Vitamin B2 hay riboflavin là một trong những vitamin quan trọng nhất hòa tan trong nước, do đặc tính của nó, nó là một coenzym của nhiều quá trình sinh hóa cần thiết cho sức khỏe.
Đặc tính
Năm 1933, một nhóm các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra nhóm vitamin thứ hai, được gọi là nhóm B. Riboflavin được tổng hợp thứ hai, và do đó đã nhận được con số này trong tên của nó. Sau đó, nhóm vitamin này đã được bổ sung, nhưng sau một loạt các nghiên cứu chi tiết, một số nguyên tố được gán nhầm vào nhóm B đã bị loại trừ. Do đó vi phạm trình tự trong việc đánh số các vitamin của nhóm này.
Vitamin B2 có một số tên, chẳng hạn như riboflavin hoặc lactoflavin, muối natri, riboflavin 5-natri phosphat.
Tính chất hóa lý
Phân tử bao gồm các tinh thể sắc nét có màu vàng cam tươi, vị đắng. Do những đặc tính này, riboflavin đã được đăng ký như một chất phụ gia tạo màu thực phẩm E101 đã được phê duyệt. Vitamin B2 chỉ được tổng hợp và hấp thụ tốt trong môi trường kiềm, còn trong môi trường axit, hoạt động của nó bị trung hòa và bị phá hủy.
© rosinka79 - stock.adobe.com
Riboflavin là một coenzyme của vitamin B6, nó tham gia vào quá trình tổng hợp các tế bào hồng cầu và kháng thể.
Tác dụng của vitamin đối với cơ thể
Vitamin B2 thực hiện các chức năng quan trọng trong cơ thể:
- Tăng tốc quá trình tổng hợp protein, carbohydrate và chất béo.
- Tăng các chức năng bảo vệ của tế bào.
- Điều hòa sự trao đổi oxy.
- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng thành hoạt động của cơ bắp.
- Tăng cường hệ thống thần kinh.
- Nó là một tác nhân dự phòng bệnh động kinh, bệnh Alzheimer, chứng loạn thần kinh.
- Duy trì sức khỏe của màng nhầy.
- Hỗ trợ chức năng tuyến giáp.
- Tăng nồng độ hemoglobin, thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt.
- Hiệu quả trong điều trị viêm da.
- Cải thiện thị lực, ngăn ngừa sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, bảo vệ nhãn cầu khỏi bức xạ tia cực tím, giảm mỏi mắt.
- Phục hồi tế bào biểu bì.
- Trung hòa ảnh hưởng của chất độc đối với hệ hô hấp.
Riboflavin phải có đủ số lượng trong mọi cơ thể. Nhưng cần nhớ rằng theo tuổi tác và khi gắng sức thường xuyên, nồng độ của nó trong tế bào giảm đi và nó cần được bổ sung tích cực hơn.
Vitamin B2 cho vận động viên
Riboflavin tham gia tích cực vào quá trình tổng hợp protein, điều này rất quan trọng đối với những người tuân thủ lối sống thể thao. Nhờ tác dụng của vitamin B2, protein, chất béo và carbohydrate được tổng hợp nhanh hơn, đồng thời năng lượng thu được từ quá trình tổng hợp được chuyển hóa thành hoạt động của cơ, giúp cơ tăng khả năng chống lại stress và tăng khối lượng của chúng.
Một đặc tính hữu ích khác của riboflavin đối với vận động viên là khả năng đẩy nhanh quá trình trao đổi oxy giữa các tế bào, ngăn ngừa sự xuất hiện của tình trạng thiếu oxy, dẫn đến mệt mỏi nhanh chóng.
Đặc biệt hiệu quả khi dùng vitamin B2 sau khi tập luyện như một loại thuốc phục hồi.
Cần lưu ý rằng ở phụ nữ tốc độ chuyển hóa oxy trong quá trình hoạt động thể chất cao hơn nhiều so với nam giới. Và do đó nhu cầu về riboflavin của họ cao hơn nhiều. Nhưng cần thiết chỉ sử dụng thực phẩm bổ sung B2 sau khi tập với thức ăn, nếu không riboflavin sẽ bị phân hủy dưới tác động của môi trường axit trong đường tiêu hóa.
Tương tác của vitamin B2 với các nguyên tố khác
Riboflavin tích cực đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein, chất béo và carbohydrate, thúc đẩy sự hấp thụ protein. Bằng cách tương tác với vitamin B9 (axit folic), riboflavin tổng hợp các tế bào máu mới trong tủy xương, góp phần vào sự bão hòa và dinh dưỡng của xương. Hoạt động kết hợp của các yếu tố này làm tăng tốc độ tổng hợp chất kích thích tạo máu chính - erythropoietin.
Kết hợp với vitamin B1, riboflavin ảnh hưởng đến việc điều chỉnh nồng độ hemoglobin trong máu. Chất này kích hoạt tổng hợp vitamin B6 (pyridoxine) và B9 (axit folic), cũng như vitamin K.
Nguồn vitamin B2
Riboflavin có trong nhiều loại thực phẩm.
| Sản phẩm | Hàm lượng vitamin B2 trên 100 g (mg) |
| Gan bò | 2,19 |
| Men nén | 2,0 |
| Thận | 1,6-2,1 |
| Gan | 1,3-1,6 |
| Phô mai | 0,4-0,75 |
| Lòng đỏ trứng) | 0,3-0,5 |
| Phô mai que | 0,3-0,4 |
| Rau bina | 0,2-0,3 |
| Thịt bê | 0,23 |
| Thịt bò | 0,2 |
| Kiều mạch | 0,2 |
| Sữa | 0,14-0,24 |
| Cải bắp | 0,025-0,05 |
| Những quả khoai tây | 0,08 |
| Rau xà lách | 0,08 |
| Cà rốt | 0,02-0,06 |
| Cà chua | 0,02-0,04 |
© alfaolga - stock.adobe.com
Đồng hóa riboflavin
Do thực tế là vitamin B2 không bị phá hủy mà ngược lại, được hoạt hóa bởi nhiệt nên sản phẩm không bị mất nồng độ trong quá trình xử lý nhiệt. Nhiều thành phần chế độ ăn uống, chẳng hạn như rau, được khuyến khích luộc hoặc nướng để tăng nồng độ riboflavin của chúng.
Quan trọng. Vitamin B2 bị phá hủy khi đi vào môi trường axit, vì vậy không nên uống khi đói
Quá liều
Việc sử dụng không kiểm soát các chất bổ sung và các sản phẩm có chứa vitamin B2 dẫn đến nước tiểu có màu vàng cam, chóng mặt, buồn nôn và nôn. Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể bị gan nhiễm mỡ.
Yêu cầu hàng ngày
Biết bao nhiêu vitamin B2 cần được hấp thụ vào cơ thể để hoạt động bình thường hàng ngày, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát và điều chỉnh hàm lượng của nó. Đối với từng nhóm tuổi, tỷ lệ này là khác nhau. Nó cũng thay đổi theo giới tính.
| Giới tính tuổi | Lượng vitamin hàng ngày (tính bằng mg) |
| Bọn trẻ: | |
| 1-6 tháng | 0,5 |
| 7-12 tháng | 0,8 |
| 1-3 năm | 0,9 |
| 3-7 tuổi | 1,2 |
| 7-10 tuổi | 1,5 |
| Thanh thiếu niên 10-14 tuổi | 1,6 |
| Đàn ông: | |
| 15-18 tuổi | 1,8 |
| 19-59 tuổi | 1,5 |
| 60-74 tuổi | 1,7 |
| Trên 75 tuổi | 1,6 |
| Đàn bà: | |
| 15-18 tuổi | 1,5 |
| 19-59 tuổi | 1,3 |
| 60-74 tuổi | 1,5 |
| Trên 75 tuổi | 1,4 |
| có thai | 2,0 |
| Cho con bú | 2,2 |
Ở nam giới và phụ nữ, có thể thấy trong bảng, nhu cầu hàng ngày đối với riboflavin hơi khác nhau. Nhưng cần phải nhớ rằng nếu thường xuyên tập thể dục, thể thao và hoạt động thể chất, vitamin B2 được loại bỏ khỏi tế bào nhanh hơn nhiều, do đó, nhu cầu của nó đối với những người này tăng lên 25%.
Có hai cách chính để bổ sung lượng riboflavin thiếu hụt:
- Nhận vitamin từ thực phẩm, chọn một chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm giàu riboflavin.
- Sử dụng thực phẩm chức năng có công thức đặc biệt.
Dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin B2 trong cơ thể
- Mức hemoglobin thấp.
- Đau và nhức mắt.
- Sự xuất hiện của các vết nứt trên môi, viêm da.
- Giảm chất lượng tầm nhìn lúc chạng vạng.
- Các quá trình viêm của màng nhầy.
- Tăng trưởng chậm lại.
Viên nang vitamin B2
Để đáp ứng nhu cầu riboflavin, đặc biệt là ở các vận động viên và người cao tuổi, nhiều nhà sản xuất đã phát triển dạng viên nang tiện lợi của thực phẩm chức năng. Chỉ cần 1 viên mỗi ngày có thể bù đắp lượng vitamin B2 cần thiết hàng ngày để duy trì sức khỏe. Có thể dễ dàng tìm thấy chất bổ sung này từ Solgar, Now Foods, Thorne Research, CarlsonLab, Source Naturals và nhiều người khác.
Mỗi nhãn hiệu có liều lượng hoạt chất riêng, theo quy luật, vượt quá yêu cầu hàng ngày. Khi mua một thực phẩm bổ sung, hãy đọc kỹ hướng dẫn sử dụng và tuân thủ nghiêm ngặt các quy tắc đặt ra trong đó. Một số nhà sản xuất sản xuất thực phẩm chức năng quá liều lượng. Nồng độ này có liên quan đến nhu cầu riboflavin ở các mức độ khác nhau ở những người khác nhau.
