Nó đã xảy ra đến nỗi nhiều chuyên gia coi việc chạy tại chỗ ở nhà là điều phù phiếm. Họ nói rằng một người nhanh chóng mệt mỏi, đầu gối có thể bị đau trong quá trình chạy, rất khó để phát triển các động tác cường độ cao.
Tuy nhiên, hiện nay, đối với nhiều đối tượng không có điều kiện đến phòng tập thể dục (ví dụ như các bà mẹ trẻ, sinh viên, người bận rộn, cũng như những người béo phì và ngại chạy trong công viên hoặc phòng tập thể dục), loại hình thể dục này có thể hỗ trợ rất hiệu quả. giảm cân.
Ngoài ra, chạy bộ tại chỗ - và đây là một bài tập tốt cho tim mạch - có thể được kết hợp thành công tại nhà với hầu hết các chương trình tập thể dục để giảm cân. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào bạn có thể đạt được điều này.
Chạy bộ giảm cân có tốt không?
Lợi ích
Với việc tập thể dục thường xuyên, bạn:
- có thể giảm cân đáng kể.
- Cơ bắp chân sẽ được tăng cường và chuẩn bị cho tình trạng căng thẳng nghiêm trọng: chạy trong sân vận động hoặc chạy marathon.
- Không nghi ngờ gì nữa, cơ thể sẽ bền bỉ hơn, bạn sẽ tìm lại được hình dáng thể thao của mình.
- Hệ thống tim mạch sẽ được củng cố, đồng thời cũng là cách phòng chống các bệnh tim mạch tuyệt vời.
- Khi bạn chạy tại chỗ, bạn tập luyện rất nhiều cơ bắp. Bạn sẽ cảm thấy tốt và vui vẻ.
- Nếu một vận động viên chạy bộ có vấn đề nghiêm trọng về thừa cân (béo phì), thì anh ta có thể dễ dàng giảm cân, với điều kiện anh ta phải thường xuyên tập thể dục vài kg mỗi tháng.
Ngoài ra, thường xuyên chạy bộ tại nhà không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn:
- Giải tỏa căng thẳng, vui lên.
- Chúng sẽ giúp kích hoạt hoạt động của não bằng cách cải thiện lưu thông máu.
- Tăng tốc độ trao đổi chất.
- Giúp giảm cảm giác thèm ăn.
- Chúng sẽ giúp làm săn chắc các cơ ở lõi, mông và chân, cũng như cải thiện tư thế.
Chống chỉ định
Trước khi bắt đầu tập luyện, bao gồm cả tập luyện tại nhà, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ và lắng nghe khuyến nghị của bác sĩ.
Vì vậy, chạy bộ, kể cả ở nhà, không được khuyến khích cho mọi người:
- mắc bệnh hen suyễn và các bệnh khác về hệ hô hấp
- mắc các bệnh về tim và mạch máu.
- những người bị cong nặng cột sống.
- những người trước đây đã từng bị chấn thương ở đầu gối, khớp háng, mắt cá chân,
- trong thời kỳ mang thai, nếu bác sĩ phụ khoa quan sát được nhất định không nên tập thể dục nhịp điệu và nhảy.
- Những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 35 Trong trường hợp này, có nguy cơ đối với các khớp. Tốt hơn là bạn nên vận động ít với cường độ cao hơn, ví dụ như đi bộ, bơi lội.
- người bị suy giãn tĩnh mạch. (có thể chạy bộ trong trang phục nén đặc biệt).
- trong trường hợp khủng hoảng tăng huyết áp.
Chạy tại chỗ để giảm cân có thể được thực hiện bằng cách bảo vệ ngực, cột sống và bàn chân của bạn. Vì vậy, không nên chạy chân trần, đi dép mềm. Mua tốt nhất sẽ là giày chạy bộ chuyên nghiệp.
Đôi giày này sẽ giúp bảo vệ hệ cơ xương của bạn khỏi những căng thẳng liên quan đến việc chạy. Nó cũng sẽ giúp ngăn ngừa bong gân và chấn thương có thể xảy ra.
Kỹ thuật chạy tại chỗ
Tốt nhất là tập trên thảm cao su dày. Bạn sẽ cần một nơi ở trong nhà với diện tích ít nhất là một mét x một mét; tốt nhất nên có một bức tường nhẵn gần đó, có thể cần phải có tường để hỗ trợ.
Chạy đơn giản, không nhảy
- Trong quá trình chạy này, đặt bàn chân của bạn trên các ngón chân của bạn từ gót chân và cố gắng luân phiên các chân của bạn càng nhanh càng tốt.
- Cố gắng không đưa đầu gối của bạn lên trên song song với sàn.
- Hóp bụng lên, giữ thẳng lưng.
- Cánh tay phải được ép vào cơ thể và uốn cong ở khuỷu tay. Hoặc di chuyển, như được thực hiện trong điều kiện chạy bình thường.
Chạy rất đơn giản, với số lần trả lại
- Chỉ có vòm bàn chân chạm sàn. Sau khi chạm sàn - ngay lập tức nhảy lên và đổi chân.
- Không nhất thiết phải duỗi chân một cách cưỡng bức. Đầu gối nên hơi cong.
- nó là cần thiết để làm căng báo chí. Điều này là để ngăn chặn căng thẳng cho lưng dưới.
Ngoài ra, về thay thế chạy tại chỗ, bạn có thể thử chạy con thoi (ở nhà, đây là cách di chuyển trong không gian nhỏ, từ bức tường này sang bức tường khác). Ngay cả với hai hoặc ba bước, tải trọng sẽ rất đáng kể, và lượng calo sẽ được đốt cháy do quay thường xuyên. đây
Máy chạy bộ
Bạn có thể chạy ở nhà trên tấm thảm trong khi xem chương trình TV yêu thích của mình cùng lúc. Nhưng, tất nhiên, tốt nhất là bạn nên mua một máy chạy bộ để tập luyện như vậy, được trang bị các chương trình khác nhau để tổ chức tập luyện thành công.
Tốt nhất là đặt đường dẫn này:
- trên ban công,
- trên hiên, nếu bạn sống trong một ngôi nhà riêng,
- hoặc trong bất kỳ phòng rộng rãi nào có cửa sổ mở.
Nếu bạn không có khả năng mua một chiếc máy chạy bộ hoặc không có nơi nào để đặt nó, bạn có thể đến phòng tập của mình.
Giữ chặt tay vịn khi chạy trên máy chạy bộ. Bạn có thể bật bản nhạc yêu thích để có được tối đa những cảm xúc tích cực.
Lợi ích của máy chạy bộ
1. Trên màn hình kỹ thuật số được cài đặt, bạn có thể xem tất cả các thành tích và kết quả đào tạo:
- tôc độ di chuyển,
- khoảng cách đi du lịch,
- nhịp tim,
- calo bị đốt cháy.
2. Với sự trợ giúp của máy chạy bộ, bạn có thể chọn tải trọng cá nhân: đi bộ trong cuộc đua, chạy nhanh, chạy lên dốc, v.v. Ngoài ra, trong quá trình luyện tập, bạn có thể điều chỉnh tốc độ di chuyển.
3. Việc lựa chọn máy chạy bộ hiện nay là rất lớn, vì vậy bạn chắc chắn sẽ tìm được chiếc phù hợp với mình.
Chương trình chạy bộ giảm cân tại nhà
Thật không may, vấn đề lớn nhất với việc chạy là nó có thể sẽ không hoạt động trong nhiều ngày. Điều này là do thực tế là chạy tại chỗ là một hoạt động khá đơn điệu và có thể trở nên nhàm chán khá nhanh.
Đây là một mẹo để vượt qua sự nhàm chán và thói quen: Áp dụng các bài tập kết hợp.
Ấm lên
Trước khi tập luyện, bắt buộc phải khởi động: co duỗi chân tay, gập người, bật nhảy, ngồi xổm.
Sau đó, chúng tôi tiến hành đào tạo trực tiếp. Đây là ba tùy chọn có thể được xen kẽ và kết hợp.
Bài tập đầu tiên
Trong quá trình tập luyện, bạn có thể xen kẽ đi bộ thường xuyên (năm phút) với chạy tại chỗ với bật nảy (hai đến ba phút). Lặp lại điều này từ ba đến năm lần.
Các bài tập như vậy có thể được thực hiện cả ở nhà và, ví dụ, trong công viên để đi dạo.
Bài tập thứ hai
Chúng tôi lại xen kẽ, lần này là chạy thông thường (năm phút), nhảy bằng cả hai chân (một phút) và nhảy dây (hai phút).
Bài tập thứ ba
Đầu tiên, khi khởi động, hãy nâng đầu gối lên cao trong khi đi bộ (ba đến bốn phút).
Sau đó lại luân phiên. Xe đưa đón chạy (hai phút) và chạy thường (năm phút). Bạn nên lặp lại chu kỳ này ba đến bốn lần, sau đó bạn có thể thực hiện các bài tập sức mạnh.
Nhớ lại rằng việc tập luyện chỉ mang lại kết quả rõ ràng nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, cần thường xuyên: không phải một lần một tuần mà là ba hoặc bốn, lý tưởng là hàng ngày.
Kéo dài sau khi tập luyện
Cái gọi là "quá giang" sau khi tập luyện là một thứ cần thiết. Kéo dài là một cách tuyệt vời như một sự hạ nhiệt. Kéo căng các cơ đang mệt mỏi - cơ thể sẽ cảm ơn bạn.
Dưới đây là danh sách mẫu các bài tập giãn cơ được khuyến nghị thực hiện trong ít nhất một hoặc hai phút:
- chúng ta nằm ngửa, nâng cao tay và chân luân phiên và lắc đều. Điều này sẽ giải phóng căng thẳng.
- Đặt chân trái của bạn trên sàn, sau đó nâng chân phải của bạn theo chiều dọc, nắm lấy ống chân (hoặc đầu gối) và kéo chân về phía bạn. Bạn có thể nhấc lưng lên khỏi thảm trong bài tập này. Lặp lại tương tự với chân trái.
- Thực hiện tư thế em bé (đặt mông của bạn trên gót chân của bạn) và vươn người về phía trước.
- Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân và duỗi thẳng sang chân này trước, sau đó sang chân kia.
Nếu có thể, vào cuối buổi tập, hãy ghé thăm phòng xông hơi khô, nhà tắm hoặc phòng tắm hammam.
Các hoạt động thể chất khác ở nhà ngoài chạy bộ
Ngoài chạy bộ tại nhà, bạn cũng có thể tập thể dục trên xe đạp cố định, theo các chương trình aerobic đặc biệt, cũng như thực hiện các bài tập từ Pilates hoặc yoga. Để giảm cân thành công hơn, sẽ rất tốt nếu bạn kết hợp nhiều loại tải, ngoài việc chạy bộ tại chỗ.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu về chạy tại chỗ
- Nếu bạn không có cơ hội đào tạo vào các ngày trong tuần, hãy làm điều đó vào cuối tuần, cũng như trong kỳ nghỉ.
- Một người thích chơi thể thao một mình, trong khi những người khác - trong công ty. Nếu bạn thuộc loại thứ hai, hãy mời bạn bè hoặc gia đình tham gia cùng bạn. Điều này cũng sẽ giúp bạn hỗ trợ lẫn nhau.
- Đảm bảo khởi động trước khi tập và hạ nhiệt sau đó.
- Bạn cần phải chạy trong ít nhất nửa giờ - chỉ trong trường hợp này các chất béo tích tụ của bạn sẽ bắt đầu "tan chảy".
Đánh giá chạy bộ tại chỗ để giảm cân
Từ kinh nghiệm của bản thân, tôi có thể kết luận rằng chạy tại chỗ ở nhà là một điều tuyệt vời. Tôi làm điều này mỗi ngày trong hai mươi phút, bật TV và chạy. Kết quả là đôi chân trở nên thon thả, tuần hoàn máu được cải thiện. Và quan trọng nhất - chi phí tối thiểu.
Olga
Ở tuổi của tôi (trên năm mươi), không khó chịu lắm khi chơi thể thao khi chạy trên đường phố. Tôi không thích chạy ở nhà. Tôi bắt đầu chạy - giảm khoảng ba kg (trước đó, tôi không thể thoát khỏi chúng trong nửa năm)
Svetlana
Tôi đang nghỉ sinh con nhỏ. Không có cách nào để chạy trên đường phố. Không có tiền cho phòng tập thể dục. Và tôi muốn có một thân hình mảnh mai. Tôi chạy ở nhà trên một tấm thảm cao su. Tôi đặt đứa trẻ lên giường - và tôi đến nơi huấn luyện của tôi. Những bài tập thể dục tại nhà này đã giúp tôi lấy lại vóc dáng sau khi sinh. Bây giờ tôi cố gắng duy trì kết quả đã đạt được, tôi chạy như một biện pháp phòng ngừa, và tôi chỉ tham gia. Chạy bộ tại nhà tại chỗ là một lối thoát thực sự cho tất cả các bà mẹ trẻ.
Alexandra
Do không có thời gian đến phòng tập, tôi đã mua một chiếc máy chạy bộ và đặt ngoài ban công. Tôi chạy hàng ngày, vào các buổi tối. Vào cuối tuần, đôi khi thậm chí hai lần - vào buổi sáng và buổi tối. Tôi đã giảm khoảng 10 kg. Hài lòng.
Andrew
Thành thật mà nói, tôi là một người thích chạy bộ ngoài trời. Nhưng khi có cháo tuyết ngoài cửa sổ, và cần thiết phải giữ gìn thể lực thì việc tập luyện tại nhà với hình thức chạy bộ tại chỗ rất hữu ích. Để việc đào tạo không bận tâm đến sự đơn điệu của nó, tôi xen kẽ một số loại đào tạo. Ngoài ra, thỉnh thoảng tôi tập chạy tàu con thoi, may mắn thay, kích thước hành lang trong căn hộ cho phép.
Stanislav
Tôi đã chạy ở nhà hơn hai năm nay. Trong năm đầu tiên, cô đã giảm gần 10 kg. Sau đó là sự đình trệ - các con số trên cân bị đóng băng. Kết quả là sau khi điều chỉnh nguồn điện, mọi thứ lại tiếp tục hoạt động bình thường. Vì vậy, trong một năm nữa, tôi đã giảm được 6 cân nữa. Phía trước là những chân trời mới, tôi muốn đạt cân nặng 65 ký (giờ tôi nặng 72). Tôi tự hào về bản thân. Và điều chính là tất cả điều này được thực hiện mà không có thêm chi phí. Nhân tiện, thỉnh thoảng một người bạn đến gặp tôi để chạy. Chúng tôi bật bản nhạc yêu thích của chúng tôi và di chuyển đến nó, ủng hộ nó. Nhìn nhau là một động lực lớn.
Albina
Cá nhân tôi, tôi không thấy phiền khi giảm thêm vài cân vào những tháng mùa hè. Công viên xa nhà, chạy dọc theo những con phố ồn ào và ô nhiễm khí không phải là một thú vui lớn. Vì vậy, tôi chạy ở nhà, mỗi ngày từ mười lăm đến hai mươi phút. Theo thời gian, tải trọng sẽ tăng lên.
Stas
Trước khi luyện tập, tôi chắc chắn làm một bài khởi động, và sau đó tôi duỗi người. Sau khi chạy, tôi thường tắm vòi hoa sen để giúp duy trì sắc độ.
Andrew
Tôi nhớ ngay đến câu hát của Vladimir Vysotsky yêu quý của tôi: "Chạy tại chỗ, duyên dáng và sức mạnh!" Tôi thích chạy - và trong công viên, với chướng ngại vật, và tại chỗ, ở nhà. Điều quan trọng nhất đối với tôi là luôn vận động.
Dmitry
Câu chuyện của tôi có lẽ là tầm thường. Cân nặng nhiều, ít nhất là 20 ký. Tôi đã cố gắng giảm cân bằng nhiều cách khác nhau - tôi bỏ cuộc. Không có đủ ý chí, và không có tiền cho một huấn luyện viên cá nhân. Và nó hơi khó khăn với động lực ... Kết quả là, tôi đọc về chạy tại chỗ rằng nó phù hợp với những người có thể hình kém. Kết quả là tôi bắt đầu tập luyện.
Đầu tiên, ba phút mỗi ngày, sau đó tăng lên năm phút, rồi đến bảy phút. Sau sáu tháng tập luyện đều đặn, tôi đã nói lời tạm biệt với sáu kg, và cũng bắt đầu cảm thấy tốt hơn nhiều, tình trạng khó thở biến mất. Bây giờ tôi cố gắng chạy ít nhất nửa giờ mỗi ngày. Tôi đi làm về, tôi cảnh báo gia đình - và đến góc tập luyện yêu thích của tôi. Sau đó tôi đi tắm nước ấm. Không mất nhiều thời gian, nhưng tôi nhìn thấy kết quả trong gương và tôi rất vui. Vì vậy, chạy tại chỗ, với điều kiện bạn là người mới bắt đầu chạy và bạn không có tiền để trở thành thành viên phòng tập, là một lối thoát thực sự.
Maria
Chạy bộ tại nhà nếu không có thời gian hoặc tiền bạc để trở thành thành viên của phòng tập thể dục là một giải pháp thay thế và một cách tuyệt vời. Thực tiễn cho thấy nếu bạn tuân thủ tất cả các quy tắc, kiểu chạy này không thua kém chạy thông thường về lợi ích, ngay cả khi bạn chạy không phải trên máy chạy bộ mà trên thảm cao su thông thường. Và ít tiền hơn được chi cho việc này.
