Độ dài trung bình của khoảng cách được coi là tối ưu nhất. Có cơ hội áp dụng các kỹ thuật và kỹ thuật khác nhau.
Trong toàn bộ quá trình, tình trạng đói oxy và mệt mỏi của cơ thể xảy ra từ 800 mét trở lên, đòi hỏi sự tính toán đặc biệt về sức mạnh và sức bền. Chạy cự ly trung bình trong điền kinh được thực hiện như thế nào? Đọc tiếp.
Chạy cự ly trung bình là gì?
Đây là một trong những môn thể thao phổ biến. Một cuộc chạy như vậy là ở giữa các bộ môn, khác nhau về cường độ và độ dài quãng đường.
Trong hầu hết các trường hợp, các vận động viên có cơ bắp phát triển và tốc độ chạy tốt đều thích hợp ở đây. Điều này cho phép bạn đạt được kết quả nhất định bằng cách kiểm soát tốc độ và nhịp thở của mình.
Phụ nữ và nam giới có những đặc điểm khác nhau trên cơ thể nên kết quả sẽ khác nhau. Việc chuẩn bị và huấn luyện khi chạy cũng được tính toán dựa trên những phẩm chất cụ thể của từng cá nhân.
Khoảng cách trung bình được coi là khoảng cách từ 800 mét đến 3 km. Ngoài ra còn có một cuộc đua vượt chướng ngại vật tại Olympiads. Trong số những người đàn ông trong cuộc đua 800 mét năm 2012, kết quả tốt nhất là 1,40,91 giây. Nó được lắp đặt bởi một vận động viên đến từ Kenya. Ở phụ nữ, chỉ số này thấp hơn - 1,53,28 giây.
Kỹ thuật chạy cự ly trung bình
Để đạt được kết quả xuất sắc, các kỹ thuật khác nhau từ các huấn luyện viên hàng đầu của Nga và nước ngoài được phát triển và áp dụng vào thực tế. Với sự chuẩn bị phù hợp, vận động viên có thể tận dụng tối đa nỗ lực để giành chiến thắng. Toàn bộ quá trình đào tạo diễn ra trong nhiều giai đoạn.
Bắt đầu, bắt đầu tăng tốc
- Một khởi đầu cao là quan trọng ở đây. Vận động viên xếp hàng trước khi bắt đầu cuộc đua (không cúi gập người).
- Sau khi có tín hiệu âm thanh, cơ thể của họ chuyển sang tư thế (chân chạy bộ mở rộng về phía trước và chân xoay trở về sau gót chân ở khoảng cách 20-30 cm), chân phải co ở đầu gối và bàn tay nắm lại thành nắm đấm.
- Một quy tắc nhất định áp dụng ở đây. Khi mở rộng chân chạy bộ, tay phải ở phía trước, và với swing, tay trái phải ở phía sau.
- Nên thư giãn các cơ trước khi bắt đầu tăng tốc, vì căng thẳng sẽ tích tụ trước khi có tín hiệu quyết định.
- Sau tiếng bíp, vận động viên đẩy mạnh về phía trước. Cơ thể của anh ấy duỗi thẳng, và cánh tay của anh ấy giúp giữ thăng bằng và tăng tốc độ cất cánh. Khả năng tăng tốc rất nhanh để tiến và vượt đối thủ.
- Sau đó, người chạy có thể phân phối lực trong suốt quá trình để tiết kiệm hơn nữa. Nên tính nhẩm thời gian và quãng đường về đích để xác định chính xác nhất có thể thời điểm tăng, giảm tốc.
Tăng tốc xuất phát đóng vai trò rất quan trọng trong các bài chạy cự ly trung bình. Chính anh ấy là người tạo khả năng vượt lên trước những người tham gia khác, nghỉ ngơi trong phần lớn tuyến đường, rồi về đích với tốc độ cao.
Khoảng cách chạy
- Ở giai đoạn này, người đó nên theo dõi nhịp và hơi thở. Chiều dài và nhịp được tính toán cho các đoạn nhất định của khoảng cách.
- Lúc đầu (100 mét đầu tiên), người chạy nên thực hiện các chuyển động mạnh, sau đó chuyển động nhịp nhàng với tần suất 3-4 bước mỗi giây.
- Khuyến cáo không nên giảm tốc độ và giữ tốc độ phù hợp với phương pháp luận.
- Cơ thể nên nghiêng về phía trước ở -7 độ và cánh tay phải giúp bắt kịp tốc độ.
Kết thúc
- Ở giai đoạn này, cuộc đua kết thúc. Ở đây nên tăng tốc để vượt qua phần còn lại của đường đua.
- Tăng tốc thường được thực hiện 300-350 mét trước khi về đích.
- Bản thân quá trình này được gọi là bạch tuộc.
- Khi chạy, vận động viên phải nghiêng vai và thân về phía trước. Với kỹ thuật này, cơ hội chiến thắng là rất lớn.
Quá trình đào tạo
Tập luyện là điều bắt buộc đối với bất kỳ môn thể thao nào. Chúng thường bao gồm các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.
Người chạy nên quan sát sự cân bằng nước-muối, cũng như sự đồng đều của nhịp thở khi thực hiện các bài tập. Đây là những thành phần quan trọng của mọi cuộc đua. Ngoài ra, các vận động viên được chỉ định một chế độ ăn kiêng để duy trì cân nặng, sức khỏe của toàn bộ cơ thể và có được năng lượng tối đa.
Khi chạy ở cự ly trung bình, nên tham gia vào sự phát triển bền bỉ của cơ chân. Đối với điều này, các huấn luyện viên sử dụng đi bộ và chạy quanh phòng tập thể dục, trên đường phố, nhảy và ngồi xổm, lao với tạ, khởi động bàn chân và các bài tập trên máy mô phỏng.
Trong quá trình chuẩn bị thi đấu, các vận động viên được giải thích những giây phút tăng tốc và nghỉ ngơi. Những hành động này giúp tập trung và duy trì sức mạnh trong suốt khóa học.
Bài tập để cải thiện kết quả
Hộp tốc độ.
Đối với những người mới bắt đầu tập luyện nên thận trọng và chỉ sử dụng tạ nhẹ để tránh chấn thương trong giai đoạn đầu.
Mức tạ tối ưu cho một vận động viên là mức tạ có thể đạt ít nhất 10-15 lần (số lần lặp lại). Nên thực hiện động tác tập trong 6 - 8 tuần, tăng dần mức tạ theo sự thống nhất với người tập.
Khởi động cơ bắp thường bao gồm:
- Kéo đầu gối vào ngực khi đứng;
- Phổi bên (bao gồm cả tải trọng);
- Phổi trước;
- Thực hiện ván;
- Deadlift;
- Thực hiện squat (với tạ và bằng một chân).
Các bài tập để tăng tốc độ chạy của bạn.
Sau khi tập luyện sức mạnh siêng năng, vận động viên được cho nghỉ ngơi. Sau đó, nên dành cả ngày để tăng tốc độ của cuộc đua. Điều này là cần thiết để nâng cao hiệu quả và sửa lỗi kỹ thuật chạy. Cuối ngày làm việc, vận động viên được dành thời gian rảnh rỗi để phục hồi cơ thể.
Môn thể thao này là một nỗ lực rất lớn. Việc rèn luyện thể chất của một vận động viên chạy phải bao gồm: đo nhịp tim, huyết áp trước và sau khi tập luyện; kiểm tra tình trạng vật chất và đạo đức.
Thành phần chính của chạy cự ly trung bình là kiểm soát hơi thở. Chính nó giúp điều chỉnh các cơ để có sức bền và sự dẻo dai, đưa vận động viên đến với chiến thắng.
