Từ bài viết này, bạn sẽ biết được Creatine là gì, cách dùng nó, dạng bột hay viên nang tốt hơn. Có lợi ích cho người chạy bộ không và liều lượng họ cần.
Creatine là gì?
Creatine là một axit amin không cần thiết được cơ thể sản xuất vào ban đêm với số lượng một gram. Nó được tổng hợp trong gan và tuyến tụy từ ba axit amin: methionine, glycine, arginine.
Nhiệm vụ chính là tăng năng lượng cho tế bào bằng cách tích lũy ATP (một loại axit đặc biệt chịu trách nhiệm trao đổi năng lượng trong tế bào).
Creatine được tìm thấy trong các loại thực phẩm thông thường, đặc biệt là thịt đỏ, nhưng nó vẫn chưa đủ, và các vận động viên buộc phải bổ sung các chất đặc biệt.
Tại sao các vận động viên dùng creatine?
Phụ gia:
- Tăng sức mạnh cơ bắp;
- Ngoài ra làm giảm các sợi cơ;
- Tăng cường khối lượng cơ;
- Tăng năng lượng của cơ thể;
- Ngăn chặn hoạt động của một loại hormone phá hủy cơ bắp;
- Kích hoạt các ô vệ tinh;
- Tăng tốc độ tổng hợp protein;
- Làm cho các sợi cơ dày và đặc hơn.
Nói chung, sự tiếp nhận của anh ta làm cho một vận động viên nhanh hơn, mạnh hơn, to lớn hơn và bền bỉ hơn.
Hướng dẫn sử dụng Creatine
Không có sự thống nhất về cách sử dụng creatine một cách chính xác, vì vậy không có hướng dẫn về việc sử dụng nó. Tất cả phụ thuộc vào mục tiêu và mục tiêu mà các vận động viên tự đặt ra.
Dựa trên các khuyến nghị chung, bạn có thể tư vấn những điều sau:
- Trong tuần đầu tiên, 20 gram mỗi ngày;
- Liều hàng ngày được chia thành bốn phần;
- Tốt hơn là bạn nên uống bổ sung nước hoa quả hoặc bất kỳ thức uống ngọt nào, như vậy sẽ hấp thu tốt hơn;
- Từ tuần thứ hai, liều hàng ngày là 5 gam mỗi ngày;
- Bạn có thể uống cả sáng và tối, lúc bụng đói và sau bữa ăn;
- Thời gian của khóa học là ba hoặc bốn tuần;
- Sau hai tuần nghỉ ngơi, khóa học có thể được lặp lại, bắt đầu từ 5 gam mỗi ngày.
Mặc dù thực tế là thời gian nhập viện không được quy định, nhưng tốt hơn là nên uống trước khi đi ngủ. Quá trình tổng hợp creatine xảy ra khi một người đang ngủ, thật hợp lý khi cho rằng bằng cách bổ sung vào ban đêm, vận động viên sẽ tăng lượng của nó trong cơ thể.
Trong khi ngủ, cơ thể nghỉ ngơi và nạp năng lượng, đồng thời creatine sẽ giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, do đó chúng ta có được tác dụng hiệp đồng.
Ngoài ra, thuốc uống vào buổi sáng không giúp tích lũy năng lượng mà tiêu hao vào nhu cầu hàng ngày, làm chậm quá trình hồi phục.
Tốt nhất là tiêu thụ nó sau bữa ăn. Sau khi uống khi bụng đói, vận động viên có nguy cơ bị đau bụng. Và trong bữa ăn, insulin, một loại hormone đồng hóa mạnh, được giải phóng dưới dạng phản ứng với carbohydrate từ thức ăn.
Insulin theo nghĩa đen kéo chất dinh dưỡng vào tế bào. Đặc tính sinh lý này của cơ thể giúp hấp thu tối đa chất bổ sung.
Liều lượng thuốc
Trong hầu hết các trường hợp, liều được chọn độc lập do thiếu thông tin đáng tin cậy về cỡ liều.
Đây là một thử nghiệm được thực hiện tại một trong những trường đại học Hoa Kỳ.
20 vận động viên được chia thành hai nhóm. Người đầu tiên nhận được chất bổ sung theo sơ đồ có tải theo cụm từ, trong tuần đầu tiên 20 gam, tiếp theo là liều duy trì 5 gam.
Lần thứ hai nhận được 5 gam trong hai tuần.
Vào cuối cuộc thử nghiệm, nó chỉ ra rằng liều lượng lớn không hiệu quả, gần như 50% những gì được đưa vào được bài tiết qua nước tiểu.
Những người sử dụng liều lượng thấp hấp thụ creatine gần như hoàn toàn và sử dụng nó lâu hơn.
Thử nghiệm đã chỉ ra rằng liều lượng thấp được ưu tiên hơn, chúng gần với mức creatine nội sinh của chính chúng.
Mất bao lâu để dùng Creatine?
Không có ý kiến duy nhất về vấn đề này.
Một số coi đạp xe là lựa chọn phù hợp nhất, số khác sử dụng phụ gia trong thời gian dài.
Vậy lựa chọn nào là chính xác?
Chúng tôi tin rằng nên sử dụng lâu dài với liều lượng tối thiểu. Nếu vận động viên bỏ qua giai đoạn tải và bắt đầu với liều lượng nhỏ, khóa học tối thiểu sẽ là một tháng. Trong thời gian này, các cơ sẽ có thời gian để được nạp đầy đủ creatine.
Nhưng thời gian tiếp nhận tối đa không bị giới hạn bởi bất cứ điều gì. Về bản chất, người chạy có thể tự thiết lập khung thời gian, vì creatine là tự nhiên đối với con người và không có hại.
Bạn nên chọn loại creatine nào để chạy bộ?
Không đúng khi giới thiệu bất kỳ dạng nào, dạng bột hay viên nang, đây là vấn đề sở thích cá nhân. Nếu một vận động viên cảm thấy thoải mái với việc pha loãng bột - tuyệt vời, bạn không muốn rắc rối với bột - hãy chọn viên nang.
Câu hỏi về hình thức không phải là quan trọng, vì cả hai đều hành động theo cùng một cách. Tốt hơn là nên chú ý đến các loại creatine.
Ngày nay ngành công nghiệp thể thao sản xuất:
- Creatine Monohydrate;
- Creatine vi mô;
- Este etyl Creatine;
- Dicreatin malat.
Nó là cần thiết để làm nổi bật các loài vi phân. Đây là dạng bột, được nghiền thành bột, đi vào máu sẽ được hấp thu nhanh, do diện tích hấp thụ và kích thước hạt tăng lên.
Đúng, và nó đắt hơn. Nếu bạn không muốn tiêu tiền, hãy uống monohydrat đơn giản, và bỏ qua phần còn lại. Chúng dựa trên cùng một monohydrat, và tất cả các chất khác chỉ đơn giản là giúp đồng hóa.
Khi lựa chọn phụ gia nên chú ý đến công ty sản xuất, không nên ham rẻ của những loại không rõ nhãn hiệu. Lựa chọn chất lượng với giá cả phải chăng.
Chúng tôi khuyên bạn nên xem xét kỹ hơn các thương hiệu sau:
- SuperSet;
- NGƯỜI SẮT;
- Đứng đầu;
- Dinh dưỡng Phổ cập;
- Dinh dưỡng tối ưu;
- Chất đạm 66.
Dinh dưỡng thể thao từ các nhà sản xuất này không đắt, chất lượng tốt và như họ nói trong môi trường thể thao là "hiệu quả".
Nhận xét từ vận động viên chạy
Các đánh giá về lợi ích của creatine đối với người chạy bộ còn khá nhiều tranh cãi, có người cho rằng chất bổ sung này chỉ hữu ích cho các cự ly chạy nước rút, có người dùng cho chạy marathon.
Phần bổ sung rất hữu ích ở cấp độ chuyên nghiệp. Ở cấp độ nghiệp dư, thức ăn bình thường là đủ. Để có kết quả, việc tập luyện là quan trọng hơn, và việc bổ sung dinh dưỡng thể thao là nền tảng, nó cho phép bạn bù đắp chi phí năng lượng và cung cấp vật liệu xây dựng.
Andrew
Bạn có thể dùng creatine để chạy bộ, nó tăng lên tốt, tôi sẽ không nói về tiêu chuẩn, mọi người khác nhau. Cần phải xem một người sống như thế nào, ăn gì, ngủ bao nhiêu và làm việc ở đâu.
Valery
Để chạy - siêu! Đã được chứng minh là thậm chí còn hiệu quả hơn để chạy so với các môn thể thao sức mạnh;
Bohdan
Nó cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp, nhưng nó không ảnh hưởng đến khoảng cách theo bất kỳ cách nào, hoạt động của nó sẽ chỉ kéo dài trong vài giây, do đó nó vô dụng trong việc chạy.
Artem
Tôi chạy cự ly trung bình, trong một tuần tôi chạy từ 80 đến 120 km. Trong thời gian tập thể dục cường độ cao, tôi sử dụng creatine, nó giúp chịu được khối lượng lớn với cường độ và cải thiện quá trình tập luyện.
Anna
Mặc dù có ý kiến khác nhau, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng chất bổ sung này trong đào tạo thể thao. Nhờ có creatine, những người chạy nước rút sẽ có thể tăng tốc tốt hơn, và những người chạy marathon sẽ chạy nhanh hơn và lâu hơn, và cơ bắp phát triển sẽ không bị đau.
