Làm thế nào để loại bỏ

Đùi ("tai") là những chất béo khu trú ở bên ngoài đùi ở phụ nữ. Đối với nhiều cô gái, đây là vùng da có nhiều vấn đề nhất trên cơ thể. "Tai biến" có thể xuất hiện ở phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau vì một số lý do: do khuynh hướng di truyền, rối loạn nội tiết tố, căng thẳng mãn tính, thiếu hoạt động thể chất thích hợp (với lối sống ít vận động), lạm dụng thực phẩm nhiều calo.

Tại sao "tai" kém nhất trong quá trình giảm cân / chơi thể thao?

Theo quy luật, những cô gái có dáng người quả lê thường có xu hướng ngoại hình "tai" nhất. Béo có thể xảy ra khi cơ bắp yếu, dẫn đến hình thành các nếp gấp ở hai bên chân.

Nhiều cô gái phàn nàn rằng họ đã giảm béo bụng nhờ ăn kiêng và chơi thể thao thường xuyên, chứ không phải do mặc quần chẽn. Thực tế là cơ thể giảm cân không đồng đều. Theo quy luật, với quá nhiều trọng lượng, đầu tiên khuôn mặt giảm cân, sau đó đến cánh tay và chỉ ở phần cuối của những vùng có vấn đề nhất - ai đó có bụng, có người bị gập lưng, và có người - như vậy lần. ”Trên hông. Nếu đang trong quá trình giảm cân, bạn chỉ cần tiếp tục thực hiện cho đến khi phần hông bắt đầu giảm khối lượng. Điều này chắc chắn sẽ xảy ra.

Điều quan trọng nhất trong việc giải quyết vấn đề là một cách tiếp cận tích hợp. Để thoát khỏi "tai biến", bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống cung cấp lượng calo thâm hụt hàng ngày trong khoảng 15-20%, đồng thời thường xuyên thực hiện các bài thể dục. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ tập thể dục không đốt cháy chất béo cục bộ. Chúng sẽ chỉ làm săn chắc các nhóm cơ cụ thể, và sau khi giảm cân, khi lớp mỡ rời đi, vấn đề sẽ biến mất. Tốt nhất là thực hiện các bài tập cho toàn bộ cơ thể, bao gồm cả khu vực ống quần, đồng thời kết nối tải trọng tim mạch.

Bài tập hiệu quả cho lĩnh vực vấn đề

Dưới đây là danh sách các bài tập đùi ngoài hiệu quả nhất có thể được thực hiện tại nhà ngay cả khi không có thiết bị bổ sung. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả hơn nếu bạn thực hiện chúng ít nhất với bộ giảm xóc cao su, điều này sẽ cho phép bạn tải các cơ nhiều hơn. Trọng lượng của bạn thường không đủ để duy trì sự săn chắc của cơ bắp.

Đung đưa sang một bên

Đung đưa chân của bạn sang một bên là bài tập chính trong việc chống lại tai. Kỹ thuật thực hiện:

Vị trí bắt đầu: đứng, lưng thẳng, hai chân chụm vào nhau.
Xoay người sang một bên để tạo thành một góc 45 ° giữa hai chân của bạn (bạn không cần phải nâng chân lên cao).
Nâng cao chân trong khi thở ra, hạ xuống trong khi hít vào. Ở điểm cao nhất, khóa trong 2-3 giây. Số lần lặp lại 15 lần cho mỗi chân, 2-3 hiệp.

Ở tư thế này, bạn không chỉ có thể xoay người sang hai bên mà còn có thể xoay người về phía sau, mặc dù kiểu này nhằm mục đích đẩy cơ mông nhiều hơn. Trong khi thực hiện, bạn có thể chống tay vào giá đỡ (ví dụ: ghế) để giữ thăng bằng.

Trong trường hợp làm việc trong hội trường, có thể thực hiện xích đu bằng tay cầm phía dưới của bộ phân tần:

Phổi bên

Một trong những bài tập cơ mông và chân hiệu quả nhất là lunges. Có rất nhiều biến thể của bài tập này, với động tác lắc hông được ưu tiên nhất cho bên ngoài đùi (có thể tập với tạ).

Kỹ thuật như sau:

Tư thế bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay khoanh trước ngực.
Bước sang một bên (khi hít vào) sao cho khoảng cách giữa hai chân gấp đôi chiều rộng vai. Truyền trọng tâm vào chân cong.
Khi bạn thở ra, trở lại vị trí ban đầu.
Lao sang phía bên kia.

Trong quá trình tập, lưng phải thẳng, không được nghiêng người về phía trước mạnh. Số lần lặp lại 15 lần cho mỗi chân, 2-3 hiệp.

Mahi nói dối

Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, chống đầu bằng một tay và đặt tay kia về phía trước, hai chân duỗi dọc theo cơ thể.
Từ vị trí này, chân từ từ nâng lên (khi bạn thở ra) và từ từ hạ xuống (khi bạn hít vào). Số lần lặp lại 15-20 (cho mỗi chân), 2-3 set.

Nếu bài tập dễ dàng, bạn có thể đặt một khối trọng lượng vào chân (còng 0,5-1,5 kg) hoặc sử dụng giảm xóc cao su. Điều này sẽ làm tăng kết quả swing của bạn.

Lunges

Ngoài các động tác bổ trợ bên hông, bạn cũng không nên bỏ qua lựa chọn cổ điển - động tác xoay người về phía trước.

Kỹ thuật thực hiện:

Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân đan vào nhau, cánh tay dọc theo cơ thể hoặc trên thắt lưng.
Khi bạn hít vào, tiến một bước về phía trước (cho đến khi tạo thành góc vuông giữa đùi và cẳng chân), khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Bạn không cần phải chạm sàn bằng đầu gối.

Điều quan trọng là phải để mắt đến đầu gối của bạn. Họ không nên đi quá vớ.

Số lần lặp lại là 12-15 (cho mỗi chân), 2-3 hiệp. Nếu bài tập dễ dàng, bạn có thể tăng số lần tiếp cận hoặc thực hiện động tác lung tung với tạ (tạ mỗi tay).

Nhảy lung tung

Đây là loại phổi khó hơn và cần nhiều năng lượng hơn.

Vị trí bắt đầu: đứng, một chân mở rộng về phía trước và uốn cong (nửa người), hai tay đặt trên thắt lưng hoặc dọc theo cơ thể. Điều quan trọng là phải duy trì sự cân bằng cơ thể trong quá trình tập luyện này.
Khi thở ra, một bước nhảy được thực hiện, trong quá trình này thay đổi vị trí của chân. Lưng thẳng.
Sau khi tiếp đất, bắt đầu ngay rep mới và đổi chân lần nữa.

Nên thực hiện bài tập không dừng trong vòng 30 - 40 giây, sau đó nghỉ ngơi một phút và tập lại dây chằng một lần nữa.

Đung đưa sang một bên bằng bốn chân ("vòi chữa cháy")

Tư thế bắt đầu: đứng bằng bốn chân, bụng hóp vào, góc giữa cánh tay và thân người là 90 độ. Lưng thẳng, không nên bo tròn.
Khi bạn thở ra, từ từ nâng chân phải uốn cong của bạn sang một bên ngang với lưng của bạn.
Tại điểm cao nhất, giữ trong vài giây và trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu.
Đung đưa chân trái theo cách tương tự.

Thực hiện động tác “vòi lửa”, bạn không thể thực hiện động tác đánh võng mạnh vào lưng dưới, làm căng các khớp và giật chân. Số lần lặp lại là 15 (cho mỗi chân) trong 2-3 set. Bài tập này có tác dụng tốt cho cơ mông (lớn, vừa và nhỏ) và đùi ngoài. Nếu quá dễ, bạn có thể tăng số lần tiếp cận hoặc dùng dây thun.

Khuyến nghị chế độ ăn uống

Thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt không được khuyến khích vì nó có thể có tác động tiêu cực đến hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, sau những chế độ ăn kiêng như vậy, họ thường tăng được nhiều hơn trước. Để giữ cho thân hình cân đối và ngăn ngừa mỡ tích tụ ở đùi (và các vùng khác), bạn chỉ cần tính toán lượng calo nạp vào và thực hiện mà không bị dư thừa. Theo đó, một khoản thâm hụt nhỏ là cần thiết để giảm cân.

Tốt hơn hết là hạn chế tối đa việc sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao không lành mạnh, và thậm chí loại trừ nó hoàn toàn bằng chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm: đồ ăn nhanh, đồ uống có ga có đường, bột mì và bánh kẹo, đồ hun khói và đồ chiên rán. Nên bổ sung rau và trái cây tươi, các sản phẩm từ sữa, cá và thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày. Đồng thời, điều quan trọng là tuân thủ chế độ uống - uống ít nhất 33 ml nước cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, điều này sẽ giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, có tác dụng giảm cân.

Phần kết luận

Hông là vùng có nhiều vấn đề nhất đối với nhiều cô gái, nhưng nhờ hoạt động thể chất thường xuyên và chế độ dinh dưỡng hợp lý, mọi người sẽ có thể thoát khỏi tai Nếu tất cả các khuyến nghị được tuân thủ cẩn thận, nó sẽ có thể loại bỏ các chất béo tích tụ, tránh sự xuất hiện của những cái mới.