Deadlift trên chân thẳng là bài tập yêu thích của hầu hết các vận động viên. Cũng được sử dụng rộng rãi trong các bộ môn thể thao khác nhau. Deadlift là động tác nâng tạ cơ bản sử dụng hầu như tất cả các nhóm cơ trên cơ thể con người.
Phần lớn tải trọng đổ vào mô cơ của chân, cụ thể là mặt sau của đùi trên (mông), lưng dưới và tăng cường sức mạnh cho người duỗi thẳng lưng.
Bài tập được thực hiện trên hai chân không thẳng hoàn toàn mà hơi cong. Điều này được thực hiện để không làm cho lưng dưới hoặc khớp gối bị quá tải và không bị thương. Ngoài ra, các chuyển động như vậy đòi hỏi một độ giãn nhất định.
Deadlift trên chân thẳng - kỹ thuật thực hiện
Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật thì deadlift trên chân thẳng không chỉ trở thành một bài tập an toàn mà còn là chìa khóa quan trọng trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp ở chân, mông và lưng dưới.
Trước khi bắt đầu luyện tập với mức tạ nặng, bạn cần luyện tập kỹ thuật xà đơn, để có khái niệm tiêu chuẩn về hoạt động của cơ bắp:
- Bước đầu tiên bạn phải thực hiện đúng tư thế, hai chân phải ở tư thế rộng hơn vai. Trong trường hợp này, bàn chân nên được đặt ngay dưới thanh của xà đơn. Cần phải nghiêng xương chậu về phía sau, đồng thời uốn cong đầu gối một chút để điều này gần như không thể nhìn thấy.
Sau đó, bạn cần nắm lấy thanh tạ với một tay nắm rộng (sao cho lòng bàn tay xa bàn chân hơn) và bắt đầu duỗi thẳng mà không bị cong lưng và từ đó nâng thanh lên. Ở giai đoạn cuối, khi vận động viên đã duỗi thẳng hoàn toàn, bạn cần di chuyển cơ thể một chút, uốn cong lưng dưới, duỗi thẳng cơ ngực và ném ra sau vai.
- Ngay sau khi người đó đã về tư thế chính, cần phải hít vào và nghiêng người, đưa xương chậu về phía sau. Ngay sau khi bánh tạ chạm sàn, bạn có thể gập người ra sau, đồng thời thở ra nhịp nhàng.
- Bạn cần tạm dừng một chút và lặp lại động tác một lần nữa, v.v. với số lượng cần thiết cho mỗi lần tiếp cận.
Điều quan trọng là thanh di chuyển theo mặt phẳng thẳng đứng, song song với hai chân.
Các loại bài tập
Ngoài deadlift tiêu chuẩn trên chân thẳng, cũng có một số biến thể của bài tập này. Tất cả chúng hầu hết đều nhằm vào các nhóm cơ gần giống nhau, tuy nhiên, có sự khác biệt về tải trọng và hoạt động của một số nhóm cơ trên cơ thể.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Loại deadlift này khó hơn so với phiên bản cổ điển do bài tập về cơ bản chỉ cần thực hiện một chân, còn động tác lùi thứ hai.
Những lợi thế chính của một cuộc tập trận như vậy so với đối tác truyền thống của nó là:
- Độ chính xác của việc tập luyện các cơ nhất định của đùi và mông.
- Khả năng chỉnh sửa hình dạng của mông.
- Áp lực rất lớn.
- Phát triển khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể.
- Tăng cường sức mạnh cho khớp gối.
- Tăng chiều dài của gân kheo.
Bài deadlift này cần một kỹ thuật nhất định để tránh chấn thương hoặc biểu diễn không phù hợp.
Trước khi bắt đầu tập tạ nặng, bạn nên tập với tạ nhỏ:
- Hai chân cần đặt rộng bằng vai hoặc rộng hơn, bằng một tay bạn cầm tạ ấm và giữ tùy ý trước đùi.
- Bạn cần nhấc một chân lên và thu về, lý tưởng nhất là nếu độ giãn cho phép bạn có thể uốn cong chân để có được một đường thẳng. Đồng thời, trọng lượng nên nghiêng về phía sàn.
- Sau khi giữ ở tư thế này, bạn nên đứng thẳng về tư thế ban đầu (tất cả 3 bước này là 1 lần lặp lại).
Deadlift tư thế chân rộng
Phân loài này còn được gọi là sumo deadlift. Đây là một bài tập sức mạnh cơ bản được sử dụng rộng rãi trong các bộ môn như powerlifting, thể hình và crossfit. Các nhóm cơ chính tham gia vào kiểu kéo này là cơ mông, cơ mông và đùi.
Chuyển động trong phân loài này nhanh hơn và dễ dàng hơn nhiều so với phiên bản tiêu chuẩn, tuy nhiên, nó đòi hỏi một khoảng thời gian nhất định:
- Hai chân nên đặt rộng hơn vai, xoay tất, lưng thẳng trong suốt bài tập.
- Bạn nên thực hiện một động tác squat gần như hoàn toàn và lấy thanh tạ, thanh tạ này phải nằm càng gần ống chân càng tốt. Đầu gối nên được uốn cong khoảng 90 độ. Đầu ở tư thế này phải được giữ thẳng và nhìn về phía trước.
- Để xé thanh tạ khỏi sàn, bạn không nên khuỵu gối khi đứng dậy khỏi sàn trong tư thế ngồi xổm. Tại thời điểm đó, khi thanh đã được nâng lên một chút, cần phải di chuyển xương chậu về phía trước.
- Khoảng giữa đùi, bạn cần duỗi thẳng lưng dưới càng nhiều càng tốt và đẩy xương chậu về phía trước. Ngay sau khi vận động viên được duỗi thẳng hoàn toàn, điều này sẽ được tính là 1 lần lặp lại.
Những sai lầm cơ bản của người mới bắt đầu
Tùy thuộc vào loại deadlift, các lỗi chính của người mới bắt đầu trong các bài tập như vậy được phân biệt.
Với deadlift cổ điển trên chân thẳng, những sai lầm chính là:
- Độ tròn của lưng khi cúi xuống và duỗi thẳng.
- Chuyển động của thanh không song song với bề mặt của chân.
- Nhìn vào sàn nhà, mặc dù bạn phải liên tục nhìn về phía trước.
- Đầu gối quá cong hoặc hoàn toàn không.
- Các bàn chân nằm ở các khoảng cách khác nhau so với thanh.
Những sai lầm chính khi kéo tạ bằng một chân và tạ là:
- Tròn lưng khi nâng và uốn cong.
- Trong quá trình nghiêng, xương chậu ở vị trí ban đầu và không hơi nghiêng về phía sau.
- Thở quá nhanh hoặc nín thở.
Trong quá trình thực hiện deadlift với tư thế rộng, những sai lầm sau đây thường mắc nhất:
- Hai chân cách nhau quá xa.
- Thanh xa cẳng chân.
- Lưng được làm tròn trong quá trình tập luyện.
Khuyến nghị thực hiện
Các khuyến nghị chính cho bất kỳ deadlift nào:
- Bạn cần cố gắng tránh những sai lầm tiêu chuẩn và khác.
- Sử dụng vải đặc biệt và thắt lưng thể thao bất cứ khi nào có thể.
- Bạn nên chọn những đôi giày phù hợp cho những bài tập này, thường là những đôi giày thể thao có đế rất mỏng.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần khởi động kỹ cơ thể và căng cơ.
Tất cả các loại deadlifts phụ đều được sử dụng rộng rãi trong thể hình, powerlifting và crossfit, cũng như trong các bộ môn thể thao khác. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp ở chân, mông và lưng dưới.
Việc tập luyện như vậy nên được thực hiện cẩn thận, tránh mắc phải tất cả các lỗi, vì tải trọng lên lưng trong khi deadlift là rất lớn và việc tập luyện không đúng cách có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.
