Máy ép băng ghế dự bị của Pháp: kỹ thuật, cơ nào hoạt động và thay thế gì * Crossfit

Trong số tất cả các bài tập mà chúng tôi thực hiện để phát triển cơ tam đầu, bài ép băng ghế dự bị của Pháp có giá trị đặc biệt đối với chúng tôi. Bài tập này, cùng với chống đẩy trên thanh không đồng đều và bài ép băng ghế với tay cầm hẹp, là một loại nền tảng, nếu thiếu nó thì không thể xây dựng cơ tam đầu to và khỏe.

Có rất nhiều biến thể của bài tập này: nằm xuống, đứng, ngồi, với tạ, với tạ, trên khối ... Hôm nay chúng ta sẽ tập trung vào hai phương án phổ biến nhất: Phương pháp nằm với tạ trên băng ghế nằm ngang và nghiêng, vì tất cả các phương pháp khác không có sự khác biệt cơ bản. từ quan điểm của công nghệ, và nếu bạn đã nắm vững tùy chọn được đề xuất trong bài báo, thì sẽ không có bất kỳ khó khăn nào với các loại khác của bài tập này. Vâng, chúng ta hãy cùng nhau tìm hiểu cách thực hiện chính xác với bài tập French bench press, cơ bắp hoạt động như thế nào với bài tập này, những lỗi thường gặp và cách thay thế.

Cũng trong bài viết hôm nay của chúng tôi, chúng tôi sẽ phân loại các điểm sau:

Kỹ thuật tập luyện;
Những sai lầm phổ biến mà người mới bắt đầu mắc phải;
Điều gì có thể thay thế bài tập này.

Bài tập tạ đòn kiểu Pháp có tác dụng gì?

Bài tập ép băng ghế dự bị của Pháp là bài tập gây áp lực lớn nhất lên bó dài cơ tam đầu của chúng ta, mà đối với hầu hết các vận động viên, đây là bài tập khó đáp ứng nhất khi tập luyện sức mạnh. Đó là tất cả về phạm vi chuyển động chính xác: ở đây chúng ta có thể kéo căng và co đầu dài của cơ tam đầu nhiều nhất có thể. Để cơ tam đầu kéo căng lớn nhất trong giai đoạn tiêu cực của chuyển động, một số vận động viên thực hiện bài tập này với thanh tạ hoặc với tạ trên băng ghế nghiêng một góc 30-45 độ. Các bó cơ tam đầu bên và giữa cũng nhận được một phần tải trọng vừa đủ, do đó có một bước nhảy vọt lớn trong sự phát triển của các cơ của cánh tay.

Ngoài cơ tam đầu, các bó cơ delta trước và cơ cánh tay trước đều tham gia tích cực vào công việc. Các cơ của lõi chịu trách nhiệm ổn định cơ thể của chúng ta, vì vậy chúng cũng mang một tải trọng tĩnh nhỏ.

Kỹ thuật thực hiện báo chí Pháp đúng

Không chỉ khối lượng và sức mạnh của cơ mà còn cả tình trạng của các khớp và dây chằng hoạt động khi thực hiện động tác, phụ thuộc vào việc bạn thực hiện đúng kỹ thuật thực hiện French bench press chính xác như thế nào. Pháp báo chỉ là một trong những bài tập mà chỉ có một yếu tố duy nhất, quan tâm đúng mức, bạn chắc chắn sẽ đạt được thành công - kỹ thuật.

Bây giờ hãy chú ý: hầu hết những người tập gym đều không biết cách thực hiện bài ép tạ kiểu Pháp với tạ một cách chính xác. Có rất nhiều sai lầm: từ vị trí của khuỷu tay đến vị trí của bàn chân.

Bài tập tạ trên băng ghế dự bị của Pháp là bài tập gây áp lực lớn nhất lên phần đầu dài của cơ tam đầu, vốn có xu hướng khó tập nhất.

Tất cả là về phạm vi chuyển động chính xác: ở đây chúng ta có thể kéo dài và rút ngắn phần đầu dài của cơ tam đầu nhiều nhất có thể. Để có độ căng lớn nhất, một số vận động viên thực hiện bài tập này trên băng ghế nghiêng một góc 30-45 độ. Các bó cơ tam đầu bên và giữa cũng nhận được một phần tải trọng vừa đủ, do đó xảy ra một bước nhảy vọt lớn trong sự phát triển của cơ tay.

Vị trí ban đầu

Đầu tiên, đặt thanh tạ ở đầu băng ghế ở mức độ thoải mái cho bạn hoặc yêu cầu người tập của bạn chuyển nó cho bạn.
Gập khuỷu tay, nhẹ nhàng nắm lấy thanh tạ bằng lòng bàn tay ở khoảng cách đối xứng từ tâm và nâng lên, duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Đây là vị trí bắt đầu của chúng tôi. Chiều rộng của tay cầm phụ thuộc vào thanh mà bạn đang làm việc, vì vậy để đa dạng hóa tải trọng, tôi khuyên bạn nên thay đổi thanh từ tập luyện sang tập luyện: thẳng, EZ- hoặc hình chữ W, chúng đều tuyệt vời cho báo chí Pháp.

Barbell Cuốn báo chí

Bắt đầu từ từ hạ thanh tạ xuống, đồng thời hít thở nhẹ nhàng. Có hai ý kiến về nơi nên hạ đường đạn: sau đầu hoặc lên trán. Tôi tin rằng sẽ dễ dàng hơn nếu hạ thanh sau đầu xuống, giống như cố gắng đặt nó trở lại băng ghế, vì vậy chúng tôi tăng phạm vi chuyển động và nhấn mạnh tải trọng hơn vào đầu dài của cơ tam đầu. Tuy nhiên, cần phải hiểu rằng đây không phải là bài tập thuận tiện nhất theo quan điểm của cơ sinh học, và trong đó người ta không nên cố gắng với trọng lượng lớn làm việc và bỏ bê việc khởi động, hãy nói với tôi, chấn thương khớp khuỷu tay và dây chằng trên máy ép băng ghế dự bị của Pháp là một vấn đề nhỏ.
© lawcain - stock.adobe.com
Khi bạn đã hạ thanh tạ xuống đủ thấp và kéo căng đầu cơ tam đầu dài đúng cách, hãy bắt đầu ép thanh lên vị trí ban đầu, đồng thời thở ra thật mạnh. Trong trường hợp này, khuỷu tay phải ở vị trí như khi hạ người xuống, không thể chấp nhận dang sang hai bên hoặc đưa vào trong, đồng thời phải ép chặt mông, lưng trên và gáy vào băng ghế. Sau khi bạn đã trở lại vị trí bắt đầu, hãy lặp lại động tác.

Nếu bạn muốn thực hiện nhiệm vụ khó khăn hơn, hãy thử Máy ép tạ nghiêng kiểu Pháp. Tìm sự giúp đỡ từ một người bạn trong phòng tập để anh ấy có thể đưa cho bạn một thanh tạ, không tiện lắm khi bạn tự ném nó đi.

Cơ sinh học của lực ép người Pháp trên băng ghế nằm ngang và nghiêng là như nhau, nhưng hơi nghiêng sẽ cho chúng ta cơ hội để kéo căng cơ tam đầu nhiều hơn (và thậm chí còn tải nhiều hơn các khớp khuỷu tay và dây chằng, hãy nhớ điều đó).

Vì lý do này, bạn không nên tiếp cận máy ép nghiêng của Pháp với quá nhiều nhiệt tình và cuồng tín, trọng lượng nên vừa phải và không nên thay đổi kỹ thuật. Khi thực hiện bài ép kiểu Pháp với thanh tạ trên băng ghế nghiêng, bạn có thể hơi nâng đầu sau khỏi băng ghế và đưa thanh tạ ra sau đầu - điều này sẽ cộng thêm vài cm quý giá vào biên độ ấn và kéo căng đầu cơ tam đầu dài hơn nữa.

Những sai lầm phổ biến cho người mới bắt đầu

Điều này là khủng khiếp không công bằng, nhưng thường thì bài tập càng hiệu quả, thì chấn thương càng nhiều. Báo chí Pháp trong vấn đề này cũng không ngoại lệ. Do đó, tôi thực sự khuyên bạn nên tự làm quen với các lỗi kỹ thuật được liệt kê bên dưới và cố gắng không bao giờ lặp lại chúng.

Khuỷu tay phải ở cùng một mức trong toàn bộ tập. Cố gắng giữ chúng nằm yên, bất kỳ chuyển động nào sang một bên (đặc biệt là vào trong) sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ chấn thương. Để tránh điều này, hãy bắt đầu thực hiện động tác ép ghế kiểu Pháp với mức tạ tối thiểu, tập trung tinh thần nhiều nhất có thể không chỉ vào việc kéo căng và co cơ tam đầu mà còn cả vị trí của khuỷu tay.

Đừng phát minh lại bánh xe. Tôi đã nhiều lần nhìn thấy bức ảnh sau đây trong phòng tập thể dục - vận động viên đặt chân lên băng ghế trước sự tiếp cận của báo chí Pháp, hoàn toàn không có ý nghĩa gì về điều này, tải trọng lên cơ bắp không hề thay đổi, và việc duy trì vị trí ổn định trên băng ghế trở nên khó khăn hơn nhiều.

Đừng quay đầu lại. Thông thường, nhiều vận động viên mới tập ném đầu ra sau (dưới mức của băng ghế ngang) trong khi ép người Pháp, bề ngoài là để kéo căng cơ tam đầu tốt hơn. Trên thực tế, hoàn toàn không có sự khác biệt về vị trí đầu của bạn, vì biên độ sẽ giống nhau trong cả hai trường hợp. Nhưng nếu bạn cúi đầu xuống, áp lực nội sọ của bạn sẽ tăng lên, điều này chúng ta hoàn toàn không cần trong quá trình luyện tập sức bền.

Chú ý đến việc khởi động của bạn. Bạn thậm chí không nên bắt đầu bài tập này nếu không duỗi thẳng khuỷu tay, vai và bàn tay. Bỏ bê việc khởi động, sớm muộn gì bạn chắc chắn sẽ bị chấn thương, thậm chí không thể tập cơ tam đầu tốt - việc “cảm nhận” chuyển động trên các khớp và cơ lạnh còn khó hơn nhiều.

Các lựa chọn thay thế cho máy ép tạ kiểu Pháp là gì?

Có lẽ không có bài tập cơ tam đầu nào có tác dụng thúc đẩy tăng trưởng mạnh mẽ như bài tập ép băng ghế dự bị của Pháp. Tuy nhiên, đối với một số vận động viên, bài tập này có vẻ quá khó từ góc độ kỹ thuật - thực sự, ở đây khá khó để tập trung vào công việc của nhóm cơ mà chúng ta cần và theo dõi vị trí chính xác của khuỷu tay. Nó có thể bị chống chỉ định vì một số lý do cá nhân: thay đổi thoái hóa ở khớp khuỷu tay, tổn thương dây chằng, phục hồi sau chấn thương, v.v.

Bạn có thể cố gắng giải quyết vấn đề này bằng cách giảm trọng lượng làm việc trong máy ép kiểu Pháp hoặc thay đổi thanh tạ sang tạ hoặc máy khối. Trong bất kỳ phương án nào được đề xuất, vị trí của khuỷu tay hơi khác nhau, và có lẽ trong một số phương án, bạn sẽ không cảm thấy đau và khó chịu, chẳng hạn như trong bài tập kiểu Pháp ấn từ khối dưới khi đứng - góc của vị trí khuỷu tay trong phiên bản này về mặt giải phẫu học rất thuận tiện.

Nếu điều này không giúp ích, cần nhấn mạnh vào các bài tập riêng biệt khác. Vì vậy, đối với tất cả những người không phù hợp với bài tập tạ kiểu French bench press, tôi khuyên bạn nên chọn cho mình một vài động tác trong danh sách dưới đây.

Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp

Bài tập gập bụng với tay cầm hẹp là bài tập cơ bản dành cho cơ tam đầu, chủ yếu là phần đầu bên của cơ tam đầu, cơ delta phía trước và phần bên trong của cơ ngực cũng nhận tải trọng gián tiếp. Ưu điểm của nó nằm ở chỗ, mức độ chịu lực kéo lên khớp khuỷu tay ở đây thực tế là tối thiểu, nên việc thực hiện nó (tất nhiên là với mức tạ vừa phải) sẽ không gây hại cho sức khỏe. Hơn nữa, nhiều chuyên gia trị liệu khuyên bạn nên thực hiện bài tập với một tay cầm hẹp với trọng lượng tối thiểu và số lần lặp lại lớn như một phần của phức hợp liệu pháp tập thể dục, vì đây là cách phù hợp nhất để bơm máu vào vùng bị thương và đẩy nhanh quá trình chữa lành vết thương.

Nhúng trên các thanh không đồng đều

Trong bài chống đẩy trên các thanh không đồng đều, bạn có thể nhấn mạnh tải trọng lên huy chương và đầu bên của cơ tam đầu, nếu trong quá trình di chuyển, bạn không duỗi thẳng khuỷu tay sang hai bên mà giữ chúng càng gần cơ thể càng tốt. Để tăng thêm lưu lượng máu đến cơ tam đầu, tôi khuyên bạn nên thực hiện chống đẩy trên các thanh không đều với biên độ ngắn hơn một chút, cố gắng không duỗi thẳng hoàn toàn các khớp khuỷu tay ở điểm trên cùng. Một lựa chọn cho các vận động viên nâng cao hơn là thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều với trọng lượng bổ sung.

Mở rộng cánh tay từ khối trên

Bài tập này nhằm mục đích tập luyện và giảm cơ tam đầu nhiều hơn là tăng cơ. Nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật và không cố gắng thực hiện các động tác mở rộng với trọng lượng làm việc tối đa, khớp khuỷu tay và dây chằng, bài tập này sẽ chỉ có lợi. Bài tập có thể được thực hiện với bất kỳ tay cầm phù hợp nào, với một hoặc cả hai tay cùng một lúc, tôi khuyên bạn nên luân phiên tất cả các biến thể có thể có từ tập luyện đến tập luyện.

Chống đẩy Medball với cánh tay hẹp

Về mặt cơ học, bài tập này tương tự như bài tập bench press với tay cầm hẹp, nhưng ở đây nhiệm vụ phức tạp hơn bởi chúng ta tác động với trọng lượng của chính mình và điều chỉnh quỹ đạo chuyển động một cách độc lập. Toàn bộ cơ tam đầu, phần dưới và bên trong của ngực và một số lượng lớn các cơ ổn định hoạt động, ngoài ra, do tải trọng tĩnh-động liên tục, sức mạnh của dây chằng và gân tăng lên. Một lựa chọn đơn giản hơn là thực hiện chống đẩy với vị trí đặt tay hẹp so với mặt sàn.

Chống đẩy trở lại

Do bài tập này, về mặt thị giác, bàn tay trở nên to lớn hơn. Cần tựa lòng bàn tay vào băng ghế, hơi đứng phía sau, duỗi thẳng chân về phía trước, có thể để trên sàn hoặc đặt trên một băng ghế liền kề - điều đó tùy thuộc vào mức độ tập luyện của vận động viên. Ở đây bạn nên hoạt động trong biên độ dài nhất có thể, cố gắng hạ mông xuống thấp nhất có thể, tải trọng rơi chủ yếu vào bó cơ giữa của cơ tam đầu. Ngoài cơ tam đầu, cơ delta phía trước và cơ bụng cũng chịu tải trọng gián tiếp trong bài chống đẩy với trọng tâm là lưng.

Mở rộng một cánh tay từ phía sau đầu với một quả tạ

Bài tập này tương tự như bài tập cơ bắp tay của Pháp với hai tay với tạ - phần lớn tải trọng rơi vào bó dài của cơ tam đầu. Sự khác biệt là chuyển động không đi thẳng xuống mà nghiêng sang một bên, theo hướng của vai đối diện, do đó khớp khuỷu tay chịu ứng suất kéo ít hơn đáng kể.

Mở rộng một cánh tay theo hướng nghiêng từ khối dưới

Một công cụ tuyệt vời để bơm máu đúng cách và "kết liễu" cơ tam đầu vốn đã mệt mỏi. Nguy cơ chấn thương của bài tập này là tối thiểu và nó phù hợp với hầu hết mọi vận động viên. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn có thể chạy để thực hiện bài tập này kéo dài, không quan tâm đến kỹ thuật và khởi động chính xác - điều quan trọng là phải hiểu rằng trong các bài tập riêng lẻ nhằm mục đích rèn luyện cơ bắp, không có chuyện tập nặng.

Cần lưu ý rằng các bài tập được liệt kê ở trên không chỉ có thể là một sự thay thế cho French press với tạ mà còn là một sự bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện cơ tam đầu với khối lượng lớn. Đối với hầu hết các vận động viên, không quá ba bài tập cơ tam đầu trong một buổi tập là phù hợp, vì vậy bạn sẽ cung cấp khối lượng và cường độ tốt, nhưng bạn sẽ không tập luyện quá mức cho cơ bắp của mình, vì mức độ quá trình dị hóa trong cơ thể sẽ không quá lớn. Và nếu bạn có thể thực hiện French press một cách an toàn mà không bị đau và khó chịu, hãy thoải mái đưa vào bài tập của bạn thêm một vài bài tập từ danh sách ở trên, như vậy tải trọng sẽ là tối ưu.

Đưa vào chương trình đào tạo

Báo chí Pháp thường có mặt trong các buổi tập trong ngày tập cơ tam đầu. Thường thì nó được huấn luyện cùng với ngực:

Bài tập Ngực và Cơ tam đầu
Tập thể dục	Đặt x đại diện
Bàn ép	4x12,10,8,6
Bấm tạ nghiêng	4x10
Nhúng trên các thanh không đồng đều	3x12
Đặt tạ trên băng ghế nghiêng	3x12
Băng ghế dự bị của Pháp	4x12,12,10,10
Mở rộng bằng một cánh tay với một quả tạ từ phía sau đầu	3x10

Một lựa chọn khác là một ngày cánh tay riêng biệt, bao gồm các bài tập trên cơ tam đầu và bắp tay sau:

Luyện tay
Tập thể dục	Đặt x đại diện
Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp	4x12,10,8,6
Băng ghế dự bị của Pháp	3x12,10,8
Đá bóng với tạ	3x10
Mở rộng khối trên bằng một sợi dây	3x15
Nâng xà đơn cho bắp tay khi đứng	4x15,12,10,8
Nâng xà đơn cho bắp tay trên băng ghế Scott	3x10
Nâng tạ luân phiên khi ngồi trên băng ghế nghiêng	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10