Có thể trở nên tốt hơn mỗi ngày, và đối với điều này, mỗi người đều có phương pháp của riêng mình. Chạy là một hoạt động tuyệt vời để nạp năng lượng, sức mạnh cho cơ thể, có được những cảm xúc tích cực và cũng trở nên tốt hơn về thể chất.
Sau khi bắt đầu các lớp học chạy, bạn có thể đối mặt với một số vấn đề, do đó những người mới bắt đầu thường mất mong muốn tiếp tục chạy.
Đây là những vấn đề:
- mệt mỏi hoang dã;
- làm việc quá sức;
- đau cơ;
- khó thở;
- mắt mờ;
- ngáp dài;
- đau ở hai bên hoặc thậm chí bụng.
Tất cả điều này nói lên kỹ thuật chạy sai. Cốt lõi của nó, trong quá trình đào tạo không đúng cách, cơ thể bị ngộ độc carbon dioxide hoạt tính.
Cơ bắp và các cơ quan không nhận được lượng oxy cần thiết (ví dụ, thở không đúng cách), do đó, carbon dioxide tích tụ trong cơ thể. Nhưng sự khác biệt giữa chạy đúng và chạy sai là gì? Thêm về điều này bên dưới.
Các tính năng của chạy đúng
Có một số tính năng của đào tạo tim mạch thích hợp:
- Cơ bắp cần được thả lỏng, không gò bó, không gắng sức quá sức. Nếu không đúng như vậy thì cơ thể sẽ đảm nhận sai vị trí trong không gian, từ đó sẽ không có hiệu quả luyện tập.
- Việc hít thở cần thực hiện đều: hít vào hoàn toàn bằng mũi, thở ra bằng miệng. Do đó, cơ thể tích cực bão hòa với oxy, và điều này kích thích các cơ thực hiện các hành động mà không phải gắng sức quá mức.
- Xung phải được theo dõi. Nó phải nhịp nhàng, không chạy quá mức định mức khi chạy - 120-130 nhịp mỗi phút.
- Với việc tập luyện tim mạch thích hợp, bạn cảm thấy nhẹ nhàng khắp cơ thể, mong muốn được chạy và tận hưởng nó.
Làm thế nào để chạy một cách chính xác?
Có một số quy tắc để tập luyện chạy mà bạn không nên bỏ qua:
- Điều quan trọng là học cách nhận ra rằng cơ thể được thư giãn vào thời điểm này. Khi chạy, độ cứng chắc chắn sẽ khiến bản thân cảm thấy nhanh chóng mệt mỏi.
- Bạn cần theo dõi cẩn thận nhịp thở của mình. Cần cung cấp oxy đúng giờ. Không được phép bỏ đói oxy.
Những sai lầm chính trong kỹ thuật chạy
Tất cả mọi người đều biết cách chạy bộ, nhưng không phải ai cũng biết cách chạy bộ đúng cách cũng như có lợi cho sức khỏe. Có một danh sách những sai lầm mà những người mới bắt đầu chạy lặp lại không mệt mỏi.
Những lỗi này là:
- "Dính" chân vào đất... Chạy theo cách này làm giảm đáng kể tốc độ của người chạy. Tất cả mọi thứ xảy ra do thực tế là bàn chân ở một góc so với bề mặt của mặt đất. Ngoài việc chạy chậm lại, người chạy còn gây căng thẳng cho khớp gối, có thể dẫn đến chấn thương.
- "Gót sang hai bên"... Lỗi này cũng làm chậm tốc độ chạy của bạn. Do sự đẩy ra này của chân, khối lượng cơ phát triển ở cẳng chân từ bên ngoài. Những cơ này là không mong muốn, đặc biệt là đối với các cô gái, vì chúng tạo thêm đường cong thị giác cho đôi chân.
- "Chạy kiễng chân"... Chạy theo cách này cũng không mong muốn. Kỹ thuật này giống như một kiểu thay thế cho việc chạy bằng cách "thọc vào trong" chân. Cả hai lựa chọn chạy đều không phù hợp để đào tạo. Tốt nhất, bạn cần chọn những nền đất tầm trung.
Thở đúng
Bạn cũng cần học cách thở đúng. Có nhiều kỹ thuật thở đơn giản khác nhau.
Họ đây rồi:
- Kỹ thuật này phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Hít vào được thực hiện một-hai-ba, và thở ra chỉ một-hai.
- Đối với những người chạy "cao cấp" hơn, có một kỹ thuật dựa trên việc hít thở sâu hơn. Chiến thuật như sau: đầu tiên, hít thở sâu bằng toàn bộ lồng ngực của bạn trong tối đa bốn và thở ra trong tối đa ba.
Với cả hai kỹ thuật, hãy nhớ rằng hít vào là quá trình làm giàu oxy cho phổi. Thở ra là thải khí cacbonic ra khỏi phổi. Trong khi chạy bộ, quá trình thở có thể được kiểm soát một cách tự nhiên, nghĩ rằng oxy rửa phổi từ bên trong và bão hòa mọi tế bào của cơ thể.
Điều đáng biết là nếu tình trạng mệt mỏi vẫn tiếp diễn trong quá trình luyện tập, điều đó có nghĩa là quá trình thở bị rối loạn. Bạn cần dừng lại và đi bộ, hoặc giảm tốc độ.
Tất cả điều này là cần thiết để tập trung sự chú ý của bạn vào các cơ bị co cứng và cố gắng thư giãn chúng. Chỉ sau khi thư giãn có ý thức, hơi thở mới có thể được điều hòa và bắt đầu chạy bộ xa hơn.
Kiểm soát nhịp tim
Một sai lầm phổ biến của các vận động viên mới bắt đầu là họ bắt đầu lao vào môn thể thao này, chạy nhanh và đủ lâu. Nó sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt. Thực tế là các cơ bắp không được huấn luyện hoặc tập luyện kém, kết hợp với một trái tim không được huấn luyện, có thể gây ảnh hưởng xấu đến thể chất và sức khỏe của một người.
Nên chạy bộ khi nhịp tim thấp. Nó càng thấp thì càng tốt cho tim. Khi chạy ở nhịp tim thấp, cơ này được bơm đều, an toàn và hiệu quả. Để bắt đầu chạy với nhịp tim thấp, bạn cần phải kiểm soát nhịp tim này. Đây là nơi máy đo nhịp tim hoạt động.
Với nó, bạn có thể điều chỉnh nhịp tim. Lúc đầu, tần số có thể đi sai quy mô, nhưng theo thời gian, cơ thể sẽ điều chỉnh lại và tim sẽ đưa ra nhịp tim mong muốn.
Bạn cần chạy trong bao lâu để không bị mệt?
Việc luyện tập chạy sẽ có hiệu quả nếu được thực hiện đúng cách, và điều này cũng áp dụng cho thời gian chạy. Nếu đào tạo là một cái gì đó hoàn toàn mới, thì bạn cần bắt đầu với 15-20 phút. Điều này sẽ khá đủ để làm quen với tải mới, cụ thể là chạy. Việc tăng thời gian có thể được thực hiện hai tuần một lần, nhưng đây là tất cả các cá nhân.
Đối với một số người, sự thích nghi chậm hơn và cần nhiều thời gian hơn, ví dụ, một tháng, để chuyển sang một cấp độ mới. Điều chính là làm mọi thứ từ từ để quá trình chuyển đổi diễn ra suôn sẻ. Chỉ cần thêm 5 phút vào quá trình tập luyện của bạn để cảm nhận sự tiến bộ là đủ. Tần suất tập luyện tối ưu là 3-4 lần một tuần, vì cũng cần có thời gian để nghỉ ngơi.
Nguy cơ quá tải
Tải trọng quá mức có thể dẫn đến các hậu quả khác nhau:
- Bạn có thể bị chấn thương đầu gối, gân cẳng chân. Điều này được biểu hiện bằng cơn đau, trong đó không thể tiếp tục đào tạo.
- Trong quá trình chạy quá tải, tim có thể bị ảnh hưởng. Theo thời gian, thành động mạch dày lên, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của cơ thể.
- Chạy nên điều độ. Tập luyện “gian khổ” sẽ chỉ gây hại cho sức khỏe, nhưng lối sống ít vận động sẽ không dẫn đến điều gì tốt đẹp. Trong mọi thứ, chúng ta phải tìm kiếm một điểm trung gian.
Lời khuyên về cách chạy và không bị mệt
Bất kỳ quá trình tập luyện nào cũng bắt đầu với nhu cầu kéo căng cơ thể của bạn. Khi cơ bắp được phát triển, chuẩn bị cho việc chịu tải nặng hơn, chúng có thể dễ dàng chịu được cùng tải trọng này hơn. Cơ thể không bị căng thẳng nhiều như nó có thể trải qua.
Có một số mẹo giúp bạn luyện tập môn thể thao yêu thích của mình và không bị mệt trước thời hạn:
- Bạn phải theo dõi nhịp thở của mình. Nó phải được đồng đều, bình tĩnh, trên tài khoản.
- Nó là cần thiết để liên tục duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể. Để làm được điều này, chỉ cần không quên uống nước, hoặc tốt hơn là uống theo tỷ lệ quy định mỗi ngày. Cũng nên uống một cốc nước hoặc một cốc kefir chẳng hạn trước khi chạy bộ để bắt đầu công việc của cơ thể.
- Chạy bộ nên có thước đo mọi thứ. Tốc độ chạy đã chọn phải duy trì trong suốt quá trình tập luyện. Tăng tốc về đích phải được hạ xuống ngay bây giờ, ít nhất là lúc đầu. Nếu quá trình đào tạo được thực hiện đủ lâu, thì tốc độ chung của quá trình đào tạo có thể được tăng dần lên. Nếu cảm thấy mệt, bạn cần thay đổi nhịp độ hoặc uống một chút nước.
- Âm nhạc giúp ích rất nhiều cho việc tập luyện. Hầu như tất cả những người yêu thể thao đều bật nhạc trong phòng tập thể dục hoặc nghe bằng tai nghe không phải là không có gì. Âm nhạc mang lại một điện tích nhất định, tiếp thêm năng lượng và sức mạnh.
- Nó thậm chí còn dễ dàng hơn để chạy khi có động cơ. Ví dụ như một thân hình mảnh mai và săn chắc hay một trái tim bền bỉ dẻo dai. Ai đó dễ dàng hơn khi nghĩ rằng họ sẽ được người thân, bạn bè và người quen ngưỡng mộ.
- Một số người được giúp đỡ bằng cách đào tạo chung. Người ở gần đó thúc đẩy bạn chạy và giúp bạn không rời cuộc đua trước thời hạn. Có những người chạy bộ cảm thấy thoải mái hơn khi chạy một mình: không ai chạy chậm lại hoặc ngược lại, không ai chạy vội. Vì vậy, đây là lời khuyên gây tranh cãi.
Như vậy, bạn có thể chạy nhanh mà vẫn đạt được khoái cảm vô cùng.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn bắt đầu hành động nhanh hơn:
- Nó rất hữu ích để tắm trước khi chạy bộ. Nước có một đặc tính kỳ diệu là rửa sạch sự mệt mỏi và lười biếng. Sau khi tắm, cơ thể nhận được một phần khí lực, sẽ dễ thở hơn.
- Điều quan trọng là chọn tốc độ chạy tối ưu khi bắt đầu. Ngay cả khi nó rất chậm, nó sẽ được thoải mái để chạy. Căng cơ quá mức sẽ không dẫn đến bất cứ điều gì tốt đẹp. Có thể tăng tốc độ sau một thời gian khi nhu cầu xuất hiện.
- Bất kỳ tập luyện nào cũng phải là một niềm vui. Nếu hôm nay không như ý, do làm việc quá sức hoặc việc gì khác, tốt nhất bạn nên hoãn lại cuộc chạy bộ của mình. Bạn không nên chế giễu cơ thể của mình.
- Tốt hơn hết là bạn nên xây dựng trước một lộ trình chạy. Nó rất thuận tiện để kiểm soát bản thân và nhìn thấy rõ ràng bạn đã vượt qua bao nhiêu và bạn còn phải chạy bao nhiêu.
