Bằng cách thực hiện các bài tập được mô tả trong bài viết này, bạn sẽ cải thiện đáng kể các kỹ năng thể dục dụng cụ của mình, cải thiện khả năng phối hợp và tăng cường các cơ cốt lõi của bạn. Nhiệm vụ thứ ba trong danh sách của chúng tôi đối với một ai đó thậm chí có thể là một cực hình thực sự, nhưng nếu bạn có thể giữ vị trí đã mô tả trong ít nhất vài giây, tăng dần thời gian, thì kết quả sẽ không lâu nữa.
Lợi ích của bài tập tĩnh
Các bài tập tĩnh, mặc dù đơn giản về kỹ thuật nhưng lại khá khó về mặt thể chất. Sau khi thành thạo chúng hoàn toàn, bạn có thể cải thiện đáng kể kết quả của mình trong các bài tập và phức hợp khác, phức tạp hơn về mặt kỹ thuật.
Ví dụ, nâng tất lên xà sẽ không còn là vấn đề một khi bạn nắm vững kỹ thuật giữ góc. Ngồi xổm phía trước và đi bộ bằng tay sẽ dễ dàng hơn, và ngay cả khi thực hiện động tác ép quân, bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn với phần cốt lõi được phát triển.
Bản chất của các bài tập tĩnh khá đơn giản - điều rất quan trọng là duy trì vị trí cơ thể mong muốn trong một khoảng thời gian nhất định.
Các lợi ích của loại hình đào tạo này như sau:
- tăng sức bền của cơ bắp;
- tăng sức mạnh cơ bắp;
- tiết kiệm thời gian;
- cải thiện giai điệu tổng thể.
Bài tập hiệu quả nhất
Có rất nhiều bài tập tĩnh. Chúng tôi đã chọn từ một danh sách lớn 5 trong số những cách hiệu quả nhất, cho phép bạn tập luyện các cơ cốt lõi của mình với nỗ lực và thời gian tối thiểu.
# 1. "Thuyền" ở chế độ siêu sáng
Huấn luyện vị trí cơ thể này là một trong những phương pháp tập thể dục cơ bản để duy trì một đường cơ thể thẳng. Đây là cơ sở cho hầu hết các bài tập thể dục. Nó cũng thường được gọi là thuyền “ngược” hoặc thuyền ép.
Kỷ thuật học sự hoàn thành:
- Nằm ngửa, lưng dưới chạm đất.
- Giữ căng cơ bụng với cánh tay duỗi thẳng sau đầu và chân vươn về phía trước.
- Bắt đầu nâng dần vai và chân lên khỏi mặt đất.
- Đầu của bạn phải chạm đất bằng vai.
- Tiếp tục giữ căng cơ bụng và tìm vị trí thấp nhất mà bạn có thể giữ tay và chân không chạm sàn nhưng không nhấc lưng dưới lên khỏi nó.
Để tăng dần thời gian giữ thuyền, hãy bắt đầu bằng cách từ từ hạ cánh tay và chân của bạn từ vị trí cao hơn cho đến khi bạn có thể giữ chúng ở vị trí thấp hơn mà không làm ảnh hưởng đến vị trí của bạn. Khả năng giữ cơ thể theo cách này là chìa khóa trong thể dục dụng cụ. Kỹ năng này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác trồng cây chuối hoặc lắc vòng, các bài tập nhảy xa và cao.
# 2. "Thuyền" trong ngữ điệu
Thuyền nghiêng là một tư thế cơ thể cong được tạo ra bằng cách co mạnh các cơ ở lưng khi nằm úp mặt xuống đất. Ở vị trí này, cơ thể sử dụng các cơ chế tương tự như khi giữ thuyền ngược trên lưng. Nhưng, tuy nhiên, hầu hết các vận động viên đều thấy dễ dàng hơn khi giữ tư thế này, vì nó ít kỹ thuật hơn "thuyền" trong tư thế nằm ngửa.
Kỹ thuật thực hiện:
- Nằm trên sàn hướng xuống đất, duỗi thẳng người, tay và chân phải duỗi thẳng ở đầu gối và khuỷu tay.
- Nâng ngực của bạn và nhảy khỏi sàn.
- Cố gắng uốn cong cơ thể thành hình vòng cung,
- Giữ lưng của bạn trong tình trạng căng thẳng liên tục.
Số 3. Góc trong trạm dừng
Để bắt đầu, hãy thử chỉ cần ngồi trên sàn với hai chân mở rộng hoàn toàn và duy trì một góc 90 độ giữa chân và thân. Sau khi cố định vị trí này của cơ thể, nâng lên ở vị trí này trên tay của bạn. Bạn có nghĩ rằng nó dễ dàng để làm? Tin tôi đi, bài tập này sẽ là một cực hình đối với bạn.
Sau khi tìm hiểu góc cơ bản trong hỗ trợ, hãy thử các tùy chọn khác nhau:
- với tay đặt trên tạ;
- với điểm nhấn là những chiếc nhẫn;
- với điểm nhấn là các thanh ngang hoặc thanh song song.
Nếu bạn đã thành thạo các phương pháp này, hãy thử một phương án khó hơn với trọng lượng bổ sung hoặc giảm góc giữa chân và cơ thể (tức là nâng chân thẳng lên cao hơn).
Số 4. Góc treo
Các góc giống nhau, chỉ treo trên thanh ngang hoặc các vòng. Bạn sẽ cần có đủ sức mạnh ở vai và cánh tay, cũng như cơ bụng và hông mạnh mẽ, để giữ cho chân thẳng và song song với mặt đất trong khi thực hiện một góc treo trên thanh tạ.
Kỹ thuật thực hiện:
- Treo trên thanh hoặc nhẫn.
- Duỗi thẳng chân hoàn toàn.
- Nâng chúng song song với mặt đất và giữ chúng ở vị trí đó.
Số 5. Tấm ván
Về mặt kỹ thuật, bài tập plank khá đơn giản:
- Giữ tư thế nằm ngang của cơ thể, đặt trên cẳng tay và ngón chân.
- Chân thẳng
- Toàn bộ cơ thể của bạn song song với sàn nhà. Bạn không cần nâng cao xương chậu quá mức, nhưng cũng không nên cúi lưng quá mức. Giữ toàn bộ cơ thể của bạn ở trạng thái căng thẳng, để cho nó cảm thấy một tải trọng tĩnh thực sự từ một bài tập đơn giản như vậy.
Nhiệm vụ chính là duy trì vị trí chính xác càng lâu càng tốt.
