Tập thể dục để phối hợp và cân bằng cải thiện sức khỏe tổng thể, cảm giác thăng bằng và cảm giác kiểm soát cơ thể của bạn. Trong một số trường hợp, sự phức tạp của các vị trí cho phép bạn thoát khỏi các vấn đề với bộ máy tiền đình.
Lợi ích của tập thể dục đối với sự phối hợp và cân bằng
Các bài tập thăng bằng cho phép bạn đạt đến độ cao nhất định trong các môn thể thao.
Ngay cả với những nghề không chuyên nghiệp, một khu phức hợp như vậy có một số ưu điểm sau:
- Tăng cường các nhóm cơ nhất định (cơ của cột sống).
- Cải thiện định hướng chung trong không gian.
- Cải thiện hoạt động của bộ máy tiền đình (do khả năng kiểm soát cân bằng cơ thể).
- Tăng cường cảm giác thăng bằng.
- Cải thiện sự nhanh nhẹn của cơ thể.
- Nâng cao cảm nhận về âm nhạc - nhịp độ, nhịp điệu.
Tập thể dục để phối hợp và giữ thăng bằng
Nên kiểm tra độ cân bằng cơ thể trước khi bắt đầu. Bạn cần đứng trên một chân. Ép cái thứ hai ở đầu gối và đưa lên ngực càng cao càng tốt. Bạn nên đánh giá mức độ dễ dàng của một vị trí nhất định trên thang điểm từ 1 đến 5, trong đó 1 là dễ và 5 là khó.
Chỉ số này càng cao, bạn càng nên tập các bài tập thăng bằng thường xuyên hơn. Nên lặp lại cho bài kiểm tra lượt về. Sau đó, thử nghiệm được thực hiện trong tình trạng nhắm mắt.
Tư thế núi
Tư thế ngọn núi phát triển cảm giác thăng bằng, khả năng phân phối cân bằng chính xác. Nó là một phức hợp dự phòng chống lại các bệnh về lưng (viêm khớp, thoái hóa khớp), bắp chân, bắp đùi. Bản chất của bài tập là ở tư thế bất động, có thể nhìn bằng mắt thường so với một ngọn núi.
Thuật toán hành động:
- Kết nối các bàn chân hoàn toàn ở một vị trí bằng phẳng.
- Kiểm tra gót chân, ngón chân có tiếp xúc nhau không.
- Chuyển dần trọng tâm về giữa bàn chân.
- Duỗi thẳng đầu gối, cố gắng "kéo" chúng về phía đầu. Điều này sẽ cho phép xương bánh chè tăng lên.
- Hạ xương cụt xuống và thắt chặt các cơ vùng chậu.
- Đùi trên phải căng về phía trung tâm.
- Kiểm tra tiếp xúc mắt cá chân.
- Hóp bụng vào người, nâng cơ lên ngực càng cao càng tốt.
- Ngực phải ở phía trước.
- Hơi thở sâu được hít vào và thở ra. Ở nhịp thở thứ hai, cánh tay phải được nâng lên và mở rộng.
- Mục đích của bài tập là cố gắng "kéo căng" cột sống lên.
- Cổ không được kéo căng, giữ ở tư thế thẳng.
- Nếu khó nâng cánh tay lên, bạn có thể giữ chúng ngang hông.
- Các ngón tay nên được nắm chặt.
- Vai và bả vai không cần nâng lên.
Tư thế cây
Tư thế cây giúp cải thiện cảm giác thăng bằng và cải thiện độ chính xác của việc chuyển trọng tâm:
- Đầu tiên bạn cần đứng thẳng và hít thở sâu vài lần. Điều này cho phép cơ thể thư giãn và tập trung vào vị trí của chính nó.
- Sau đó, một chân cần được uốn cong và ép đế vào đùi trong. Đầu gối phải hướng thẳng sang một bên. Khả năng giữ nguyên tư thế trong thời gian dài tùy thuộc vào độ chính xác của hình.
- Các ngón chân của chân cong phải hướng xuống dưới và gót chân phải nâng cao hết mức có thể.
- Tay không cần cố gắng giữ thăng bằng và đưa ra phía trước. Tất cả các chuyển động phải trôi chảy để thực hiện tư thế. Hai tay khoanh trước ngực như đang cầu nguyện. Trong phiên bản phức tạp, chúng có thể được nâng lên trên cao để trông giống như một cái cây.
Đứng trên một chân
Đứng trên một chân bao gồm sự hỗ trợ luân phiên. Nó cải thiện cảm giác cân bằng và phối hợp, tăng cường sức mạnh của cơ bắp chân (cẳng chân, bàn chân) trong một khối lượng đồng nhất.
Bài tập rèn luyện cơ mông và cơ vùng chậu:
- Để thực hiện, bạn cần đứng thẳng, hai chân ở tư thế rộng thoải mái (ngang vai). Điều quan trọng là phải phân phối trọng lượng đồng đều giữa cả hai chân. Tay phải ở trên thắt lưng.
- Một chân nên được nâng lên ở tư thế uốn cong 90 độ. Chuyển trọng lượng sang chân đỡ.
- Ở tư thế này, bạn cần đứng ít nhất nửa phút.
- Bài tập phải được lặp lại cho chân còn lại.
- Nên bắt đầu với 5 lần lặp lại và tăng dần tải.
Tư thế bắn cung
Tư thế bắn cung được coi là một trong những kỹ thuật chữa bệnh ở Trung Quốc. Nó ảnh hưởng đến các khớp và hệ thống mạch máu. Các kỹ năng chính có được: thăng bằng, phối hợp, linh hoạt.
Ngoài ra còn có một điểm cộng cho ngoại hình của cơ thể, vì tư thế tạo thành đường đùi chính xác:
- Chân phải ngang với vai, cánh tay duỗi thẳng về phía trước ở trạng thái tự do.
- Bạn cần hít thở sâu, khi thở ra, bước về phía trước tạo với đầu gối và chân một góc 45 độ.
- Bằng mắt thường, điều này có thể được đo bằng vị trí chính xác của đầu gối trên mắt cá chân.
- Khi bước, cánh tay duỗi thẳng và hướng lên trên, lòng bàn tay phải gập lại. Ở tư thế này, cố gắng không loạng choạng, đứng thẳng.
- Bạn nên đứng ở tư thế này trong 5 đến 10 giây hoặc trong 3 lần hít vào và thở ra.
- Để trở lại vị trí bắt đầu, trọng lượng cơ thể được chuyển sang chân trước. Cô ấy cần đẩy mạnh khỏi sàn và trở lại tư thế thẳng một cách nhẹ nhàng.
Tư thế nuốt
Tư thế chim én trong thuật ngữ yoga được gọi là "tư thế anh hùng".
- Đầu tiên bạn cần đứng thẳng và hít thở sâu vài lần, thả lỏng cơ thể.
- Hai tay phải dang rộng, tạo thành một đường ngang đều nhau.
- Sau đó, chân sau từ từ hạ thấp người xuống song song với tư thế nằm ngang hoàn toàn.
- Đầu có thể được nâng lên một chút, với mắt hướng về điểm thoải mái.
- Trong tư thế này, bạn phải đứng ít nhất 60 giây.
- Sau đó, đổi chân và lặp lại bài tập.
- Chân và tay phải thẳng hàng và song song với sàn.
- Nếu một trong các thành phần không được đáp ứng, thì nó sẽ không hoạt động trong một thời gian dài.
Sau một số cách tiếp cận thành công, bạn có thể phức tạp hóa bài tập và nhắm mắt lại.
Nâng cao cánh tay và chân bằng bốn chân
Việc nâng đồng thời cánh tay và chân ở tư thế bằng bốn chân sẽ tăng cường sức mạnh của cơ nhấn, hông và phát triển khả năng cân bằng chung của cơ thể. Kỹ năng quan trọng là phân phối trọng lượng hợp lý.
Thủ tục:
- Nhấn mạnh vào bàn tay và đầu gối. Vị trí là đúng theo chiều dọc. Cơ thể phải làm quen với vị trí này. Hít vào và thở ra vài hơi.
- Trước khi thực hiện bài tập, hãy hóp bụng và siết chặt cơ mông.
- Từ từ nâng một tay và chân lên mà không thay đổi vị trí.
- Các bộ phận nâng lên phải được mở rộng hoàn toàn. Chúng cần được nâng càng cao càng tốt với sự cân bằng của cơ thể.
- Ở vị trí này, bạn phải đứng trong tối đa 30 giây hoặc đủ 5 nhịp thở và thở ra.
- Sau đó, bạn có thể hạ cánh tay và chân xuống và ổn định cơ thể.
- Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
Bạn nên nâng một cánh tay và một chân khi thở ra với cơ thể căng thẳng. Bài tập này cũng phát triển các cơ cốt lõi của bạn.
Với hiệu suất ổn định liên tục của tư thế, nó có thể phức tạp. Bạn có thể nâng một cánh tay và một chân luân phiên: cái đầu tiên, sau đó cái khác. Động tác này được thực hiện ở tư thế plank, như trong bài chống đẩy. Hai chân nên dang rộng nhất có thể.
Đi bộ
Đi bộ dọc theo hàng là một dáng đi đúng trong khi duy trì một vị trí ngang bằng. Một trong những nâng cấp của bài tập là đội sách trên đầu. Người thực hiện được đặt trên đầu từ một đến 2-3 cuốn sách. Nhiệm vụ của anh ta là đi dọc theo hàng một cách chính xác để sách không bị đổ.
Ở dạng cơ bản, nhiệm vụ tương tự: tự giúp mình bằng tay, bạn cần đi dọc theo vạch kẻ và giữ thăng bằng. Trên đường phố, có thể tập thể dục bằng cách đi bộ trên lề đường. Ở nhà, nó là đủ để đi bộ trên một cm băng hoặc các phương tiện ngẫu hứng khác. Nên tăng dần tốc độ đi bộ.
Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh phát triển hoàn hảo cơ lưng, tăng cường sức mạnh cho phần khớp và tác động lên sự phát triển của hệ tim mạch.
Ngoài ra, vị trí cho phép bạn phát triển bộ máy tiền đình:
- Cần bắt đầu bài tập từ vị trí ngang bằng, tay và chân rộng bằng vai.
- Thực hiện một cú lunge với chân trước về phía trước, chân thứ hai phải giữ thẳng.
- Ở tư thế này, bạn cần đứng trong 3-5 giây để ổn định cơ thể.
- Sau đó tay phải từ từ rút lại, uốn cong ở phía sau.
- Đầu cũng phải hất ra sau.
- Về mặt tinh thần, nó là cần thiết để giữ một điểm với mắt của bạn trên trần nhà.
- Ở tư thế này, bạn có thể dành từ 1 đến 10 phút, tùy thuộc vào mức độ đào tạo. Sau đó lặp lại ở chân bên kia.
Khi thực hiện các bài tập, bạn phải luôn theo dõi nhịp thở chính xác và trình tự thay đổi vị trí.
Nếu bạn phá vỡ một trong các thành phần của vị trí, bạn có thể mất thăng bằng (ngã) hoặc không phát triển sự phối hợp ở mức độ cần thiết. Để tăng động lực, bạn nên lặp lại bài kiểm tra cảm giác thăng bằng sau mỗi một đến hai tuần.
