Tuần huấn luyện thứ ba trong quá trình chuẩn bị cho nửa marathon và marathon của tôi đã kết thúc.
Tuần này ban đầu dự kiến kết thúc trong chu kỳ 3 tuần với trọng tâm là bài tập nhảy lên dốc nhiều lần.
Tuy nhiên, do có biểu hiện hơi đau ở màng xương và gân Achilles nên tôi phải nhanh chóng ôn tập lại chương trình và thực hiện các quả tạt chậm một tuần để chấn thương không nặng thêm.
Thông thường, nếu bạn định hướng kịp thời thì một tuần sau sẽ hết đau nhẹ. Lần này mất 5 ngày.
Vào thứ Hai, tôi vẫn quyết định thực hiện nhiều lần nhảy, nhưng với tốc độ thấp và giảm một nửa về khối lượng.
Sau đó, anh chỉ tham gia chạy bộ chậm, đồng thời luôn dùng băng thun quấn vào vùng gân Achilles. Một ngày tập trung vào rèn luyện sức mạnh. Tăng cường gân Achilles và cơ bắp chân.
Vào thứ Bảy, tôi cảm thấy rằng thực tế không có đau đớn. Vì vậy, vào buổi sáng, theo một kế hoạch mới, tôi đã hoàn thành chặng vượt 10 km với tốc độ 4 phút một km. Và vào buổi tối, tôi quyết định thử một chút công việc tốc độ. Cụ thể, thực hiện chạy xa 10 km, xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nhanh 1 km.
Do đó, thời gian trung bình của các km chậm là vào khoảng 4,15-4,20. Và tốc độ của các phân đoạn nhịp độ tăng dần, bắt đầu từ 3,30 và kết thúc ở 3,08.
Tình trạng tốt. Thực tế không có đau đớn. Chỉ hơi khó chịu ở màng xương.
Ngày hôm sau, theo kế hoạch là 2 tiếng đồng hồ. Tôi quyết định rằng nếu tôi cảm thấy được phép, tôi sẽ chạy nhiều hơn.
Tổng cộng, chúng tôi đã đi được 36 km với tốc độ trung bình là 4,53.
Trong một tuần, tổng khối lượng là 110 km, vì một ngày dành hoàn toàn cho việc rèn luyện thể chất chung.
Tuần tiếp theo, tôi bắt đầu tích cực bao gồm GPP và các mục tiêu dài hạn. Miễn là thời tiết cho phép luyện tập ngắt quãng, tôi sẽ cố gắng chạy bộ đánh rắm thường xuyên.
Tôi chắc chắn sẽ làm việc với những quả tạt nhịp độ.
Theo đó, nhiệm vụ của chu kỳ ba tuần tiếp theo là cải thiện kỹ thuật chạy thông qua việc rèn luyện thể chất tổng thể và thực hiện một số đường chuyền ngang ở tốc độ chậm và trung bình, khi đó bạn có thể dành nhiều thời gian để tập kỹ thuật, không cần nghĩ đến nhịp đập và nhịp thở.
