Nếu bạn quyết định chạy bộ, hoặc đã và đang tập nhưng chưa biết hết các tính năng của môn thể thao này, thì bài viết này là dành cho bạn.
Trước khi chạy bộ
Bạn cần chuẩn bị cho bất kỳ cuộc chạy nào. Tất nhiên, điều này không bao hàm bất kỳ thủ tục dài dòng nào. Nhưng một số tính năng của việc chuẩn bị vẫn tồn tại. Chúng cần thiết để cảm thấy thoải mái tối đa trong khi chạy.
Ngoài ra, đặc biệt đối với những độc giả của blog của tôi, tôi đã ghi lại một loạt các video hướng dẫn chạy bộ đảm bảo sẽ giúp bạn cải thiện kết quả chạy của mình. Thủ tục thanh toán video hướng dẫn và bắt đầu lần chạy đầu tiên của bạn. Những bài học này sẽ hữu ích cho những ai đang chạy bộ hoặc mới bắt đầu tập môn thể thao này. Bạn có thể đăng ký ĐÂY... Đối với độc giả của blog "chạy, sức khỏe, làm đẹp" video hướng dẫn là miễn phí.
Ăn trước khi chạy
Không nên ăn quá 2 giờ trước khi chạy (để biết thêm thông tin về các nguyên tắc dinh dưỡng trước khi chạy, hãy xem bài viết: tôi có thể chạy sau khi ăn không). Nhưng nếu nhịp độ và thời lượng chạy không cao, bạn có thể ăn nhẹ nửa tiếng hoặc một tiếng trước khi tập. Đối với một bữa ăn nhẹ như vậy, bạn có thể uống một tách trà ngọt hoặc bánh mì nướng với cà phê.
Cách ăn mặc để chạy
Bạn cần ăn mặc sao cho thật dễ dàng và thoải mái cho bạn. Đồng thời, bạn không cần phải đến cửa hàng của công ty và mua bộ đồ thể thao đắt tiền nhất trước lần chạy đầu tiên. Để bắt đầu, bạn chỉ cần tìm một chiếc quần short nhẹ và áo phông cho mùa hè hoặc một bộ đồ thể thao giá rẻ bình thường làm bằng vải bolognese cho mùa thu-xuân. Chúng tôi sẽ nói về quần áo cho mùa đông chạy trong các bài viết khác.
Khi trời nắng nóng, hãy nhớ đội mũ.
Giày chạy bộ
Đối với quần áo cũng vậy, bạn không nên mua một đôi giày thể thao hàng hiệu với số tiền lớn cho lần tập đầu tiên, kể cả khi bạn có khả năng mua những đôi giày đắt tiền mà không hại đến túi tiền của bạn.
Nhiều cửa hàng bán giày chạy bộ đẹp, có giá 400-600 rúp, trong khi không khác nhiều so với các đối tác đắt tiền của chúng.
Khi chọn một đôi giày chạy bộ, hãy xem phần đế ngoài trước tiên. Nó phải đủ dày và có rãnh ở giữa để đệm chân. Về vấn đề này, tốt hơn là không nên đi giày thể thao có đế hoàn toàn bằng phẳng và trơn. Với những đôi giày như vậy, bạn có thể bị gãy chân hoặc thậm chí làm hỏng đốt sống, vì chúng không được thiết kế để chạy trên đường nhựa hoặc các tấm lát. Tiếp theo, chọn giày thể thao của bạn theo trọng lượng. Chúng phải rất nhẹ và không cứng.
Đồng thời, ở lần tập đầu tiên, bạn có thể chạy với bất kỳ loại giày nào, kể cả giày thể thao. Nhưng hãy cố gắng đi giày chạy bình thường càng sớm càng tốt.
Lần chạy đầu tiên
Xung trong khi chạy
Vì vậy, chúng tôi phải chạy ngay. Trước hết, bạn cần hiểu xem mình có thể chạy được không, hay tốt hơn là bắt đầu với việc đi bộ nhanh. Không khó để kiểm chứng điều này.
Bắt đầu chạy. Nếu sau một vài phút, bạn bắt đầu bị nghẹt thở nặng và bạn không còn đủ sức để chạy thêm, hãy kiểm tra mạch của bạn. Nếu giá trị của nó đã tăng trên 140 nhịp, thì lúc đầu bạn không nên chạy.
Không khó để kiểm tra mạch. Tất cả những gì bạn cần làm là có một chiếc đồng hồ bấm giờ hoặc một chiếc đồng hồ thông thường. Cảm nhận mạch trên cổ tay hoặc cổ của bạn. Hẹn giờ 10 giây và đếm số lần truy cập trong thời gian này. Và sau đó nhân số kết quả với 6. Đây sẽ là giá trị nhịp tim của bạn.
Vì vậy, nếu mạch sau 2 phút chạy bộ nhẹ đã vọt lên 140 nhịp và thậm chí cao hơn thì tốt hơn hết bạn nên thay thế chạy bộ bằng chạy bộ. Và vài tuần đầu đi bộ 30-60 phút với tốc độ nhanh. Đồng thời, mỗi lần hãy kiểm tra xem bạn có thể chạy được không và cho đến khi nhịp tim sau 2 phút chạy bộ nhỏ hơn 140 nhịp yêu thích thì hãy tiếp tục đi bộ.
Tuy nhiên, quy tắc này không áp dụng cho những người bị rối loạn nhịp tim nhanh. Nhịp tim của họ và ở trạng thái bình tĩnh có thể lên tới 120. Chỉ có một lời khuyên cho những người như vậy - hãy hướng dẫn sức khỏe của bạn. Nếu bạn có thể chạy, thì hãy chạy. Chỉ trong một tháng, bạn có thể chữa khỏi nhịp tim nhanh chỉ bằng cách chạy bộ, nếu bạn ngủ gật đúng cách.
Kỹ thuật chạy
Bất kỳ người mới tập chạy nào cũng cần nhớ một quy tắc rất quan trọng liên quan đến kỹ thuật chạy - KHÔNG CÓ KỸ THUẬT NÀO ĐÚNG. Nghe có vẻ lạ, nhưng đúng là như vậy. Có những hướng dẫn chung cần tuân theo trong khi chạy. Nhưng những nguyên tắc này không thể được sử dụng nếu bạn có thể dễ dàng và thoải mái chạy mà không có chúng.
Một ví dụ nổi bật là người Ethiopia, nhà vô địch Olympic Haile Gebreselassie, người đã lập nhiều kỷ lục thế giới và giành hai giải Olympic ở cự ly 10 km, chạy bằng một tay ép vào người, điều này hoàn toàn sai nếu bạn đọc về kỹ thuật chạy chính xác.
À chính nó đấy. Các nguyên tắc cơ bản của việc chạy như sau.
1. Không cần véo và nâng cao vai. Điều này sẽ không giúp ích được gì mà bạn sẽ phải tốn sức để duy trì vai ở trạng thái căng cứng. Thư giãn và đừng chèn ép. Quy tắc chính mà tất cả các vận động viên chạy cự ly tuân thủ. Điều này không áp dụng cho sprint. Chạy 100 mét trong một thời gian kỷ lục ở trạng thái thoải mái nó sẽ không hoạt động.
2. Điểm dừng có thể được đặt theo một số cách... Đối với người mới bắt đầu chạy, tốt nhất nên chạy theo nguyên tắc lăn bàn chân từ gót chân đến mũi chân. Tức là, đầu tiên bạn đặt chân lên gót chân, sau đó do quán tính chuyển động của cơ thể, chân lăn lên mũi chân. Và lực đẩy từ mặt đất xảy ra chính xác với ngón chân. Có một biến thể là chạy chỉ bằng chân trước, không chạm sàn bằng gót chân. Để làm được điều này, bạn cần có cơ bắp chân rất khỏe và bền bỉ. Và bạn cũng có thể chạy một cuộn ngược lại. Chúng ta đặt bàn chân trên mũi chân và sau đó hạ gót chân xuống. Bạn cũng có thể chạy như vậy, nhưng đối với nhiều người, nó kém thuận tiện hơn so với tùy chọn đầu tiên. Có một tùy chọn khác được gọi là Qi-Beg. Trong trường hợp này, chân được đặt trên toàn bộ bàn chân cùng một lúc. Nhưng kiểu chạy này cần được nghiên cứu trong thời gian dài để áp dụng, vì vô tình, bạn có thể bị tổn thương chân và đốt sống nếu sử dụng kỹ thuật này.
3. Đầu không được hạ xuống. Bạn không cần phải nhìn vào đôi chân của mình - đừng sợ, bạn sẽ không gục ngã. Nhìn xung quanh, hoặc trước mặt bạn. Khi đó vị trí của người đứng đầu sẽ chính xác.
4. Cơ thể phải được giữ hơi nghiêng về phía trước. Điều này được thực hiện để giảm bớt phần lưng và cho phép trọng lực tác động lên chúng ta. Ngược lại, nếu cơ thể nghiêng về phía sau, thì lực hấp dẫn sẽ tác dụng ngược lại chúng ta. Vật lý trường học - theo cách này, chúng ta sẽ thêm vào một thành phần của lực sẽ kéo chúng ta không chỉ xuống mà còn kéo chúng ta trở lại. Do đó, đi lệch về phía sau là một sai lầm nghiêm trọng.
5. Đôi tay là tốt nhất giữ cho khuỷu tay hơi cong, trong quá trình di chuyển cần làm sao cho không có tay nào vượt qua đường giữa của cơ thể.
Dưới đây là các nguyên tắc cơ bản của kỹ thuật chạy. Nhưng, tôi nhắc lại. Ngoại trừ vị trí chính xác của cơ thể, tất cả các nguyên tắc khác đều hoàn toàn phổ biến. Do đó, trước tiên hãy thử chạy như khi nó được viết, và sau đó tìm kiếm kỹ thuật mà bạn có thể thực hiện dễ dàng nhất.
Cách thở khi chạy
Vì vậy, nhiều vận động viên tham vọng quan tâm kỹ thuật thở đúng khi chạy... Và vô ích. Như vậy, kỹ thuật chạy phù hợp KHÔNG TỒN TẠI. Đừng tin khi họ bảo bạn chỉ được thở bằng mũi. Điều này là cần thiết cho những vận động viên chạy nước rút, vì họ không cần oxy trong khi chạy, và phương pháp này cũng được sử dụng để đào tạo phổi của các vận động viên chuyên nghiệp để họ có thể chạy với lượng oxy tối thiểu.
Chúng tôi không cần chạy nước rút hay tốc độ kỷ lục. Do đó, trong khi chạy, hãy thở bằng tất cả những gì bạn có thể - bằng miệng, bằng mũi, nếu bạn có thể thở bằng tai thì hãy thở bằng tai. Điều chính là không hạn chế việc tiếp cận oxy vào cơ thể. Các vận động viên chuyên nghiệp thậm chí còn có một thiết bị được đặt chồng lên mũi để mở lỗ mũi rộng hơn, qua đó nhiều không khí sẽ lưu thông hơn trong trường hợp này.
Chạy bao nhiêu
Tự chọn thời gian hoặc quãng đường chạy. Nếu bạn có thể chạy trong 30 phút mà không gặp khó khăn, hãy chạy. Nếu bạn chỉ có thể chạy trong 10 phút, thì hãy chạy trong 10 phút. Bạn nên thích chạy, không cố gắng phá kỷ lục thế giới. Bây giờ chúng ta đang nói về người mới. Nếu bạn đã chạy trong một thời gian dài, thì bài viết này sẽ không giúp bạn theo bất kỳ cách nào - bản thân bạn nên biết tất cả những điều này.
Tuy nhiên, việc chạy bộ để giảm cân sẽ không hiệu quả nếu thời gian dài dưới 30 phút. Nhưng để có lợi cho sức khỏe và duy trì khả năng miễn dịch, chạy hàng ngày khoảng 15-20 phút là đủ.
Một lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của bạn là chạy bộ 5-8 km cách ngày. Đối với các vận động viên chuẩn bị kỹ hơn, đôi khi bạn có thể chạy trong 20 km. Nếu bạn muốn chạy hàng ngày thì trước tiên hãy đọc bài viết: Tôi có thể chạy mỗi ngày không
Chạy ở đâu
Bạn có thể chạy trên mọi bề mặt. Nếu bạn quan tâm đến nơi tốt hơn, thì hãy đọc chi tiết về tất cả các loại bề mặt trong bài viết: Bạn có thể chạy ở đâu
Để cải thiện kết quả chạy ở cự ly trung bình và dài, bạn cần biết những kiến thức cơ bản về chạy như thở đúng, kỹ thuật, khởi động, khả năng kẻ mắt phù hợp cho ngày thi và những kiến thức khác. Do đó, tôi khuyên bạn nên làm quen với các video hướng dẫn độc đáo về các chủ đề này từ tác giả của blog "running, health, beauty", nơi bạn đang ở hiện tại. Bạn có thể tìm hiểu thêm về tác giả và các video hướng dẫn trên trang: Video hướng dẫn chạy miễn phí ... Những bài học này đã giúp ích cho hàng nghìn người và sẽ giúp ích cho bạn.
