Tập luyện với dây thun thể dục cho phép bạn tập luyện hiệu quả không chỉ ở nhà mà còn trong chuyến du lịch hoặc kỳ nghỉ. Ưu điểm chính của dây chun là dễ dàng vận chuyển đến mọi nơi. Với kiến thức về các bài tập nhất định, bạn luôn có thể giữ dáng.
Lợi ích của việc sử dụng kẹo cao su thể dục
Những lợi ích chính của kẹo cao su thể dục là:
- Khả năng điều chỉnh mức độ kéo căng, tức là tải trọng trong quá trình luyện tập. Bạn có thể có các dây thun có độ cứng khác nhau để thay đổi nhịp độ của hoạt động.
- Các bài tập dây thun hiệu quả nhất tập trung vào việc phát triển cơ bắp chân và mông.
- Khi các cơ được tải, lực lên các khớp sẽ được giảm thiểu, giống như khi tập luyện thể dục thông thường.
- Nếu không thể làm việc với trọng lượng, đàn hồi sẽ là một chất tương tự tuyệt vời.
- Bạn có thể đào tạo mọi lúc mọi nơi.
Quy tắc tập chân với dây thun thể dục
Để hoàn thành bài tập thành công, bạn phải tuân thủ các quy tắc sau:
- Bạn cần sử dụng đúng tải trọng trong quá trình tập luyện. Nếu đàn hồi yếu, gấp đôi nó lại và làm việc ở trạng thái này.
- Bạn không nên cố gắng tăng tải một cách cưỡng bức lên nhóm cơ vượt quá những mục tiêu đã định trước.
- Mỗi bài tập phải thực hiện 10-15 lần, 2 set.
- Trong quá trình tập, các cơ ép, mông và đùi của chân phải được căng hết mức có thể. Mọi sự tham gia của lưng dưới, cột sống đều dẫn đến tải trọng không chính xác.
- Đàn hồi có thể thay đổi vị trí của nó - dưới đầu gối, trên mắt cá chân, dưới đầu gối. Cần kiểm soát vị trí đặt đàn hồi và điều chỉnh nếu cần.
- Trong hầu hết các bài tập, chân được giữ rộng bằng vai hoặc hơn để sử dụng đàn hồi hiệu quả.
- Khi tập trên sàn, nên sử dụng tấm thảm hoặc bề mặt mềm khác. Xương có thể chạm sàn, tạo ra cảm giác khó chịu, cản trở hiệu quả tập luyện của bạn.
- Nếu dây thun quá chật, bạn có thể nới lỏng. Sau đó, nên tăng dần độ căng của cô ấy.
- Cần lưu ý rằng việc đeo dây chun không chỉ có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện mà còn ảnh hưởng đến sự an toàn tổng thể. Trong giờ học, nó có thể bị rách và gây hại. Để tránh điều này, cần phải thường xuyên kiểm tra tính toàn vẹn của kẹo cao su. Nếu bị rách, nên thay kẹo cao su.
Bài tập chân và mông với dây thun thể dục
Có một số bài tập sẽ tác động vào nhóm cơ của chân và mông. Bạn nên để ý đến nơi căng thẳng diễn ra trong suốt phiên. Nếu một phần khác đã được thêm vào các nhóm đã liệt kê (ngoại trừ phần báo chí), thì bài tập cần được dừng lại và kiểm tra tính đúng đắn.
Nhảy với bắt cóc
Dây thun ngay dưới đầu gối. Trong khi thực hiện bước nhảy nhỏ, bạn nên dang rộng hai chân sang hai bên, không gập đầu gối.
Trình tự thực hiện:
- Nửa ngồi, hạ thấp cơ thể về phía trước (nhưng không thả xuống). Hai bàn tay để song song với nhau, các ngón tay hướng xuống dưới. Đầu gối cong và dang rộng, hai chân rộng hơn vai.
- Trong khi nhảy, hai chân đưa xuống rộng bằng vai, đầu gối vẫn cong. Hai tay đưa cao quá đầu để song song hoặc bông.
Tránh né
Dây thun ở mức ống chân. Đi bộ bên cũng có thể được gọi là đi bộ bên. Nguyên tắc của bài tập là chuyển động tuần tự của chân khi đi sang hai bên.
Sự nối tiếp:
- Hai chân rộng hơn chiều rộng của vai một chút, buộc dây thun ở cẳng chân, hai tay gom thành khóa trước ngực. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
- Ở vị trí này, một chân được đặt, trọng lượng di chuyển từ trọng tâm giữa hai chân để dừng trên cả hai.
- Bước sang bên một lần nữa với hai chân rộng hơn vai.
Trong bài tập này, điều quan trọng là không thu chân hoàn toàn.
Xoay trở lại
Dây thun ở mức ống chân. Nằm sấp, hai chân luân phiên nâng lên. Bạn không cần phải nâng chúng lên quá cao - điều này sẽ làm yếu lực tác động lên máy ép.
Điều rất quan trọng là phải để mắt đến phần lưng dưới, không được đau. Để tránh điều này, bạn cần phải căng ép mạnh mẽ. Bài tập nhằm tập cho cơ mông và đùi sau. Các cơ này có thể đau nhức và phản ứng với bài tập.
Đi trở lại
Dây thun dưới đầu gối. Ở tư thế bán ngồi, ưỡn người ra sau theo nguyên tắc đi bộ.
Sự nối tiếp:
- Hai chân rộng bằng vai, gập gối, hếch xương chậu lên, căng cơ bụng. Hai tay có thể được giữ ở tư thế bắt chéo trước mặt bạn. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
- Lùi lại một bước nhỏ bằng chân. Hai chân vẫn rộng bằng vai, không thể khuỵu xuống.
- Di chuyển chân kia về phía sau, như đi bộ bình thường.
Trong quá trình tập, cần siết chặt cơ mông và đùi trên.
Ngồi xổm sang một bên
Đàn hồi tăng lên ngay dưới đầu gối. Đung đưa chân từ tư thế ngồi, hai tay đặt về phía trước và ngang hông.
Trình tự thực hiện:
- Tư thế nửa ngồi xổm, hai tay đặt về phía trước. Chúng có thể được đóng lại. Chân phải rộng hơn vai. Vị trí chung của cơ thể là nghiêng về phía trước. Toàn bộ cơ thể phải giống như một người đang ngồi trên ghế với cánh tay dang rộng.
- Mở rộng cơ thể ở tư thế thẳng đứng, một chân vung sang một bên. Tại thời điểm này, điều quan trọng là phải nâng lên một mức nhất định và cải thiện một chút kết quả của bạn với mỗi động tác. Trong khi nâng, tay có thể ở trên đai hoặc ở trạng thái bắt chéo.
Cá sấu
Thun dưới đầu gối. Vị trí trên sàn, nằm nghiêng. Bạn cần đặt tay dưới đầu, chống khuỷu tay xuống sàn. Hai chân co ở đầu gối. Bàn chân nên được nâng lên. Ở vị trí này, chân trên nâng lên và hạ xuống. Điều đáng chú ý là chân không chạm sàn.
Kẹp
Thun dưới đầu gối. Nó ở vị trí nửa cầu. Bả vai phải chạm sàn, đầu tựa trên thảm. Tay ở vị trí tự do bên cạnh. Mông và lưng dưới ở tư thế nâng cao. Hai bàn chân đặt trên sàn, hai gót chân ép chặt vào nhau.
Cần đặc biệt lưu ý điều này, vì nếu thực hiện bài tập không đúng cách sẽ sử dụng sai nhóm cơ. Hai chân dang ngang đầu gối sang một bên. Căng tối đa nên được cảm nhận ở hông, cơ bụng và cơ mông. Bài tập bao gồm dang rộng chân sang hai bên và ở trạng thái ngược lại.
Dây thun là một phương tiện hữu hiệu cho các hoạt động thể thao liên tục, nếu không có cơ hội để đối phó với các phụ kiện trọng lượng, cũng như khi đi du lịch. Dây thun thay thế cho dụng cụ tập giãn nở có thể dùng cho bất kỳ nhóm cơ nào.
- Khi tập chân và mông, nên chú ý tư thế đứng và ngồi, giữ cơ thể ở mức chỉ định.
- Trong hầu hết các trường hợp, đầu gối bị cong và xương chậu bị thu lại.
- Mọi cơ trong cơ thể cần được theo dõi để đạt hiệu quả tối đa.
- Nếu tác động trong quá trình thực hiện vượt ra ngoài cơ mông và chân, bạn nên siết chặt máy ép và chuyển lực căng đến vùng mong muốn.
- Để tránh bị thương, nên theo dõi tình trạng của dây chun, không sử dụng quá căng.
- Nếu băng trở nên nhạt trong quá trình tập luyện, nên quấn nó thành hai lượt và tiếp tục bài tập. Tốt hơn là thay thế nó trong trường hợp gần nhất.
