Để duy trì tình trạng chung bình thường, một người cần phải thực hiện các bài tập thể dục, và tốt hơn là bắt đầu chạy bộ.
Chỉ chạy thôi là chưa đủ, bạn cần tính đến các quy tắc, kỹ thuật và hành vi trong quá trình luyện tập, kết quả phụ thuộc vào điều này. Ngay từ đầu - thở đúng, nhịp nhàng. Trong quá trình tập luyện, người chạy không chỉ tăng cường khối cơ mà còn cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể.
Hít thở đúng khi chạy: điểm nổi bật
Hít thở đúng cách là một quá trình hô hấp trong suốt cuộc đời của một người với việc sử dụng các tần số hít vào và thở ra khác nhau, cũng như kiểm soát cường độ của chúng. Có một kỹ thuật thở khác nhau cho mỗi nghề nghiệp.
Những điểm chính cần xem xét khi chạy:
- Xác định - thở bằng mũi hoặc miệng;
- Chọn một tần số;
- Học cách thở từ những giây phút đầu tiên của cuộc chạy bộ.
Thở bằng mũi hay miệng?
Theo quy định, chạy bộ được thực hiện ngoài trời. Do đó, bạn cần thở bằng mũi để tránh bụi bẩn, vi trùng và các chất độc hại xâm nhập vào cơ thể. Ngoài ra, trong quá trình hít vào bằng mũi, không khí có thời gian ấm lên đến nhiệt độ tối ưu và không làm tổn thương đường hô hấp.
Chỉ hít thở bằng miệng, một người đã tiếp xúc với các bệnh do virus khác nhau: viêm amidan, viêm amidan, viêm phế quản. Hít thở bằng mũi có hiệu quả với một lần chạy đo được, không quá căng. Chạy nhanh hơn sử dụng quá trình thở hỗn hợp - mũi và miệng cùng một lúc.
Nếu khó thở chỉ bằng mũi, bạn nên hơi há miệng ra, nhưng không được hít vào. Điều này sẽ cho phép nhiều không khí đi vào cơ thể hơn. Một thủ thuật như vậy được sử dụng khi bị cảm nhẹ.
Nhịp thở
Nhịp thở bị ảnh hưởng bởi tốc độ chạy:
- Ở tốc độ chậm đến trung bình bạn cần thở sao cho nhịp thở ra rơi vào mỗi bước thứ tư của cuộc chạy. Nhờ sự đếm và kiểm soát này, trong những phút đầu tiên chạy bộ, nhịp điệu được phát triển, giảm tải cho tim và các mạch nhận đủ lượng oxy.
- Khi chạy nhanh rất khó kiểm soát nhịp độ và tần số thở. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là nguyên tắc cơ bản, và bạn cần thở ra cho mỗi bước thứ hai. Mỗi người chọn tần số với cường độ vận động riêng, tùy thuộc vào nhu cầu oxy của cơ thể, cũng như tình trạng của phổi.
Trước khi chạy bộ, bạn cần rèn luyện phổi để tránh tăng áp lực trong quá trình chạy. Đối với điều này có các bài tập thở.
Bắt đầu thở từ những mét đầu tiên
Bạn nên bắt đầu thở từ những mét đầu tiên của chuyển động. Nếu ngay từ đầu đã hình thành quá trình hô hấp, thì thời điểm thiếu oxy sẽ đến muộn hơn rất nhiều.
Khi hít vào, bạn cần hút không khí vào phổi bằng một phần ba ở thời điểm bắt đầu khoảng cách và tăng nhẹ lượng trong tương lai. Thở ra càng nhiều càng tốt để giải phóng đường thở khỏi không khí càng nhiều càng tốt trước khi hít vào tiếp theo.
Bỏ qua nhịp thở trong những mét chạy đầu tiên, sau một phần ba quãng đường chạy được, các cơn đau ở bên hông sẽ bắt đầu rối loạn và khả năng về đích sẽ giảm.
Đau một bên khi chạy xảy ra do không đủ thông khí ở dưới cùng của cơ hoành. Nguyên nhân là do thở không nhịp nhàng và yếu.
Hơi thở khởi động
Bất kỳ bài tập nào cũng bắt đầu bằng khởi động. Running cũng không ngoại lệ. Điều rất quan trọng là phải biết cách thở đúng khi tập thể dục.
Các bài tập trước khi chạy hiệu quả nhất bao gồm kéo căng, gập bụng, gập người, xoay cánh tay và ngồi xổm:
- Khởi động nhẹhít vào là cần thiết khi lồng ngực không căng, và thở ra là cần thiết khi nó co lại.
- Nếu khởi động bao gồm các bài tập linh hoạt - hít vào nên được thực hiện khi cơ thể bị uốn cong hoặc nghiêng về phía trước. Thở ra không khí khi kết thúc động tác.
- Với sức mạnh khởi động một kỹ thuật thở nhất định được sử dụng. Hít vào - lúc căng cơ ban đầu, thở ra - ở mức tối đa.
Bạn cần hít thở nhịp nhàng, sâu. Khi đó hiệu quả khởi động sẽ được phát huy tối đa. Cơ thể được cung cấp oxy, các cơ sẽ đủ nóng lên.
Đừng nín thở trong quá trình khởi động. Điều này sẽ dẫn đến việc cơ thể bị đói oxy, hậu quả là xuất hiện tình trạng khó thở, huyết áp tăng cao.
Các kiểu thở khi chạy
Khi chạy, một số kiểu thở được sử dụng.
Có ba trong số họ:
- Hít vào và thở ra bằng mũi;
- Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng;
- Hít vào bằng miệng và thở ra bằng miệng.
Mỗi phương pháp này bao gồm cả lợi ích và điểm tiêu cực.
Hít vào và thở ra bằng mũi
Ưu điểm:
- Trong quá trình thở, không khí được lọc sạch qua lông trong mũi. Điều này bảo vệ cơ thể khỏi vi trùng và bụi bẩn.
- Giữ ẩm - ngăn ngừa khô mũi họng và không gây kích ứng.
- Sưởi ấm không khí - không gây hạ thân nhiệt đường hô hấp trên.
Điểm trừ:
- Không khí lưu thông kém qua lỗ mũi khi chạy bộ cường độ cao. Điểm mấu chốt: cơ thể thiếu oxy, xuất hiện mệt mỏi và tăng nhịp tim.
Kiểu thở này sử dụng tốt nhất khi đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ, không nên thở trong thời gian dài. Vào mùa lạnh, chỉ thở bằng mũi là một lựa chọn an toàn.
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
Ưu điểm:
- Sưởi ấm, làm sạch và làm ẩm không khí.
- Khi bạn thở ra, cơ thể được giải phóng khỏi các khí không cần thiết.
- Kỹ thuật thở đúng được phát triển và nhịp điệu được duy trì.
Điểm trừ:
- Độ bão hòa oxy của cơ thể kém. Với việc sử dụng chuyên sâu, có thể tăng áp suất.
Khuyến khích sử dụng nó để chạy bộ không cường độ cao trong cả mùa lạnh và mùa ấm.
Hít vào bằng miệng và thở ra bằng miệng
Ưu điểm:
- Bão hòa tự do và nhanh chóng của cơ thể với oxy.
- Thoát khí thừa.
- Khả năng thông khí của phổi cao.
Điểm trừ:
- Có thể mắc các bệnh truyền nhiễm.
- Làm khô và kích ứng mũi họng.
- Hạ thân nhiệt của đường hô hấp trên. Sau đó, ho, sổ mũi, mồ hôi trộm.
Nó được sử dụng để chạy nhanh ở cự ly ngắn, vận động viên có cơ quan hô hấp khỏe mạnh, đối với những người không quan trọng kỹ thuật mà quan trọng là kết quả. Ngoài ra, ở những nơi gần sông hoặc trong rừng, di chuyển ngắn theo cách này, phổi được thông thoáng với không khí trong lành, tốt cho sức khỏe. Phương pháp này có nhiều rủi ro cho những người mới bắt đầu tập môn thể thao này.
Nó được khuyến khích sử dụng để chạy bộ không cường độ cao trong cả hai mùa lạnh và ấm.
Trong chạy bộ chuyên nghiệp, các phương pháp này được sử dụng kết hợp: hít vào bằng mũi - thở ra bằng mũi - hít vào bằng miệng - thở ra bằng miệng - hít vào bằng mũi - thở ra bằng miệng. Và như vậy, trong một vòng tròn. Số lần lặp lại, nếu cần thiết, được xác định bởi từng cá nhân.
Tốt hơn hết bạn nên chọn thời điểm chạy bộ vào thời điểm giao thông tối thiểu trong thành phố. Nếu có rừng hoặc công viên gần đó (cách xa đường), hãy chạy bộ, tốt nhất là ở nơi đó. Không khí sạch hơn, thở dễ dàng hơn! Truy cập vào đây
Có thể là khỏe mạnh, giữ gìn sức khỏe và tinh thần thoải mái. Chỉ cần nỗ lực và bắt đầu chạy bộ để duy trì giai điệu của chính bạn là đủ. Sử dụng kỹ thuật thiết lập nhịp thở khi chơi thể thao, bạn có thể thực hiện quá trình này dễ dàng và có lợi. Chuyển động là cuộc sống, và sống là hít thở sâu. Thực hiện phương châm này trong cuộc sống, một người trở nên thành công hơn, mạnh mẽ hơn và nhanh hơn.
