Callanetics: nó là gì, lợi ích, tác hại và lời khuyên cho người mới bắt đầu * Crossfit

Callanetics là một môn thể dục dụng cụ được đặt theo tên của tác giả, Callan Pinckney (nguồn - Wikipedia). Cô gái mơ ước giảm cân, thử thể dục nhịp điệu, các bài tập sức mạnh và chạy và đi đến kết luận rằng chỉ có tác dụng tĩnh - họ uốn cong cánh tay, căng cơ bắp tay, giữ nó trong 30 đến 90 giây. Các bài tập Isometric đã được biết đến trong nhiều năm, nhưng chỉ có Callan sử dụng chúng để giảm cân, đó là lý do tại sao cô ấy trở nên nổi tiếng.

Đặc điểm của bài tập callanetics

Tập thể dục tĩnh làm cho mô cơ dày lên. Chúng có thể làm cho một người khỏe hơn một chút, làm săn chắc cơ bắp, nhưng mang lại âm lượng ấn tượng - không... Vậy thì nó là gì - callanetics, nó phù hợp với ai?

Về cốt lõi, callanetics là một sự thích nghi sáng tạo của việc tập luyện cơ tĩnh. Tĩnh đặc biệt phổ biến với những võ sĩ không cần khối lượng lớn và những phụ nữ sợ nó. Ở đây, phức hợp được tạo ra để bạn không trở nên khổng lồ hơn trong mọi trường hợp:

Lúc đầu, bạn cần lặp lại các động tác tương tự mỗi ngày.
Ngoài các cơn co thắt tĩnh, việc kéo giãn được thực hiện, giúp tăng khả năng vận động.
Trong công trình của Pinckney cũng có những khuyến nghị "ma thuật" về dinh dưỡng - nhiều rau hơn, ít chất béo và không ăn sau sáu giờ. Những người hâm mộ callanetics ở Liên Xô đã ăn salad với thịt gà trắng, từ chối carbohydrate và chất béo. Nhưng tốt hơn hết là đừng làm vậy.

Tập ban đầu cho người mới bắt đầu có 29 bài tập, nhưng bạn có thể thực hiện bất cứ điều gì theo phong cách này - từ những bài ép thông thường và hàng với thiết bị nhỏ trong phòng tập thể dục cho đến những động tác nâng đơn giản bằng ngón chân, điều chính là làm căng hoặc căng cơ.

Lợi ích và tác hại của mô sẹo

Đây là một phức hợp có thể được thực hiện bởi một người ở mọi lứa tuổi.

Lợi ích

Thể dục dụng cụ lý tưởng cho phụ nữ trung niên thừa 20-30 kg:

không tải hệ tim mạch, không gây tăng nhịp tim;
không ảnh hưởng đến hô hấp, không gây thiếu oxy và giảm áp suất;
không cung cấp cho các khớp và cột sống làm việc thêm;
cho phép bạn làm mà không cần nhảy;
thể chất dễ tiếp cận, không yêu cầu tính linh hoạt và sức mạnh vượt trội;
không phá vỡ rào cản tâm lý, không bắt bạn phải leo lên dưới thanh tạ, chạy với tốc độ lớn hoặc đạp đến kiệt sức.

Lợi ích của khu phức hợp là tính linh hoạt. Trong một chuyến đi, không có thiết bị, trong phòng ký túc xá - bạn có thể làm việc ở chế độ tĩnh ở bất cứ đâu.

Nhưng nó sẽ có ý nghĩa? Callanetics thực sự làm săn chắc các cơ nếu một người chưa làm gì trước đây hoặc có quá khứ thể thao tuyệt vời, nhưng ở đâu đó sâu trong ký ức.

Làm hại

Và những tác hại nào mà callanetics có thể gây ra cho cơ thể? Những người thích phát minh ra các vấn đề nói về sự bong tróc của võng mạc và những hậu quả nghiêm trọng khi tăng cơ mạnh. Nhưng cơ bắp từ tĩnh thực tế sẽ không phát triển. Và bong võng mạc nên được dự kiến từ một cái gì đó như một máy ép trên ghế dài 250 kg trong thiết bị, chứ không phải từ việc ngồi xổm với "ghế" dựa vào tường không có trọng lượng. Điều này áp dụng cho một người khỏe mạnh. Người cận thị nên đi khám và quyết định các bài tập phù hợp với họ. Việc đưa ra các khuyến nghị phổ quát ở đây là hoàn toàn sai lầm.

Thông thường tác hại của những môn thể dục như vậy nằm ở những giấc mơ và kỳ vọng bị phá vỡ. Cô gái bị thừa cân, không có tiền cho huấn luyện viên, cô buộc phải chạy rất nhiều trong các cuộc thi marathon trực tuyến, chế độ ăn kiêng khó theo. Và vì vậy cô ấy tìm đến môn thể dục dụng cụ và hình dung ra một nữ diễn viên ballet mảnh mai. Nhưng nếu thừa cân khoảng 10 kg, suy giảm tư thế, hầu như không cảm nhận được cơ bắp, không có kỹ thuật, chế độ ăn kiêng cũng chỉ mang tính chất giả định thì bạn không nên chờ đợi nhiều. Tập thể dục sẽ không làm điều đó một mình.

Nếu sự thâm hụt calo không được tạo ra, callanetics có thể:

xóa vài cm vòng eo bằng cách săn chắc cơ bụng ngang (không đốt mỡ tự thân);
cải thiện tư thế;
siết chặt mông và hông một chút.

Với sự thiếu hụt, chất béo sẽ được đốt cháy (tuy nhiên, với sự thiếu hụt, chất béo sẽ được đốt cháy mà không cần tập thể dục). Thật không may, sự tăng cường trao đổi chất huyền thoại của callanetics không phải là tất cả những gì quá lớn. Lượng calo tiêu thụ tối đa sẽ tăng thêm 40-50 kcal mỗi ngày. Và điều này là không đáng kể. Do đó, bạn vẫn phải kèm theo chế độ ăn kiêng.

Callanetics không tăng cường hệ thống tim mạch. Nên kết hợp với việc đi bộ ba mươi phút mỗi ngày theo khuyến nghị của WHO nếu bạn không chỉ cần vóc dáng mảnh mai mà còn cả sức khỏe.

Lợi thế phức tạp

Callanetics không chỉ là một tập hợp các bài tập, mà còn là một kỹ thuật có phương pháp. Bạn nên dành 90-120 giây để co hoặc giãn một nhóm cơ cụ thể.

Điểm cộng chính là khả năng biến bất kỳ bài tập nào thành callanetics: từ squat dựa vào tường đến deadlifts với trọng lượng chỉ bằng một nửa. Mỗi người đều chọn cho mình những gì gần gũi với mình hơn.

Phức hợp ban đầu là tốt vì:

Không cần phải mua thảm, xà cạp, dây thun, quần áo thể thao và giày thể thao. Bất kỳ chiếc quần cũ nào, một chiếc áo ngực thoải mái, và một chiếc áo phông đều được. Với số tiền tiết kiệm được, bạn có thể mua cho mình rau xanh và ức gà.
Bạn có thể tự soạn một tập các bài tập yêu thích của mình, biến chúng thành các bài tập tĩnh. Hoặc bạn có thể lên YouTube và tìm nhiều video cho các lớp học.
Việc đào tạo có thể được thực hiện trong mọi điều kiện. Đứa trẻ ngủ chưa? Không sao, không nhảy, không thở và không nhạc. Vào sáng sớm và tối muộn, trên đường và ở nhà - đây là một bài tập thể dục linh hoạt, nếu bạn không tìm lý do.
Khả năng chấn thương là tối thiểu. Ngay cả khi bệnh nhân phối hợp cử động kém, họ có thể ngồi trên ghế, cúi xuống tìm vật rơi và giơ tay. Chất lượng thể chất tuyệt vời không bắt buộc đối với mô sẹo.

Nhược điểm

Nhược điểm chính của callanetics là thời gian hạn chế để tiến triển với nó. Có, trong 10 ngày, bạn cần tập thể dục dụng cụ mỗi ngày, giữ mỗi tư thế trong 90-120 giây và thực hiện 2-3 hiệp. Sau đó, bạn có thể chuyển sang chế độ "cách ngày" và sau đó - một vài lần một tuần. Nhưng ngoại hình sẽ không thay đổi đáng kể.

Bạn sẽ giảm cân do thâm hụt calo nếu bạn tạo ra. Nhưng để làm to mông, làm cho hông thon hơn và cho một vòng eo thể thao sẽ không hiệu quả.

Cơ thể chúng ta nhanh chóng thích nghi với điều kiện tĩnh. Trong thể thao, các loại tải này được sử dụng không quá 5-6 tuần. Sau đó, khách hàng quay trở lại huấn luyện đối kháng truyền thống. Và tác giả của thể dục dụng cụ gợi ý rằng hãy tập luyện như vậy cả đời. Tiến độ chắc chắn sẽ chậm lại. Bạn có thể thêm tạ nhưng thực hiện động tác này trong thời gian dài còn mệt hơn cả việc bạn chỉ “đu xà” trong phòng tập. Vì vậy, con đường của người tình callanetics nằm ở phòng tập thể dục. Và đối với thể dục nhịp điệu, nếu cô ấy cần chống lại tình trạng lười vận động và tăng cường tim mạch. Và điều này là cần thiết cho tất cả những người không đi 10.000 bước mỗi ngày.

Ví dụ về bài tập

Khu phức hợp mini này được thiết kế để tập luyện cơ bụng và đùi. Mỗi bài tập được giữ trong 90-120 giây và lặp lại 3-5 lần:

Xoắn ngược. Từ tư thế nằm ngửa, gập đầu gối khoảng 90 độ, đưa hông về phía bụng, hóp bụng lại, kéo vào trong và kéo mông khỏi sàn bằng lực ép. Đối với người mới bắt đầu, có thể thực hiện động tác này với biên độ nhỏ.
© comotomo - stock.adobe.com
Quỳ gối trong tư thế rộng, hai gót chân chạm vào nhau. Đứng thẳng người, "véo" mông và đẩy khung chậu về phía trước một chút để phần sau của đùi cũng được căng ra.
Duỗi hông. Động tác gập người về phía trước điển hình với lưng thẳng hoàn toàn. Không nhất thiết phải chống tay xuống sàn, đó là vấn đề của sự linh hoạt của cá nhân.
© Milarka - stock.adobe.com
Căng hông và căng cánh tay. Khoanh tay trước mặt, ngồi chạm gót chân và gập người về phía trước. Nhấn một lòng bàn tay vào tay kia.
Duỗi bên. Ngồi trên mông, dang rộng hai chân rộng thoải mái, đặt một gót chân vào háng và đặt đùi trên sàn. Giơ thẳng chân rồi đổi bên.
© Nikita - stock.adobe.com

Mẹo cho người mới bắt đầu

Nếu khó tự luyện tập, tìm nhóm hay chạy marathon trên mạng xã hội thì ngày nay nhiều người đoàn kết và sẵn sàng rủ rê bạn bè miễn phí. Những nhóm này được thúc đẩy để làm điều gì đó mỗi ngày.

Đảm bảo bắt đầu đếm calo, protein, chất béo và carbs. Bạn cần một lượng calo thâm hụt, nếu không giảm cân này sẽ không hiệu quả. Bạn không cần phải nhịn đói nhưng cũng không nên ăn quá nhiều.

Tập thể dục thường xuyên, bạn có thể thay thế các thuốc trị chai bằng nửa giờ đi bộ lên cầu thang hoặc trong công viên mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm đau cơ và tăng cường đốt cháy calo.

Chống chỉ định

Môn thể dục dụng cụ này cũng có những chống chỉ định:

Sự giãn cơ abdominis trực tràng sẽ không cho phép bạn thực hiện tất cả các bài tập trên máy ép. Bạn có thể làm việc với phần hông mà không bị căng thẳng khi đứng, cũng như rèn luyện cơ lưng và cánh tay.
Không nên dùng cho các bệnh gây ứ nước trong khoang bụng.
Đợt cấp của các bệnh mãn tính về thận, gan, tim.
Viêm dây chằng, bao gân và cơ.
Một thời kỳ huyết áp cao.
Ngày đầu tiên của kỳ kinh nguyệt là một lý do để từ bỏ các bài tập bụng.

Callanetics là một lựa chọn tập thể dục tốt cho những người không phấn đấu để có được thân hình như một người mẫu thể hình mà chỉ muốn giảm một chút cân và cải thiện sức khỏe. Bạn có thể luyện tập tại nhà bất cứ lúc nào thuận tiện. Nhưng sau 3 tháng cố gắng tìm thời gian và tiền bạc để tập gym. Bạn có thể biến đổi nhiều hơn nữa.