Dây nhảy là dụng cụ huấn luyện đa năng dành cho võ sĩ, đô vật, vận động viên, vận động viên bóng chuyền, vận động viên bơi lội và trượt băng nghệ thuật. Đồng thời, ở mỗi môn thể thao, mục tiêu tập luyện với dây là khác nhau.
Những ưu điểm của sợi dây.
Ngoài việc nhảy dây đốt cháy nhiều hơn 1000 kcal, chúng vẫn phát triển hệ thống tim mạch. Dây có thể được sử dụng như một sự thay thế chạy bộ cho những người muốn giảm cân, nhưng không có cách nào để đi ra ngoài để chạy thường xuyên. Ngoài ra, các bài tập dây phát triển tư thế, sự linh hoạt và phối hợp chuyển động, là một kỹ năng rất hữu ích cho các võ sĩ và người chơi bóng chuyền. Nhảy dây rèn luyện hiệu quả các cơ tay, chân và bụng. Chúng, cùng với chạy, là cách tốt nhất để hạ nhiệt sau khi rèn luyện sức mạnh.
Ấm lên.
Trước khi thực hiện chuyên sâu trên dây, bạn phải kéo căng các cơ của cơ thể, nếu không bạn có thể bị thương. Để bắt đầu, hãy nhảy theo nhịp điệu nhẹ nhàng hoặc chạy tại chỗ không có dây.
Tiếp theo, chúng ta tiến hành kéo căng bằng dây thừng:
1. Trứng cá muối.
Nằm ngửa, ném sợi dây qua mũi chân phải, sau đó nhấc chân lên và bắt đầu kéo dây. Trong trường hợp này, chân phải thẳng. Làm tương tự với bên trái.
Trong khi đứng, tiến lên một bước và khóa ở vị trí này. Tiếp theo, uốn cong về phía trước, đồng thời không nhấc gót chân lên khỏi sàn của chân mà vẫn ở phía sau.
2. Vai.
Gập dây làm bốn, dùng tay nắm lấy các mép và di chuyển như thể bạn đang chèo bằng một mái chèo. Trong trường hợp này, kim giây nên kéo dây theo hướng ngược lại.
3. Cơ tứ đầu.
Nằm sấp. Đặt một sợi dây qua mắt cá chân trái của bạn. Tay trái phải nắm lấy tay cầm của dây và kéo ra xa bạn sao cho gót chân trái duỗi thẳng đến mông. Thực hiện bài tập tương tự với chân phải.
4. Vòng mông.
Nằm ngửa. Ấn đầu gối cong vào ngực. Quăng dây qua ống chân và kéo về phía bạn.
5. Quay lại.
Ở tư thế đứng, gập người về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Chân phải thẳng.
6. Latissimus dorsi.
Gấp sợi dây làm bốn và lấy nó. Nâng cánh tay của bạn lên và uốn cong theo các hướng khác nhau.
7. Ngực.
Ở tư thế đứng, dang hai tay sang hai bên và cố gắng đưa bả vai của bạn theo chuyển động rung trong tư thế này.
8. Tất cả các cơ của cơ thể.
Ở tư thế đứng, dùng hai tay nắm lấy sợi dây. Xoay dây xung quanh bạn với cơ thể của bạn trong khi thực hiện squats.
Bài tập dây cơ bản.
1. Vị trí sẵn sàng.
Lấy dây bằng tay cầm. Bước qua nó để nó ở lại sau bạn. Duỗi tay về phía trước.
2. Vị trí bắt đầu.
Trước khi bắt đầu thực hiện động tác xoay người, cần hơi gập cánh tay ở khuỷu tay, đồng thời dang tay sang hai bên hông cách nhau 20 cm, sau đó mới bắt đầu xoay dây.
3. Luân phiên.
Bắt đầu thực hiện các động tác xoay với sợi dây. Chuyển động quay không đến từ vai, mà từ tay. Trong trường hợp này, bàn tay và cánh tay thực tế vẫn bất động. Tay phải được giữ gần cơ thể.
4. Nhảy.
Nhảy nên được thực hiện trên quả bóng của bàn chân. Gót chân không được chạm đất. Chiều cao của bước nhảy không vượt quá 2 cm, dây phải chạm sàn một chút, hoặc không chạm vào sàn một chút để nhịp quay không bị chậm lại.
Bài tập về dây
1. Chuyển động quay của sợi dây.
Bài tập này có thể dùng để tiếp tục khởi động và là một cách để tạm dừng bước nhảy căng thẳng. Để bắt đầu, hãy cầm cả hai tay cầm của sợi dây ở tay trái và bắt đầu mô tả "số tám" với nó trước mặt bạn. Sau đó chuyển dây sang tay phải của bạn và thực hiện bài tập tương tự với nó. Sau đó lấy hai tay cầm bút, gấp lại và cũng vẽ số tám trước mặt. Để bắt đầu nhảy, bạn cần phải dang rộng hai tay.
2. Nhảy bằng hai chân.
Nhảy đơn giản: đưa hai chân lại với nhau, dùng mũi chân đẩy khỏi sàn. Một lần nhảy - một lần lộn dây.
Nhảy đôi: hai chân cũng chụm vào nhau, thực hiện động tác cất cánh bằng tất, nhưng, không giống như nhảy đơn giản, bạn cần thực hiện hai lần nhảy trong một vòng quay của dây.
Sang hai bên: giống như trong những bài đơn giản, chỉ nhảy được thực hiện từ bên này sang bên kia.
Tiến - lùi: các bước nhảy được thực hiện về phía trước và phía sau.
Duỗi và trượt chân: ở tư thế bắt đầu, hai chân chụm vào nhau. Trong quá trình bật nhảy, trước khi tiếp đất, bạn phải dang rộng hai chân và đặt rộng bằng vai. Ở lần nhảy tiếp theo, ngược lại, hai chân phải được đưa vào nhau.
3. Đổi chân.
Từ chân đến chân: Kỹ thuật nhảy này mô phỏng chạy tại chỗ. Lần lượt nhảy, đầu tiên là chân này, sau đó nhảy sang chân kia.
Nâng cao đầu gối: cũng giống như bài tập “từ chân sang chân”, chỉ khác ở chỗ là không chỉ bước qua dây mà phải nâng đầu gối lên ngang lưng. Bài tập này rèn luyện cơ bụng một cách hoàn hảo.
Lướt: Lăn từ chân này sang chân khác, nhảy qua dây từng bước nhỏ. Bài tập này phát triển sự phối hợp và tư thế.
