Một số người nhất định sẽ đặt câu hỏi - mối liên hệ chung giữa nhịp đập và việc giảm cân thông qua hoạt động thể chất là gì? Cái trực tiếp nhất, và chúng tôi sẽ nói về nó trong bài báo, cũng như phân tích máy tính trực tuyến.
Mối quan hệ giữa cường độ tập thể dục và nhịp tim
Một chỉ báo sinh lý, giống như nhịp đập, đóng vai trò là chỉ báo về tải trọng do luyện tập tạo ra, trong khi xung tỷ lệ thuận với tải trọng - chúng càng nặng thì nhịp tim (HR) càng cao.
Làm thế nào bạn có thể kiểm soát nhịp tim của bạn? Các yếu tố sau ảnh hưởng đến nhịp tim:
- Số lần lặp lại các bài tập. Số lần lặp lại ảnh hưởng trực tiếp đến nhịp tim - với sự gia tăng số lượng, nhịp tim cũng tăng lên.
- Sự phụ thuộc vào biên độ của chuyển động. Tải trọng lên cơ thể tăng lên khi phạm vi chuyển động tăng lên.
- Độ khó của bài tập và các nhóm cơ hoạt động. Với sự gia tăng số lượng các cơ hoạt động trong quá trình tập luyện, tải trọng lên cơ thể tăng lên đáng kể, bằng chứng là nhịp tim tăng lên. Ngoài ra, người tập cần đặc biệt lưu ý là các bài tập phức tạp, trong đó, ngoài việc liên quan đến một nhóm cơ lớn, họ cũng cần có sự phối hợp chính xác.
- Tốc độ áp dụng của bài tập. Trong các bài tập thể thao, tốc độ tập luyện được chọn thường đóng một vai trò rất lớn - nhanh, trung bình hoặc chậm. Để rèn luyện sức bền, tốc độ luyện tập chậm là phù hợp, nhưng đối với luyện tập theo chu kỳ, tốc độ luyện tập nhanh.
- Căng cơ. Khi tập luyện với khả năng tối đa của cơ thể, sự mệt mỏi của cơ thể tăng nhanh hơn ở các cơ do thiếu oxy và chất dinh dưỡng cung cấp - hệ thống tim hoạt động đến giới hạn, điều này không chỉ có lợi cho nó.
- Khoảng thời gian "nghỉ ngơi" giữa đại diện và tập luyện. Nghe có vẻ kỳ lạ, nhưng nghỉ ngơi kéo dài (đặc biệt là giữa các buổi tập) góp phần mang lại tác dụng hữu ích hơn và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Trong thế giới thể thao, có hai giai đoạn nghỉ ngơi - thụ động và chủ động.
Chất béo bị đốt cháy ở xung nào?
Vì mục đích này hay mục đích khác (giảm cân, xây dựng cơ bắp), có những khoảng nhịp tim từ khả năng tối đa của tim. Ngưỡng tối đa của nhịp tim là 220 nhịp / phút.
Chúng có thể được biểu diễn theo sơ đồ dưới đây:
- Phạm vi là 50-55% mức tối đa - có thể nói, các cơn co thắt để khởi động cơ thể. Điều này bao gồm các bài tập dễ nhất, vì vậy nếu chỉ sử dụng chúng sẽ không hiệu quả.
- Phạm vi 55-65% của mức tối đa - ở nhịp tim này, phổi được luyện tập tốt và hệ thống tim mạch được cải thiện. Nhưng khi chúng ta nói về việc giảm cân, phạm vi này chỉ phù hợp để duy trì giai điệu và hệ thống tim.
- Phạm vi 65-75% mức tối đa - nhịp tim này đã kích hoạt việc sản xuất các chất dự trữ trong cơ thể, nếu không quá trình đốt cháy chất béo sẽ bắt đầu. Tập thể dục đồng thời, mặc dù chậm, hầu như hiệu quả hơn các bài tập khác trong việc giúp giảm cân.
- Phạm vi 75-80 từ mức tối đa là thích hợp để bắt đầu các hoạt động "xây dựng" khối lượng cơ, do quá trình oxy hóa chủ yếu của carbohydrate.
- Phạm vi 85-90 từ mức tối đa - đào tạo nhằm vào điều này thường xuyên, nguy hiểm cho những người chưa được đào tạo. Những bài tập này được thiết kế cho những người có hệ tim mạch phát triển và ở những người chưa qua đào tạo, tim có thể không còn khả năng hoạt động của nó.
- Phạm vi 90-100% mức tối đa là một cú tắc nghẽn với nhịp đập như vậy, ngoài việc tim bị căng thẳng tột độ, các sản phẩm trao đổi chất tiêu hóa được loại bỏ khỏi cơ thể kém. Nhân tiện, từ đây, cái gọi là hiệu ứng "đốt cháy cơ bắp" bắt đầu
Tính toán nhịp tim để đốt cháy chất béo theo công thức của Karvonen
Công thức của Karvonen là phổ biến nhất trong môi trường thể thao, và chúng tôi sẽ phân tích nó;
(MHR-HR khi nghỉ) * hệ số cường độ + HR khi nghỉ
Trong thực tế, các phép tính được thực hiện như sau:
- Tính nhịp tim khi nghỉ ngơi. Đầu tiên, nhịp tim nghỉ ngơi trung bình được xác định. Thông thường, 10-15 phút trước khi đo, cần loại trừ bất kỳ hoạt động thể chất nào và trong 3-5 phút để thư giãn hoàn toàn. Phép đo được thực hiện khi đang nằm và tốt nhất là vào buổi sáng sau khi ngủ. Phép đo được thực hiện bằng máy theo dõi tim hoặc máy đo nhịp tim cầm tay hoặc bằng một phương pháp đã biết là thăm dò một số vị trí nhất định bằng ngón tay cái. Cũng nên lặp lại quy trình 2-3 lần nữa trong vòng 2-3 ngày để xác định nhịp tim trung bình.
- Tính toán MHR. Phép đo này được thực hiện bằng công thức Robergs-Landwehr để xác định các cơn co thắt tối đa ở tuổi của bạn.
- Xác định dự trữ các cơn co thắt (HRCC). Bước này xác định sự khác biệt giữa nhịp tim tối đa và nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
- Áp dụng các hệ số từ các phạm vi được chỉ định trước đó. Đối với tất cả những gì đã nói, các hệ số từ phạm vi đã chọn được áp dụng, trong trường hợp của chúng tôi, phạm vi giảm cân là một con số từ 0,60 đến 0,70. Xung nghỉ ngơi được thêm vào kết quả.
Dưới đây là ví dụ giải pháp cho cả hai giới.
Đối với phụ nữ
- Nhịp tim tối đa được tính từ độ tuổi - 220 nhịp / phút - 30 tuổi = 190 nhịp.
- Nhịp tim tối đa là 190 / phút.
- Nhịp tim khi nghỉ ngơi - 70 nhịp / phút
- Tính toán dự trữ - 190-70 = 120.
- Phạm vi tối thiểu là 60%.
- Công thức - (120x60) + 70 = 142.
Ở phụ nữ, nhịp tim khi nghỉ ngơi trung bình là 60-80 nhịp / phút, điều này là do sinh lý. Nếu không có gắng sức, cơ thể phụ nữ bắt đầu chịu sự gia tăng cường độ của mạch và dần dần có thể biến thành các vấn đề khác nhau của hệ tuần hoàn.
Dành cho đàn ông
Công thức gần như hoàn toàn giống với công thức trên, nhưng có một số sắc thái:
- Nhịp tim của đàn ông yếu hơn nhịp của phụ nữ, khoảng 10 nhịp mỗi phút. Con số này trung bình 50-65 nhịp mỗi phút. Đây là do sinh lý nam.
- Theo điểm đầu tiên, chỉ báo phạm vi nên được tăng 10-15% - lên đến 65-80%
Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, cần tham khảo ý kiến của bác sĩ thần kinh và các bác sĩ chuyên khoa khác trong trường hợp mắc một số bệnh. Đối với chứng loạn trương lực cơ tim mạch hoặc các vấn đề tuần hoàn khác, tập thể dục là có lợi nhưng cần được xác định rõ ràng.
Máy tính nhịp tim trực tuyến để đốt cháy chất béo
Để đơn giản hóa việc tính toán nhịp tim được khuyến nghị để giảm cân, bạn nên sử dụng máy tính trực tuyến.
Làm cách nào để sử dụng máy tính trực tuyến?
- Nhịp tim nghỉ ngơi được tính toán.
- Nhịp tim tối đa được tính nếu không có trong máy tính.
- Các tham số được đưa vào các dòng tương ứng của máy tính và phép tính được thực hiện.
- Để hoàn thành bức tranh, mọi thứ nên được điều hướng chính xác, bạn nên tự tính toán thêm
Định mức tối ưu để đốt cháy chất béo trong khi chạy
Khi chạy bộ, bạn nên tuân thủ các tiêu chuẩn sau:
- Nhịp tim tối ưu khi chạy là 110-120 nếu người chạy là người mới bắt đầu. Ở đây, bạn nên tiếp tục chạy bộ> sải bước bình thường khi đạt đến đỉnh cao. Đối với những người được đào tạo, phạm vi là 130 đến 145. "Bắt đầu từ nhỏ" là cần thiết cho hoạt động bình thường của hệ tuần hoàn và sự cải thiện dần dần của nó.
- Phạm vi kỵ khí phải được tính toán riêng lẻ như điều này cung cấp kết quả chất lượng cao nhất.
- Để có bức tranh hoàn chỉnh và thoải mái hơn khi tập luyện, bạn nên sử dụng máy đo nhịp tim.
- Trong thời tiết nắng nóng, việc duy trì lượng nước trong cơ thể là rất cần thiết. Nếu bạn gần như ngừng hoàn toàn việc uống rượu khi đang chạy, nhịp tim sẽ tăng vọt đến "chỉ số không gian" với những hậu quả cực kỳ bất lợi trong tương lai.
- Thông thường, trong và sau khi chạy, nhiệt độ cơ thể từ 38 đến 39 độ. Nhiệt độ này là bình thường cho việc tập luyện, đây là một lợi thế khi bị cảm lạnh - việc tăng hoặc duy trì nhiệt độ trong khi chạy sẽ giúp phục hồi sau khi bị nhiễm siêu vi hoặc cảm lạnh thông thường.
- Nếu thấy đau ở một bên bụng, bạn cần thực hiện một trong hai việc - xoa bóp vùng bụng hoặc giảm tốc độ chạy. Đau ở những nơi này liên quan đến lượng máu dư thừa ở khu vực này và cần phải phân phối nó.
Tính toán nhịp tim tối ưu để đốt cháy trọng lượng dư thừa là cần thiết cho hiệu quả của các bài tập. Nhịp tim của bạn là một chỉ báo tuyệt vời về mức độ hiệu quả và chính xác của một bài tập.
