Chạy con thoi là một loại bài tập tim mạch, phổ biến trên toàn thế giới, nhằm phát triển tố chất tốc độ và sức mạnh của một vận động viên. Khi thực hiện chạy con thoi, vận động viên phải chạy cùng một quãng đường theo hướng tiến và lùi nhiều lần với một lần quay đầu 180 độ ở điểm cuối của quãng đường. Phổ biến nhất ở các vận động viên là kỹ thuật chạy con thoi 10x10, 3x10.
Lợi ích
Phương pháp tập luyện này hữu ích ở chỗ giúp tăng sức mạnh bùng nổ của cơ chân, cải thiện hoạt động của toàn bộ hệ thống tim mạch, phát triển khả năng phối hợp và sức bền. Các tiêu chuẩn chạy con thoi được sử dụng để đánh giá thể chất không chỉ của các vận động viên mà còn của các nhân viên thuộc các cơ cấu quyền lực khác nhau.
Thông thường việc chạy tàu con thoi được thực hiện cho các cự ly ngắn từ 10 đến 30 mét, nhưng trong một số trường hợp hiếm hoi, cự ly có thể lên tới 100 mét. Do những lợi ích linh hoạt của nó, bài tập này đã trở nên phổ biến trong thể hình, crossfit, các môn võ thuật khác nhau và cũng được đưa vào chương trình rèn luyện thể chất bắt buộc trong các trường học, học viện chuyên ngành thuộc các cơ quan chính phủ và trong Lực lượng vũ trang Liên bang Nga.
Hôm nay chúng ta sẽ tìm hiểu cách chạy con thoi đúng cách, và lợi ích thiết thực của bài tập này đối với cơ thể con người là gì theo quan điểm phát triển toàn diện của vận động viên.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật chạy con thoi có một số loại khác nhau, sự lựa chọn của chúng phụ thuộc vào khoảng cách thực hiện con thoi: 10x10, 3x10, 4x9. Tuy nhiên, tùy ý bạn, bạn có thể tăng khoảng cách lên nhiều lần - do mức độ thể lực và sức khỏe của bạn hướng dẫn.
Dù bằng cách nào, kỹ thuật chạy con thoi gần như giống nhau cho mọi khoảng cách. Yếu tố duy nhất cần quan tâm là ở môn chạy cự ly ngắn, vận động viên ngay lập tức bắt đầu thực hiện bài tập với cường độ lớn nhất, sử dụng hết tiềm năng sức mạnh của mình; với thời gian chạy con thoi dài hơn (ví dụ: 10x10 hoặc 4x100), 4-6 phân đoạn đầu tiên nên được thực hiện với tốc độ bình thường, cố gắng không tiêu tốn nhiều năng lượng để không bị kiệt sức trước thời hạn. Tốt hơn hết là bạn nên để lại phần lớn nguồn năng lượng tốc độ của cơ thể để vượt qua quãng đường cần thiết trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể và thể hiện một kết quả thực sự xuất sắc.
Bài tập nên được thực hiện như sau:
Vị trí ban đầu
Tư thế bắt đầu cổ điển: đưa chân đỡ về phía trước, cố gắng giữ toàn bộ trọng tâm phía trên nó. Cơ tứ đầu của chân đỡ căng như lò xo, thân hơi nghiêng về phía trước, lưng thẳng, ta giữ tay ngang với xương sườn. Khởi đầu cần bùng nổ và nhanh nhất có thể để có thể vượt qua phân đoạn đầu tiên trong thời gian ngắn nhất. Để có một khởi đầu thực sự bùng nổ, chúng ta cần một đôi chân khỏe và phát triển tốt, vì vậy hãy chú ý hơn đến các bài tập phát triển sức mạnh bùng nổ của cơ tứ đầu: squat với tạ có điểm dừng ở phía dưới, deadlifts cho sumo, nhảy hộp, nhảy squat, v.v.
Một tùy chọn khác cho vị trí xuất phát là xuất phát thấp:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Tốc độ chạy
Trong suốt cuộc đua, chúng tôi cần tốc độ tối đa. Để thực hiện động tác này, sau mỗi bước, bạn không nên tiếp đất trên toàn bộ bàn chân mà chỉ tiếp đất bằng ngón chân. Để phát triển kỹ năng này, hãy thay thế nhịp tim tiêu chuẩn của bạn bằng nhảy dây, khi đó khớp Lisfranc sẽ thích ứng với việc tiếp đất liên tục bằng ngón chân và việc chạy con thoi sẽ dễ dàng hơn nhiều.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Đảo ngược
Vào cuối mỗi phân đoạn, bạn cần phải quay đầu 180 độ. Để thực hiện động tác này, bạn cần giảm mạnh tốc độ và dừng một bước, xoay mũi chân trước một góc 90 độ về hướng rẽ - động tác này sẽ khiến bạn giảm tốc độ, nhưng không dập tắt hoàn toàn động lực.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Sự tăng tốc
Ở đoạn cuối, bạn cần phải căng hết sức có thể ra khỏi cơ thể và thực hiện cú bứt tốc bùng nổ cuối cùng, không nghĩ rằng sẽ phải dừng lại sớm, bạn nên tiếp tục tăng tốc độ ngay về đích.
Bạn có thể xem đoạn video chạy tàu con thoi bên dưới. Nó thể hiện rất rõ kỹ thuật chạy con thoi:
Những sai lầm điển hình
Khi học kỹ thuật chạy con thoi 10x10, nhiều vận động viên mới bắt đầu gặp phải những vấn đề sau đây khiến họ không thể đạt được hiệu quả cao nhất từ bài tập này:
- Phân bố phụ tải không chính xác. Nếu bạn thực hiện 10 cú dài bằng nhau, sức bền thường kết thúc sau hiệp một. Để tránh điều này, bạn cần bắt đầu chạy với cường độ trung bình, cố gắng tăng tốc độ theo từng phân đoạn, sử dụng sức mạnh bùng nổ của cơ chân.
- Khối lượng tải quá lớn. Không nên tập quá sức khi tập cardio cường độ cao như thế này, nhất là khi bạn mắc nhiều bệnh tim mạch. Rất có thể, BẠN sẽ nhận hại nhiều hơn lợi.
- Quá chậm để dừng trước khi rẽ. Bạn không cần phải giảm tốc độ chạy để bình tĩnh quay đầu lại, bạn chỉ cần xoay người trong một chuyển động, quay mạnh chân 90 độ - cách này bạn sẽ giữ được lực quán tính và không dập tắt tốc độ về không.
- Nhịp thở sai. Trong quá trình chạy con thoi, hít thở ở chế độ "2-2", thực hiện hai bước trong khi hít vào và hai bước trong khi thở ra. Chỉ thở bằng mũi.
- Đừng quên khởi động đúng cách, vì chạy con thoi liên quan đến rất nhiều cơ, khớp và dây chằng.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Chương trình đào tạo
Chương trình chạy con thoi này được thiết kế dành cho những người mới bắt đầu làm quen với bài tập này. Nó chỉ có 6 buổi tập, giữa đó bạn nên nghỉ ngơi 2-3 ngày để cơ thể có thời gian bổ sung năng lượng tiêu hao. Tuy nhiên, bằng cách lặp lại nhiều lần, bạn có thể cải thiện đáng kể kết quả con thoi tối đa của mình. Những bài tập này được thực hiện tốt nhất trong một sân vận động chạy bộ hoặc trong một phòng tập thể dục điền kinh. Ở đó bạn có thể đo chính xác khoảng cách cần thiết.
| Số bài tập: | Số lần tiếp cận và khoảng cách cần thiết: |
| 1 | Chạy con thoi 4x9 ba lần. |
| 2 | Chạy một cuộc đua 4x9 năm lần. |
| 3 | Chạy một cuộc đua 4x15 ba lần. |
| 4 | Chạy một cuộc đua 4x15 năm lần. |
| 5 | Chạy một cuộc đua 4x20 ba lần. |
| 6 | Chạy một cuộc đua 10x10 một lần. |
Tốc độ con thoi 10x10
Chạy tàu con thoi là một phần của chương trình huấn luyện thể chất bắt buộc đối với quân đội ở nhiều đơn vị khác nhau. Bảng dưới đây cho thấy các tiêu chuẩn hiện hành có hiệu lực đối với quân đội, nhân viên hợp đồng và quân đội từ các lực lượng đặc biệt, theo lệnh của Bộ Nội vụ Liên bang Nga.
Nhà thầu | Đàn ông | Đàn bà | ||
| Lên đến 30 năm | Trên 30 tuổi | Dưới 25 tuổi | Trên 25 tuổi | |
| 28,5 giây. | 29,5 giây. | 38 giây | 39 giây | |
| Các lực lượng đặc biệt | 25 giây. | – | ||
Xe đưa đón 3x10
Các tiêu chuẩn cho học sinh (nam và nữ) được trình bày dưới đây. Bạn có thể tải xuống và in bảng bằng liên kết.
| Tuổi tác | Trình độ phát triển CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Thấp | dưới mức trung bình | ở giữa | trên mức trung bình | cao | |
Những cậu bé | |||||
| 7 | 11,2 trở lên | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Con gái | |||||
| 7 | 11,7 trở lên | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Khu phức hợp Crossfit có chạy tàu con thoi
Nếu quá trình luyện tập của bạn bắt đầu khiến bạn khó chịu, hãy thử thực hiện một số phức hợp chức năng từ bảng dưới đây. Điều này sẽ mang lại một cái gì đó mới cho chương trình của bạn và đa dạng hóa toàn bộ khóa đào tạo. Các khu phức hợp được thiết kế cho các vận động viên khá có kinh nghiệm với sức bền sức bền tốt, vì một người mới bắt đầu không thể đối phó với sự kết hợp của tải trọng hiếu khí và kỵ khí, và thậm chí ở một khối lượng lớn như vậy.
| Sô cô la kitkat | Thực hiện 60 cái kéo lên, 60 cái ngồi lên, 15 cái chống đẩy, 50 cái chống đẩy, chạy con thoi 10x10. Chỉ 3 hiệp. |
| Lira | Thực hiện chạy con thoi 6x10 và 15 burpee. Chỉ 10 vòng. |
| Maraphon | Chạy 250m, 5 lần kéo xà, 10 lần chống đẩy, 5 lần nâng người và chạy 4x10 con thoi. Tổng cộng 4 hiệp. |
| Ralph | Thực hiện 10 lần deadlifts cổ điển, 10 lần gập bụng và một lần chạy con thoi 6x10. Chỉ 3 hiệp. |
| Vệ sĩ | Thực hiện chạy 4x10 con thoi, 40 lần nhảy dây, 30 lần chống đẩy và 30 lần nhảy xổm. Chỉ 3 hiệp. |
Đôi khi, để đa dạng hóa bài tập, người ta tập chạy con thoi với việc mang theo 2-3 vật.
