Thở bằng cơ hoành: lợi ích, bài tập và cách phát triển nó * Crossfit

Hầu hết các vận động viên crossfit bận rộn với việc phát triển các chỉ số sức mạnh của họ và không chú ý đầy đủ đến một điểm quan trọng như kỹ thuật thở khi tập luyện. Tiến sĩ Jill Miller đã nghiên cứu về giải phẫu và chuyển động của con người trong hơn 27 năm. Cô đã nghiên cứu về mối liên hệ giữa thể dục, yoga, xoa bóp và kiểm soát cơn đau. Jill là tác giả của Mô hình cuộn: Hướng dẫn từng bước để kiểm soát cơn đau, cải thiện vận động cơ thể và cuộc sống.

“Quá trình thở là tự động. Miller cho biết một người hít vào và thở ra khoảng 20.000 lần một ngày. - Hãy nghĩ xem sẽ như thế nào nếu bạn thực hiện 20.000 burpee với kỹ thuật tồi trong một ngày. Điều gì sẽ xảy ra với cơ thể của bạn trong trường hợp này? Chúng ta được sinh ra với nhịp thở hoàn hảo. Nhưng trong những năm qua, kỹ thuật này đã kém đi đối với hầu hết mọi người. Hít thở là một chuyển động cơ bản cung cấp cả khả năng kiểm soát tinh thần và sự nhạy bén của tinh thần ”.

Tiến sĩ Miller tin rằng vận động viên thực hành đúng kỹ thuật thở sẽ có lợi thế về thành tích. “Khi áp lực cạnh tranh quá lớn đang kìm hãm bạn, thở đúng cách sẽ giúp bạn đối phó với bất kỳ thử thách nào,” Jill khuyên.

Làm thế nào để thở đúng?

Tin xấu đầu tiên: để thở đúng cách, bạn phải phình bụng. Thở nhanh, nông, sử dụng ngực thay vì cơ hoành, ngăn cơ thể nhận được nhiều oxy như cơ thể cần. Thở nông dẫn đến tăng nhịp tim, từ đó gây căng thẳng, lo lắng và có thể làm tăng huyết áp.

Cơ chế thở

Khi bạn hít vào, bụng nở ra và cơ hoành co lại, giải phóng không gian trong khoang ngực cho phổi đầy không khí. Điều này dẫn đến giảm áp suất, cho phép không khí lưu thông tự do vào phổi. Thở ra đưa cơ hoành trở lại vị trí ban đầu.

Với thở ngực nông, bạn không giải phóng đủ không gian và không thể nạp đầy phổi hết mức có thể bằng cách thở sâu bằng bụng. Chúng ta được sinh ra, ở mức độ tiềm thức, biết cách thở bằng bụng. Trẻ sơ sinh làm điều này theo bản năng, mở rộng bụng theo từng nhịp thở. Xem video trẻ sơ sinh thở.

Cơ bắp hoạt động khi thở

Tiến sĩ Miller nói rằng khi chúng ta hút vào bụng trong khi thở, chúng ta sẽ duy trì sức căng của cơ ngang, chạy dọc theo mặt trước và mặt bên của thành bụng, sâu hơn cơ trực tràng.

Cơ ngang bụng được khâu vào mô tương tự như cơ hoành hô hấp. Vì vậy, cơ hoành có thể được xem như phần cuối của cơ ngang bụng, Miller nói. - Cơ hoành hô hấp được gắn với các cơ bụng này và chỉ có thể cử động hết mức cho phép. Nếu cơ bụng của bạn căng thẳng liên tục, cơ hoành không thể vượt qua phạm vi chuyển động của nó. Và điều này cực kỳ quan trọng trong khi hít vào.

Khi cơ hoành hạ thấp, bụng phình lên và giống như bụng của trẻ sơ sinh ở trẻ mới biết đi. Khi thở ra, cơ hoành tăng trở lại xương sườn và ẩn dưới chúng, và bụng vẫn giữ nguyên.

Nếu bạn ấn vào bụng hoặc thắt chặt đai tạ, bạn có thể cảm thấy chuyển động của cơ hoành đang bị đè nén. Đồng thời, trái tim "nằm" trên cơ hoành. Jill Miller gọi cơ hoành là “tấm đệm trái tim”.

Tác hại của việc thở không đúng cách

Hít thở bằng ngực nông không làm tim di chuyển với một lực cần thiết. Tim và các mô hô hấp được kết nối với nhau. Khi có sự căng thẳng quá mức trong bất kỳ mô nào của cơ thể, nó sẽ cản trở các chức năng bình thường của nó.

Cơ hoành bị hạn chế không di chuyển đúng cách sẽ làm giảm hiệu quả của sự hỗ trợ tự nhiên mà nó cung cấp cho tĩnh mạch chủ để giúp cải thiện lưu lượng máu. Đây là tĩnh mạch chính của bạn kết nối trực tiếp với tim của bạn.

Thở bằng ngực, xảy ra khi bạn nâng vai lên ngang tai và không làm đầy bụng, là đặc điểm thở của một người trong thời gian căng thẳng - khi sợ hãi hoặc sau một gắng sức khó khăn. “Bạn có thể quan sát kiểu thở này mọi lúc ở một số vận động viên ở các vận động viên. Họ chạy qua chạy lại trên đấu trường, và khi hết hơi, họ quỳ xuống và cúi đầu xuống, cố gắng lấy lại hơi thở. Tại thời điểm này, bạn có thể quan sát vai họ cao đến tai họ, ”Miller nói.

Nó hoạt động khi chúng ta cố gắng lấy lại hơi thở của mình trong hoặc khi kết thúc một buổi tập luyện khó khăn. Nhưng kiểu thở này không thể được thay thế bằng các chuyển động hoàn toàn của cơ hoành.

Trong quá trình tập luyện, các vận động viên thường sử dụng cách thở bằng ngực. Các vận động viên cần liên tục giữ căng cơ bụng và không phải lúc nào cũng có thể thở bằng bụng. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang cố gắng hít vào thật sâu bằng bụng, ấn mạnh vào nó. Những lúc như thế này, các vận động viên phải mở rộng lồng ngực để nâng không khí đồng thời nâng đỡ cột sống bằng các cơ cốt lõi của họ.

Thật không may, hầu hết chúng ta sử dụng cách thở bằng ngực nông trong tiềm thức khi khom lưng trước máy tính hoặc điện thoại. “Việc thở sai xương đòn này phổ biến với tất cả chúng ta. Tiến sĩ Miller cho biết, nhiều người trong chúng ta hít thở theo cách này ngày này qua ngày khác mà không hề nghĩ đến hậu quả. "Nhưng nếu bạn là một vận động viên thực thụ, thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ phải nghĩ đến việc không thở, liên tục nâng cao xương đòn, vì kiểu thở này không cung cấp cho cơ thể lượng oxy cần thiết."

Hiệu quả của hít thở sâu

Thở bằng cơ hoành giúp cơ thể truyền nhiều oxy hơn đến các cơ, cải thiện sức bền của cơ. Một lợi ích khác của việc hít thở sâu là nó giúp thư giãn cơ thể. Bất cứ ai đã thử một bài tập thể dục phức tạp hoặc một động tác cử tạ khác khi đang căng thẳng đều biết lợi ích của việc thư giãn hoàn toàn.

Nhưng làm thế nào để bạn thoát khỏi thói quen thở sai lầm mà bạn đã tập gần như cả cuộc đời?

Bạn cần bắt đầu thử nghiệm với việc hít thở bên ngoài phòng tập, hoặc ít nhất là không phải ngay giữa buổi tập. Ví dụ, bạn có thể đến thăm một lớp học yoga một vài lần - đó là một nơi tốt để học và thực hành các kỹ thuật thở.
Nếu yoga không phải là của bạn, thì dù nghe có vẻ kỳ quặc, hát hoặc tham gia một dàn hợp xướng cũng có thể điều chỉnh thói quen thở sai. "Bạn có thể sẽ khám phá ra những kỹ thuật thở phi thường, và nếu bạn thích hát, nó sẽ thực sự mang lại cho bạn niềm vui", Miller nói về các bài học hát.
Ví dụ, bạn cũng có thể thực hành thổi bong bóng ngày lễ. Bạn chỉ cần làm điều này, kiểm soát chặt chẽ chuyển động thở của bạn.

Làm thế nào để thở cơ hoành?

Để thực hiện thở bằng cơ hoành, kỹ thuật rất đơn giản, hãy làm theo hướng dẫn dưới đây:

Nằm ngửa.
Đặt một tay lên ngực và tay kia trên bụng. Hít vào từ từ và sâu bằng mũi, đảm bảo bạn có thể dùng tay cảm nhận được cách chuyển động của bụng.
Thở ra bằng miệng. Tay đặt trên ngực không được cử động quá nhiều.

Sau khi bạn đặt hơi thở bằng cơ hoành ở tư thế nằm ngửa, hãy thực hành kỹ thuật thở khi ngồi trên ghế. Khi bạn đã thực hành kiểu thở này ở nhà, hãy bắt đầu kết hợp nó vào quá trình tập luyện của bạn.

Tiến sĩ Miller đề nghị ít nhất trước tiên hãy tập trung vào một phần tập luyện của bạn để quan sát cơ thể bạn thở như thế nào khi tập luyện và khi nghỉ ngơi. Thỉnh thoảng bạn có thể cần phải sử dụng cách thở sâu bằng bụng để có kết quả tốt nhất, nhưng thở bằng ngực sẽ thích hợp hơn cho một số bài tập.

“Chỉ cần cho phép bản thân tập thể dục bằng cách liên tục quan sát bạn thở mỗi khi bạn làm điều gì đó. Điều này thường được thực hiện bởi thiền sinh trong các lớp học. Đó là một cách đáng kinh ngạc để rèn luyện trí óc và làm quen với hành vi thở của bạn, ”Jill Miller khuyên. Bác sĩ cũng khuyến cáo rằng bạn nên chú ý đến kỹ thuật thở càng nhiều càng tốt trong quá trình tập luyện, sử dụng nó để ổn định khi nâng vật nặng hoặc để bình tĩnh khi nghỉ ngơi.

Ban đầu, bạn sẽ khó theo dõi đồng thời kỹ thuật thực hiện bài tập và độ chính xác của nhịp thở lúc này. Nhưng hãy cố gắng hết sức để đưa kỹ thuật thở của bạn lên một chất lượng mới.

Đào tạo đường hàng không

Một cách khác để quan sát và kiểm soát nhịp thở của bạn là thử tập luyện đường thở.

Phiên bản đơn giản nhất của bài tập thở là thực hiện một bậc thang đại diện. Bản chất của nó là sau mỗi vòng tập, một số lần hít thở sâu, có kiểm soát tương tự sẽ theo sau.

Thông thường, xoay tạ ấm được sử dụng như một bài tập cho các bài tập thở như vậy, nhưng bạn có thể chọn các bài tập crossfit khác. Thang thở, được kết nối với lắc tạ, bắt đầu bằng một lần xoay người, tiếp theo là một nhịp thở, sau đó là hai lần lắc tạ và hai nhịp thở. Bạn có thể hít thở bao nhiêu tùy thích trong khi xoay tạ nhưng chỉ hít thở theo số nhịp quy định khi nghỉ ngơi. Vì vậy, tám đại diện chỉ được theo sau 8 nhịp thở, và sau đó bạn trở lại với tạ ấm.

Nếu thực hiện đủ số lần, thang thở sẽ gây ra hiện tượng thở hoảng loạn. Nhận thức được kiểu thở này và học cách kiểm soát nó rất có giá trị nếu bạn thấy mình ở trong tình huống cần phục hồi nhịp thở sau khi gắng sức. Đây là lúc kỹ thuật thở đúng có ích.

Hít thở sâu trong khi thở cầu thang và chống lại sự cám dỗ chuyển sang thở nông, hoảng loạn, ngay cả khi căng thẳng. Sau đó, xem liệu bạn có thể cải thiện nhịp thở của mình và tránh thở hoảng loạn trong các buổi tập tiếp theo hay không.