Những người ăn chay, như người ăn chay thuần (những người tuân thủ chế độ ăn kiêng thậm chí nghiêm ngặt hơn) không ăn thịt, tuy nhiên, không giống như những người sau này, họ sử dụng các sản phẩm từ sữa. Nguồn cung cấp protein cho các đại diện của nhóm đầu tiên là pho mát và kem chua, và cho người ăn chay - đậu, đậu nành, các loại hạt và đậu lăng. Đọc bài viết này chi tiết hơn về các nguồn protein tự nhiên cho chế độ ăn chay.
Nhược điểm chính của thức ăn thực vật là thiếu creatine và một số axit amin thiết yếu khác có trong các sản phẩm động vật. Vì lý do này, các vận động viên ở hai nhóm trên buộc phải uống protein lắc. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mỗi ngày, nên tiêu thụ 1,1-2,2 g protein trên 1 kg trọng lượng của vận động viên.
Protein cho người ăn chay
Whey protein và đậu nành phân lập chứa đến 90% protein thích hợp cho người ăn chay. Chúng được khuyến khích trộn với sữa và sử dụng trước và sau khi tập luyện. Các chất bổ sung được khuyến nghị khác bao gồm casein, lòng trắng trứng, creatine monohydrate và phức hợp BCAA.
Váng sữa
Đây là loại protein tốt nhất cho người ăn chay. Bao gồm BCAA Complex. Nó được làm từ whey và có tỷ lệ hấp thụ cao nhất. Khuyến khích sử dụng sau khi tập luyện.
Được sản xuất ở dạng cô lập và cô đặc:
- Cô đặc thu được bằng cách cô lập whey lỏng từ sữa với quá trình làm khô sau đó (thành bột).
- Chất cô lập thu được bằng cách lọc whey để loại bỏ lactose, chất béo và cholesterol.
Trứng
Protein của trứng chứa bộ axit amin cần thiết, dễ tiêu hóa, có thể dùng thay thế whey protein nhưng đắt hơn. Được chỉ định cho trường hợp không dung nạp các sản phẩm từ sữa và đậu nành. Đại diện cho dạng khô (bột) của lòng trắng trứng gà. Tỷ lệ tiêu hóa ở mức trung bình.
Casein
Thu được bằng cách làm đông sữa bằng enzym. Nó được đặc trưng bởi tốc độ tiêu hóa thấp (lên đến 6 giờ) và được khuyến khích sử dụng giữa các buổi tập.
Protein cho người ăn chay
Soy isolate (hoặc các sản phẩm đậu nành tự nhiên - tofa, tempeh, edamame), một loại protein được làm từ một loại protein thực vật khác, creatine monohydrate, phức hợp BCAA và phức hợp vitamin-khoáng chất thích hợp làm chất bổ sung chế độ ăn uống cho người ăn chay trường.
Protein cho người ăn chay hoặc "protein thuần chay" dưới thương hiệu ô vplab (vplab hoặc phòng thí nghiệm VP) có một danh tiếng tốt trong giới vận động viên thể hình.
Vegan Protein là chất bổ sung dinh dưỡng được làm từ thực vật giàu axit amin và trái cây của chúng.
Đậu xanh
Khác nhau về sự đồng hóa dễ dàng và tỷ lệ đáng kể các axit amin thiết yếu. 28 g protein chứa 21 g protein. Giá trị năng lượng của một phần là 100 calo.
Sản phẩm có hàm lượng methionine thấp. Giàu phức hợp BCAA và lysine. Người ta tin rằng whey và protein đậu có thể thay thế cho nhau và tác dụng của chúng tương tự nhau khi được sử dụng trong các điều kiện tương tự.
Cây gai dầu
Chiết xuất từ hạt cây gai dầu. Chứa tập hợp các axit amin cần thiết. 28 g (108 calo) bao gồm 12 g protein, chất xơ, Fe, Zn, Mg, axit α-linolenic và 3-ω-chất béo.
Thiếu protein - hàm lượng lysine thấp. Để bổ sung nó, bạn cũng phải ăn các loại đậu.
Từ hạt bí ngô
28 g bột (103 calo) chứa 18 g protein, Fe, Zn, Mg. Kém với threonine và lysine. Các thành phần có hoạt tính chống oxy hóa và chống viêm.
Từ gạo lứt
Dễ dàng hấp thụ, chứa một tỷ lệ cao, nhưng không đầy đủ, các axit amin thiết yếu. Giàu chất chống oxy hóa. 28 g bột (107 calo) chứa 22 g protein. Nó nghèo lysine, nhưng chứa một tỷ lệ cao methionine và BCAA, cho phép nó được sử dụng để giảm cân và đồng thời xây dựng cơ bắp, giống như whey protein.
Đậu nành
Chứa đầy đủ các loại axit amin, nguyên tố vi lượng và vitamin. Giàu BCAA. Nó được sử dụng như một thành phần của dinh dưỡng thể thao thay thế cho whey hoặc protein trứng. Nó ở dạng bột. Một khẩu phần 28 g (95 calo) chứa 22 g protein. Uống bổ sung này có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu.
Từ hạt hướng dương
Protein hướng dương là một sản phẩm sáng tạo trong thực đơn chay và thuần chay. 28 g protein hướng dương (91 calo) chứa 13 g protein giàu BCAA. Sản phẩm nghèo lysine nên thường được kết hợp với protein quinoa.
Inca Inchi
Được lấy từ hạt (quả hạch) của cây cùng tên. 28 gram (120 calo) chứa 17 gram protein. Chứa một lượng lớn tất cả các axit amin thiết yếu, ngoại trừ lysine. Giàu arginine, axit α-linolenic và 3-ω-chất béo.
Chia (nhà hiền triết Tây Ban Nha)
28 g bột (50 calo) chứa 10 g protein nghèo lysine, 8 g chất xơ, biotin và Cr.
Hỗn hợp protein thực vật
Chúng thường được sử dụng do thực tế là protein thực vật không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Ví dụ, protein gạo lứt thường được kết hợp với protein hạt chia hoặc hạt đậu để tránh thiếu hụt axit amin. Hương liệu, chất làm ngọt và enzym thường được thêm vào hỗn hợp để hấp thụ tốt hơn.
