Axit béo omega-3

Axit béo không no Omega-3 rất cần thiết và cần thiết cho con người. Vì những chất này thuộc nhóm lipid thiết yếu và thực tế không được sản xuất trong cơ thể, chúng phải thường xuyên có mặt trong chế độ ăn uống của người lớn và trẻ em.

Do đặc thù cấu trúc của phân tử, trong bất kỳ quá trình xử lý nào, nó đều được chuyển hóa thành omega 6 ổn định hơn hoặc có công thức hoàn chỉnh của một axit không bão hòa đa. Kết quả là, có rất ít axit như vậy trong thực phẩm tự nhiên. Cơ thể con người có thể tự tiết ra omega-3 từ phân tử mô mỡ hoàn chỉnh bằng cách lên men với lipase của nó, nhưng điều này chỉ đáp ứng nhu cầu tối thiểu của quá trình trao đổi chất cơ bản. Chính vì lý do này mà phần lớn dân số thế giới bị thiếu axit không bão hòa đa omega-3.

Omega-3 các loài

Omega-3 quan trọng nhất là ba loại axit, mỗi loại có chức năng cụ thể:

1. Axit eicosapentaenoic (EPA) - có nguồn gốc động vật, kích hoạt phục hồi màng tế bào, tối ưu hóa việc vận chuyển chất béo trong máu, tăng chức năng của hệ thống miễn dịch và cải thiện quá trình hấp thụ trong đường tiêu hóa.
2. Axit alpha-linolenic (ALA) - nguồn gốc thực vật, giúp bình thường hóa huyết áp và duy trì mức cholesterol trong máu tối ưu. Nó cũng không thể thiếu trong các trường hợp căng thẳng, khô da, rụng tóc và tách móng. ALA là một khối xây dựng để hình thành các axit béo omega-3 khác.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) - nguồn gốc động vật, một thành phần của chất xám của não, màng tế bào, võng mạc và cơ quan sinh dục nam. Ngoài ra, DHA là chất không thể thiếu cho sự hình thành và phát triển bình thường của hệ thần kinh thai nhi (nguồn - Wikipedia).

Sự thật thú vị: Sau khi biết rằng axit không bão hòa đa omega-3 được tìm thấy trong dầu ô liu và dầu hạt lanh, nhiều người tìm cách thay thế dầu hướng dương cổ điển bằng chúng. Tuy nhiên, ít người biết rằng dưới tác động của việc bảo quản không đúng cách (thiếu khả năng chống tia cực tím) và xử lý nhiệt, bất kỳ axit không bão hòa đa nào cũng được chuyển hóa thành dạng hoàn chỉnh, thực tế không được cơ thể chúng ta hấp thụ, mà bị phân hủy thành năng lượng tinh khiết và ngay lập tức bị khóa dưới da dưới tác động của phản ứng insulin.

Đối với tất cả sự thiếu hụt omega-3, axit không bão hòa đa, cũng như dạng hiếm hơn ở dạng omega-9, đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất. Đặc biệt, chúng bổ sung tác dụng của chất béo omega-6 đối với cơ thể và ổn định các phản ứng cholesterol.

Axit béo omega-3 để làm gì?

Omega-3 tạo ra một phức hợp toàn bộ các yếu tố liên quan đến vận chuyển cholesterol và tác động của cholesterol đối với cơ thể con người. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng làn da, mái tóc, móng tay của chúng ta, nhưng quan trọng hơn cả là nó tham gia vào quá trình tổng hợp hormone sinh dục, đặc biệt là testosterone - động cơ chính tạo nên sự tiến bộ trong CrossFit.

Nhờ có omega-3, cholesterol làm giảm khả năng “dính” vào lớp lót bên trong của động mạch, là một chất ngăn ngừa xơ vữa động mạch tuyệt vời.

Chế độ ăn uống cổ điển của con người là quá bão hòa với các axit omega-6, kích hoạt sự giải phóng cholesterol từ phân tử chất béo hoàn chỉnh, tuy nhiên, nếu không có chất ổn định ở dạng omega-3, omega-6, cùng với cholesterol, sẽ tiết ra các chất đuôi dính. Họ là những người phân biệt cholesterol xấu và tốt. Do phần đuôi dính, nó không thể tiếp cận và biến đổi thành các thành phần nội tiết tố, thay vào đó nó chỉ dính vào các mạch máu, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch, đau tim và đột quỵ (nguồn - PubMed).

Tỷ lệ tối ưu của omega-6 trên omega-3 nên là 1 đến 6. Nghĩa là, đối với 1 g axit không bão hòa đa omega-6, cần có khoảng 6 g axit không ổn định omega-3.

Ảnh hưởng đến cơ thể con người

Chúng ta hãy xem xét trên thực tế các axit béo omega-3 hữu ích như thế nào:

1. Giảm mỡ trong cơ thể. Do axit omega-3 bù đắp lượng omega-6 dư thừa, nên lúc đầu uống vào sẽ có tác dụng giảm mỡ trong cơ thể. Cơ thể tiết ra chất béo để bù đắp và ổn định omega-3 từ các axit của chính nó.
2. Giảm nguy cơ tai biến mạch máu cấp. Tác dụng này của axit béo không bão hòa đa là do khả năng làm giảm hàm lượng lipoprotein mật độ thấp trong máu và cải thiện sức co bóp của cơ tim.
3. Thay đổi cấu trúc công thức phân tử chất béo hoàn chỉnh. Trong trường hợp này, ngay cả lớp mỡ dưới da mới được thu nhận cũng sẽ có hình dạng mỏng manh hơn, giúp bạn đốt cháy nó nhanh hơn. Mặt khác, axit béo không bão hòa đa omega-3 dẫn đến giảm số lượng calo trên mỗi phân tử chất béo, từ 9 xuống còn 7,5 kcal.
4. Tăng mức testosterone bằng cách tăng tổng hợp của nó trong cơ thể của vận động viên.
5. Loại bỏ tình trạng thiếu oxy mô. Hiệu quả là do việc cung cấp oxy đến các tế bào được cải thiện.
6. Tham gia trực tiếp vào quá trình hình thành eicosanoid. Các kích thích tố mô như vậy tham gia vào tất cả các phản ứng sinh hóa trong cơ thể.
7. Bôi trơn dây chằng và khớp. Giống như bất kỳ axit béo không bão hòa đa nào khác, omega-3 được chuyển hóa một phần thành dạng hoàn chỉnh, tham gia vào quá trình dinh dưỡng của dây chằng và dịch khớp, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương trong quá trình phức tạp nghiêm trọng và nghiêm trọng.
8. Tải trọng tối thiểu trên đường tiêu hóa. Điều này cho phép bạn tăng lượng calo bằng cách bổ sung một lượng đáng kể chất béo mới. Ngoài ra, với tác dụng tối thiểu của lipase, cơ thể có nhiều nguồn lực hơn để tổng hợp protease, chất này chịu trách nhiệm phân hủy protein và vận chuyển chúng đến các mô cơ.

Ngoài ra, axit béo omega-3 giúp cải thiện chức năng nhận thức, hoạt động của hệ thống miễn dịch, tình trạng da, ổn định nền tảng tâm lý - cảm xúc, giảm sự đề kháng insulin của mô (nguồn - tạp chí khoa học "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Cách sử dụng

Làm thế nào để bổ sung axit béo omega-3 đúng cách? Trước tiên, bạn cần phải quyết định về liều lượng và nguồn gốc.

Nguồn

Nguồn tự nhiên tốt nhất là cá biển. Dầu hạt lanh hoặc viên nang dầu cá thích hợp làm chất phụ gia.

Quan trọng: không mua dầu hạt lanh trong các cửa hàng, vì trong điều kiện bảo quản không đúng cách, lợi ích của nó đối với vận động viên (và người bình thường) thực tế không có.

Liều lượng

Sau khi bạn đã quyết định nguồn gốc, bạn cần phải tính toán liều lượng. Sơ đồ cổ điển 6: 1: 1 (omega 3-6-9, tương ứng) không phù hợp với tất cả mọi người. Trong chế độ ăn kiêng truyền thống, chất béo chiếm khoảng 20 gam tổng lượng thức ăn mỗi ngày. Theo đó, 12 trong số đó là omega-3 và phần còn lại được phân bổ đều cho các loại axit không bão hòa đa khác, không bao gồm chất béo chuyển hóa và chất béo ở dạng phức hợp hoàn chỉnh.

Phải làm gì nếu bạn thích ăn khoai tây chiên hoặc ăn nhiều thịt lợn, và tổng lượng chất béo mỗi ngày vượt quá 60 hoặc thậm chí 100 gram? Trong trường hợp này, một chế độ điều trị được áp dụng trong đó lượng omega-3 ít nhất sẽ bằng một nửa lượng omega-6.

Vì không phải tất cả chất béo đều được hấp thụ, omega-3 cung cấp một phản ứng chính xác đến mức tất cả chất béo được hấp thụ (khoảng 35% lượng chất béo thu được từ chế độ ăn kiêng như vậy) sẽ đi đến các phản ứng sinh hóa chính xác.

Do đó, bạn lựa chọn liều lượng phù hợp với chế độ ăn và hàm lượng calo của mình. Khi ăn chất béo điều độ, hãy cố gắng tuân theo công thức 6: 1: 1. Với sự gia tăng - ít nhất là 3: 6: 1. Tuy nhiên, việc cắt giảm lượng mỡ thừa trong khẩu phần ăn sẽ có lợi cho sức khỏe.

Làm thế nào để bổ sung omega-3 và thời điểm tốt nhất để bổ sung? Không có khuyến nghị cụ thể về vấn đề này. Chỉ có những lưu ý:

1. Không tiêu thụ sau khi tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Trong trường hợp này, omega-3 sẽ chỉ hoàn thành dạng mô mỡ, điều này sẽ làm tăng độc tính khi nó bị phá vỡ thêm.
2. Không sử dụng khi bụng đói. Cấu trúc phân tử mỏng manh cho phép cơ thể chuyển đổi chất béo trung tính thành glucose với nỗ lực tối thiểu, điều này sẽ làm giảm tác dụng của omega-3 xuống 0.
3. Không trộn với carbohydrate. Điều này làm tăng khả năng phản ứng insulin mạnh sẽ gửi axit béo trực tiếp dưới da của bạn.

Giải pháp tối ưu sẽ là chia liều lượng khuyến cáo làm 2-3 lần (để giảm tải cho đường tiêu hóa) và sử dụng cùng với các protein vận chuyển để nhanh chóng ổn định đáp ứng cholesterol.

Thực phẩm nào chứa omega-3

Khi xem xét lợi ích của axit không bão hòa đa omega-3, bạn cần xem xét các nguồn sản xuất ra nó. Chế độ ăn uống truyền thống, có tính đến đặc thù của ẩm thực quốc gia, thường bị thiếu axit không bão hòa đa omega-3.

Các trường hợp ngoại lệ duy nhất là các quốc gia có lượng cá lớn, nơi dầu cá là một thành phần dinh dưỡng hàng ngày.

Vì vậy, các nguồn axit béo omega 3 chính có thể được tìm thấy trong cửa hàng hoặc hiệu thuốc như sau:

Các biện pháp phòng ngừa

Đối với tất cả các lợi ích của chúng, axit không bão hòa đa omega-3 có những hạn chế nhất định trong việc sử dụng chúng.

Không khuyến khích sử dụng Omega-3 trong những trường hợp sau:

• đồng thời điều trị chống đông máu;
• dị ứng với hải sản;
• nồng độ canxi trong máu cao do bất kỳ nguyên nhân nào;
• bệnh của tuyến giáp;
• trẻ em dưới 7 tuổi;
• suy thận / gan;
• sỏi niệu, sỏi đường mật;
• giai đoạn hoạt động của bệnh lao;
• sự chảy máu;
• giãn tĩnh mạch của đường tiêu hóa;
• đợt cấp của loét dạ dày, hành tá tràng, xói mòn;
• các bệnh về máu;
• ba tháng đầu của thai kỳ;
• tình trạng sau phẫu thuật.

Đối với một vận động viên khỏe mạnh, không có chống chỉ định cụ thể nào có thể buộc anh ta phải hạn chế ăn dầu cá, dầu hạt lanh, quả óc chó hoặc các chất dinh dưỡng khác có chứa axit béo omega-3.

Kết luận

Khi thảo luận về lợi ích của các axit béo không bão hòa đa, cần nhắc đến một đặc điểm nhỏ. Mặc dù dùng dầu cá chắc chắn sẽ mang lại cho bạn những lợi ích to lớn khi là một vận động viên, nhưng những lợi ích này, bao gồm các đặc tính gây thích ứng, hoàn toàn không liên quan đến sự kỳ diệu hoặc tác dụng của omega-3 đối với cơ thể.

Thực tế là chúng ta bị thiếu hụt nghiêm trọng loại axit này trong cơ thể, và nếu có, tất cả các quá trình sẽ bình thường hóa. Tuy nhiên, tính đến đặc thù của ẩm thực quốc gia của hầu hết các quốc gia, việc bổ sung axit béo không bão hòa đa omega-3 là nhu cầu cần thiết đối với một vận động viên điền kinh giống như uống protein lắc.

Xem video: Khóa học về dinh dưỡng: Axit béo Omega 3 - Omega 3 từ cá hồi - Phần 3 (Tháng MườI MộT 2024).