Chỉ số đường huyết: nó là gì và một bảng đầy đủ các loại thực phẩm * Crossfit

Điều quan trọng là một vận động viên phải xem xét nhiều yếu tố khi lập kế hoạch dinh dưỡng phù hợp. Nhưng cảm giác no vẫn là một trong những vấn đề chính của chế độ ăn kiêng. Dù bạn có cố gắng cắt giảm lượng calo bằng cách sử dụng sữa chua và rau củ thì sớm hay muộn, cơn đói sẽ ập đến với mọi người. Và nguyên nhân chính là tốc độ tiêu hóa thức ăn, phụ thuộc gián tiếp vào một thông số như chỉ số đường huyết.

Nó là gì?

Chỉ số đường huyết là gì? Có hai định nghĩa chính. Một loại cần thiết cho con người, xác định mức đường trong máu (bệnh nhân đái tháo đường), loại thứ hai thích hợp cho các vận động viên. Chúng không mâu thuẫn với nhau, chúng chỉ sử dụng các khía cạnh khác nhau của cùng một khái niệm.

Về mặt chính thức, chỉ số đường huyết là tỷ lệ giữa các sản phẩm phân hủy đường trong máu trên tổng trọng lượng của sản phẩm. Nó có nghĩa là gì? Rằng với sự phân hủy của sản phẩm này, lượng đường trong máu sẽ thay đổi, trong ngắn hạn, tức là nó sẽ tăng lên. Lượng đường sẽ tăng lên bao nhiêu phụ thuộc vào chính chỉ số. Một khía cạnh khác của chỉ số đường huyết rất quan trọng đối với các vận động viên - tỷ lệ hấp thụ thực phẩm trong cơ thể.

Chỉ số đường huyết và bệnh đái tháo đường

Trước khi xem xét chi tiết về chỉ số đường huyết trong dinh dưỡng, chúng ta hãy đi sâu vào lịch sử của vấn đề. Thực ra là nhờ bệnh tiểu đường mà chỉ số này và những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao mới được xác định. Cho đến cuối thế kỷ 19, người ta tin rằng tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate đều gây ra sự gia tăng lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường. Họ đã cố gắng áp dụng chế độ ăn keto cho bệnh nhân tiểu đường, nhưng họ phát hiện ra rằng chất béo khi chuyển hóa thành carbohydrate sẽ gây ra sự tăng vọt về lượng đường. Các bác sĩ đã tạo ra chế độ ăn kiêng phức tạp dựa trên sự luân chuyển carbohydrate giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Tuy nhiên, các kế hoạch bữa ăn này cực kỳ không hiệu quả và cho kết quả mang tính cá nhân hóa cao. Đôi khi hoàn toàn trái ngược với những gì đã định.

Sau đó, các bác sĩ quyết định tìm ra cách các loại carbohydrate khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Và hóa ra ngay cả những loại carbohydrate đơn giản nhất cũng có những tác động khác nhau đến việc tăng lượng đường. Đó là tất cả về "calo bánh mì" và tốc độ hòa tan của chính sản phẩm.

Cơ thể có thể phân hủy thức ăn càng nhanh thì lượng đường càng tăng. Dựa trên điều này, trong hơn 15 năm, các nhà khoa học đã lập một danh sách các sản phẩm được ấn định các giá trị khác nhau về tốc độ hấp thụ. Và vì những con số là riêng lẻ cho mỗi người, nên bản thân ý nghĩa đã trở thành tương đối. Glucose (GI -100) được chọn làm tiêu chuẩn. Và liên quan đến nó, tốc độ đồng hóa của các loại thực phẩm và mức độ tăng lượng đường trong máu đã được xem xét. Ngày nay, nhờ những tiến bộ này, nhiều bệnh nhân tiểu đường loại 1 và loại 2 đã có thể mở rộng đáng kể khẩu phần ăn bằng cách sử dụng thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.

Lưu ý: Chỉ số đường huyết có cấu trúc tương đối, không chỉ vì thời gian tiêu hóa ở tất cả mọi người là khác nhau, mà còn do sự khác biệt giữa lượng đường / insulin ở người khỏe mạnh và ở bệnh nhân tiểu đường là khác nhau đáng kể. Nhưng đồng thời, tỷ lệ thời gian tổng thể của đường vẫn xấp xỉ nhau.

Bây giờ chúng ta hãy xem thực phẩm có chỉ số đường huyết cao ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể như thế nào.

Bất kỳ sản phẩm nào (bất kể mức GI) đi vào đường tiêu hóa. Sau đó, dưới tác động của các enzym tiêu hóa, bất kỳ carbohydrate nào cũng bị phân hủy thành glucose.
Glucose được hấp thụ vào máu, do đó làm tăng lượng đường trong máu... Đường trong máu làm cho máu đặc lại và làm phức tạp việc vận chuyển oxy qua các tĩnh mạch và động mạch. Để ngăn chặn điều này, tuyến tụy bắt đầu tiết ra insulin.
Insulin là một loại hormone vận chuyển. Nhiệm vụ chính của nó là mở các tế bào trong cơ thể. Khi anh ta "làm thơm" các tế bào, máu ngọt sẽ bão hòa các tế bào bị đóng lại để có dinh dưỡng bình thường. Ví dụ, các sợi cơ, glycogen và kho chất béo. Đường, do cấu trúc của nó, vẫn còn trong tế bào và bị oxy hóa với việc giải phóng năng lượng. Xa hơn, tùy cơ địa mà năng lượng được chuyển hóa thành sản phẩm cần thiết cho cơ thể.

Vì vậy, chỉ số đường huyết của sản phẩm càng cao, máu càng trở nên “ngọt” hơn trong ngắn hạn. Điều này lại ảnh hưởng đến mức độ tiết insulin. Hơn nữa, ba trường hợp có thể xảy ra:

Cơ thể đối phó với lượng đường tăng lên, insulin vận chuyển năng lượng qua các tế bào. Hơn nữa, do lượng insulin tăng mạnh, lượng insulin cao dẫn đến cảm giác no biến mất. Kết quả là người lại đói.
Cơ thể đối phó với lượng đường tăng lên, nhưng mức insulin không còn đủ để vận chuyển hoàn toàn. Kết quả là một người có sức khỏe kém, "nôn nao", chậm trao đổi chất, giảm khả năng lao động - tăng buồn ngủ.
Mức insulin không đủ để xử lý lượng đường tăng cao. Kết quả là, bạn cảm thấy rất không khỏe - có thể mắc bệnh tiểu đường.

Đối với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, mọi thứ có phần đơn giản hơn. Đường đi vào máu không phải theo cách nhảy vọt mà đều và theo liều lượng nhỏ. Vì lý do này, tuyến tụy hoạt động bình thường, liên tục giải phóng insulin cho đến khi nó bị hòa tan hoàn toàn.

Kết quả là, hiệu suất tăng lên (các tế bào vẫn mở mọi lúc), cảm giác no kéo dài và tải lượng đường huyết trên tuyến tụy thấp. Và cũng là sự phổ biến của các quá trình đồng hóa so với các quá trình dị hóa - cơ thể ở trong trạng thái cực kỳ no, do đó nó không nhìn thấy điểm phá hủy tế bào (liên kết dị hóa).

Chỉ số đường huyết của thực phẩm (bảng)

Để tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng đầy đủ giúp bạn tăng cơ thành công mà không cảm thấy đói và đồng thời không bị tích mỡ thừa, tốt hơn là sử dụng bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm:

Sản phẩm carbohydrate	Chỉ số đường huyết	Sản phẩm protein	Chỉ số đường huyết	Sản phẩm béo	Chỉ số đường huyết	Món ăn sẵn	Chỉ số đường huyết
Đường glucoza	100	Phi lê gà	10	Mập	12	Khoai tây chiên	71
Đường	98	Phi lê thịt bò	12	Dầu hướng dương	0	Bánh	85-100
Fructose	36	Sản phẩm từ đậu nành	48	Dầu ô liu	0	Tráng men	26
Maltodextrin	145	Cá chép	7	Dầu hạt lanh	0	Thạch	26
Xi rô	135	Cá rô	10	Thịt mỡ	15-25	Salad Olivier	25-35
ngày	55	Thịt lợn	12	Đồ chiên	65	Đồ uống có cồn	85-95
Trái cây	30-70	Lòng trắng trứng	6	Chất béo Omega 3	0	Salad trái cây	70
Tấm Yến mạch	48	Trứng	17	Chất béo Omega 6	0	Salad rau	3
Cơm	56	Trứng ngỗng	23	Chất béo Omega 9	0	Thịt rán	12
gạo lức	38	Sữa	72	Dầu cọ	68	Khoai tây nướng	3
Gạo tròn	70	Kefir	45	Chất béo chuyển hóa	49	Thịt hầm pho mát	59
bánh mì trắng	85	Sữa chua	45	Chất béo ôi thiu	65	Bánh xèo	82
Lúa mì	74	Nấm	32	Bơ đậu phộng	18	Bánh xèo	67
Hạt kiều mạch	42	Phô mai que	64	Bơ đậu phộng	20	Mứt	78
Lúa mì	87	Huyết thanh	32	Bơ	45	Rau cuộn	1,2
Bột mì	92	gà tây	18	Lây lan	35	Thịt lợn shashlik	27
Tinh bột	45	Chân gà	20	bơ thực vật	32	Pilaf	45

Các món ăn có chỉ số đường huyết thấp chỉ có thể được chế biến từ các nguyên liệu có chỉ số đường huyết thấp. Ngoài ra, quá trình xử lý nhiệt chất béo và carbohydrate làm tăng tỷ lệ đường huyết, điều này chắc chắn làm tăng chỉ số này.

Có thể xác định chỉ số đường huyết không cần bảng?

Thật không may, một bàn với các sản phẩm và đơn vị bánh mì của họ không phải lúc nào cũng có sẵn. Câu hỏi vẫn còn là - liệu có thể xác định độc lập mức chỉ số đường huyết của một món ăn cụ thể hay không. Thật không may, điều này không thể được thực hiện. Đã có lúc, các nhà khoa học và nhà hóa học đã làm việc gần 15 năm để biên soạn một bảng gần đúng về chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác nhau. Hệ thống cổ điển liên quan đến việc xét nghiệm máu 2 lần sau khi lấy một lượng carbohydrate nhất định từ một sản phẩm cụ thể. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn luôn phải mang theo bên mình một bảng chỉ số đường huyết của thực phẩm. Bạn có thể thực hiện một số tính toán sơ bộ.

Trước hết, cần xác định sự có mặt của đường trong sản phẩm. Nếu sản phẩm chứa hơn 30% đường, thì chỉ số đường huyết sẽ ít nhất là 30. Nếu có các loại carbohydrate khác ngoài đường, tốt hơn nên xác định GI là đường tinh khiết. Nếu chất làm ngọt được sử dụng trong sản phẩm, thì fructose (chất tương tự tự nhiên duy nhất của glucose) hoặc carbohydrate đơn giản nhất được lấy làm cơ sở.

Ngoài ra, bạn có thể xác định mức GI tương đối bằng các yếu tố sau:

Sự phức tạp của cacbohydrat có trong sản phẩm. Carbohydrate càng phức tạp thì GI càng thấp. Mối quan hệ này không phải lúc nào cũng chính xác, nhưng nó cho phép bạn xác định thực phẩm có chỉ số GI cao và tránh ăn chúng.
Sự hiện diện của sữa trong chế phẩm. Sữa có chứa "đường sữa", làm tăng GI của bất kỳ sản phẩm nào lên trung bình 15-20%.

GI tương đối có thể được xác định bằng thực nghiệm. Để làm được điều này, bạn cần tìm hiểu xem mất bao lâu để có cảm giác đói mạnh sau bữa ăn cuối cùng. Khi cơn đói diễn ra càng muộn, lượng insulin tiết ra càng ít và đều hơn, và do đó mức GI của bữa ăn kết hợp càng thấp. Vì vậy, ví dụ, nếu bạn cảm thấy đói dữ dội trong vòng 30 - 40 phút sau khi ăn, thì GI tương đối của các sản phẩm có trong món ăn được tiêu thụ là khá cao.

Lưu ý: Đây là cách tiêu thụ cùng một lượng calo trong khi bù đắp hoàn toàn phần thâm hụt. Như bạn đã biết, cơ thể con người cảm thấy thoải mái nếu lượng calo nạp vào của thức ăn trong khoảng 600-800 kcal.

Điều quan trọng cần hiểu là phương pháp xác định chỉ số đường huyết trong thực phẩm này chỉ phù hợp với các vận động viên không ở giai đoạn sấy khô. Những người bị bệnh đái tháo đường hoặc đang sấy khô cacbohydrat, tốt hơn hết vẫn nên sử dụng bảng để không khiến cơ thể gặp phải những rủi ro không đáng có.

Kết quả

Vậy thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có vai trò gì đối với vận động viên? Đây là cách giúp tăng tốc độ trao đổi chất, ăn nhiều hơn nhưng luôn tiềm ẩn nguy cơ làm quá tải tuyến tụy.

Việc tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao chỉ phù hợp với những biểu hiện khó chịu trong giai đoạn tăng cân mùa đông. Trong những trường hợp khác, lượng đường tăng cao có thể ảnh hưởng tiêu cực không chỉ đến sức khỏe mà còn cả hiệu suất và tâm trạng.

Đối với thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, quá trình tiêu hóa của chúng mang một lượng đường huyết lớn, thay vào đó cung cấp thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể.