cải thiện VO2 tối đa (để biết thêm thông tin về VO2 tối đa, hãy xem bài viết: IPC là gì). Và luyện tập lặp đi lặp lại phát triển, trước hết là tốc độ vượt qua khoảng cách.
Luyện tập ngắt quãng để làm gì?
Như tôi đã nói, luyện tập cách quãng chủ yếu phát triển VO2 tối đa. Có nghĩa là, khả năng cung cấp oxy của cơ thể để các cơ bắp cũng phải xử lý tốt lượng oxy này.
Theo đó, VO2 max của một vận động viên càng cao, cơ thể anh ta xử lý oxy, đây là nguồn năng lượng chính khi chạy đường dài càng hiệu quả.
Đặc điểm của đào tạo ngắt quãng
1. Cơ thể bắt đầu hoạt động ở mức BMD trong khoảng 2 phút. Do đó, thời lượng của mỗi đoạn tốc độ cao phải hơn 2 phút hoặc xem điểm 2.
2. Nếu bạn thực hiện các khoảng thời gian ngắn hơn, ví dụ, từ một phút rưỡi đến hai phút, thì bạn sẽ vẫn tập được VO2 tối đa, nhưng chỉ do cơ thể sẽ không có thời gian để phục hồi hoàn toàn khi nghỉ ngơi, và với mỗi khoảng thời gian mới, bạn sẽ nhanh hơn và nhanh hơn. đạt được mức IPC yêu cầu. Do đó, để phát triển mức tiêu thụ oxy tối đa, cả hai khoảng thời gian ngắn, 400-600 mét mỗi và dài hơn, 800, 1000 hoặc 1500 mét, nếu khoảng thời gian sau không quá 5 phút, đều phù hợp. Trong trường hợp này, tốc độ của các khoảng, bất kể độ dài của chúng là bao nhiêu, sẽ giống nhau.
3. Khi bạn chạy ở cấp độ IPC trong hơn 5 phút (tất nhiên là con số trung bình), cơ thể bắt đầu chuyển sang vùng kỵ khí, không cần thiết khi luyện tập IPC.
4. Sự hồi phục giữa các khoảng thời gian nên hoạt động chính xác, tức là chạy chậm, không đi bộ. Biểu đồ dưới đây, được lấy từ cuốn sách Luyện tập nhịp tim, lactate và sức bền của Peter Jansen, cho thấy rằng việc phục hồi tích cực làm giảm lượng axit lactic trong cơ nhanh hơn nhiều lần so với nghỉ ngơi thụ động. Nhân tiện, đây là một lời giải thích khoa học về lý do tại sao phải hạ nhiệt sau khi tập luyện.
5. Thời gian chạy chậm giữa các khoảng không được nhiều hơn thời gian chạy tốc độ. Ví dụ: nếu bạn đang chạy 1000 mét trong 4 phút ở cấp độ IPC, thì bạn nên nghỉ ngơi trong 3-4 phút. Nhưng không còn nữa.
6. Tốc độ luyện tập ngắt quãng phải sao cho nhịp tim của bạn gần đạt mức tối đa. Không nhất thiết phải tăng tốc độ cao hơn.
Các bài viết khác có thể hữu ích cho bạn:
1. Khi nào tiến hành các bài tập chạy
2. Chạy khoảng thời gian là gì
3. Chiến thuật chạy nửa marathon
4. Làm thế nào để luyện tăng tốc kết thúc
Fartlek như một loại huấn luyện ngắt quãng
Fartlek là một trong những kiểu luyện tập ngắt quãng nổi tiếng nhất, đặc biệt nó được sử dụng tích cực. khi giảm cân... Tất cả các nguyên tắc áp dụng cho công việc theo khoảng thời gian bình thường cũng áp dụng cho xì hơi. Sự khác biệt duy nhất là việc luân phiên chạy với tốc độ thấp hơn tốc độ VOK cũng có thể được thêm vào trong quá trình chạy xa. Cụ thể, bạn thực hiện một khoảng thời gian ở cấp IPC, tức là gần như ở nhịp tim tối đa. Sau đó, nghỉ ngơi chạy bộ chậm tiêu chuẩn. Sau đó, bạn bắt đầu khoảng thời gian ở mức được gọi là tỷ lệ ngưỡng. Đây là tốc độ ở nhịp tim tối đa là 90%. Nó phát triển sức bền. Sau đó bạn lại nghỉ ngơi.
Nói chung, xì hơi cũng có thể được thực hiện và chỉ trong khoảng thời gian IPC.
Cách bao gồm đào tạo ngắt quãng trong chương trình của bạn
Luyện tập ngắt quãng là một trong những bài tập khó nhất trong toàn bộ quá trình luyện tập. Do đó, bạn không nên hoàn thành tổng số khoảng thời gian nhiều hơn 8-10 phần trăm số dặm hàng tuần của mình. Và bao gồm đào tạo cách quãng mỗi tuần. Đây có thể là khoảng thời gian tiêu chuẩn hoặc khoảng cách xa. Fartlek là tốt nhất vào mùa đông. Vì trong trường hợp này, bạn không bị ràng buộc với sân vận động, và bạn có thể chạy dọc theo bất kỳ tuyến đường nào thuận tiện cho mình.
Để nâng cao kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần nắm được những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt chính xác cho ngày thi đấu, thực hiện đúng sức mạnh của bài chạy và những bài khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên tự làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về những chủ đề này và các chủ đề khác từ tác giả của trang scfoton.ru, nơi bạn đang ở hiện tại. Đối với độc giả của trang, video hướng dẫn hoàn toàn miễn phí. Để có được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin và trong vài giây, bạn sẽ nhận được bài học đầu tiên trong loạt bài về những điều cơ bản về cách thở đúng cách khi chạy. Theo dõi bài học tại đây: Chạy video hướng dẫn ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
