Như chúng tôi đã nói trong một trong những bài viết trước, đồng phục chạy không thể giúp bạn giảm cân... Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ quen với mức tải này và ngừng sử dụng chất béo.
Nhưng có kiểu chạy, mà cơ thể đơn giản là không thể làm quen. Nó được gọi là "chạy rắm" hoặc "chạy khoảng thời gian".
Cách chạy xì hơi
Fartlek là sự thay thế của chạy chậm hoặc đi bộ và tăng tốc. Đó là, trên thực tế, bạn không dừng lại, nhưng đồng thời bạn di chuyển chậm hơn và nhanh hơn.
Tùy theo cân nặng và khả năng thể chất mà bạn có thể chạy xa lắc với nhiều mức độ tải trọng khác nhau. Dựa trên kinh nghiệm huấn luyện của tôi, dưới đây tôi sẽ đưa ra một tỷ lệ gần đúng về trọng lượng của bạn và cách thay thế nào nên được đưa vào trong bài xì hơi. Tôi nhấn mạnh rằng tỷ lệ dựa trên kinh nghiệm. Nếu bạn có thể chạy nhanh hơn với trọng lượng đó. được đưa ra trong bài báo, sau đó chuyển sang loại trọng lượng khác. Đối với nam giới, bất kể trọng lượng như thế nào, tốt hơn nên thực hiện phương án huấn luyện thứ hai được mô tả cho nữ giới. nặng từ 60 đến 80 kg.
Cân nặng trên 120 kg
Với mức tạ này, bạn cần chạy xì hơi thật cẩn thận. Trong trường hợp này, chạy và đi bộ nên được luân phiên như nhau. Ví dụ: chạy 100 mét, và với trọng lượng như vậy, hãy chạy không tăng tốc, rồi đi bộ 100 mét với tốc độ nhanh hay chậm, tùy thuộc vào mức độ dễ dàng của bạn khi chạy. Lặp lại động tác này 10 lần trong lần tập đầu tiên. Tính ra, tổng quãng đường chạy xa là 2 km. Theo đó, nếu chế độ này rất dễ dàng cho bạn, thì hãy tăng Tốc độ chạy... Nếu điều này vẫn chưa đủ, hãy chuyển sang đánh xì hơi cho những người có cân nặng nhẹ hơn.
Cân nặng từ 100 đến 120 kg
Với trọng lượng này, bạn đã có thể giảm số lượng đi bộ và tăng số lượng chạy.
Thông thường, việc tập luyện ở mức tạ này như sau: 100 mét chạy dễ dàng, tăng tốc 40 mét, sau đó đi bộ 60 mét.
Chuỗi này nên được lặp lại 10-15 lần. Để điều chỉnh tải trọng cho mình, bạn phải tăng tốc độ tăng tốc hoặc tăng chiều dài của nó. Đồng thời, đừng quên rằng sau 5 chuỗi bài tập, bạn nên đi bộ 150-200 mét.
Các bài viết khác từ đó bạn sẽ tìm hiểu các nguyên tắc giảm cân hiệu quả khác:
1. Cách chạy để giữ dáng
2. Có thể giảm cân mãi mãi không
3. Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý để giảm cân
4. Bạn nên chạy bao lâu
Cân nặng từ 80 đến 100 kg
Ở đây việc đào tạo đã trở nên khốc liệt hơn.
Chạy 100 mét kết hợp chạy nhẹ, sau đó tăng tốc lên 50 mét, sau đó chuyển về chạy dễ, chạy tiếp 20-30 mét, sau đó đi tới bậc thang và đi bộ 30-50 mét. Đây là một tập. Làm 10-15 loạt như vậy. Đừng quên, sau mỗi tập thứ 5, hãy nghỉ ngơi bằng cách đi bộ 200 mét.
Điều chỉnh cường độ của tải bằng tốc độ hoặc độ dài của gia tốc, và nếu bạn cảm thấy khỏe, bạn hoàn toàn có thể loại trừ việc đi bộ khỏi buổi tập.
Cân nặng từ 60 đến 80 kg
Thông thường, với trọng lượng này, một tải trọng lớn đã được đưa ra. Vì vậy, nếu bạn có mức tạ như vậy nhưng đồng thời hiểu rằng bạn không thể tập luyện ở chế độ này thì trước tiên hãy tập luyện khi cần thiết để tập cho những người có mức tạ nặng hơn.
Vì thế. Trong trường hợp này, ba tùy chọn Fartlek thuận tiện nhất.
Lựa chọn 1. Dễ dàng chạy 30 mét, tăng tốc 30 mét, chạy dễ dàng 40 mét, tăng tốc 30 mét. Điều chỉnh tải với tốc độ gia tốc.
Lựa chọn 2. 100 mét chạy dễ dàng, 100 mét tăng tốc.
Tùy chọn 3. 100 mét chạy dễ dàng, 100 mét tăng tốc, 50 mét đi bộ.
Cân nặng dưới 60 kg
Ở đây trọng lượng không còn đóng vai trò lớn nữa. Thông thường, những học sinh nặng 80 kg của tôi thực hiện những công việc khó khăn hơn những người nặng đến 60 kg. Do đó, bạn có thể tập luyện để giảm cân như mô tả khi tập với mức tạ từ 60 đến 80. Điều chỉnh tải trọng với tốc độ gia tốc. Tùy chọn thứ hai từ nhóm trước là phù hợp nhất.
Đặc điểm của chạy với xì hơi.
Chạy nhẹ nghĩa là chỉ chạy nhẹ. Điều này có nghĩa là tốc độ với nó không được quá 5 km / h, hay nói cách khác là không nhanh hơn đi bộ. Nhưng đồng thời cần phải chạy chứ không phải đi bộ.
Ban đầu, chúng tôi tăng tốc rất cẩn thận, không quên khởi động kỹ trước khi tập.
Đọc bài viết: cách đặt chân khi chạyđể giảm nguy cơ bị thương ở chân khi chạy.
Đừng làm việc quá sức mình. Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn bắt đầu cảm thấy chóng mặt.
Đau bên với Fartlek là phổ biến. Do đó, tôi khuyên bạn nên đọc bài báo - phải làm gì nếu bên phải hoặc bên trái bị đau khi chạyđể không làm gián đoạn quá trình tập luyện của bạn do căn bệnh này.
Để cải thiện kết quả của bạn trong chạy cự ly ngắn và trung bình, trước tiên bạn cần biết những điều cơ bản về cách chạy. Do đó, đặc biệt dành cho bạn, tôi đã tạo một khóa học hướng dẫn bằng video, bằng cách xem bạn đảm bảo sẽ cải thiện kết quả chạy của mình và học cách phát huy hết tiềm năng chạy của mình. Đặc biệt là đối với độc giả của blog của tôi video hướng dẫn "Chạy, Sức khỏe, Sắc đẹp" là miễn phí. Để nhận được chúng, chỉ cần đăng ký nhận bản tin bằng cách nhấp vào liên kết: Chạy bí mật... Sau khi nắm vững những bài học này, học viên của tôi cải thiện kết quả chạy của họ lên 15-20 phần trăm mà không cần đào tạo, nếu họ không biết về những quy tắc này trước đó.
