Mong muốn giảm cân xảy ra ở hầu hết mọi người. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cơ hội và thời gian để rèn luyện sức khỏe trong các phòng gym hoặc chạy bộ ngoài trời. Chạy một chỗ tại nhà có tác dụng giảm cân và tăng cường cơ bắp.
Chạy bộ tại nhà có giảm cân hiệu quả không?
Nhiều người nghi ngờ về kiểu tập thể dục này giống như chạy bộ tại nhà một chỗ để giảm cân. Tuy nhiên, việc tập luyện như vậy có thể giúp bạn giảm cân và tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể.
Ngoài ra, chạy bộ tại nhà cũng là một hoạt động tốt cho tim mạch để cải thiện công việc của tất cả các cơ quan nội tạng. Thông thường, chạy bộ tại nhà được kết hợp với các bài tập thể chất khác, trong một thời gian ngắn cho phép bạn đạt được kết quả giảm cân trông thấy.
Ưu và nhược điểm của việc chạy tại chỗ
Sử dụng bài tập tại nhà có thể đạt được những lợi ích sau:
- cải thiện chức năng tim;
- kích thích sự chuyển động tăng tốc của dòng máu qua các mạch;
- tăng cường trao đổi chất, do đó dẫn đến đốt cháy chất béo trong cơ thể;
- tăng độ đàn hồi của da, bao gồm loại bỏ cellulite;
- cải thiện mồ hôi, cho phép bạn loại bỏ độc tố và chất độc;
- giảm sự thèm ăn;
- đốt cháy calo;
- giảm trạng thái căng thẳng của một người.
Nó cũng cần thiết để làm nổi bật sự thoải mái của việc đào tạo. Để đạt được kết quả, không cần phải đến các cơ sở đặc biệt. Lớp học có thể được tổ chức bất cứ lúc nào trong ngày, không cần nhiều diện tích.
Nhược điểm của việc chạy ở nhà:
- không giống như các phương pháp khác, chạy bộ như vậy từ từ kích hoạt quá trình đốt cháy calo, cần phải quan sát tập luyện thường xuyên để giảm trọng lượng;
- các cơ hoạt động cùng nhịp độ làm giảm hiệu quả luyện tập;
- chạy bộ tại nhà không phù hợp với những người mắc bệnh về xương khớp.
Ngoài ra, nhược điểm của các lớp học phải là do sự đơn điệu của các thủ tục, do đó, để đạt được kết quả cần thiết, bạn nên có động lực và mong muốn mạnh mẽ.
Cơ nào hoạt động?
Tất cả các cơ đều tham gia vào quá trình luyện tập. Tuy nhiên, điểm nhấn lại tập trung vào phần thân dưới. Để rèn luyện tất cả các nhóm cơ, bạn cần thực hiện xen kẽ các kỹ thuật chạy.
Mất bao lâu để chạy?
Để kết quả có thể nhìn thấy được từ việc luyện tập xuất hiện, cần phải quan sát tính thường xuyên của các bài luyện tập. Nên tập ít nhất 20-30 phút mỗi ngày, tăng dần thời lượng của buổi tập. 5-6 ngày được dành cho đào tạo mỗi tuần.
Để đạt được kết quả nhanh chóng, có thể tập luyện hai lần một ngày, kết hợp với các loại hoạt động thể chất khác.
Chạy tại chỗ đốt cháy bao nhiêu calo?
Lượng calo mất đi trong một lần tập phần lớn phụ thuộc vào cân nặng của người chạy, số cân nặng càng nhiều thì tốc độ đốt cháy calo càng cao.
Trung bình trong 40 phút chạy bộ tại chỗ, một người nặng 60 kg sẽ giảm được 450 calo. Với các bài tập bổ sung, con số này sẽ tăng lên 600 calo mỗi buổi tập.
Kỹ thuật chạy tại chỗ
Trong quá trình luyện tập, bạn có thể xen kẽ các kỹ thuật chạy và kết nối các nhóm cơ bổ sung. Một bài tập thể dục thích hợp nên bắt đầu bằng khởi động để chuẩn bị cho các cơ chịu tải và giảm nguy cơ đau khớp.
Chạy với đầu gối cao
Phương pháp tập luyện này giúp tăng hiệu quả của buổi tập và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Trong quá trình tập luyện, tải trọng lên khớp gối và dây chằng tăng mạnh. Loại hình tập luyện này nên được bắt đầu sau khi khởi động.
Để giảm cân, bạn phải tuân thủ các đặc điểm sau của các lớp:
- cánh tay di chuyển song song với chân;
- trong khi chạy, chỉ có vòm bàn chân chạm sàn;
- chạy được thực hiện với tốc độ cao;
- đầu gối nâng cao nhất có thể;
- trong quá trình tập luyện, cơ bụng nên được căng, điều này sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Việc hít thở đúng cách trong quá trình luyện tập cũng rất quan trọng. Hít thở phải đều với lồng ngực đầy đặn.
Shin Sweep
Để thực hiện phương pháp chạy này, bạn nên hơi nghiêng thân về phía trước và chạy, cố gắng chạm gót chân vào mông. Với kiểu tập này, mông và chân được lắc lư hiệu quả. Chạy có thể trơn tru và cường độ cao.
Để có kết quả nhanh chóng, cần luân phiên cường độ động tác, bắt đầu với tốc độ chậm và tăng dần tải trọng. Tay khi tập nên uốn cong và ép vào thân
Chống chỉ định
Chạy bộ tại nhà để giảm cân có thể có nhiều chống chỉ định, bao gồm:
- đối với những người mắc các bệnh về đường hô hấp thì không nên tham gia môn thể thao này;
- bệnh tim;
- thiệt hại cho hệ thống xương. Các môn thể thao chỉ được tiến hành cho hạng người này dưới sự giám sát của các bác sĩ chuyên khoa;
- chấn thương đầu gối;
- trong tuần đầu và tuần cuối của thai kỳ. Gắng sức với cường độ cao có thể dẫn đến sinh non;
- đối với những người béo phì thì chống chỉ định môn thể thao này. Vì có thể xảy ra tổn thương khớp.
Ngoài ra, các lớp học không được thực hiện cho các bệnh về cơ quan nội tạng và các loại bệnh mãn tính.
Nhận xét về giảm cân
Trên mạng, tôi đã nhiều lần bắt gặp những nhận xét rằng chạy tại chỗ không hiệu quả và góp phần làm giảm cân. Tôi có những kinh nghiệm mâu thuẫn. Với sự giúp đỡ của việc chạy bộ tại nhà, tôi đã giảm được 5 kg trong 30 ngày. Bây giờ tôi làm bài này thường xuyên.
Tôi tập luyện hai lần một ngày, trước TV, trong 30 - 40 phút. Việc đào tạo không mất nhiều thời gian và không cần tốn tiền mua các thiết bị mô phỏng xả rác trong căn hộ.
Olga
Sau khi sinh, tôi hồi phục sức khỏe, không có thời gian đi tập gym. Tôi học ở nhà. Kết quả là đáng chú ý, quy tắc chính là tuân thủ tính thường xuyên của việc đào tạo. Dần dần tôi cũng tham gia, giờ chạy nửa tiếng là thủ tục bắt buộc vào buổi sáng và tối.
Alexandra
Tôi có cân nặng hơn 90 kg, việc chạy bộ trong phòng tập thể dục khiến tôi không thoải mái, tôi thích tập thể dục trong nhà mà không có người lạ. Trong hai tuần đầu tiên, rất khó để ép bản thân bắt đầu tập luyện, những vấn đề cấp bách luôn xuất hiện. Tuy nhiên, bây giờ họ có thể tập đến 30 phút vài lần mỗi ngày. Cân nặng vẫn chưa giảm, nhưng lại xuất hiện một cảm giác tràn đầy sức sống và sức bền.
Igor
Tôi năm nay 40 tuổi, theo thời gian các cơ bắt đầu yếu dần và xuất hiện tình trạng thừa cân. Tôi đã thực hiện các bài tập chạy bộ và kéo giãn trong hai tháng tại nhà. Trước khi bắt đầu tập, cân ghi là 60 kg, giờ là 54. Tôi hài lòng với kết quả đạt được, cân nặng bỏ dần mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Da căng và trông trẻ hơn rất nhiều.
Alyona
Bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, nếu được thực hiện thường xuyên đều dẫn đến giảm cân. Chạy tại chỗ không hiệu quả bằng chạy vượt địa hình, tuy nhiên, khi thực hiện một cách có hệ thống, nó có thể giảm trọng lượng dư thừa. Tôi thực hiện loại hình đào tạo này vào mùa đông, khi không có cơ hội để chạy trong không khí trong lành. Hạn chế duy nhất của loại hình đào tạo này là giảm ham muốn đào tạo.
Châm ngôn
Thể thao có thể được thực hiện trong bất kỳ điều kiện hoàn toàn. Chạy có thể được thực hiện như một bài tập luyện để tăng thêm sức chịu đựng hoặc để giảm cân. Để buổi học không gây phản cảm, cần chọn quần áo, giày dép phù hợp. Chạy tại chỗ được thực hiện với giày thể thao để giảm nguy cơ chấn thương bàn chân.
