Đi bộ trên máy chạy bộ

Đi bộ trên máy chạy bộ là một lựa chọn tim mạch phổ biến cho tất cả các vận động viên muốn cải thiện sức bền và chức năng tim mạch của aerobic, tăng cường trao đổi chất hoặc giảm mỡ trong cơ thể.

Thường xuyên đi bộ nhanh trên máy chạy bộ cho kết quả tương đương với các bài chạy cách quãng trong công viên thành phố, các buổi tập tim mạch dài trên máy chạy bộ hoặc máy chạy bộ, nhưng đối với hầu hết các vận động viên nghiệp dư, việc này dễ dàng hơn nhiều, cả về thể chất và tinh thần.

Cơ nào hoạt động?

Hãy bắt đầu bằng cách xem cơ nào hoạt động khi đi bộ trên máy chạy bộ.

Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, chúng ta tập luyện, trước hết là cơ tim, dựa trên trạng thái mà phần lớn sức khỏe của chúng ta phụ thuộc. Nhưng khi đi bộ trên máy chạy bộ, cơ tứ đầu và cơ bụng cũng tham gia tích cực vào công việc.

Nếu phòng tập của bạn được trang bị máy chạy bộ hiện đại, trong đó bạn có thể điều chỉnh góc của bề mặt di chuyển, thì việc đi bộ lên dốc trên máy chạy bộ sẽ giúp tăng cường thêm sức mạnh cho cơ bắp chân, gân kheo, cơ mông và kéo dài cột sống.

@ Sebastian Kaulitzki - adobe.stock.com

Lợi ích của việc đi bộ trên máy chạy bộ

Không có gì bí mật khi đi bộ trên máy chạy bộ rất có lợi mặc dù bài tập đơn giản. Đặc biệt, để giảm cân, đi bộ nhanh trên máy chạy bộ là hoàn hảo.

Lượng calo tiêu thụ cho loại hoạt động thể chất này là khá lớn - trong một giờ làm việc với cường độ trung bình, chúng ta đốt cháy khoảng 250-300 calo. Lượng này tương đương với 150 gram thịt bò nạc luộc hoặc một suất cháo kiều mạch phong phú.

Thường xuyên thực hiện loại hình tập luyện tim mạch này sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, cho phép chúng ta nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa tích tụ hoặc đạt được khối lượng cơ chất lượng mà không làm tăng mỡ dưới da.

Lợi ích chắc chắn của việc đi bộ trên máy chạy bộ còn thể hiện ở việc tăng sức bền, giúp đơn giản hóa rất nhiều công việc khi thực hiện các bài tập crossfit hoặc cổ điển trong phòng tập. Không có gì ngạc nhiên khi cardio trên máy chạy bộ là một phần bắt buộc phải có trong quá trình luyện tập của bất kỳ vận động viên điền kinh, vận động viên thể hình, võ sĩ hỗn hợp, vận động viên đua xe đạp hoặc vận động viên bơi lội có kinh nghiệm nào.

Bài tập được khuyến nghị cho ai?

Có rất nhiều tranh cãi trên mạng về việc chính xác thì nên đưa vào chương trình tập luyện của bạn điều gì là tốt hơn: đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Cần phải nói rằng, đi bộ không kém phần hiệu quả trong việc phát triển sức bền và loại bỏ mỡ thừa, và chắc chắn nó còn có lợi hơn cho sức khỏe. Thực tế là máy chạy bộ được thiết kế theo cách mà chúng ta không chạy trên đó - chúng ta bắt kịp nó. Điều này gây căng thẳng không mong muốn lên khớp gối và theo thời gian có thể dẫn đến chấn thương sụn chêm hoặc gân kheo.

Vì vậy, đây là một số loại người lý tưởng cho bài tập này:

• đi bộ trên máy chạy bộ được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối. Nó sẽ giúp bạn giữ dáng và tránh bị thương nặng hơn;
• Đây là một bài tập tuyệt vời cho những người mới bắt đầu chơi thể thao. Thực hiện việc đi bộ trên máy chạy bộ từ những ngày đầu tập luyện, bạn sẽ có được sức bền và giữ cho đầu gối một cách xuất sắc;
• Đi bộ ngắt quãng trên máy chạy bộ là cách hoàn hảo cho các vận động viên bị tăng huyết áp. Nó cho phép chúng ta hoạt động với nhịp tim thoải mái (115-130 nhịp / phút), trong khi chạy làm tăng nhịp tim lên 140-170 nhịp / phút, quá sức đối với hệ tim mạch của bệnh nhân cao huyết áp;
• Ngoài ra, việc đi bộ trên máy chạy bộ sẽ có tác dụng tốt đối với những người vừa mới bỏ thuốc lá và bắt đầu có một lối sống lành mạnh, và hệ thống hô hấp của họ chưa sẵn sàng cho các hoạt động tăng cường sức mạnh hoặc tim mạch. Sau một tháng đi bộ đều đặn trên máy chạy bộ, tình trạng khó thở của họ sẽ giảm hoặc biến mất hoàn toàn, công việc của hệ tim mạch sẽ bình thường trở lại, phổi của họ quen với việc cung cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào cơ và chỉ sau đó bạn có thể bắt đầu các bài tập chính thức trong phòng tập.

@ Kzenon - adobe.stock.com

Quy tắc đi bộ hiệu quả

Để tận dụng tối đa kiểu tập luyện tim mạch này, hãy làm theo các hướng dẫn đơn giản sau:

1. Luôn bắt đầu bài tập của bạn với một màn khởi động kỹ lưỡng. Đặc biệt cần chú ý đến đầu gối và mắt cá chân, đồng thời các cơ quads và bắp chân cũng phải được làm ấm.
2. Uống nhiều nước khi tập luyện. Uống ít nhất một lít nước khoáng vẫn còn trong từng ngụm nhỏ, bạn sẽ bảo vệ mình khỏi những xáo trộn trong cân bằng lớp trong cơ thể.
3. Không thay đổi độ dài của các bước. Cố gắng thực hiện các bước có độ dài như nhau trong suốt quá trình tập luyện - điều này sẽ giữ tốc độ đi bộ đồng đều và tăng hiệu quả của quá trình tải tim;
4. Kết thúc buổi tập của bạn bằng cách hạ nhiệt. Khi bạn đã kiệt sức và không thể đi bộ nhanh, hãy tiếp tục đi bộ thêm 10-20 phút nữa. Bằng cách tăng nhịp tim khi đi bộ nhanh, trong quá trình đi lại, quá trình đốt cháy chất béo và trao đổi chất trong cơ thể sẽ không bị suy yếu.
5. Quyết định thời lượng tập luyện tối ưu. Các nhà khoa học tin rằng quá trình phân giải mỡ trong quá trình hoạt động thể chất bắt đầu diễn ra với toàn bộ sức mạnh chỉ sau 35-40 phút, nhưng đồng thời, tập cardio quá lâu (hơn 80 phút) có thể dẫn đến sự phân hủy các mô cơ. Do đó, thời gian đi bộ tối ưu trên máy chạy bộ là khoảng 60 phút.

@ elenabsl - adobe.stock.com

Làm thế nào để giảm cân bằng cách đi bộ?

Để tăng cường quá trình phân giải mỡ trong quá trình tập luyện tim mạch dưới hình thức đi bộ trên máy chạy bộ, cần có một số kỹ thuật tinh tế. Dưới đây là một số trong số họ:

Thời gian tập thể dục đúng

Thời gian tối ưu để tập luyện tim mạch để giảm cân là vào buổi sáng khi bụng đói. Vào thời điểm này, các quá trình dị hóa diễn ra trong cơ thể chúng ta, dự trữ glycogen trong gan và cơ bắp là tối thiểu, và nguồn năng lượng duy nhất là mỡ dưới da hoặc nội tạng, mà cơ thể chúng ta bắt đầu tích cực tiêu thụ. Nếu bạn lo lắng rằng việc tập luyện tim mạch nhanh sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng cơ bắp của bạn, hãy dùng một khẩu phần BCAA hoặc axit amin phức hợp trước khi tập luyện.

Kết hợp với các bài tập khác

Đi bộ trên máy chạy bộ sau khi rèn luyện sức mạnh hoặc chức năng đều có hiệu quả như nhau. Đi bộ với cường độ vừa phải sẽ làm tăng hiệu quả đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện của bạn vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Đều đặn

Sự đều đặn là chìa khóa để tiến bộ. Nếu ngoài việc đi bộ, bạn còn tập luyện với tạ thì hai giờ tập luyện đi bộ trên máy chạy bộ mỗi tuần là đủ. Nếu vì lý do này hay lý do khác, việc tập luyện trong phòng tập thể dục là chống chỉ định cho bạn, hãy đi bộ trên máy chạy bộ 4-5 lần một tuần.

Đa dạng trong đào tạo

Thêm sự đa dạng vào đào tạo của bạn. Thực hiện đi bộ nhanh, gần như biến thành chạy, thường xuyên hơn, vì vậy bạn sẽ đạt được sự gia tăng đáng kể hơn nữa về sức bền và dự trữ của hệ hô hấp. Đi bộ ngắt quãng trên máy chạy bộ cũng là một cách tuyệt vời để giảm cân, trong đó bạn luân phiên đi bộ với tốc độ nhanh và đi bộ với tốc độ đi bộ. Đi bộ cách quãng sẽ đặc biệt hiệu quả nếu bạn có vòng đeo tay thể dục hoặc máy theo dõi nhịp tim - vì vậy bạn có thể theo dõi lượng calo tiêu thụ và nhịp tim của mình ở các tốc độ đi bộ khác nhau và dựa vào đó, điều chỉnh lịch trình luyện tập của bạn và cố gắng tăng cường độ tập luyện tim mạch hàng ngày. ...

Chương trình đào tạo

Dưới đây là một số mẫu đi bộ ngắt quãng dành cho vận động viên mới bắt đầu và trung cấp:

Cấp độ đầu tiên

Mức độ trung bình

Mỗi chương trình nên được lặp lại 3-4 lần trong một lần tập luyện. Để tăng mức tiêu thụ năng lượng, bạn có thể thay đổi góc nghiêng của bề mặt di chuyển của máy chạy bộ, làm cho nó lớn hơn cho đi bộ cường độ thấp và nhỏ hơn cho đi bộ tốc độ cao.

Đánh giá việc sử dụng máy chạy bộ

Nếu bạn đọc các bài đánh giá của nhiều chuyên gia thể hình, thì hầu như không có nghi ngờ gì rằng đi bộ trên máy chạy bộ là một trong những bài tập giảm cân tốt nhất có thể. Các vận động viên chuyên nghiệp tích cực sử dụng trình mô phỏng này để cải thiện cơ thể của chính họ và cải thiện kết quả thể thao là đoàn kết với các chuyên gia.

Nhà vô địch UFC Conor McGregor là một trong những tín đồ của việc sử dụng máy chạy bộ để tập luyện tim mạch. Theo ý kiến ​​của anh ấy, bài tập này cùng với xe đạp và máy tập chèo thuyền giúp bạn phát triển sức bền.

Kết quả của việc huấn luyện như vậy đã nói lên điều đó: Conor là võ sĩ võ tổng hợp được yêu thích nhất và được trả lương cao nhất. Phí của anh ta tăng lên theo mỗi trận đấu, và mọi cuộc chiến của anh ta với đối thủ không được thảo luận trên Internet, trừ khi anh ta lười biếng. Ngoại hình của Conor cũng rất phi thường. Anh ta có sức chịu đựng, sức mạnh và phẩm chất chiến đấu điên cuồng, trong khi liên tục duy trì mức mô mỡ trong cơ thể dưới 10%, mặc dù vì điều này, anh ta đôi khi phải "chết" trên máy chạy bộ.

Xem video: Top 5 máy chạy bộ được ưa chuộng nhất năm 2020 - Máy tập chạy bộ gia đình tốt nhất. (Tháng MườI MộT 2024).