Chạy đốt cháy calo

Quá trình đốt cháy calo diễn ra trong cơ thể mọi lúc. Để tăng tốc quá trình này, cơ thể cần hoạt động thể chất. Cách đơn giản nhất là chạy. Nó không đòi hỏi nhiều tiền, thiết bị đặc biệt và nhiều thời gian.

Chạy đốt cháy bao nhiêu calo?

Tiêu hao năng lượng trong khi chạy phụ thuộc vào giới tính của người đó và hình thức chạy:

Đàn ông lãng phí nhiều năng lượng hơn, vì họ lớn hơn phụ nữ và bền bỉ hơn.

Chạy trên địa hình bằng phẳng

Chạy trên mặt phẳng giúp cải thiện tình trạng chung của cơ thể, nâng cao mức độ thể chất và sức bền. Khi duy trì hình thức chạy bộ trong thời gian dài, nó sẽ chữa lành cơ thể.

Lợi ích của việc chạy bộ:

• Làm ấm cơ thể;
• Hỗ trợ săn chắc cơ;
• Tăng cường tim và hệ tuần hoàn;
• Bão hòa các cơ quan và mô bằng oxy;
• Tăng cường khả năng miễn dịch;
• Giữ gìn vóc dáng.

Đối với chạy bộ, một số đặc điểm phải được tuân thủ:

1. Địa điểm cho các lớp học. Tốt nhất nên chọn sân vận động gần nhà, đường đi bộ, đường đi công viên. Khi sử dụng máy chạy bộ, khu vực này cần được thông thoáng.
2. Để đạt được kết quả mong muốn, bạn cần chạy ít nhất 30 phút mỗi ngày.
3. Lựa chọn quần áo và giày dép phù hợp. Bộ đồng phục thể thao phải thoải mái, không gây khó chịu, không ép bụng, không cọ sát.
4. Nhịp điệu chạy liên tục thay đổi: tăng tốc, chạy chậm lại. Điều này sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
5. Chạy cũng được sử dụng như một bài khởi động, kéo dài 15-20 phút. Sau đó, họ thực hiện các bài tập sức mạnh để tăng cường cơ bắp.

Chạy lên cầu thang hoặc lên dốc

Chạy lên dốc hoặc leo cầu thang khó hơn. Nó đốt cháy 100 calo trong 10 phút. Có một tải trọng bổ sung trên chân và cơ thể.

Sở hữu các thuộc tính hữu ích:

• Phát triển sức bền;
• Cải thiện chức năng tim, bão hòa oxy trong cơ thể;
• Phát triển ý chí;
• Cải thiện công việc của các đầu dây thần kinh liên quan đến cơ bắp làm việc;
• Đốt cháy nhiều calo;
• Tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể.

Một số phương pháp được sử dụng để chạy như vậy:

• Chạy trên bề mặt đồi núi;
• Sử dụng một cái thang;
• Sử dụng thiết bị tập thể dục, nâng lên;
• Nâng tạ bằng tạ.

Các tính năng đào tạo:

1. Chiều dài sải chân phải ngắn hơn so với khi chạy trên mặt phẳng;
2. Các bước thường xuyên giúp giảm tải;
3. Cơ thể phải được giữ ở tư thế thẳng, đảm bảo không bị đổ về phía trước;
4. Khi bắt đầu tập, chạy đều, tăng tốc dần dần;
5. Khi bước sang, bàn chân đặt ở phía trước, nếu bạn đặt cả bàn chân lên thì cơ thể sẽ nhanh mỏi hơn.

Làm thế nào để đốt cháy calo bằng cách chạy bộ?

Để đốt cháy calo bằng cách chạy, bạn phải tuân theo một số quy tắc và khuyến nghị, xác định kiểu chạy và xác định mục tiêu luyện tập. Để đạt được mục tiêu, bạn cần phải chạy thường xuyên.

Các quy tắc chạy cơ bản để đốt cháy calo

Để đốt cháy calo nhiều trong khi chạy, bạn phải tuân theo một số quy tắc:

• Thời gian chạy ít nhất là 40 phút, sau thời gian này cơ thể bắt đầu tiêu mỡ;
• Không ăn trước khi tập 2 giờ;
• Trước khi chạy bộ, sẽ rất hữu ích nếu bạn tắm bằng vòi hoa sen tương phản để làm săn chắc các cơ, sau đó cơ thể chịu đựng căng thẳng dễ dàng hơn;
• Nên khởi động một chút trước khi chạy để tránh chấn thương;
• Để đốt cháy calo nhanh hơn, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống giữa các buổi tập. Loại trừ khỏi chế độ ăn: chiên, ngọt, bột, thức ăn nhanh;
• Sau khi chạy bộ, nên đi bộ 10-15 phút;
• Mặc quần áo phù hợp với thời tiết để tránh bị cảm sau khi chạy;
• Tải trọng lên cơ thể được tăng dần, tăng thời lượng chạy hàng tuần;
• Để có kết quả cải thiện, bạn nên chạy 3-5 lần một tuần.

Lượng calo tiêu thụ so với khoảng cách

Tùy thuộc vào khoảng cách, lượng calo được đốt cháy với tỷ lệ: trên 1 km - 250 kcal. Thời gian của cuộc chạy là 7 phút.

Khoảng cách càng lớn, lượng calo tiêu thụ càng nhiều, tuy nhiên có những hạn chế:

• Đối với người mới bắt đầu, nên đo độ chạy. Khoảng cách không quá quan trọng bằng thời gian đào tạo;
• Khoảng cách được tăng dần, tập trung vào tình trạng sức khỏe;
• Những người có thể lực tốt có thể vượt qua khoảng cách từ 4-5 km;
• Nếu chỉ số khối cơ thể lớn hơn 35 thì không thể vượt qua quãng đường 2 km. Điều này sẽ gây ra các vấn đề về tim và khớp;
• Khi vượt qua quãng đường 3 km, 450-500 calo được đốt cháy trong 15 phút. Những người có chỉ số cơ thể trên 30 không được khuyến khích tập luyện như vậy.

Tiêu thụ calo bằng cách chạy

Lượng calo mất đi phụ thuộc vào cường độ chạy, trọng lượng cơ thể của người đó và thời gian tập luyện:

Trọng lượng ít hơn có nghĩa là tiêu thụ ít năng lượng hơn.

Cân bằng lượng calo tiêu thụ và tiêu thụ

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra một lượng calo thâm hụt cho cơ thể để cơ thể tiêu hao lượng mỡ dự trữ.

Khi tăng cơ, cần tăng lượng calo trong bữa ăn. Cơ sở của chế độ ăn uống nên là thực phẩm giàu protein. Để giữ cho thân hình cân đối, lượng calo nạp vào cơ thể phải được tiêu hao.

Cách tính hàm lượng calo trong bữa ăn:

1. Tính toán được thực hiện cho 100 gam sản phẩm;
2. Nên cân thực phẩm trước khi lấy, điều này sẽ cho hình ảnh rõ ràng hơn;
3. Điều quan trọng là duy trì sự cân bằng của protein, chất béo và carbohydrate, tỷ lệ của chúng là 1: 1: 3;
4. Bạn có thể ghi nhật ký thực phẩm trong ứng dụng tiện ích hoặc viết mọi thứ theo cách thủ công;
5. Để tính toán lượng calo mỗi ngày, bạn có thể liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng, hoặc tính toán thông qua chương trình Internet.

Lượng calo đốt cháy trong khi chạy phụ thuộc vào cường độ luyện tập, khoảng cách, trọng lượng, loài. Trung bình, 250 kcal được đốt cháy trên 1 km chạy. Nó là cần thiết để đào tạo vài lần một tuần, ít nhất 40 phút. Sử dụng quần áo thể thao làm từ vải tự nhiên, ăn mặc phù hợp với thời tiết, theo dõi chế độ ăn uống của bạn.

Xem video: CARDIO ĐỐT 350CAL - BÀI GIẢM MỠ THẦN TỐC TẠI NHÀ. CARDIO TO BURN FAT FAST AT HOME - 350CAL (Có Thể 2025).