Pumping (từ tiếng Anh là động từ bơm - “bơm lên”) là một phương pháp tập luyện nhằm mục đích tối đa hóa lưu thông máu trong cơ và tối đa hóa khối lượng của chúng trong quá trình luyện tập. Các bài tập Pumping được thực hành chủ yếu bởi các vận động viên thể hình, nhưng các vận động viên từ các môn thể thao sức mạnh khác cũng sẽ tìm thấy những lợi thế nhất định ở chúng. Chúng tôi sẽ cho bạn biết những cái nào trong bài viết này.
Bơm là gì?
Pumping, tức là bơm máu vào cơ bắp, mang lại trải nghiệm khó quên - đây là điểm cộng rõ ràng nhất của kỹ thuật được mô tả. Thật tuyệt khi nhìn vào cơ bắp nở nang của bạn, thấy hiệu quả ở đây và bây giờ.
Làm thế nào để đạt được bơm?
Làm thế nào điều này đạt được? Thực chất của đào tạo bơm là gì?
- Theo quy tắc, theo kiểu bơm, không quá hai nhóm cơ được tập trong một lần tập.
- Các bài tập chủ yếu là tập cô lập được chọn lọc, tức là những bài tập trong đó một nhóm cơ hoạt động. Ưu tiên những động tác mà bạn cảm nhận được nhóm cơ nhỏ này càng tốt.
- Trọng lượng được chọn theo cách mà trong một lần tập, bạn có ít nhất 15 lần thực hiện "sạch", tốt hơn là nhiều hơn, lên đến 20-25. “Sạch sẽ” là cực kỳ quan trọng - kỹ thuật phải hoàn hảo, cảm giác làm việc phải có ở nhóm cơ mục tiêu! Theo đó, mỗi lần lặp lại được thực hiện một cách có kiểm soát.
- Vào cuối mỗi hiệp, bạn sẽ cảm thấy một cảm giác nóng rát rõ rệt ở cơ mục tiêu. Cảm giác bỏng rát tối đa sẽ là yếu tố hạn chế đối với rep tiếp theo. Để đáp ứng điều kiện này, hãy tránh trong bài tập "cực điểm" - thư giãn hoàn toàn cơ (ví dụ, không mở rộng cánh tay đến cuối trong ép hoặc khi gập bắp tay), mà phải liên tục ở trạng thái tốt.
- Trong cơn co thắt cao điểm, không cần thiết phải cố định cơ, mặc dù điều đó là hoàn toàn có thể xảy ra, do đó làm cho máu chảy ra khỏi cơ hoạt động khó khăn hơn và do đó, hiệu ứng bơm thậm chí còn lớn hơn.
- Ngoài phiên bản đơn giản nhất của việc thực hiện một bài tập trong 15-25 lần lặp lại, có một số chương trình phức tạp hơn giúp đạt được lưu thông máu tương tự trong các cơ: supersets, drop sets, tập trung vào giai đoạn tiêu cực của chuyển động, v.v. Lựa chọn tốt nhất là bao gồm một số hoặc xen kẽ chúng để tạo căng thẳng mới cho cơ bắp của bạn sau mỗi lần tập luyện.
Lợi ích của việc bơm
Mục đích của tất cả các hành động này là tối đa hóa lưu lượng máu đến cơ, đồng thời giảm lượng máu chảy ra ngoài. Điều này dẫn đến nợ oxy và nhiễm toan - axit hóa các sợi cơ. Axit hóa là do khi máu chảy ra ngoài bị rối loạn, dòng chảy cũng chậm lại, đồng nghĩa với việc oxy không có thời gian để truyền đến cơ làm việc với lượng thích hợp.
Để cung cấp năng lượng cho sợi hoạt động, các tế bào chuyển sang yếm khí, tức là con đường thiếu oxy của quá trình phosphoryl hóa oxy hóa hoặc sản xuất năng lượng - ATP. Trong quá trình sản xuất năng lượng không có oxy, các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất được hình thành - các ion hydro. Họ là những người thay đổi môi trường bên trong tế bào. Từ quan điểm sinh học, điều này làm hỏng cấu trúc bậc bốn của protein nhân tế bào, tạo điều kiện cho các hormone đồng hóa tiếp cận với nó. Đó là nhờ hoạt động của hormone ở cấp độ tế bào mà cơ bắp của chúng ta phát triển và tái tạo nhanh hơn.
Tuy nhiên, đừng quên rằng khi bơm, một trọng lượng nhỏ sẽ được sử dụng (nếu không bạn sẽ không thể hoàn thành số lần lặp lại quy định), điều này sẽ ít kích thích cơ bắp phát triển hơn so với tập luyện cổ điển. Lưu lượng hormone đến các sợi cơ tăng nhẹ không phải là yếu tố đủ để tăng khối lượng thành công.
Quy tắc bơm
Một điều kiện bổ sung để đào tạo bơm là thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp (không quá một phút, lý tưởng là 30-40 giây)... Điều này làm tăng mật độ vận động của cơ và dẫn đến tăng tiêu hao năng lượng.
Tập luyện với cường độ cao làm tăng tiêu hao năng lượng. Theo đó, nguồn năng lượng của tế bào nhanh chóng bị cạn kiệt. Trong quá trình tập luyện có hệ thống theo phong cách đã mô tả, khả năng lưu trữ glycogen của tế bào cơ tăng lên. Cơ bắp của bạn sẽ có khối lượng lớn do hiện tượng này.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Khuyến nghị đào tạo
Nếu bạn chỉ sử dụng bơm trong luyện tập, sự tiến bộ trong phát triển cơ bắp sẽ kém hơn đáng kể so với các phương pháp tập luyện cổ điển và sức mạnh. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên thẳng. Tuy nhiên, bạn không cần phải loại bỏ kế hoạch này - bạn chỉ cần xoay vòng tải một cách chính xác... Ví dụ: trong tuần đầu tiên, hãy thực hiện các bài tập ở chế độ cổ điển - 10-12 lần lặp lại, vào tuần thứ hai, sử dụng bơm và làm việc trong 15-25 lần lặp lại, vào tuần thứ ba, quay lại bài cổ điển, v.v.
Một kế hoạch hoạt động khác cho việc đi xe đạp như sau:
- Tuần đầu tiên - tập sức mạnh nâng cao sức mạnh. Chỉ áp dụng các bài tập free weight cơ bản nặng, số lần lặp lại từ 3 đến 8-10.
- Tuần thứ hai và thứ ba. Phương pháp tập thể hình cổ điển - 8-12 lần tập. Cơ sở là cơ sở, một số vật liệu cách nhiệt được thêm vào.
- Tuần thứ tư là bơm. 15-25 reps, bạn có thể sử dụng superset, drop set, pre-wear và các kỹ thuật tương tự khác. Các bài tập chủ yếu là cô lập.
Cuối cùng, một khuyến nghị dựa trên các công trình của V.N.Seluyanov. Khi thực hiện một kế hoạch tập luyện trong khuôn khổ của một bài tập bơm, tải trọng lên cùng một nhóm cơ sẽ quá mức. Quá trình axit hóa có thể mạnh đến mức thay vì thúc đẩy quá trình đồng hóa trong sợi cơ, nó kích thích quá trình dị hóa rõ rệt và thay vì xây dựng khối lượng cơ mới, bạn sẽ mất một thời gian dài và tẻ nhạt để khôi phục lại những gì bạn đã có trước khi tập luyện.
Để tránh hiện tượng khó chịu này, lựa chọn tốt nhất để xây dựng một bài tập bơm máu là thực hiện các bài tập luân phiên cho các nhóm cơ tách biệt về mặt giải phẫu với nhau.
Ví dụ, bạn đang bơm bắp tay. Giữa các lọn tóc, bạn thực hiện động tác ngồi xổm để đẩy một số gốc tự do ra khỏi sợi cơ. Tất nhiên, với cách tiếp cận này, hiệu quả bơm khó đạt được hơn, nhưng mặt khác, bạn sẽ chắc chắn rằng bạn đã không làm việc theo chiều hướng tiêu cực. Một lần nữa, cách tiếp cận này sẽ làm tăng thêm sức bền của các nhóm cơ đang luyện tập - điều này xảy ra do sự phát triển của khối lượng ty thể. Cụ thể, ty thể chịu trách nhiệm sử dụng oxy và sản xuất năng lượng bởi các sợi cơ.
Chương trình tập luyện bơm
Chúng tôi xin lưu ý đến bạn một trong những biến thể của phức hợp, trong đó tuần đầu tiên là bài tập sức bền cổ điển và tuần thứ hai - bơm. Phần tách trong tuần đầu tiên được thiết kế cho bốn ngày, vào một số ngày, vai, chân, ngực với cơ tam đầu và lưng với bắp tay được bơm. Trong tuần thứ hai, có ba bài tập, và sự kết hợp hơi khác nhau: ngực với lưng, tay, chân với vai. Các tổ hợp được lựa chọn theo cách này vì các khuyến nghị ở trên về đào tạo bơm.
Nếu các bài tập đưa ra trong bảng không phù hợp với bạn vì bất kỳ lý do gì, hãy chọn các bài tập thay thế trong phần bài tập.
Tuần đầu tiên với các bài tập cổ điển:
| Thứ hai (vai) | ||
| Bàn ép đứng | 4x10 |  |
| Ghế ép tạ | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Đung đưa tạ sang hai bên khi đứng | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dẫn đến vùng đồng bằng phía sau trong trình mô phỏng | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Đánh võng trên dốc | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ ba (chân) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x12 |  |
| Deadlift với chân thẳng với thanh tạ | 4x10 |  |
| Dumbbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ năm (ngực + cơ tam đầu) | ||
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x10-12 |  |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 3x10 |  |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 3x12 |  |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 4x12 |  |
| Thứ sáu (lưng + bắp tay) | ||
| Kẹp kéo rộng | 4x10-12 |  |
| Kéo của thanh vào đai | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-bar deadlift | 3x10 |  |
| Hạ huyết áp | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thanh tạ đứng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell uốn cong ngồi trên băng ghế nghiêng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng chân lên trên thanh ngang | 4x10-12 |  |
Tuần thứ hai với các bài tập bơm:
| Thứ hai (chân + vai) | ||
| Smith Squats | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press ngồi hoặc đứng | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x20-25 | |
| Máy ép vai ngồi | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift với chân thẳng với thanh tạ | 4x15-20 | |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: mở rộng chân + uốn tóc trong trình mô phỏng | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tập thả: xoay tạ sang hai bên khi đứng | Tối đa 3 lần, giảm hai trọng lượng | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tập thả: cúi xuống đu tạ | Tối đa 3 lần, giảm hai trọng lượng |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ tư (tay) | ||
| Băng ghế dự bị của Pháp | 4x15-20 | |
| Cong cánh tay với tạ cho bắp tay | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo dây từ phía sau đầu về phía trước theo đường chéo | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Co tay với tạ cho bắp tay khi ngồi trên băng ghế nghiêng | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tập thả: kéo dài quả tạ từ phía sau đầu | Tối đa 3 lần, giảm hai trọng lượng |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bộ thả: khối thấp hơn hoặc lọn tóc chéo | Tối đa 3 lần, giảm hai trọng lượng |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Rope Handle Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Thứ sáu (ngực + lưng) | ||
| Bàn ép | 4x15-20 | |
| Tay nắm rộng kéo khối trên vào ngực | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhấn Smith trên băng ghế nghiêng | 3x15-20 |  © Hình ảnh Odua - stock.adobe.com |
| Lực đẩy ngang trên khối dưới | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Thông tin tay trong trình mô phỏng con bướm | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng của thanh đến thắt lưng nằm trên băng ghế nghiêng | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Superset: thông tin chéo + áo chui đầu quả tạ | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com |
Đừng quên rằng khi tập luyện, bạn không cần phải hoàn toàn khuỵu chân trong tất cả các động tác squat, ép chân, cũng như không gập cánh tay trong bất kỳ động tác ép và co bắp tay nào.
