Trong số danh sách lớn các chất bổ sung thể thao, cần phải làm nổi bật creatine, hoạt động giúp thể thao hiệu quả hơn.
Các vận động viên mới tập cần đọc kỹ tất cả các sắc thái của việc sử dụng các chất bổ sung. Và cũng nên tìm hiểu Creatine là gì, có tác dụng gì và cách sử dụng đúng cách để không gây hại cho sức khỏe.
Creatine là gì, nó làm gì?
Creatine là một chất tự nhiên được cơ thể con người tạo ra thông qua việc tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp chất này là không đủ, do đó cần phải sử dụng một chế độ ăn uống đặc biệt có chứa creatine trong thành phần của nó.
Các đặc điểm sau của hoạt động của chất phụ gia được phân biệt:
- chất thúc đẩy sự hình thành các sợi cơ, dẫn đến tăng khối lượng cơ;
- bảo quản chất lỏng trong mô cơ, cần thiết cho việc vận chuyển các chất dinh dưỡng;
- tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh.
Việc tiêu thụ một lượng chất như vậy để cơ thể tạo ra năng lượng bổ sung để tăng sức chịu đựng của cơ thể.
Các vận động viên sử dụng loại thực phẩm bổ sung này có thể tập luyện trong thời gian dài hơn, đồng thời cơ bắp phát triển sức bền bổ sung cho các buổi tập tiếp theo.
Tại sao người chạy bộ cần creatine?
Đối với những người chơi thể thao như chạy, việc sử dụng creatine chủ yếu giúp tăng cường sức bền.
Để đi được quãng đường dài, cần có chất béo và carbohydrate, những chất này sẽ được chuyển hóa thành năng lượng. Creatine giải phóng năng lượng, giúp tăng sức bền của các sợi cơ và cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài.
Bạn nên chọn loại creatine nào để chạy bộ?
Sự lựa chọn bổ sung cho người chạy phụ thuộc vào sở thích cá nhân của mỗi người. Có hai loại chất có thể được sử dụng để tăng sức bền của cơ bắp.
Bột
Thường được sử dụng bởi các vận động viên vì creatine dạng bột hòa tan nhanh hơn trong dạ dày của con người. Kết quả mong muốn xuất hiện trong một thời gian ngắn, điều này cho phép chất này được sử dụng ngay trước khi bắt đầu cuộc đua. Để sử dụng, người chạy cần chuẩn bị các loại cocktail đặc biệt bằng cách trộn bột với chất lỏng.
Viên nang
Việc sử dụng chất bổ sung dưới dạng viên nang thuận tiện hơn nhiều so với dạng bột, vì mỗi viên nang chứa liều lượng cần thiết. Loại chất này rất lý tưởng cho những người di chuyển đến nhiều nơi khác nhau và không thể điều chế hỗn hợp từ bột.
Loại creatine này hiệu quả hơn nhiều sau khi tập luyện, và ở dạng viên nang, chất này đắt hơn nhiều so với dạng bột. Để có được kết quả, viên nang phải được uống với nhiều chất lỏng.
Hướng dẫn sử dụng Creatine
Chất này có thể được sử dụng theo một số cách. Khi lựa chọn cách sử dụng creatine, bạn cần hiểu rằng chất bổ sung có thể làm giảm quá trình sản xuất creatine tự nhiên của cơ thể.
Creatine được tiêu thụ theo các phương pháp sau
Phương pháp chuyên sâu được sử dụng trước khi tải trọng lớn sắp tới trên cơ:
- 5-7 ngày đầu tiên người chạy tiêu thụ 20 gam chất này cho cả ngày, thường xuyên nhất chia thành 4 lần uống;
- trong vòng 14 ngày tiêu hao 10 gam chất, chia làm 2 lần uống trước và sau khi tập;
- thời gian nhập học là 4 tuần.
Phương pháp dần dần được coi là an toàn nhất:
- sử dụng chất kéo dài 4-5 tuần;
- một người tiêu thụ 5 gam creatine mỗi ngày.
Để sử dụng hiệu quả hơn, chất bổ sung được khuyến khích tiêu thụ ngay sau khi thức dậy. Các liều tiếp theo được uống với nước trái cây ngọt.
Đối với những người mới bắt đầu chạy, việc xây dựng dần dần được coi là tối ưu. Nếu cần tải lớn một lần, có thể sử dụng phương pháp nạp creatine.
Đánh giá về người chạy
Tôi sử dụng creatine trước và sau khi tập luyện. Mình chọn chất ở dạng bột với chi phí rẻ hơn mà hiệu quả lại tốt hơn rất nhiều. Giúp thực hiện chạy cường độ cao, cũng như tăng thời gian luyện tập.
Anton
Tôi sử dụng chất bổ sung hai lần một ngày, lần đầu tiên ngay sau khi thức dậy, hòa tan liều lượng (5 gam) trong 300 ml nước ép nho. Tiếp nhận thứ hai sau khi đào tạo. Mình tự chọn dạng lỏng, nhiều bạn thích dùng nước pha mật ong hơn. Tất cả phụ thuộc vào sở thích cá nhân.
Dmitry
Liên tục gặp trên các diễn đàn rằng creatine không lành mạnh. Bản thân tôi thường xuyên sử dụng chất, đặc biệt là cần tăng sức bền trước các cuộc đua.
Không có hại gì, điều kiện chính là sử dụng đúng liều lượng và không tự ý tăng thời gian sử dụng. Ngoài ra, việc sử dụng chất này không được khuyến khích trong thời gian dài và không được đào tạo, nếu không các vấn đề về tim có thể phát sinh.
Sergei
Để tăng sức bền, tôi uống bổ sung 1 lần mỗi ngày, 5 gam, tôi nghĩ liều lượng này là đủ cho môn thể thao này. Khi giao tiếp với bạn bè bằng phương pháp nạp, kết quả cũng tương tự với các vận động viên tích lũy dần chất trong mô cơ.
Egor
Việc sử dụng creatine là hiệu quả nhất đối với những vận động viên chạy nước rút. Cũng cần phải làm rõ rằng việc sử dụng thức uống cà phê không được khuyến khích cho những người đang dùng thực phẩm bổ sung đặc biệt, nếu không kết quả sẽ là không. Bản thân tôi cũng đã trải qua điều này cho đến khi tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa.
Svyatoslav
Việc sử dụng creatine cho phép người chạy bộ tăng sức bền và tập luyện với tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài.
Việc sử dụng thực phẩm chức năng đúng cách không ảnh hưởng đến sức khỏe của một người, nhưng các chuyên gia cho rằng có thể xảy ra các tác dụng phụ sau:
- khi sử dụng chất bổ sung trong hơn một tháng, các triệu chứng khó chịu có thể xuất hiện trong các mô xương;
- Việc sử dụng thực phẩm chức năng với số lượng lớn trong thời gian dài ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng thận của Á hậu.
Để việc bổ sung chỉ mang lại lợi ích, trước khi bắt đầu sử dụng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa, họ sẽ giúp bạn lựa chọn phương pháp sử dụng tối ưu nhất.
