Bạn cần duy trì hình thể tuyệt vời ở mọi lứa tuổi. Tình trạng sức khỏe của toàn bộ cơ thể phụ thuộc vào mức độ tăng cường của các cơ và mạch máu. Tim, một trong những cơ quan trọng nhất và đủ khỏe, không phải lúc nào cũng được những người hâm mộ môn thể thao, ví dụ như chạy bộ quan tâm đúng mức.
Đúng vậy, trong môn thể thao này, cơ chân và cơ chân được rèn luyện, nhưng trái tim cũng nhận một tải trọng đáng kể. Chạy bộ có thể gây hại cho một vận động viên mới tập hoặc ngược lại, có lợi. Tất cả phụ thuộc vào cách chọn đúng chiến thuật chạy và các quy tắc cơ bản được tuân thủ chính xác như thế nào khi chạy. Điều này sẽ được thảo luận chi tiết hơn dưới đây.
Nhịp tim thấp khi chạy là gì?
Nếu chúng ta nói về xung, thì điều đáng chú ý là trong quá trình hoạt động, trong trường hợp này, khi chạy ở những người khác nhau với cùng tải, xung có thể tăng hoặc giảm.
Nhịp tim trung bình trong quá trình chạy của một người chưa qua đào tạo là 170-180 nhịp mỗi phút. Nhịp tim thấp của một người được đào tạo khi chạy là 120-140 nhịp mỗi phút.
Tại sao điều quan trọng là phải chạy với nhịp tim thấp?
Ở nhịp tim thấp, cơ thể hoạt động “mảnh mai” hơn, không gây cản trở thở, khó thở, đau bụng hai bên không hành hạ. Chạy với nhịp tim thấp cho phép bạn rèn luyện tim dần dần mà không bị căng trong những ngày đầu, tuần tập chạy.
Ngày qua ngày, cơ chính này của cơ thể trở nên căng và khỏe hơn. Một người nhận được gì nếu anh ta bắt đầu đào tạo "hăng hái", mù chữ?
Anh ấy gặp nhiều vấn đề khác nhau:
- Khó thở nhanh chóng;
- Làm việc quá sức, mệt mỏi và hậu quả là không muốn tiếp tục tập luyện;
- Làm hao mòn trái tim. Nó nhận được nhiều vi ngắt khác nhau. Tất nhiên, theo thời gian, chúng sẽ thắt chặt lại, nhưng sau đó, các vi mô xuất hiện trên cơ quan không cho phép nó đàn hồi như nó có thể.
Microtrauma là kết quả của thực tế là tim phải tự vận chuyển một lượng máu lớn trong quá trình hoạt động chạy. Một trái tim chưa được huấn luyện, tự nhiên, không thể sẵn sàng cho điều này.
Hoạt động của tim khi chạy
Chạy làm cho tim đập nhanh hơn, nhưng, như đã nói ở trên, quá trình này rất quan trọng để kiểm soát. Rất đáng để đưa ra câu trả lời cho câu hỏi: điều gì xảy ra với hệ tim mạch trong quá trình chạy? Dưới tác dụng của tải trọng không đổi, nó bắt đầu giãn ra, tức là nó trở nên lớn hơn về khối lượng. Cơ thể nhận được liều lượng sức khỏe và năng lượng của nó.
Đây là những gì nó là:
- Các mạch trở nên đàn hồi hơn. Chúng cũng được loại bỏ các mảng mỡ. Tất cả điều này làm cho hệ thống mạch máu dễ dàng cảm nhận bất kỳ hoạt động thể chất nào.
- Các mạch này chứa một lượng máu lớn hơn, có nghĩa là chúng cung cấp máu giàu oxy cho toàn bộ cơ thể.
- Ngay cả khi một người không tập thể dục, anh ta có thời gian nghỉ ngơi, tất cả những điều tương tự, hệ thống tim mạch của anh ta vẫn “hoạt động”. Nó được mở rộng và cung cấp máu. Tim bơm máu nhanh hơn, đưa máu đến các cơ quan khác nhanh hơn.
Chạy hiếu khí và kỵ khí
Hai kiểu chạy này khác nhau. Sự khác biệt nằm ở gốc của từ, điều này giúp bạn có thể giải thích chúng theo những cách khác nhau. Loại đầu tiên - chạy aerobic - liên quan đến việc chạy mà cơ thể không bị đói oxy. Trong quá trình chạy aerobic, toàn bộ cơ thể được bão hòa đồng đều với oxy ở mức tải và tốc độ đặc biệt mạnh.
Ngoài ra, cơ thể con người trở thành:
- cứng rắn hơn;
- nhiều oxy hơn ở cấp độ tế bào.
Như vậy, tổng kết lại rằng chạy aerobic được coi là tốt cho sức khỏe, có lợi cho toàn bộ cơ thể.
Các cuộc chạy kỵ khí đang ở đỉnh cao.
Chạy kỵ khí nên đi sau chạy hiếu khí, nhưng đồng thời thực hiện chức năng chuyển từ cấp độ chạy này sang cấp độ chạy khác. Huấn luyện kỵ khí bao gồm việc giảm hít không khí từ bên ngoài và sử dụng tích cực không khí dự trữ của các cơ quan nội tạng của con người. Tập luyện kỵ khí để làm gì?
Họ đưa ra những điều sau:
- cho phép bạn tìm hiểu mức độ cứng của một người, đây là một loại kiểm tra tình trạng thể chất;
- cho người đó biết liệu anh ta có thể chuyển sang cấp độ đào tạo tiếp theo hay không.
Cách học cách chạy với nhịp tim thấp
Để chạy nhịp tim thấp, bạn cần xây dựng chương trình luyện tập hợp lý. Và ngay từ khi bắt đầu con đường tập luyện, bạn nên sắm một chiếc máy đo nhịp tim, và tạo một thói quen rất tốt: theo dõi cẩn thận nhịp tim khi chạy bộ.
Những điểm chính cần lưu ý khi xây dựng một chương trình đào tạo:
- Tần suất các buổi chạy không nên quá 3 lần một tuần, ít nhất là lúc đầu.
- Thời gian của một buổi tập nên được đặt tùy thuộc vào thể chất của bạn. Ví dụ, những người mới bắt đầu và ngay cả những người đã tham gia vào thể dục thể thao nên giới hạn bản thân trong 15-20 phút.
Khi tuần đầu tiên tập luyện trôi qua, bạn có thể thêm tối đa 5 phút cho bài tập của mình. Trong những tuần đầu tiên và cả những tuần tiếp theo, bạn phải theo dõi mạch một cách cẩn thận. Tần số của nó phải không thay đổi.
Nếu trong quá trình tập thể dục, tim của bạn bắt đầu tăng tốc và hoạt động nhanh hơn, tốt hơn hết bạn nên chuyển ngay chạy bộ sang đi bộ nhanh. Ban đầu, đối với những người cảm thấy khó khăn khi bắt đầu chạy bộ thì nên đi bộ, bạn có thể thể thao hoặc Scandinavian
Nên nuôi dưỡng khoảng 5 km mỗi ngày là đủ. Số dặm này là đủ để tăng cường cơ bắp của toàn bộ cơ thể.
Bắt đầu xung thấp
Làm cách nào để bắt đầu? Đây là chuỗi hành động:
- Bạn cần phải kéo căng, khởi động. Một tập hợp các bài tập cổ điển sẽ làm được. Điều quan trọng là phải duỗi chân, cũng như cánh tay, cơ thể. Cần 5-7 phút để phát triển các khớp và cơ. Ngoài đường thì nên khởi động, còn ở nhà thì cũng có thể, sau đó lập tức ra ngoài chạy đi.
- Bây giờ chạy chính nó. Km đầu tiên nên chạy với tốc độ chậm, tương ứng với nhịp tim từ 120-130 nhịp. Ban đầu, có vẻ như toàn bộ quá trình tập luyện quá chậm, nhưng đây là cách nên thực hiện ở giai đoạn đầu.
Làm thế nào để giảm nhịp tim của bạn trong khi chạy?
Có thể học cách kiểm soát nhịp tim (HR). Để bắt đầu chạy một cách hiệu quả, có lợi cho sức khỏe, bạn phải tuân theo một mô hình vận động cụ thể trong quá trình tập luyện:
- Bạn cần chọn tốc độ chạy chậm nhất. Nó có thể chậm nhất có thể.
- Bây giờ bạn cần phải chạy, nhưng điều này phải được thực hiện cho đến thời điểm khi mạch bắt đầu lệch khỏi quy mô hơn 140 nhịp mỗi phút.
- Nếu nhịp tim đã tăng lên đáng kể, thì bạn cần thực hiện bước đi bộ. Bạn cần phải tiếp tục cho đến khi mạch hồi phục trở lại, hay đúng hơn là không giảm xuống 120 nhịp.
- Bây giờ bạn có thể lấy lại động lực, chạy, nhưng chỉ đến một số nhịp tim nhất định.
- Trong vòng 30 phút, bạn cần thực hiện các bước chạy nhỏ, phải đi bộ thay thế.
Đề án đào tạo này rất hiệu quả. Ban đầu có vẻ như đi bộ quá nhiều, nhưng ngược lại, chạy là không đủ, nhưng điều này là bình thường. Theo thời gian, sẽ có nhiều chạy hơn và ít đi bộ hơn.
Khi nhịp tim bình thường trong suốt quá trình tập luyện, bạn có thể thêm 5 phút vào thời gian chính của mình. Sức bền thể chất có thể tăng ở các tỷ lệ khác nhau đối với những người khác nhau. Trung bình - thêm 5 phút mỗi hai tuần.
Nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện cũng rất quan trọng. Một ngày là thời gian tối ưu để phục hồi sức lực đã bỏ ra và tạo cơ hội cho cơ thể làm quen với các bài tập aerobic. Lý tưởng nhất là tập luyện với tần suất này: ngày - tập luyện, ngày - nghỉ ngơi.
Vì vậy, chạy bộ với nhịp tim thấp là một hoạt động cải thiện sức khỏe rất hiệu quả. Ngoài các khuyến nghị và quy tắc ở trên, một số điều khác cũng rất quan trọng:
- Cần loại trừ rượu bia, thuốc lá ra khỏi cuộc sống.
- Điều quan trọng nữa là chuyển sang lối sống bình tĩnh: không lo lắng về những chuyện vặt vãnh, ngủ đủ giờ quy định, không làm việc quá sức.
- Điều quan trọng là ngừng sống dưới ảnh hưởng của các tình huống căng thẳng, học cách kiểm soát suy nghĩ, cảm xúc và hành động của mình.
- Trong quá trình luyện tập aerobic, bạn nên loại trừ luyện tập trong phòng tập thể dục. Đây là tạ, tạ đòn, v.v.
Điều quan trọng là phải say mê tập luyện mà không làm quá sức. Một cách tiếp cận thông minh là cách tốt nhất bạn có thể thực hiện để có một hoạt động chăm sóc sức khỏe.
