Để cơ thể vào nếp và giảm thêm vài cân, không nhất thiết phải ăn kiêng, chỉ cần đốt cháy hơn 2 nghìn calo mỗi ngày là đủ. Với cách đào tạo như vậy, những thay đổi sẽ được nhận thấy sau vài tuần đào tạo.
Đồng thời, cơ thể không chỉ giảm cân, mà các mô cơ cũng được thắt chặt, mang lại vóc dáng lực lưỡng. Bước đầu tiên là nghiên cứu bảng đốt cháy calo để lựa chọn các bài tập hoặc phức hợp phù hợp nhất và bắt đầu tập luyện.
Các loại cơ thể con người
Trung bình, một người đàn ông trung bình cần tiêu thụ khoảng 2.500 calo mỗi ngày, và phụ nữ cần 2.000. Tuy nhiên, đây chỉ là con số gần đúng để xác định chính xác lượng kcal cần thiết. bạn cần tính chúng bằng công thức trọng lượng + 6,25 x chiều cao - 4,92 x tuổi - 161.
Để thực hiện thành công các biện pháp giảm cân cần thiết, làm khô và giảm cân thừa, bạn cần đốt cháy thêm 20% calo so với lượng đã nạp.
Loại cấu trúc của mỗi cá nhân cũng rất cần thiết, có 3 loại trong số họ:
- Ectomorph - đối với một vóc dáng như vậy, sự gầy gò, chân tay dài và tỷ lệ mỡ dưới da tối thiểu là vốn có. Loại này đốt cháy chất béo nhanh hơn các loại khác.
- Endomorph - khác với các loại tăng mỡ trong cơ thể. Lượng calo được đốt cháy chậm nhất. Về bản chất, họ thường có khuôn mặt tròn và thừa cân.
- Mesomorph là một trong những hình dạng phổ biến nhất. Nó nằm ở trung bình vàng giữa độ gầy và mỡ thừa. Tối ưu để đốt cháy calo, tập thể dục là cách tốt nhất để làm nổi bật nét cơ bắp. Hầu như tất cả các bảng đốt cháy chất béo được viết bằng cách sử dụng vóc dáng này làm ví dụ.
Bảng đốt cháy calo
Lượng calo được đốt cháy trong nhiều hoạt động. Một lượng nhỏ chúng biến mất ngay cả khi ngủ (~ 50 kcal) và đọc sách (~ 30 kcal). Tất cả khi một người hành động theo bất kỳ cách nào, một lượng nhất định trong số họ sẽ bị đốt cháy.
Tất nhiên, để có được một kết quả đáng kể, bạn không nên ngồi trên ghế đọc sách, hãy vào thể thao sẽ hiệu quả hơn nhiều. Trong trường hợp này, không quan trọng cái nào, không cần thiết phải đăng ký phòng tập thể dục.
Một số bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể tự thực hiện, chẳng hạn như chạy hoặc nhảy dây. Cả hai sẽ có thể đốt cháy khoảng 700 calo trong một giờ học mà không cần phải đi đâu hay tốn tiền.
Chạy và đi bộ
Đây là những bài tập phổ biến nhất để đốt cháy calo và đưa cơ thể vào trạng thái tối ưu hoặc thể thao. Có rất nhiều biến thể: chạy bộ, đi bộ, chạy nước rút, đi bộ kiểu Bắc Âu, và thậm chí đi bộ đơn giản cũng có thể đốt cháy một lượng mỡ nhất định trong cơ thể.
| Tập thể dục trong 1 giờ | Giảm calo với trọng lượng 60-70 kg |
| Chạy lên cầu thang | 800 |
| tăng tốc | 700 |
| Chạy bộ | 450 |
| Đi bộ thể thao | 250 |
| đi dạo | 200 |
| Đi bộ Bắc Âu | 300 |
| Chạy lên cầu thang theo cả hai hướng | 500 |
Các loại công việc khác nhau
Có thể đốt cháy calo không chỉ bằng cách thực hiện một số bài tập hoặc môn thể thao nói chung, mà còn bằng các hoạt động khá phổ biến. Một số nghề nghiệp cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn là tập thể dục chuyên biệt.
| Tập thể dục trong 1 giờ | Giảm calo với trọng lượng 60-70 kg |
| Chặt gỗ | 450 |
| Thợ nề | 400 |
| Công việc thợ nề | 370 |
| Đào vườn rau | 300 |
| Thu hoạch | 300 |
| Làm nghề đấm bóp | 260 |
| Giặt khung cửa sổ | 250 |
Trò chơi và bài tập thể thao
Để nhanh chóng và hiệu quả loại bỏ cân nặng dư thừa và có được một cơ thể đẹp, bạn có thể thực hiện các bài tập và trò chơi nhằm mục đích này. Ngay cả những trò giải trí đơn giản của trẻ em và người lớn, chẳng hạn như đạp xe, đốt cháy một số lượng lớn loa kèn, săn chắc cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
| Tập thể dục trong 1 giờ | Giảm calo với trọng lượng 60-70 kg |
| Trượt băng | 700 |
| Polo trong nước | 580 |
| Bơi ếch | 540 |
| Thể dục nhịp điệu dưới nước | 500 |
| bóng ném | 460 |
| Thể dục | 440 |
| Bóng đá | 400 |
| Yoga | 380 |
| Bóng rổ | 360 |
Khiêu vũ
Một lựa chọn tuyệt vời khác để đốt cháy calo là khiêu vũ. Hầu như bất kỳ loại nào của nó đều có thể đưa cơ thể vào một hình thức tuyệt vời. Tùy thuộc vào số lượng lớn các yếu tố khó trong bài nhảy hoặc cường độ, lượng chất béo mất đi sẽ tăng lên.
| Tập thể dục trong 1 giờ | Giảm calo với cân nặng 60-70 kg |
| Vở ballet | 700 |
| Vũ điệu năng động | 450 |
| Nhảy theo nhịp điệu của disco | 440 |
| Thoát y | 400 |
| Chỉ đường hiện đại | 300 |
| Phòng khiêu vũ nhảy múa | 250 |
| Khiêu vũ cường độ thấp | 200 |
Cách tính toán lượng calo tiêu thụ cho các hoạt động khác nhau?
Để tính toán chính xác lượng calo mất đi từ các bài tập nhất định, bạn cần chú ý đến một bảng đặc biệt. Từ đó, bạn nên thực hiện các hoạt động phù hợp nhất và lập ra một lịch trình, thời lượng và trình tự cá nhân. Điều này sẽ giúp bạn không mất thời gian và đi thẳng vào bài tập tiếp theo.
Để hiểu tổng quát lượng chất béo tiêu hao mỗi ngày, bạn cần tóm tắt tất cả các hoạt động. Con số kết quả sẽ là một chỉ số gần đúng. Bạn cần phải quay một số sẽ cao hơn 20% so với lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Bạn cũng có thể xem hàm lượng calo trong một số loại thực phẩm trong các bảng đặc biệt. Kết quả tốt nhất có thể đạt được không chỉ khi tập thể dục mà còn bằng cách bắt đầu ăn những thực phẩm lành mạnh, không chứa chất béo dư thừa.
Để nhanh chóng đưa tình trạng chung trở lại bình thường hoặc trong các hình thức thể thao, bạn cần tuân thủ luyện tập liên tục hoặc tập luyện cường độ cao. Đó có thể là bất kỳ môn thể thao nào: võ thuật, khiêu vũ, chèo thuyền, bơi lội, thể dục dụng cụ hoặc đi bộ đến phòng tập thể dục.
Nếu không muốn tham quan một số khu vực nhất định, bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao tại nhà (nhảy dây, tập thể dục hàng ngày) hoặc tự nhiên (chạy, đi bộ, đi bộ). Việc đốt cháy calo có thể trở thành niềm vui bình thường bằng cách chơi trò chơi yêu thích của bạn (bóng đá, bóng rổ, v.v.) hoặc đi xe đạp, trượt patin và đồng thời lấy lại vóc dáng mà không gặp nhiều khó khăn.
