Nếu bạn muốn tiến bộ về mặt chất lượng, giảm thiểu khả năng chấn thương, tăng cường tim mạch, rèn luyện cơ bắp thì điều quan trọng là phải đồng đều mọi thứ trong quá trình chạy. Hoặc là chuyển động đều hoặc là gia tốc đều.
Nhất quán về tốc độ chạy
Khi bạn đang thực hiện một cuộc chạy, điều rất quan trọng là phải biết chính xác bạn đang thực hiện nó để làm gì. Ví dụ, nếu bạn cần phát triển khối lượng đột quỵ, thì bạn chạy với tốc độ chậm với nhịp tim khoảng 70-80% mức tối đa của bạn. Khi chạy như vậy, bạn cần duy trì một nhịp độ trung bình đồng đều để giúp tim của bạn nằm trong phạm vi nhịp tim đã nêu.
Nếu bạn chạy vội vàng, thì việc huấn luyện sẽ mất đi nhiệm vụ chính đã được giao cho nó. Và chạy chậm sẽ trở thành đánh rắm. Đó là, sự xen kẽ hỗn loạn của chạy chậm và chạy nhanh. Và nhiệm vụ của xì hơi khác với bài tập bạn đang làm.
Nếu bạn đang luyện tập ngắt quãng, cần có sự nhất quán trong các phân đoạn nhịp độ và trong quá trình chạy phục hồi của bạn. Ví dụ, bạn có nhiệm vụ huấn luyện ngưỡng chuyển hóa kỵ khí. Để làm được điều này, bạn cần hoàn thành 3 phân đoạn dài 3 km với nhịp tim là 90% mức tối đa của bạn. Đó là, một lần nữa, bạn sẽ phải duy trì một tốc độ trung bình nhất định cho việc này trong quá trình chạy nhịp độ. Nếu không, bạn sẽ không thể duy trì phạm vi cường độ mà bạn cần.
Và trong thời gian phục hồi kéo dài, sự thay đổi nhịp độ sẽ chỉ cản trở quá trình phục hồi nhanh chóng.
Và trong mọi thứ cũng vậy. Ngay cả hình thức tốt nhất của chiến thuật chạy, "phân chia âm", ngụ ý rằng nửa đầu của khoảng cách được bao phủ chậm hơn so với thứ hai, về cơ bản vẫn ngụ ý chạy đều trên hai nửa của quãng đường. Hơi chậm hơn trong hiệp một. Trong hiệp hai, nhanh hơn một chút.
Như với bất kỳ quy tắc nào, có những ngoại lệ cho điều này. Các trường hợp ngoại lệ là tăng tốc bắt đầu và kết thúc và chạy xa. Nếu không, ảnh hưởng của sự đồng nhất luôn có tác dụng trong quá trình chuẩn bị.
Sự đồng đều trong tăng trưởng phụ tải
Đồng phục có nghĩa là giống nhau trong suốt. Trong trường hợp này, trong quá trình đào tạo của bạn. Và sự tích tụ tải trọng cũng phải như vậy.
Khi chuẩn bị cho những chặng đường dài, mỗi tuần một lần, điều quan trọng là phải chạy đường dài. Nó phải được tăng dần lên, đưa nó đến những giá trị nhất định cần thiết để chuẩn bị cho một khoảng cách cụ thể. Và mức tăng này phải như nhau trong suốt khóa đào tạo. Ví dụ, mỗi tuần một lần, hãy tăng độ dài của cuộc đua lên 1-2 km. Sẽ là sai lầm nếu sau 4-5 tuần bạn muốn tăng số km của một cuộc đua dài lên 5-7 km. Điều này dễ dẫn đến tình trạng làm việc quá sức.
Nếu bạn thực hiện một số loại công việc theo nhịp độ, thì với sự gia tăng đào tạo, tốc độ của các cuộc đua như vậy sẽ tự tăng lên. Và sự tăng trưởng này cũng sẽ đồng đều.
Về nhịp độ, tôi muốn nói thêm rằng sẽ có một điều nữa ở đây, điều này sẽ bao gồm thực tế là khi sự sẵn sàng của bạn tăng lên, tốc độ tăng dần sẽ chậm lại. Nếu ngay từ đầu bạn có thể tăng nhịp độ trung bình của mình, chẳng hạn từ 7,00 lên 6,30 với nhịp tim 150 trong 3 tháng. Bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ càng dành nhiều thời gian để cải thiện tốc độ của mình so với nhịp tim. Nó sẽ làm chậm tiến độ. Nhưng nó cũng sẽ đồng nhất. Trong vật lý, đây được gọi là "chuyển động chậm đều". Đó là, chúng ta vẫn phải đối mặt với nguyên tắc đồng nhất. Hãy để trong trường hợp này giảm tốc đồng đều.
