Bất cứ ai làm việc trong phòng tập thể dục đều biết về sự tồn tại của các bài tập cơ bản và biệt lập. Các bài tập cơ bản là cần thiết để nhanh chóng xây dựng khối cơ, đồng thời tiêu hao sức lực và tiêu hao năng lượng đáng kể.
Các bài tập cô lập nhằm mục đích tăng cường và giúp giảm bớt các cơ đã hình thành. Trong đào tạo, cả hai loại thường được sử dụng. Các bài tập cô lập cho mông rất tốt cho những bạn gái muốn làm cho phần này săn chắc và săn chắc.
Bài tập biệt lập cho mông - nó là gì?
Không giống như các bài tập cơ bản, các bài tập cô lập nhằm mục đích nhiều hơn để hình thành một hình dạng cơ bắp đẹp. Đặc điểm chính của chúng là trong các bài tập này, chỉ có 1 cơ được tham gia chứ không phải toàn bộ nhóm cùng một lúc. Vì điều này, dưới tải trọng, 1 phần cụ thể được gia công, do đó nó có thể được tạo thành khối lượng lớn hoặc đàn hồi.
Tập thể dục cô lập rất tốt trong việc đốt cháy mỡ dưới da ở một số vùng nhất định trên cơ thể. Thông thường các vận động viên thể hình giảm số lượng các bài tập cơ bản trước các cuộc thi quan trọng và tham gia một cách cô lập. Điều này được thực hiện để đưa sự nhẹ nhõm của cơ thể vào dạng thích hợp nhất với lượng mỡ trong cơ thể tối thiểu.
Các cô gái thích các bài tập như vậy vì khả năng điều chỉnh tốt các vùng có vấn đề trên cơ thể mà không ảnh hưởng đến các vùng còn lại. Các bài tập cô lập được thực hiện trên hầu hết các bộ phận của cơ thể, bao gồm cả mông.
Nếu mục tiêu là xây dựng cơ bắp thì lịch tập gồm 4/5 bài tập cơ bản và 1/5 bài tập cô lập. Và trong trường hợp giảm hông, kéo mông thì lịch tập 2/5 cơ địa cô lập và 3/5 cơ sẽ tốt hơn.
Bài tập nào tốt hơn - bài tập cơ mông hay riêng lẻ?
Không có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi này, tất cả các khóa đào tạo được biên soạn riêng cho từng cá nhân phù hợp với khả năng, đào tạo và mong muốn của họ.
Các bài tập cô lập và cơ bản là cách chắc chắn để có được một thân hình đẹp, miễn là chúng phải đi cùng nhau. Nếu bạn từ chối bất kỳ loại bài tập nào, kết quả sẽ là tối thiểu hoặc không đạt yêu cầu.
Nếu cơ mông yếu hoặc không đủ độ phồng, cần chú ý hơn đến việc tập luyện cơ bản cho vùng cơ này.
Nếu có khối lượng cơ, nhưng hình thức không phù hợp với bạn, tốt hơn là tăng số lượng các bài tập cô lập. Chỉ bằng cách kết hợp hai loại này, bạn có thể đạt được khối lượng lớn và hình dáng đẹp trong một thời gian ngắn.
Các bài tập riêng biệt cho mông
Có rất nhiều bài tập riêng biệt cho mông và theo thời gian số lượng của chúng chỉ tăng lên. Có những bài tập được tổ chức tại nhà hoặc trong tự nhiên và những bài tập chỉ có thể được thực hiện trong các phòng tập thể dục hoặc câu lạc bộ thể dục.
Lunges
Lunges là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ chân và mông.
Có nhiều biến thể với vật liệu trọng lượng, cải tiến bề mặt và các thay đổi khác để có được tăng căng thẳng trên các bộ phận này của cơ thể:
- Để thực hiện động tác này, bạn cần đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Lưng lúc này hơi cong ở phần lưng dưới, sau đó người ta nên bước một chân rộng về phía trước.
- Trong trường hợp này, cơ thể phải ở tư thế đều và không được chùng xuống, và tất cả trọng lượng đều dồn vào chân trước.
- Vì vậy, phải có một góc vuông giữa đùi và cẳng chân, và đầu gối của chân sau phải bằng chiều cao của bàn chân trước.
- Sau đó, bạn cần lùi lại, về vị trí bắt đầu và tiếp tục bài tập, luân phiên hai chân.
Hạ huyết áp
Động tác này được sử dụng để xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh cho đùi trên và mông.
Ngoài việc tăng khối lượng cơ, động tác này còn được sử dụng cho các nhu cầu khác, ví dụ:
- Với những cảm giác đau đớn ở vùng thắt lưng. Tuy nhiên, trong quá trình đào tạo như vậy, không thể sử dụng thêm trọng lượng.
- Như một phần khởi động trước các bài tập nặng và nặng về lưng, hông và mông.
- Chuẩn bị cho deadlift. Thông thường đối với những người mới bắt đầu sử dụng phương pháp hạ huyết áp trong một tháng trước khi bắt đầu deadlift.
Tải trọng chính trong bài tập này rơi vào cơ kéo dài lưng, gân kheo và các cơ lớn của mông.
Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng thiết bị đặc biệt hoặc một con dê thể thao:
- Bạn nên nằm ở tư thế nằm, đồng thời uốn cong ngang lưng.
- Ở vị trí này, cơ thể sẽ có dạng một góc vuông.
- Sau đó, bạn chỉ cần bẻ cong người, tạo một đường thẳng, và sau đó lại vào vị trí bắt đầu.
Đung đưa chân của bạn trở lại từ vị trí đứng
Một bài tập trong đó có nhiều biến thể khác nhau để phát triển cơ đùi và cơ mông. Các bài tập chuyên sâu với sự hỗ trợ của việc đào tạo như vậy có hiệu quả làm săn chắc cơ thể trong thời gian ngắn.
Có một số tùy chọn swing và mỗi loại chịu trách nhiệm về phần riêng của nó:
- Trở lại. Trong những cú xoay người như vậy, gân kheo và cơ lớn của mông được tập luyện.
- Ở đằng trước. Trong phiên bản này, cơ tứ đầu hoạt động.
- Ngoài. Tải trọng rơi chủ yếu vào cơ giữa của mông.
- Phía trong. Cú xoay này được thiết kế để phát triển cơ phụ.
Không có gì khó khi thực hiện bài tập này và nó có thể được thực hiện tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là có chỗ để đung đưa chân và hỗ trợ để giữ chặt.
Sau khi đã ở tư thế thoải mái, bạn cần đung đưa chân theo hướng cần thiết, nhẹ nhàng đưa chân ra sau, nhưng đồng thời không được để chân chạm sàn. Sau khi hoàn thành vài chục lần xoay người, bạn cần đổi chân hoặc hướng.
Bắt cóc chân ở tư thế đứng bằng bốn chân
Bài tập này có tác dụng tốt cho sự phát triển của cơ mông và cơ nhỏ.
Để thực hiện nó, bạn không cần thiết bị chuyên dụng và bất kỳ vật dụng nào:
- Bạn nên đi bằng bốn chân để duy trì một góc vuông ngang với xương chậu và độ cong của đầu gối.
- Sau đó, bạn cần thu chân cong sang một bên khoảng 80 độ, đồng thời không nên cúi, thõng xuống hoặc ngang ra ngoài.
- Sau khi hoàn thành động tác, bạn có thể đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
- Trong bài tập, bạn cần sử dụng luân phiên cả hai chân.
Hít thở cũng rất quan trọng, khi nâng lên thì hít vào, khi về thì thở ra. Điều này sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho bài tập.
Điều quan trọng trong quá trình tập luyện là không được cong lưng và giữ lưng chính xác song song với bề mặt và giữ cơ thể ở tư thế tĩnh không xoay về phía chân đang làm việc. Nếu không tuân theo bất kỳ quy tắc nào trong số này, góc bắt cóc phải được giảm xuống.
Các bước đến một nền tảng cao
Bài tập này có hiệu quả trong bất kỳ giai đoạn phát triển thể chất nào. Đối với những người mới bắt đầu và những người có biến chứng trong cơ thể, hãy giữ chặt một giá đỡ hoặc tay vịn đặc biệt. Đối với những vận động viên hoặc vận động viên cao cấp hơn, bạn nên thực hiện các động tác với hai quả tạ tay hoặc tạ tay.
Điều này sẽ làm cho việc di chuyển khó khăn hơn và hiệu quả hơn:
- Để hoàn thành nó, bạn cần đứng chính xác trước hộp nhảy, băng ghế thể dục đặc biệt hoặc chướng ngại vật tương tự khác.
- Cần bước cao và đặt cả bàn chân lên bệ, sau đó dùng phần kéo dài của chân đứng gắn tiếp thứ hai.
- Bạn nên thực hiện lần lượt các động tác này.
Cầu mông
Bài tập này rất tốt cho bất kỳ hoạt động thể chất nào.
Và để thực hiện nó, không cần thiết bị hoặc phương tiện ứng biến nào, chỉ cần một bề mặt phẳng:
- Bạn nên nằm trên sàn với bàn chân đặt trên sàn và gót chân càng gần mông càng tốt.
- Sau đó, bạn cần đứng ở tư thế bán cầu, tập trung vào bàn chân và bả vai, đồng thời hai tay nằm chính xác ở đường nối, lòng bàn tay úp.
- Sau khi đưa xương chậu đến điểm cao nhất có thể, cần phải co các cơ của mông và về vị trí bắt đầu.
- Nó được thực hiện với tốc độ năng động trong 20-40 lần lặp lại.
Đưa chân về phía sau trong khi đứng trong ván bằng khuỷu tay
Có rất nhiều lựa chọn plank, và tất cả chúng đều đóng góp vào các nhóm cơ khác nhau. Đưa chân ra sau, tư thế plank trên khuỷu tay, phát triển tốt vùng cơ mông và đùi trên sau.
Để hoàn thành động tác này, bạn cần nhấn mạnh chỉ nằm với khuỷu tay trên sàn, ngay dưới vai. Tiếp theo, bạn cần đưa một chân ra ngoài sao cho tạo thành một đường thẳng với cơ thể, tuy nhiên, động tác cần thực hiện bằng sự cố gắng của bản thân, không giật và nhảy.
Để đạt được hiệu quả nhanh chóng, bạn không chỉ nên sử dụng các bài tập cơ bản mà còn cả các bài tập riêng biệt. Nếu cơ sở xây dựng khối lượng cơ và thắt chặt các mô, thì các bài tập riêng biệt mang lại sự nhẹ nhõm và đàn hồi theo thứ tự. Có rất nhiều bài tập cho mông mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập thể dục đặc biệt hoặc tự tập tại nhà.
