Các bài tập với tạ tay tại nhà

Kettlebell là một dụng cụ thể thao hiệu quả, tiện lợi và giá cả phải chăng. Nếu bạn hầu như không tập luyện với tạ trong một căn hộ nhỏ, thì các bài tập với tạ tại nhà là một lựa chọn hoàn toàn chấp nhận được để tự tập. Với sự trợ giúp của những lớp vỏ này, bạn có thể bơm tất cả các nhóm cơ một cách hiệu quả và thậm chí đa dạng hóa thành công bài tập.

Vấn đề duy nhất có thể xảy ra là cần có các trọng lượng khác nhau để tập luyện tối ưu. Ví dụ, đối với các bài tập cho chân và lưng - 24 hoặc 32 kg, và cho vai và cánh tay - 8 hoặc 16. Vì vậy, lý tưởng nhất là bạn nên mua tạ nhẹ và nặng (hoặc một cặp cả hai) hoặc có thể gập lại.

Tiếp theo, chúng tôi sẽ phân tích chi tiết các bài tập cho từng nhóm cơ.

Cơ ngực

Bàn ép

Nếu bạn có một chiếc ghế dài, điều đó thật tuyệt. Nếu nó vắng mặt, bạn có thể cố gắng xếp nhiều chiếc ghế vào một hàng hoặc sử dụng một giá đỡ khác tương tự, điều chính là nó phải ổn định.

Trong tương lai, kỹ thuật này thực tế không khác gì so với cách bấm tạ thông thường trên băng ghế dự bị:

1. Vị trí bắt đầu (IP) là nằm xuống, hai bả vai sát vào nhau, hai chân đặt yên trên sàn. Tay cầm tạ duỗi thẳng và ở trên ngực. Kẹp bằng tay cầm, vỏ không treo ở hai bên mà hướng về phía đầu.
2. Trong khi hít vào, bạn cần từ từ hạ cánh tay xuống, đồng thời khuỷu tay sang hai bên vuông góc với cơ thể, không ép sát vào người. Độ sâu phải thoải mái, tùy thuộc vào độ căng của bạn, không cần phải thực hiện qua cơn đau.
3. Khi bạn thở ra, ép tạ lên bằng một nỗ lực mạnh mẽ của cơ ngực. Tốt hơn hết là không gập khuỷu tay về phía cuối - bằng cách này, ngực sẽ căng trong toàn bộ cách tiếp cận.

Nếu bạn chỉ có sẵn một quả tạ ấm, bạn có thể ấn luân phiên bằng hai tay hoặc cầm lấy đáy bằng cả hai tay. Tất cả phụ thuộc vào cân nặng của cô ấy và các chỉ số sức mạnh của bạn.

Ghế dài ép trên sàn

Nếu bạn không có bất cứ thứ gì để làm một chiếc ghế dài, một giải pháp thay thế là máy ép sàn. Sự khác biệt chính ở đây sẽ là biên độ nhỏ hơn, làm giảm một chút hiệu quả của bài tập. Kỹ thuật cũng tương tự, chỉ để hỗ trợ tốt hơn, tốt hơn là co chân ở đầu gối:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bài tập này cũng có thể được thực hiện bằng một tay:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Một lựa chọn thực hiện thú vị khác là đặt hai quả tạ lên sàn luân phiên nhau. Bạn nhặt cả hai vỏ cùng một lúc, nhưng không ép chúng vào nhau mà trước tiên bằng tay trái, sau đó bằng tay phải. Trong trường hợp này, cơ thể có thể được nâng lên một chút sau khi tay làm việc:

Chống đẩy Kettlebell

Kiểu chống đẩy này giúp tăng phạm vi chuyển động, giúp bạn có thể kéo căng và tập luyện ngực tốt hơn.

Kỹ thuật như sau:

1. Đặt hai quả tạ ấm rộng hơn vai của bạn. Đồng thời, tay cầm của chúng nên song song với cơ thể.
2. Nằm sấp, trong đó hai tay nắm chặt tay cầm của vỏ sò.
3. Khi bạn hít vào, hạ xuống càng thấp càng tốt nếu độ giãn của bạn cho phép.
4. Khi bạn thở ra, nâng lên vị trí bắt đầu bằng một chuyển động mạnh. Tốt hơn hết là không nên khuỵu hai cánh tay, hãy lập tức tiến hành lặp lại động tác tiếp theo.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Nếu bạn là người mới bắt đầu và sợ không cầm được tạ bằng tay cầm này, hãy sử dụng tùy chọn sau:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Tùy chọn cho vận động viên nâng cao - chống đẩy trên một cánh tay:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Kéo qua

Đây là một bài tập thể dục giúp bạn có cơ bắp tay, cơ ba đầu và cơ bụng. Hơn nữa, tải được phân phối theo thứ tự này. Một vỏ là đủ.

Nó được thực hiện tốt nhất trên một băng ghế thẳng; một chiếc ghế hoặc ghế đẩu cũng phù hợp ở đây, vì chỉ cần hỗ trợ cho phần lưng trên.

Trong quá trình thu tay về, không cần phải cong để tải trọng không dồn vào cơ tam đầu. Cố gắng thực hiện cả động tác lên xuống từ từ và có kiểm soát, tập trung vào cơ ngực.

Trở lại

Deadlift

Deadlift cổ điển có thể được thực hiện với một hoặc hai quả tạ. Đây là một bài tập cơ bản mạnh mẽ, ngoài tác dụng cho cơ lưng, còn giúp cơ tứ đầu hoạt động tích cực.

Kỹ thuật tạ đơn:

1. Đứng trước đường đạn - nó nằm giữa hai chân ngang với mũi chân, hai chân rộng bằng vai.
2. Ngồi xuống, nghiêng người về phía trước và nắm lấy tạ bằng tay cầm bằng cả hai tay.
3. Trong khi duỗi thẳng chân và thẳng lưng, vươn lên vị trí bắt đầu. Bạn không cần cúi người về phía sau - chỉ cần đứng thẳng. Quan trọng nhất là lưng phải không bị gù ở vùng thắt lưng và lồng ngực trong suốt quá trình vận động.
4. Thực hiện lặp lại tiếp theo, hạ vỏ xuống sàn, nhưng không chạm vào nó.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Trong trường hợp hai quả cân (để tăng khối lượng làm việc), kỹ thuật gần như giống nhau. Chỉ trong trường hợp này, chúng mới đứng bằng hai chân:

© antic - stock.adobe.com

Cúi xuống hàng

Bạn cũng có thể nghĩ về một số tùy chọn ở đây. Cổ điển - deadlift một tay. Bạn có thể dựa vào ghế dài, ghế sofa hoặc bất kỳ bề mặt nào tương tự (không nên quá mềm).

Kỹ thuật như sau:

1. Ví dụ: đứng về phía hỗ trợ, ở bên phải của nó. Dựa vào nó bằng tay trái của bạn và chân trái của bạn uốn cong. Đặt chân kia ra sau và hơi sang một bên, hơi uốn cong ở đầu gối, giá đỡ phải đáng tin cậy.
2. Cầm tạ bằng tay phải. Duỗi thẳng cơ thể của bạn - nó phải song song với sàn nhà. Tay cầm tạ tay buông thõng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Khi bạn thở ra, thông qua nỗ lực của cơ lưng, kéo đường đạn đến dây đai. Đồng thời, khuỷu tay đi dọc theo cơ thể, áp vào nó một cách thực tế. Tại điểm trên, bạn có thể quay người lại một chút để biên độ chuyển động càng lớn càng tốt.
4. Trong khi hít vào, hạ viên đạn xuống càng xa càng tốt mà không cần xoay người, đồng thời kéo căng dây đúng cách và bắt đầu ngay một động tác nâng mới.
5. Sau đó, điều tương tự phải được lặp lại cho mặt khác.

Nếu bạn không có bất kỳ hỗ trợ phù hợp, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần nó. Để thực hiện động tác này, chân trái sẽ cần phải đưa về phía trước, giống như trong tư thế cúi người, chống lại nó bằng tay trái và cúi xuống, nhưng không để song song với sàn mà cao hơn một chút:

Nếu tạ quá nặng để kéo bằng một tay, bạn có thể nhấc bằng hai tay cùng một lúc - trong trường hợp này, chuyển động sẽ tương tự như kéo thanh lên đai ở mặt dốc. Theo cách tương tự, bạn có thể kéo hai vỏ cùng một lúc.

Cơ tam đầu

Máy ép tạ tay cầm trung tính

Bài tập này tương tự như bài tập trên băng ghế dự bị đã thảo luận ở trên. Tuy nhiên, điểm nhấn ở đây là ở cơ tam đầu do cách cầm khác nhau - các vỏ cần được thực hiện với cách cầm trung tính, tức là hai lòng bàn tay sẽ nhìn vào nhau và tạ sẽ buông thõng xuống hai bên. Ngoài ra còn có một sự khác biệt trong chuyển động - khi hạ thấp, khuỷu tay không được dang rộng ra mà giữ càng gần cơ thể càng tốt. Ở điểm cao nhất, chúng tôi mở rộng cánh tay của mình đến cuối. Nó có thể được thực hiện cả trên băng ghế (tùy chọn ưu tiên) và trên sàn.

Nếu chỉ có một vỏ, bạn có thể nhấn nó bằng cả hai tay cùng một lúc, giữ ở phần dưới và không quên về quỹ đạo chính xác của khuỷu tay:

Mở rộng cánh tay từ phía sau đầu

Một sự thay thế cho báo chí Pháp. Với tạ ấm, bài tập này thậm chí còn dễ thực hiện hơn so với tạ vì cầm nó thuận tiện hơn.

Kỹ thuật như sau:

1. Chúng ta ngồi trên ghế dài, ghế sofa hoặc ghế không có lưng cao. Nâng đường đạn qua đầu của bạn theo bất kỳ cách nào thuận tiện và giữ nó bằng cả hai tay bằng tay cầm để nó treo lại.
2. Trong khi hít vào, nhẹ nhàng hạ xuống, uốn cong cánh tay của bạn. Đảm bảo rằng hai khuỷu tay của bạn không quá xa nhau. Ngoài ra, hãy cẩn thận để không bị va đập vào đầu.
3. Khi bạn thở ra, chúng ta mở cánh tay của mình về vị trí ban đầu.

Bài tập có thể được thực hiện trong khi đứng, nhưng sẽ thoải mái hơn nếu giữ thăng bằng khi ngồi.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Nếu quá dễ dàng đối với bạn, bạn có thể thực hiện tiện ích mở rộng bằng một tay:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Chống đẩy Kettlebell với cánh tay hẹp

Chống đẩy cũng có thể được thực hiện với sự tập trung vào cơ tam đầu hơn là cơ ngực. Để làm được điều này, chúng ta đặt các vỏ sò rộng bằng vai, và khi hạ thấp xuống, chúng ta không nâng khuỷu tay lên mà giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt. Mở rộng khuỷu tay đến hết sau mỗi lần lặp lại.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Bắp tay

Xoăn cánh tay

Đối với tập luyện tại nhà, đây là bài tập bắp tay chính. Nó được thực hiện như sau:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hạ thân vỏ xuống.
2. Có các tùy chọn cho tay cầm. Đầu tiên là cách cầm vợt trung tính khi hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Trong trường hợp này, khi nâng, bạn cần đặt tay nằm ngửa - duỗi tay ra khỏi cơ thể để tạ treo trước tay. Lựa chọn thứ hai là ban đầu nắm với cách nắm sao cho lòng bàn tay nhìn ra xa cơ thể và trong quá trình nâng, không thay đổi vị trí của tay. Cả hai lựa chọn đều tốt, nên thay đổi luân phiên chúng từ tập luyện sang tập luyện.
3. Khi bạn thở ra, uốn cong cả hai cánh tay, nâng vỏ lên vai (bạn cũng có thể nâng từng cái một, nhưng điều này sẽ giúp cho bắp tay có thời gian nghỉ ngơi). Hãy cẩn thận để không giúp cơ thể lắc lư, và cũng không kéo khuỷu tay của bạn về phía trước - chúng phải được cố định. Nếu nó không hiệu quả, nghĩa là bạn đã tập quá nặng và bạn cần phải giảm bớt hoặc nâng một quả tạ bằng cả hai tay cùng một lúc.
4. Trong khi hít vào, từ từ hạ vỏ xuống, nhưng không mở rộng cánh tay của bạn đến cuối, giữ cho bắp tay của bạn luôn dưới tải.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Tùy chọn nâng một quả tạ bằng hai tay:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập trước bằng một tay (tất cả các lần lặp lại), sau đó với lần thứ hai:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Độ uốn tập trung

Ngay cả khả năng gian lận cũng được loại trừ ở đây, bắp tay được làm việc riêng biệt, vì vậy trọng lượng làm việc sẽ ít hơn một chút.

Kỹ thuật như sau:

1. Ngồi trên bất kỳ giá đỡ thoải mái nào, dang rộng hai chân và đặt chúng trên sàn.
2. Lấy tạ bằng một tay, đặt khuỷu tay lên đùi của chân cùng tên.
3. Khi bạn thở ra, nâng đường đạn lên, uốn cong cánh tay của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn trên hông của bạn.
4. Trong khi hít vào, hạ cánh tay của bạn một cách có kiểm soát, không thả lỏng cánh tay ở cuối và ngay lập tức thực hiện lại động tác tiếp theo.
5. Thực hiện bài tập cho mặt khác.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Các lọn tóc kẹp ngược

Tùy chọn này có tác dụng tập cho cơ bắp tay (nằm dưới bắp tay) và cơ bắp tay chân. Sự phì đại của chúng cũng không kém phần quan trọng đối với những cánh tay lớn, đó là lý do tại sao những lọn tóc cuộn ngược hoặc nắm búa phải được đưa vào chương trình.

Kỹ thuật thực hiện giống với các lọn tóc thông thường, chỉ khác là lần này phần cầm sẽ thẳng, tức là lòng bàn tay hướng ra sau. Điều này sẽ làm cho việc nâng vỏ khó hơn, do đó, trọng lượng nhẹ hơn. Bạn có thể thực hiện cả hai cùng một lúc bằng hai tay và luân phiên với mỗi tay.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Búa"

Đây là những khúc cua giống nhau, chỉ có cách cầm vợt phải trung lập trong suốt bài tập - lòng bàn tay nhìn vào nhau:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Đôi vai

Bàn ép đứng

Một bài tập cơ bản liên quan đến cả ba dầm cơ delta, mặc dù tải trọng chính rơi vào phía trước. Có thể thực hiện cả hai tay cùng một lúc hoặc bằng một tay. Kỹ thuật như sau:

1. Ném tạ ấm (hoặc tạ ấm) từ sàn lên vai của bạn theo bất kỳ cách nào thuận tiện. Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng vai, bạn không cần gập người lại.
2. Khi bạn thở ra, với nỗ lực cơ delta, duỗi thẳng cánh tay của bạn với vỏ sò ở trên đầu, trong khi không ngồi xuống hoặc cong lưng. Chỉ nên thực hiện động tác ở khớp vai và khớp khuỷu tay - đây là điểm khác biệt chính giữa máy ép băng ghế dự bị và máy tập shvung.
3. Khi bạn hít vào, từ từ hạ vỏ xuống vai.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Có một tùy chọn hơi phức tạp - nhấn một quả tạ ấm, giữ nó ở phía dưới. Nó sẽ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để giữ cho đường đạn cân bằng và các cơ ổn định hơn sẽ được kích hoạt. Bạn cần giảm cân một chút.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kéo cằm

Đây cũng là một bài tập cơ bản, ở đây trọng tâm của tải trọng có thể được chuyển sang dầm trước hoặc dầm giữa:

1. Nếu bạn cầm một quả tạ bằng cả hai tay và kéo nó về phía ngực trên của bạn, bạn đang bơm cân bằng cơ và bẫy.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Nếu bạn lấy hai quả đạn pháo và nâng chúng lên một khoảng cách xa nhau (cách nhau khoảng bằng vai), dầm trung bình có tác dụng. Trong trường hợp này, chiều cao nâng sẽ ít hơn một chút.
   

Các tùy chọn này là một sự thay thế cho việc kéo thanh tạ có tay cầm hẹp và rộng tương ứng với cằm.

Swing tạ

Bài tập này được tách biệt và hoàn toàn giống với động tác xoay tạ. Bạn cũng có thể xoay người về phía trước với xà ngang, xoay người sang hai bên ở giữa và sang hai bên theo hướng nghiêng về phía sau. Một điểm quan trọng - ở đây sẽ cần có trọng lượng nhẹ hơn, khoảng 8 kg. Chỉ những vận động viên được đào tạo đầy đủ mới có thể thực hiện các động tác như vậy một cách sạch sẽ, ngay cả với 16 kg.

Lựa chọn duy nhất khi bạn có thể lấy một vỏ bằng cả hai tay là vung về phía trước:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Chân

Goblet Squat

Kiểu squat đầu tiên tập trung vào cơ tứ đầu. Ngoài ra, một tải trọng tốt sẽ đến các cơ mông. Các gân kheo, bắp chân, phần kéo dài của cột sống và cơ bụng hoạt động như những bộ ổn định.

Kỹ thuật như sau:

1. Hai tay cầm tạ ấm sang hai bên, đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, tất hơi hướng sang hai bên.
2. Không thay đổi độ nghiêng của lưng hoặc khom lưng, hãy ngồi xổm xuống sao cho hông của bạn tạo thành một góc nhọn với cẳng chân, tức là bên dưới song song. Đồng thời, cố gắng để đầu gối của bạn trước tất.
3. Đứng ở vị trí bắt đầu, trong khi nâng, không đưa đầu gối của bạn lại với nhau. Không mở rộng chân của bạn đến cuối, bắt đầu lặp lại ngay lập tức.

Một biến thể của bài tập này có thể được gọi là squat với tạ ấm trên cánh tay dang rộng. Ở đây, rất có thể bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng hơn, nhưng việc giữ đường đạn sẽ khó hơn - chỉ có bó cơ delta phía trước làm việc này.

© georgerudy - stock.adobe.com

Các vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện động tác với hai quả tạ ấm, do đó tăng tải trọng cho chân.

Plie squats

Ở đây, tải trọng được chuyển sang các cơ phụ của đùi (phần bên trong), cũng như cơ mông. Cơ tứ đầu cũng hoạt động, nhưng ít hơn.

Kỷ thuật học:

1. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn nhiều so với vai và xoay các ngón chân sang hai bên. Đạn nằm trong tay xuống, sẽ dễ dàng hơn để giữ nó ở đây.
2. Khi bạn hít vào, từ từ hạ người xuống, như thể đang ngồi trên ghế. Đồng thời, đầu gối nhìn cùng chiều với tất, không đưa chúng vào nhau.
3. Hạ xuống độ sâu thoải mái và khi bạn thở ra, bắt đầu nâng, mở rộng khớp gối và khớp háng. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng lưng không tròn và đầu gối không đi ra sau tất.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Để làm phức tạp bài tập, bạn có thể cầm một quả tạ ấm ở mỗi tay.

Ngồi xổm trên một chân

Một tên khác của bài tập là "súng lục". Trong trường hợp này, nó được thực hiện với tạ - một quả tạ ấm, phải được giữ trên cánh tay dang rộng về phía trước. Không phù hợp với người mới bắt đầu, nhưng đối với những vận động viên có kinh nghiệm hơn, đây là một động tác tuyệt vời cho phép bạn vận động tốt các cơ ở chân và mông, cũng như phát triển sự phối hợp và khéo léo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Để thực hành bài tập này, trước tiên bạn cần học cách thực hiện chính xác một động tác squat thông thường, sau đó đứng trên một chân mà không bị nặng (bạn có thể ngồi trên ghế sofa hoặc giữ giá đỡ bằng một tay) và chỉ sau đó thực hiện phương án khó nhất.

Kettlebell lunges

Phổi là một bài tập đa năng cho phần thân dưới. Đây là nơi hoạt động của cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Đồng thời, phần trước của đùi hoạt động nhiều hơn với sải chân hẹp và trung bình, và sải lưng và cơ mông - với sải chân rộng.

Nói chung, kỹ thuật như sau:

1. Cầm vỏ sò trong tay, đứng thẳng hai chân với nhau.
2. Tiến lên một bước bằng chân trái, hạ người xuống gần cho đến khi đầu gối phải chạm sàn. Bạn không cần phải chạm vào - chỉ cần đi đến độ sâu nhất có thể. Trong trường hợp này, góc giữa đùi và cẳng chân của cả hai chân phải là 90 độ.
3. Quay trở lại vị trí ban đầu và lao mình bằng chân phải.

© djile - stock.adobe.com

Tạ ấm cũng có thể được giữ ở trên đầu - ở đây vai và cơ tam đầu sẽ hoạt động ở trạng thái tĩnh, cộng với phiên bản này, việc giữ thăng bằng sẽ khó hơn một chút, điều này sẽ dẫn đến sự kết nối của nhiều cơ ổn định hơn.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Nếu bạn chỉ có một quả tạ ấm, bạn có thể thực hiện từng chân riêng biệt, đồng thời bóp viên đạn bằng cùng một tay mỗi khi bạn hạ nó xuống hoặc liên tục giữ nó ở trên cùng.

Thèm ăn Rumani

Bài tập cơ bản cho gân kheo và cơ mông. Có thể thực hiện với một hoặc hai quả tạ - tùy theo thể lực.

Kỹ thuật như sau:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hơi cúi, đường đạn treo trong tay hạ thấp.
2. Khi bạn hít vào, uốn cong người về phía trước, trong khi chuyển động là do việc loại bỏ xương chậu về phía sau. Góc không thay đổi ở chân. Độ sâu nghiêng tùy thuộc vào độ căng của bạn. Ở phía dưới, bạn sẽ cảm thấy gân kheo của mình thắt lại. Mặt sau không bao giờ được làm tròn. Đưa hai bả vai lại gần nhau và quan sát vị trí của lưng. Nếu bạn bắt đầu đẩy vai về phía trước hoặc uốn cong ở lưng dưới, hãy giảm trọng lượng xuống.
3. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Để tăng tải trọng lên các cơ ở chân và mông, không uốn cong thân bằng cách di chuyển cơ thể lên, mà như thể đẩy từ trên sàn xuống bằng hai chân và đưa xương chậu về phía trước.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Nhấn

Tất cả các bài tập bụng với tạ đều không phù hợp cho người mới bắt đầu mà trước tiên cần học cách thực hiện đúng với trọng lượng của bản thân và chỉ sau đó bổ sung dần dần.

Xoắn

Đây là một phiên bản cổ điển của động tác gập bụng trên sàn, chỉ với trọng lượng bổ sung. Thuận tiện nhất là giữ vỏ trên ngực bằng cả hai tay. Đừng quên rằng khi vặn người, bạn không cần phải xé phần lưng dưới khỏi sàn - chỉ cần đòn gánh của vai, đồng thời xoay tròn theo cột sống và căng cơ ấn.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Crunches ngược

Đây là phiên bản nặng hơn của động tác gập bụng ngược - khi bạn không kéo cơ thể đến hai chân bất động, mà ngược lại, nâng chân cong lên, xé toạc mông và nâng chúng lên, kéo căng phần dưới của lực ép.

Bạn có thể giữ tạ ở đây trên cánh tay dang ra trước mặt:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Thanh bên

Ở đây, cơ bụng xiên đã hoạt động ở trạng thái tĩnh. Bạn có thể cầm tạ bằng tay không ở vai hoặc trên cánh tay mở rộng lên trên. Bạn có thể đứng trên xà đơn cả trên khuỷu tay và cánh tay duỗi thẳng.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Góc trên tạ

Bài tập tuyệt vời cho cơ abdominis trực tràng. Kỹ thuật như sau:

1. Đặt các vỏ sò cách nhau rộng bằng vai để khi bạn tựa vào chúng, cánh tay của bạn vuông góc với sàn.
2. Ngồi giữa vỏ sò, duỗi thẳng chân về phía trước, nắm lấy tay cầm của tạ, duỗi thẳng tay. Trong trường hợp này, xương chậu phải nhô ra khỏi sàn.
3. Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc 90 độ giữa chúng và cơ thể, và giữ càng lâu càng tốt.

© grki - stock.adobe.com

Bài tập phức tạp

Tạ xoay Nga

Swings của Nga là một bài tập crossfit phổ biến bắt nguồn từ việc nâng tạ ấm, trong đó nó là bài tập bổ trợ. Nó tương tự như khi đứng về phía trước đu xà trên delta phía trước, nhưng bản thân chuyển động được thực hiện nhiều hơn bởi hông và lưng, thay vì vai và cánh tay.

© studioloco - stock.adobe.com

Có một số lựa chọn để thực hiện các động tác xoay người kiểu Nga, chúng cũng có thể được thực hiện với hai quả tạ. Tập luyện phát triển tốt các cơ vai, chân, lưng dưới, sức mạnh bùng nổ của thân dưới. Một lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu, những người sau đó phải học kỹ thuật của các chuyển động phức tạp hơn - giật, lắc, kéo, v.v.

Nâng người Thổ Nhĩ Kỳ với tạ ấm

Sự trỗi dậy của Thổ Nhĩ Kỳ là một ví dụ về một phong trào hoạt động hiệu quả và hiệu quả. Mọi cơ trên cơ thể bạn đều hoạt động trong bài tập Thổ Nhĩ Kỳ. Bài tập này cũng ảnh hưởng đến khả năng vận động của vai: bạn sẽ đảm bảo ổn định vai bằng cách xoay vai khi hoàn thành nhiệm vụ.

Chú ý đến một sắc thái quan trọng đảm bảo sự sạch sẽ của thang máy Thổ Nhĩ Kỳ: khi bạn đứng dậy, cơ thể phải được giữ thẳng hoàn toàn, và ở cuối và khi bắt đầu bài tập, đường đạn phải chạm đất.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Đẩy tạ ấm

Một bài tập tương tự như bài tập ép đứng, nhưng bao gồm cả trợ lực chân. Cũng được sử dụng trong nâng tạ và crossfit. Vì đẩy dễ hơn ép nhờ một kỹ thuật khác, ở đây trọng lượng phải cao hơn, dẫn đến tăng nguy cơ chấn thương. Hãy cẩn thận khi tăng khối lượng làm việc của bạn.

Kỹ thuật đẩy chu kỳ ngắn:

1. Ném quả tạ qua vai bằng một cú giật mạnh từ sàn.
2. Thực hiện động tác chống đẩy - ngồi xuống một chút và ngay lập tức thẳng người, đồng thời ném mạnh tạ lên.
3. Giữ ở vị trí đầu trong một giây, sau đó đưa đường đạn về vai của bạn, hơi gối bằng đầu gối.

Bài tập cũng có thể được thực hiện với hai quả tạ.

Quả tạ ấm giật vào giá đỡ

Bài tập này cũng xuất phát từ việc nâng tạ ấm. Ở đây, vai, cơ thang, cơ duỗi của cột sống hoạt động tích cực, chân cũng được bật lên nhưng ít hơn khi thực hiện, ví dụ như động tác giật tạ ở tư thế ngồi.

Kỹ thuật như sau:

1. Đặt quả tạ trước mặt bạn với hai bàn chân rộng bằng vai.
2. Ngả người về phía vỏ trong khi hơi uốn cong chân. Không làm tròn lưng, giữ cho phần lưng cong trong toàn bộ bài tập.
3. Lấy một quả tạ ấm, xoay người nhỏ lại và ngay lập tức bắt đầu nâng nó lên, giúp ích cho cơ thể và xương chậu. Cánh tay không được uốn cong và không uốn cong - tất cả chuyển động là do quán tính và các nỗ lực cơ delta và hình thang.
4. Tại điểm trên cùng, giữ nguyên trong một giây và bắt đầu hạ thấp. Bạn không cần phải đặt nó trên sàn - chỉ cần xoay người lại và tăng trở lại.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Khí thải (bộ đẩy)

Ném tạ ấm là một động tác ngồi xổm bằng cốc với việc ép đường đạn trên đầu đồng thời với việc nâng.

Đạn ở vị trí bắt đầu phải được giữ bằng hai tay ở hai bên tay cầm ngang tầm ngực. Chân - rộng bằng vai, tất hơi cách nhau. Sau đó là động tác gập chân thông thường trong khi ngồi xổm đến song song của hông với sàn (hoặc thấp hơn một chút) và nâng cao hơn, đồng thời duỗi thẳng cánh tay cùng với tạ ấm. Nhớ giữ lưng thẳng và không khom lưng hay cúi gập người.

Squat Row

Bài tập kết hợp ngồi xổm với ly rượu và kéo tạ lên cằm. Bài tập cho phép bạn rèn luyện cơ tứ đầu, cơ delta và bán kính hình thang.

Kỹ thuật thực hiện:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai và lấy tạ bằng cả hai tay.
2. Giữ lưng thẳng, thực hiện động tác squat thông thường.
3. Khi bạn thở ra, bắt đầu đứng lên một cách mạnh mẽ, trong khi trọng lượng theo quán tính sẽ tiếp tục tăng lên sau khi duỗi thẳng chân. Với nỗ lực của delta và bẫy, tiếp tục chuyển động của nó đến phần ngực trên. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải hướng lên trên, cao hơn mức của bàn tay.
4. Hạ cánh tay xuống và bắt đầu một đại diện mới.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Đi bộ nông dân

Bài tập này phát triển tất cả các cơ của chân, tăng cường lực cầm nắm, cơ ấn và cơ tay trước hoạt động tốt tại đây. Kỹ thuật này rất đơn giản - cầm hai quả tạ ấm trên tay và từ từ đi về phía trước trong những bước ngắn. Đồng thời, không vòng vai, giữ thẳng lưng và đưa hai bả vai vào nhau.

Nếu bạn không còn chỗ trống, bạn có thể phát triển cơ tay và cơ tay trước bằng cách đơn giản là giữ vỏ. Một cấp độ cao cấp hơn là tăng độ dày của tay cầm, chẳng hạn bằng cách quấn một chiếc khăn quanh nó.

© kltobias - stock.adobe.com

Còn nhiều điều cần nói về mỗi bài tập được mô tả, và trong mọi trường hợp, phần trên không được coi là hướng dẫn đầy đủ. Hãy coi thông tin này là sự khởi đầu của một cách tiếp cận mới đối với việc đào tạo của bạn.

Chương trình tập tạ tay tại nhà

Dành cho đàn ông

Chúng tôi sẽ phân tích hai chương trình - dành cho người mới bắt đầu và các vận động viên có kinh nghiệm hơn. Giả sử rằng bạn có ít nhất hai quả nặng có cùng trọng lượng. Lý tưởng nhất là nên có nhiều hơn (có trọng lượng khác nhau) hoặc có thể thu gọn.

Vì vậy, một phức hợp dành cho người mới bắt đầu, được biên soạn theo phong cách fulbadi, trong mỗi bài tập đều được thực hiện giống nhau và tất cả các cơ đều được tập luyện:

Vì vậy, bạn cần phải luyện tập trong vài tháng. Bao nhiêu là cá nhân. Có người cần sáu tháng, và có người, thậm chí sau hai tháng, khối lượng làm việc của họ sẽ tăng lên đáng kể và không còn thời gian để phục hồi.

Trong tương lai, bạn cần chuyển sang chia nhỏ. Nó cũng có thể được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm hơn, những người phải đào tạo ở nhà. Nó sử dụng sự phân chia cổ điển thành các nhóm cơ hiệp đồng - ngực + cơ tam đầu, lưng + bắp tay và chân + vai.

Đối với phụ nữ

Tương tự, đối với phụ nữ, chúng tôi cung cấp hai phiên bản của chương trình: dành cho người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.

Fulbadi cho người mới bắt đầu:

Chia cho các vận động viên có kinh nghiệm huấn luyện:

Xem video: Những Sai Lầm Tập Ngực Tạ Đơn Bạn Hay Gặp Phải - HLV Ryan Long Fitness (Tháng MườI MộT 2024).