Các vận động viên chạy bộ thường bị đau cơ bắp chân và lưng. Sẽ không đáng sợ nếu triệu chứng đau hết sau 36 - 48 giờ. Nó đáng để báo động khi, hai ngày sau khi tải, có cảm giác khó chịu ở lưng, và không biến mất trong một thời gian dài.
Có hơn 60 lý do gây ra cơn đau như vậy và bạn có thể tự mình xác định nguồn gốc của chúng, nếu nguyên nhân là do hoạt động thể chất hoặc nhờ sự trợ giúp của bác sĩ chuyên khoa, nếu cơn đau xuất hiện là do sự hiện diện của các bệnh khác nhau.
Tại sao lưng tôi bị đau khi chạy
Cảm giác đau khi chạy có thể do nhiều yếu tố và sai lầm khác nhau mà vận động viên không tính đến hoặc mắc phải:
- Tư thế cơ thể không đúng trong khi chạy;
- Căng thẳng quá mức ở cột sống hoặc tay chân;
- Cơ bắp yếu, đặc biệt là ở những vận động viên mới bắt đầu hoặc không thường xuyên.
Cúi người quá mức ở thắt lưng hoặc cúi người về phía trước quá mức
Sai lầm này thường mắc phải bởi những người mới bắt đầu đã bỏ qua lời khuyên của những người chạy có kinh nghiệm. Với kỹ thuật này, trong quá trình chạy, một tư thế không chính xác và quá tải cho cột sống lưng được ghi nhận.
Sau đó, đau nhức, co kéo khi căng cơ lưng hoặc thực hiện động tác gập người về phía trước và phía sau.
Bạn có thể tránh những cảm giác khó chịu trong quá trình luyện tập nếu:
- Giữ lưng thẳng mọi lúc;
- Khi chạy, không chỉ cúi người về phía trên mà là toàn bộ cơ thể.
Mở rộng chân thẳng của bạn về phía trước và tiếp đất bằng gót chân
Một sự điều động hoàn toàn không may. Sử dụng nó, hội chứng đau sẽ rất sớm tự khỏi. Ném thẳng chân về phía trước sẽ tự động tiếp đất bằng gót chân.
Tác động từ sự va chạm của chi với bề mặt sẽ gây ra rung động truyền từ chân lên phần trên cơ thể. Không chỉ các bộ phận ở lưng bị thương mà các khớp lớn nhất của chân: mắt cá chân, hông, đầu gối.
Đau khi bắn súng sẽ xuất hiện ở lưng dưới sau cú sốc. Nó sẽ không thể thực hiện các chuyển động sắc nét. Với việc di chuyển thường xuyên theo cách này, nguy cơ gãy đốt sống sẽ tăng lên.
Yếu cơ
Các cơ yếu và không chuẩn bị sẵn sàng dẫn đến xuất hiện các cơn đau khi chơi thể thao - chạy bộ.
Các cơ chính cần được tăng cường và hỗ trợ để tập luyện thành công mà không bị thương và đau:
- Cơ mông. Khi hạt ở trạng thái xấu, khung chậu nghiêng về phía trước, xuất hiện sự lệch ở cột sống thắt lưng, do lưng vẫn ngang bằng. Từ đây dẫn đến việc cằn nhằn ở lưng dưới khi chạy.
- Cơ lưng. Theo nguyên tắc, cơ bụng luôn được tăng cường sức mạnh tốt hơn so với áo nịt sau của cơ thể. Do đó, việc giữ lưng thẳng trở nên khó khăn hơn, vùng thắt lưng bắt đầu bị cong gây đau khi cử động.
Điều rất quan trọng là duy trì sự cân bằng trong trạng thái chuẩn bị sẵn sàng của các cơ ở mặt trước và mặt sau của chiếc áo nịt ngực.
Ngăn ngừa đau lưng
Bạn có thể ngăn ngừa sự xuất hiện của đau lưng khi chạy bằng cách tiếp cận vấn đề này từ nhiều phía:
- Chọn giày dép thoải mái và đúng cách;
- Đắp đế - hỗ trợ mu bàn chân để cố định bàn chân và giảm rung chấn cho các khớp và đốt sống;
- Thực hiện căng cơ đùi thường xuyên;
- Làm nóng cơ bắp trước khi chạy bằng động tác khởi động;
- Chạy trên bề mặt mềm;
- Luôn giữ tư thế đồng đều.
Đôi giầy thoải mái
Để chạy, hãy sử dụng giày được thiết kế dành riêng cho chạy bộ. Nó có thể là cả giày thể thao và giày thể thao.
Các yếu tố đặc điểm cần lưu ý khi chọn giày:
- Nếu việc tập luyện diễn ra trên bề mặt phẳng, giày nhẹ là phù hợp cho việc này, không có nẹp chân bổ sung ở hai bên, với đế dày ở gót chân và mỏng ở ngón chân. Khi chạy bộ trên bề mặt không bằng phẳng, nên sử dụng giày có thêm phần cố định chân để tránh bị thương khi chân di chuyển sang một bên. Phần đế ở gót chân và ngón chân có độ dày gần như bằng nhau từ chất liệu bền nhưng không cứng.
- Kích thước của giày phải tương ứng với chiều dài của bàn chân, không hẹp nhưng cũng không quá lỏng.
- Ít đinh tán, va chạm bằng kim loại hoặc nhựa và khóa dán, có thể gây nứt nẻ hoặc áp lực lên bất kỳ bộ phận nào của tay chân.
- Ở giữa giày nên có một miếng đế bền, mảnh và thoải mái. Bàn chân cần được thoải mái.
- Chất liệu làm giày thể thao hoặc giày thể thao phải là chất liệu tự nhiên và thoáng khí. Không nên xông hơi chân, điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng móng tay và nấm da.
Bổ sung đế - hỗ trợ mu bàn chân
Với việc chạy bộ kéo dài, đôi chân bị mỏi do độ cứng của đế. Dù đi giày nào cũng thoải mái thì sớm muộn gì bàn chân cũng bắt đầu đau do tác động lên bề mặt. Điều này làm thay đổi hoạt động chạy, tăng tải trọng lên lưng và gây ra các cơn đau đặc trưng ở vùng thắt lưng. Cũng có thể giẫm chân bẹt.
Có một giải pháp - một đế lót - một hỗ trợ mu bàn chân. Nó sẽ ngăn ngừa chấn thương bằng cách làm mềm đế giày của bạn. Đau lưng sẽ không làm phiền bạn, bạn có thể chạy trong thời gian dài.
Căng cơ đùi thường xuyên
Triệu chứng đau ở người chạy bộ có thể xảy ra do kéo căng các cơ ở lưng dưới do chân bị chèn ép. Để thư giãn và săn chắc chúng, chỉ cần kéo căng cơ đùi vài lần mỗi ngày trong vài phút là đủ. Có rất nhiều bài tập để thực hiện các sự kiện như vậy, cả dễ (cho người chân yếu) và khó (cho người mạnh).
Làm nóng cơ trước khi chạy
Đây là cùng một khởi động. Để loại trừ chấn thương và sự xuất hiện của lưng hoặc các cơn đau khác, trước mỗi lần chạy bộ phải thực hiện từ 7-15 phút.
Khoảng thời gian này là khá đủ để cơ thể chuẩn bị tối ưu cho những lần nạp sau. Khởi động bao gồm các bài tập:
- Nghiêng ra sau - về phía trước, sang hai bên;
- Dễ dàng chạy tại chỗ;
- Ngồi xổm;
- Vòng quay Torso;
- Vung tay.
Trong trường hợp không muốn khởi động hoặc vì lý do nào đó không có cách nào thực hiện được thì trước khi chạy, bạn nên đi bộ với tốc độ trung bình từ 15 - 20 phút, chuyển sang chạy nhẹ.
Chạy trên bề mặt mềm
Với các triệu chứng đau nhức thường xuyên ở lưng trong hoặc sau khi chạy, bạn nên nghĩ đến việc thay bề mặt để chạy. Nhựa đường là một tấm bìa cứng, từ tác động của bàn chân vào đó, các sóng rung động truyền từ các chi đến phần lưng dưới, kích động các hành vi vi phạm. Bề mặt mềm có thể hoạt động giống như cỏ (bãi cỏ, không dày) hoặc các rãnh cao su của sân vận động.
Tư thế chạy đúng
Bạn cần bắt đầu chạy với một cơ thể được đặt đúng cách. Lưng thẳng, cằm nhìn thẳng, không hếch. Toàn bộ cơ thể phải nằm hoàn toàn trên bàn chân, ngực không nghiêng về phía trước và xương chậu không di chuyển ra sau.
Vai, thân và hông nằm trên một đường thẳng. Để giữ đúng tư thế, bạn cần quan sát điểm tiếp đất của bàn chân. Trên gót chân, không phải trong mọi trường hợp. Độ nghiêng của thân về phía trước được kích thích. Đây là một động tác tàn phá cột sống.
Điều trị đau lưng khi chạy
Nếu bạn tin rằng đau lưng là hậu quả của việc chạy, thì có một số tính năng có thể được sử dụng để chữa bệnh này:
- Cơn đau sẽ không biến mất trong vòng hai ngày, cần phân tích tính đúng đắn của hành vi trong quá trình tập luyện, chú ý đến giày và loại bỏ hoặc sửa chữa yếu tố kích động.
- Xuất hiện các cơn đau cấp chứng tỏ cơ thắt lưng bị kéo căng. Trường hợp khẩn cấp cần ngừng tập, ít nhất trong 2 - 3 ngày để phục hồi sức khỏe.
- Loại bỏ bất kỳ hoạt động thể chất nào trên lưng.
- Xoa chỗ đau bằng thuốc mỡ: Diklak - Gel, Dolobene hoặc Kapsikam. Đây là những loại thuốc làm ấm, giảm đau.
- Đảm bảo rằng cột sống không bị hạ thân nhiệt. Tốt hơn bạn nên quấn nó bằng một chiếc khăn len ấm áp.
- Để hỗ trợ các cơ ở lưng, bạn có thể sử dụng áo nịt ngực để thắt chặt hoặc kéo quần lót chỉnh sửa nếu nó vừa vặn. Thông thường, nó có một số mức độ buộc, được thiết kế cho bất kỳ khối lượng nào.
- Không có thuốc mỡ, bạn có thể thử chườm ấm. Cần làm ẩm băng hoặc gạc bằng mỡ động vật thật ấm rồi chườm lên lưng trong 4 - 5 giờ, phủ một lớp bông gòn và polyetylen lên trên. Tốt hơn là nên đặt một miếng gạc như vậy vào ban đêm khi người bệnh ít di động hơn.
Sau khi áp dụng các thủ tục như vậy, cơn đau không giảm, có nghĩa là vấn đề sâu hơn. Bức xúc cần liên hệ với bác sĩ chuyên khoa để được tư vấn và chỉ định phương pháp điều trị tối ưu.
Tập thể thao phải đúng cách, có tính đến tất cả các đặc điểm của cơ thể cá nhân và loại được chọn. Có thể chất mỏng manh, yếu ớt, không cần thiết phải đến các môn thể thao lớn, chỉ cần bắt đầu chạy và tập thể dục là đủ.
Đối với những người sở hữu một núi cơ bắp, điều này cũng sẽ không gây hại. Chạy là một môn thể thao cường độ cao, đòi hỏi sức bền và cách tiếp cận đúng đắn. Trước khi bắt đầu chạy, bạn nên đọc tài liệu hoặc tham khảo ý kiến của một người chạy có kinh nghiệm.
