Khi chúng ta xem xét dinh dưỡng thể thao, chúng ta tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng, protein, carbohydrate, chất béo phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải hiểu rằng bất kỳ loại protein nào cũng được chia thành các axit amin và arginine là một trong những axit amin quan trọng nhất cung cấp khả năng bơm đột ngột.
Thông tin chung
Vậy arginine chính xác là gì? Trước hết, nó là một axit amin mà cơ thể chúng ta nhận được từ protein. Không giống như các axit amin khác, arginine không độc lập và có thể được cơ thể tổng hợp từ các thành phần khác.
Giống như trường hợp sử dụng tất cả các chất bổ sung thể thao khác, lạm dụng quá nhiều arginine dẫn đến thực tế là cơ thể chúng ta ngừng tổng hợp arginine của chính nó. Vì lý do này, sau khi nạp vào cơ thể và từ chối tăng lượng protein giàu axit amin arginine, có thể làm rối loạn chức năng của một số hệ thống cơ thể.
Đồng thời, không giống như các loại protein khác, nhu cầu arginine tự nhiên của cơ thể thấp hơn nhiều. Trên thực tế, chúng ta cũng nghiện creatine. Với nhu cầu thấp, cơ thể thực tế không tự sản xuất axit này. Đổi lại, điều này dẫn đến thực tế là lượng arginine sản xuất trong vận động viên bị giảm đáng kể. Đồng thời, arginine được hấp thu kém từ thức ăn do chỉ có tính thay thế - khi được hấp thụ, nó sẽ phân hủy thành các axit amin mà từ đó nó được xây dựng độc lập. Đây là lý do tại sao bổ sung arginine rất phổ biến.
© nipadahong - stock.adobe.com
Hồ sơ sinh hóa
Arginine là một axit amin bán độc lập - có nghĩa là nó không cần thiết trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, trong khi cơ thể chúng ta sản xuất ra nó, chất bổ sung đôi khi có lợi cho các vận động viên và người tập thể hình. Arginine được lấy từ thực phẩm (lúa mì nguyên hạt, quả hạch, các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm, thịt đỏ và cá) hoặc được dùng trong các chất bổ sung.
Lợi ích của L-arginine bắt nguồn từ vai trò của nó trong quá trình tổng hợp protein. Nó hoạt động như một tiền chất của oxit nitric, một chất làm giãn mạch mạnh mẽ. Arginine quan trọng đối với chức năng tế bào, phát triển cơ bắp, điều trị rối loạn cương dương, huyết áp cao và suy tim sung huyết.
Arginine trong các quá trình trao đổi chất nói chung
Arginine có tác dụng gì ngoài thế giới hoạt động thể thao? Hãy quay lại bản chất của kết nối này. Nó là một axit amin cơ bản được sản xuất bởi cơ thể của chúng ta. Nếu nó đang được phát triển, thì nó là cần thiết để đáp ứng các nhu cầu quan trọng.
Arginine chủ yếu là thuốc lợi tiểu làm loãng xương. Đặc biệt, sau khi insulin đến, arginine như một protein vận chuyển, dừng lại qua các mạch máu, làm sạch cholesterol còn lại, và quan trọng nhất, loại bỏ lượng đường dư thừa cùng với dịch tiết niệu thứ cấp. Điều này làm tăng tốc độ dòng chảy của máu và cải thiện tính nhạy cảm của cơ quan máu với biểu hiện bên ngoài của nitơ. Trên thực tế, arginine là một chất cho nitơ mạnh mẽ. Điều này có nghĩa là nó ảnh hưởng trực tiếp đến việc phục hồi sau bất kỳ tổn thương nào, và ngoài ra, nó còn có một phần thưởng dễ chịu dưới dạng kích thích tình dục, miễn là nó được tiêu thụ với số lượng nhiều hơn.
Arginine là một trong những axit amin tự do mà từ đó mô cơ có thể được tạo ra. Điều này hoàn toàn không có nghĩa là nó nhất thiết phải có trong cơ bắp, tuy nhiên, nếu cần, nó sẽ phân hủy thành các axit amin cần thiết để xây dựng. Trong những chu kỳ đầu tiên của quá trình đồng hóa, điều này cho phép tăng ngắn hạn sức bền tổng thể và hiệu quả năng lượng của cơ thể, điều này đặc biệt quan trọng đối với endomorph.
Là cơ quan điều hòa rất nhiều quá trình, trực tiếp tham gia tổng hợp tế bào lympho T, tế bào chính bảo vệ cơ thể khỏi những biểu hiện của môi trường bên ngoài, tạo nền tảng thuận lợi để xây dựng khả năng miễn dịch.
Yếu tố tương tự có thể chống lại arginine. Những người bị Hội chứng suy giảm miễn dịch ở người (AIDS) không bao giờ được ăn thực phẩm chứa nhiều arginine. Hợp chất này tổng hợp các tế bào lympho mới, trong đó vi rút nằm ngay lập tức, do đó, làm tăng tốc độ lây lan qua máu và làm trầm trọng thêm sức đề kháng còn lại của cơ thể.
Thực phẩm giàu arginine
Không nghi ngờ gì nữa, thực phẩm quan trọng nhất có hàm lượng l-arginine cao là dưa hấu. Kai Green đã chứng minh điều này hơn một lần. Vận động viên thể hình duy nhất đã tìm ra cách để arginine được hấp thụ vào máu, vượt qua hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, đừng quên các loại thực phẩm khác có chứa arginine.
Sản phẩm | Arigin trên 200 g sản phẩm (tính bằng g) | Phần trăm nhu cầu hàng ngày cho 200 g sản phẩm |
| Trứng | 0.8 | 40 |
| Đậu (trắng, màu, v.v.) | 2 | 66.6 |
| Con vịt | 0.8 | 40 |
| Ốc sên (nho, v.v.) | 2.4 | 84.4 |
| Mụn | 2.2 | 46.6 |
| Hạt bí | 4.4 | 200 |
| cá ngừ | 2.8 | 60 |
| Cá tuyết | 2 | 44.4 |
| Thịt bê | 2.2 | 40 |
| Phô mai que | 0.6 | 20 |
| Phô mai | 0.6 | 24.4 |
| Cá mèo | 0.8 | 40 |
| Cá trích | 2.2 | 46.6 |
| Thịt heo | 2.4 | 46.6 |
| Ryazhenka | 0.6 | 24.4 |
| Cơm | 0.6 | 20 |
| Tôm càng xanh | 0.8 | 40 |
| Bột mì | 0.6 | 20 |
| Lúa mạch trân châu | 0.2 | 6.6 |
| Cá rô | 2 | 44.4 |
| Phô mai tách béo | 0.8 | 40 |
| Thịt gà | 2.2 | 40 |
| Sữa | 0.2 | 4.4 |
| Hạnh nhân | 2.4 | 84.4 |
| Cá hồi | 2.2 | 40 |
| Phi lê gà | 2.4 | 46.6 |
| Mè | 4.4 | 200 |
| Bột ngô | 0.4 | 20 |
| Con tôm | 2.2 | 40 |
| Cá đỏ (cá hồi, cá hồi, cá hồi hồng, cá hồi chum, v.v.) | 2.2 | 60 |
| cua | 2.6 | 44.4 |
| Kefir | 0.8 | 40 |
| hạt thông | 2.4 | 80 |
| Cá chép | 2 | 44.4 |
| Cá chép | 0.4 | 26.6 |
| Cá bơn | 2.2 | 46.6 |
| Ngũ cốc (lúa mạch, yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa miến, v.v.) | 0.6 | 20 |
| Quả óc chó | 2.4 | 66.6 |
| Đậu Hà Lan | 2.2 | 64.4 |
| Gan bò | 2.4 | 44.4 |
| Thịt bò | 2.2 | 40 |
| Cá trắng | 2.2 | 46.6 |
| Đậu phụng | 4.4 | 200 |
| Cá cơm | 2.6 | 46.6 |
Nguồn arginine ưu tiên là protein phức hợp động vật (cá) và các chất bổ sung thể thao chuyên dụng. Điều quan trọng là phải hiểu rằng đối với một vận động viên và một người bình thường, các chỉ tiêu của arginine là khác nhau, và càng nhiều arginine trong máu của vận động viên, cơ bắp của anh ta càng bão hòa với nitơ. Bạn chỉ có thể đạt được nồng độ tối đa khi sử dụng một mình - đây là cách duy nhất để chuyển hóa trực tiếp vào máu, bỏ qua quá trình tiêu hóa.
© zhekkka - stock.adobe.com
Sử dụng arginine trong thể thao
Đã đến lúc xem xét chính xác cách arginine ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao. Các chức năng của nó rất nhiều - nó điều chỉnh hàng chục hệ thống khác nhau cùng một lúc:
- Nó là một nhà tài trợ nitơ mạnh mẽ. Người cho nitơ ngăn máu trong viên nang cơ, dẫn đến sự bão hòa của mô cơ với nitơ. Đổi lại, điều này tăng tốc độ phục hồi sau khi tập luyện, cải thiện quá trình bơm. Mặt hạn chế là làm khô dây chằng, dẫn đến gia tăng chấn thương.
- Kích thích phát triển cơ bắp. Arginine là axit thứ 4 sau leucine, isoleucine và valine, là những chất tạo nên mô cơ. Điều quan trọng cần hiểu là chúng ta đang nói riêng về các sợi cơ trắng, chịu trách nhiệm về sức bền.
- Tăng tốc độ phục hồi. Vừa là một axit vận chuyển vừa là một chất cho nitơ, nó làm tăng tính nhạy cảm của các mô cơ với các quá trình tái tạo, chuyển đổi cân bằng đồng hóa.
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Nó có đặc tính lợi tiểu, đặc biệt là khi tăng lượng chất lỏng. Tất cả điều này làm tăng tốc quá trình trao đổi chất và kích thích đốt cháy chất béo.
- Hoạt động như một người thích nghi. Mặc dù những lợi ích vô giá của arginine như một chất kích thích cơ bắp, nó có liên quan đến quá trình trao đổi chất của gan và hệ thống miễn dịch. Đặc biệt, ngoài thể thao, nó được sử dụng riêng như một chất kích thích miễn dịch.
- Nó là một chất tẩy rửa giúp thải cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Giống như carnitine, nó hoạt động như một protein vận chuyển. Tuy nhiên, không giống như loại sau, do kết nối với nước, nó loại bỏ các mảng cholesterol bám trên thành, đồng thời là một chất lợi tiểu mạnh.
Nhưng đặc tính quan trọng nhất của nó là bơm không giới hạn.
Phát triển cơ bắp
L-arginine kích thích sự phát triển cơ bắp vì sự hiện diện của nó là cần thiết để tổng hợp hầu hết các protein. Khi kích thước cơ tăng lên, L-arginine sẽ gửi tín hiệu đến các tế bào cơ để giải phóng hormone tăng trưởng và kích hoạt quá trình chuyển hóa chất béo. Kết quả chung là có được khối cơ săn chắc, không mỡ thừa mà các vận động viên thể hình đang tìm kiếm. Bằng cách giảm tích trữ chất béo dưới da và thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, L-Arginine cải thiện thể chất và tăng sức mạnh cần thiết cho việc tập thể hình.
Sức bền
Tăng sức mạnh thông qua tăng cơ không phải là lợi ích duy nhất của L-arginine. Là tiền chất của oxit nitric, hợp chất này thúc đẩy sức bền và điều hòa. Khi oxit nitric được giải phóng, nó sẽ làm giãn nở các mạch máu, làm giãn các cơ trên thành của chúng.
Kết quả là làm giảm huyết áp và tăng lưu lượng máu đến các cơ khi tập luyện. Lưu lượng máu tăng lên có nghĩa là oxy và chất dinh dưỡng được gửi đến cơ bắp của bạn trong một thời gian dài. Nó làm giảm tổn thương cơ, tăng cường phục hồi và đảm bảo hiệu quả tối ưu.
Hệ thống miễn dịch
L-Arginine thúc đẩy sức khỏe tổng thể bằng cách tăng cường hệ thống miễn dịch. Nó quét các gốc tự do và tăng hiệu quả của các tế bào của hệ thống miễn dịch. Căng thẳng mà tập thể hình gây ra, bao gồm căng thẳng về tinh thần và thể chất, làm tăng khả năng nhiễm trùng và tổn thương cơ, vì vậy điều quan trọng là đảm bảo hệ thống miễn dịch của bạn được chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới.
Sử dụng bao nhiêu và khi nào
Không có liều lượng tiêu chuẩn cho việc tập thể hình của L-arginine, nhưng lượng tối ưu là 2 đến 30 gam mỗi ngày.
Các tác dụng phụ có thể là buồn nôn, tiêu chảy và suy nhược, vì vậy nên dùng một liều nhỏ để bắt đầu. Liều khởi đầu 3-5 g mỗi ngày được thực hiện trước và sau khi tập luyện. Sau tuần đầu tiên sử dụng, tăng liều lượng đến mức tối thiểu lợi ích và tác dụng phụ. L-arginine cũng phải được điều chỉnh theo chu kỳ bằng cách ngừng sử dụng sau 2 tháng và tiếp tục lại sau một khoảng thời gian tương tự.
Tốt nhất là tiêu thụ arginine trong thực phẩm, và kết hợp nó với các chất bổ sung nitơ khác, vì điều này giúp tăng cường tác dụng, loại bỏ tác dụng phụ.
© Rido - stock.adobe.com
Kết hợp với các chất bổ sung thể thao khác
Vì vậy, chúng ta đã đi đến điều quan trọng nhất - với những gì để uống arginine? Chúng tôi sẽ không bao gồm protein và chất tăng giá. Xem xét các phức hợp hoàn chỉnh mà arginine là tối ưu.
- Arginine với steroid. Vâng, đây là một chủ đề trơn. Và các biên tập viên không khuyến khích sử dụng hormone đồng hóa. Nhưng nếu bạn bắt đầu dùng chúng, thì hãy biết rằng arginine làm giảm sự khô của dây chằng do turinabol gây ra, làm giảm chấn thương trong quá trình phát triển. Không có mối quan hệ nào với phần còn lại của AAS được chú ý.
- Arginine với Creatine. Bởi vì creatine có tác dụng phụ là lũ lụt và co giật, arginine có thể bù đắp cả hai tác dụng đó trong khi cải thiện quá trình bơm cơ và lưu thông máu.
- Arginine kết hợp với vitamin tổng hợp. Điều này giúp cải thiện sự hấp thụ arginine.
- Arginine với đa nhân. Vì nó là một loại thuốc lợi tiểu mạnh, một lượng lớn thường xuyên có thể dẫn đến mất cân bằng nước-muối, mà thuốc đa tuyến có thể dễ dàng bù đắp.
- Arginine với các nhà tài trợ nitơ khác. Để tăng cường hiệu quả lẫn nhau.
Bạn không nên dùng arginine với BCAAs. Trong trường hợp này, L-arginine sẽ phân hủy thành các thành phần chính của nó để bổ sung cho bộ ba chính trong cấu trúc của nó. Một mặt, điều này sẽ tăng cường sự phát triển của mô cơ, nhưng mặt khác, nó gần như phủ nhận hoàn toàn những ưu điểm chính của arginine như một chất cho nitơ.
Kết quả
Arginine, mặc dù có thể thay thế cho nhau, là một trong những thành phần quan trọng nhất trong các bộ môn thể thao, có thể là thể hình, crossfit hoặc chỉ là thể dục. Nhưng đừng quá say mê với loại axit amin kỳ diệu này. Đừng bao giờ hành động như Kai Green và đừng lạm dụng dưa hấu. Và tất nhiên, không có nghĩa là bạn đang tìm kiếm bí mật về việc Kai Green nhận được arginine. Ngay cả những vận động viên đình đám của thời đại chúng ta cũng có khiếu hài hước ... mặc dù rất cụ thể.
