Thường khi chuẩn bị chạy trên phương tiện và khoảng cách xa, nhiều người không hiểu rõ thực chất của việc pha chế. Vì vậy, thường xuyên hơn không, họ chỉ đơn giản là bắt đầu chạy quãng đường mà họ chuẩn bị thường xuyên nhất có thể. Ví dụ, nếu họ đang chuẩn bị chạy một km, thì họ cố gắng chạy một km mỗi ngày cho toàn bộ phép tính. Kết quả là không mang lại hiệu quả, thậm chí còn gây hại cho cơ thể.
Thực hiện các bài tập của bạn với tốc độ dự trữ
Điều này có nghĩa là một phần của bài tập nên được cấu trúc sao cho tốc độ chạy trên chúng phải cao hơn tốc độ bạn định chạy quãng đường của mình.
Hãy cùng lấy làm ví dụ 1000 mét... Nếu bạn cần vượt qua quãng đường này trong 3 phút, thì bạn cần chạy trong huấn luyện với tốc độ 2 phút 50 giây. Nhưng không phải cả km, mà là các phân đoạn của nó.
Cụ thể, cần phải thực hiện các bài tập ngắt quãng trên các đoạn 200-400-600 mét, ở tốc độ cao hơn tốc độ bạn định chạy 1 km trong một cuộc thi bù hoặc thi đấu. Điều tương tự cũng áp dụng cho các khoảng cách khác.
Ví dụ: luyện tập 200 mét 10 lần với thời gian nghỉ trong 2-3 phút, hoặc 200 mét chạy dễ dàng. Và cứ sau 200 mét, hãy chạy với tốc độ lớn hơn tốc độ trung bình của một km mà bạn định chạy trong km này.
Ví dụ. Nếu bạn muốn hiển thị 3 phút 20 giây ở một km, thì cứ sau 200 mét dọc theo quãng đường bạn cần chạy trong 40 giây. Do đó, trong quá trình tập luyện của bạn, khi bạn đang chạy những quãng nghỉ giữa chừng, hãy chạy 200 cái trong 37-38 giây.
Điều tương tự cũng áp dụng cho các khoảng cách khác. Nếu bạn chuẩn bị chạy 10 km và muốn chạy nhanh hơn 40 phút, thì hãy thực hiện cách quãng 1 km với tốc độ 3 m 50 giây trên một km. Giữa các đoạn, nghỉ 2 phút hoặc chạy bộ nhẹ 200-400 mét.
Do đó, bạn sẽ quen với cơ thể của mình với tốc độ cao hơn. Và khi bạn chạy một quãng đường với tốc độ thấp hơn, bạn sẽ dễ dàng vượt qua nó hơn, vì cơ thể bạn có tốc độ dự trữ.
Rèn luyện sức bền của bạn
Nếu bạn phải chạy 3 km, thì để cơ thể có thể chịu được khi chạy ở quãng đường như vậy, nó cần một sức bền dự trữ. Tức là bạn cần chạy việt dã từ 6-10 km. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng chạy trong 10 hoặc 12 phút, vì đã quen với việc chạy đường dài.
Quy tắc này cũng áp dụng cho các phân đoạn dài hơn. Nhưng nó phải được áp dụng theo một cách hơi khác.
Ví dụ: nếu bạn cần thể hiện một kết quả tốt trong chạy nửa marathon hay marathon, thì tất nhiên bạn sẽ không thể thường xuyên chạy liên tục 40-50 km để có sức bền dự trữ.
Điều này được bù đắp bằng việc chạy khối lượng hàng tuần. Người ta tin rằng để vượt qua một cuộc chạy marathon, bạn cần chạy khoảng 200 km mỗi tháng. Đó là 50 km mỗi tuần. Khối lượng này thường đủ để cơ thể có dự trữ sức bền để chạy marathon với tốc độ chậm mà không dừng lại. Tuy nhiên, thứ nhất, một ai đó có thể chạy 42 km là không đủ, thứ hai, nếu bạn không chỉ muốn chạy marathon mà muốn thể hiện một số kết quả, thì quãng đường đi sẽ phải tăng lên.
Các vận động viên marathon chuyên nghiệp chạy 800-1000 km một tháng, chỉ cần áp dụng luật dự trữ sức bền. Một người nghiệp dư không thể mua được một tập như vậy. Vì vậy, sự thường xuyên là cần thiết. Vì vậy, cơ thể không phục hồi hoàn toàn từ công việc trước đó và đã nhận một tải trọng mới. Tôi nhắc lại, không đến cùng, điều này không có nghĩa là tôi không hồi phục chút nào. Nếu bạn chạy với chút sức lực cuối cùng của mình, bạn sẽ chỉ làm cho cơ thể của bạn ngày càng tồi tệ hơn cho kết quả sau này. Làm việc quá sức chẳng có ích lợi gì cho bất kỳ ai.
