Bạn có thể tăng cân và khô cùng một lúc không và bằng cách nào?

Trong tài liệu mới, chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề quan trọng nhất của thể thao hiện đại, đó là: liệu có thể tăng cân và khô cùng một lúc không? Ý kiến ​​của các nhà nội tiết học, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên khác nhau về vấn đề này. Có cả những ví dụ thành công về việc làm khô đồng thời và tăng cơ, và những ví dụ không thành công. Hãy đào sâu hơn một chút để hiểu chủ đề này càng chi tiết càng tốt.

Câu trả lời cho câu hỏi

Trước khi đọc hết tài liệu sau, chúng ta sẽ đưa ra ngay câu trả lời: đồng thời tăng khối lượng cơ và làm khô cơ bản là không thể vì một lý do đơn giản rằng chúng là các quá trình đối lập.

Đạt được khối lượng cơ là sự gia tăng nền đồng hóa, giúp kích thích siêu phục hồi trong cơ thể. Trong khi làm khô, đặc biệt là thành phần chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo, là một quá trình tối ưu hóa quá trình dị hóa, trong hầu hết các trường hợp, nó là bắt buộc đối với các vận động viên.

NHƯNG điều này hoàn toàn không có nghĩa là các quá trình này không thể kết hợp với nhau. Đối với tất cả những điều chỉnh này, có một thuật ngữ như macro và vi mô hóa.

Macroperiodization và microperiodization

Tất cả phụ thuộc vào việc xây dựng các phức hợp dinh dưỡng và đào tạo. Một chu kỳ điển hình bao gồm định kỳ vĩ mô. Thực chất của nó là gì? Nó khá đơn giản - tiến một bước, lùi một bước. Sau đó tiến hai bước - lùi một bước. Đầu tiên, tất cả chúng ta đều đạt được khối lượng cơ bắp, song song đó là một bộ phận dự trữ glycogen và than ôi, chất béo trong cơ thể.

Với việc lập kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng phù hợp, việc tuyển dụng diễn ra như sau:

1. 200-300 g khối lượng cơ. Bộ phụ thuộc vào mức độ trao đổi chất và mức độ của hormone testosterone - chất kích thích trực tiếp tổng hợp protein cơ.
2. 500-1000 g glycogen. Mọi thứ ở đây đều bị giới hạn bởi kích thước của kho chứa glycogen. Vì vậy, những vận động viên có kinh nghiệm có thể tăng đến 3 kg glycogen mỗi chu kỳ.
3. 1-3 lít nước. Vì nước là phương tiện vận chuyển chính cho tất cả các loại chất trong cơ thể chúng ta, nên 3 lít nước mỗi chu kỳ là một tiêu chuẩn được lên kế hoạch.
4. 1-2 kg mô mỡ.

Khối lượng cơ ròng chiếm khoảng 10% tổng số set, hoặc thậm chí ít hơn. Hơn nữa, sau một số chu kỳ tập hợp sức mạnh và khối lượng, giai đoạn làm khô bắt đầu cho các vận động viên.

Trong quá trình sấy (đặc biệt là sấy chuyên sâu), sự tiêu hao sau đây xảy ra:

• 50-70 g khối lượng cơ.
• 100-300 g glycogen.
• 2-4 lít nước.
• 2-5 kg ​​mô mỡ.

Ghi chú: cái gọi là tình huống chân không được xem xét ở trên - tức là tuân thủ hoàn hảo chế độ hàng ngày, dinh dưỡng hợp lý và tập luyện nhằm mục đích đốt cháy chất béo.

Sau khi tiến lên vài bước, vận động viên lùi lại một bước. Trong thể hình cổ điển, việc tập luyện theo chu kỳ cho phép bạn duy trì lượng cơ tối đa, đồng thời giảm được nhiều mỡ trong cơ thể nhất có thể. Trung bình, sử dụng hệ thống cổ điển - 9 tháng tăng khối lượng so với 3 tháng sấy khô - vận động viên nhận được mức tăng tích lũy lên đến 3 kg khối lượng cơ bắp và lên đến 20 kg glycogen (tất cả chỉ phụ thuộc vào đặc điểm của sinh vật và thời kỳ).

Thông thường, lượng mỡ trong cơ thể trở nên ít hơn so với trước khi bắt đầu tập luyện cường độ cao.

Với khoảng thời gian như vậy, việc tập hợp đồng thời khối lượng cơ và làm khô chỉ có thể trong quá trình tập luyện, khi cơ thể đang gắng sức mất đi lượng chất lỏng dư thừa và quá trình siêu phục hồi tiếp tục kích thích sự phát triển của các mô protein. Tuy nhiên, về tổng thể, lợi nhuận thu được sẽ không đáng kể ngay cả khi quá trình này được mở rộng thêm 1 tháng.

Phần kết luận: bất kỳ vận động viên cổ điển nào không sử dụng steroid đồng hóa sẽ nói rằng bạn không thể bị khô và tăng cơ cùng một lúc.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang vi nghiệm. Cách tiếp cận này được sử dụng bởi các vận động viên tham gia vào võ thuật. Sau cùng, chúng cần phải liên tục tăng các chỉ số về tốc độ và sức mạnh, nhưng đồng thời phải duy trì khối lượng như nhau trong suốt cả năm.

Các nguyên tắc của mô phỏng vi mô gần như giống với mô hình hóa vĩ mô - chỉ thay đổi khoảng thời gian:

1. Trong 3 tuần, bạn đang tăng cường tích cực khối lượng cơ và dự trữ glycogen, cố gắng xây dựng các quá trình trao đổi chất theo cách tổng thể, sự gia tăng chất béo trong cơ thể là tối thiểu.
2. Sau đó, vào tuần thứ 4, bạn bắt đầu bắt đầu mạnh mẽ với việc luân chuyển carbohydrate hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác. Ở mức giới hạn của nó, bạn sẽ lãng phí một lượng lớn mỡ trong cơ thể.
3. Khi kết thúc vào cuối tháng, bạn nhận được mức duy trì khối lượng chất béo ở mức tương tự (tăng hoặc giảm nhỏ sẽ là một sai số thống kê), được bù đắp bằng một tập hợp khối lượng cơ nạc.

Liệu kết quả này có đáng chú ý trong ngắn hạn? Không! Liệu nó có đáng chú ý về lâu dài không? Đúng!

Liệu điều này có nên được coi là đồng thời làm khô và tăng cơ hay không là một câu hỏi khác. Nếu chúng ta xem xét từng thời kỳ riêng biệt, thì chúng ta không thể nói về các quá trình đồng thời. Nhưng khi nhìn dưới góc độ macroperiodization, câu trả lời hiển nhiên là ... bạn đã giảm mỡ trong cơ thể và tăng cơ.

Quá trình sinh hóa

Bây giờ chúng ta hãy nói về việc hợp lý hóa vi trải nghiệm. Sự trao đổi chất của chúng ta được cấu trúc theo nguyên tắc cân và nỗ lực để đạt được sự cân bằng. Bất kỳ tác động nào đến nó, cho dù đó là thay đổi chế độ ăn uống hoặc kế hoạch luyện tập, căng thẳng mà cơ thể chúng ta chống lại.

Khi chúng ta tác động đến cơ thể, chúng ta cố gắng chống lại các yếu tố bên ngoài đối với trọng lượng bên trong. Vì vậy, chúng tôi dần dần tăng tốc độ trao đổi chất. Mỗi lần, ngày càng nhiều, chúng tôi kích hoạt các nguyên tắc siêu phục hồi và mở rộng kho glycogen cùng một lúc. Tất cả điều này dẫn đến sự gia tăng liên tục các chỉ số sức mạnh. Sau khi điều chỉnh lại cân, chúng tôi thực tế không gặp phải đối trọng từ cơ thể. Điều này làm cho tốc độ tăng trưởng nhanh chóng.

Điều này đặc biệt đáng chú ý trong năm đào tạo đầu tiên, khi một người, sau tháng đào tạo thứ hai, bắt đầu tăng mạnh về tất cả các chỉ số.

Điều tương tự cũng xảy ra trong quá trình làm khô - lúc đầu cơ thể chúng ta chống lại và tìm cách khởi động các quy trình tối ưu hóa, nhưng mỗi lần, không thể chống lại một thủ thuật, nó đốt cháy chất béo và lưu trữ glycogen ngày càng nhanh hơn.

Cơ thể không có thời gian để làm quen với tốc độ tập luyện và ăn kiêng hiện tại. Trên thực tế, anh ấy không biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo - siêu phục hồi hay dị hóa cực độ. Do đó, trên vi mô - sau 2-3 tháng, tiến trình hoàn toàn dừng lại. Cơ thể đã quen với loại căng thẳng và tự định kỳ, quan sát sự cân bằng tương tự. Hậu quả là tốc độ tăng trưởng chậm lại.

Hãy xem xét những con số được chỉ ra trước đó

Sử dụng hệ thống cổ điển: 9 tháng tăng khối lượng so với 3 tháng sấy khô, vận động viên tăng tích lũy lên đến 3 kg khối lượng cơ ròng và tối đa 20 kg glycogen.

Trong trường hợp vi mô, một vận động viên, ngay cả khi quan sát thành thạo tất cả những điều cơ bản trong quá trình dinh dưỡng và tập luyện, sẽ đạt được tối đa kg khối lượng cơ và 5-6 kg glycogen. Có, nó sẽ là khối lượng khô ngay lập tức, không cần sấy thêm, nhưng:

• Khối lượng nạc bị ảnh hưởng nhiều bởi chế độ ăn uống. Trong trường hợp vi phạm chế độ, rất dễ tiêu hao toàn bộ kết quả trong một tháng. Đồng thời, với sự hiện diện của dự trữ glycogen lớn và quá trình trao đổi chất được tăng tốc chính xác, tổn thất trong trường hợp vi phạm sẽ là một số mảnh vụn.
• Mức tăng tích lũy thấp hơn nhiều.
• Thử nghiệm vi mô khó tuân thủ hơn nhiều so với thực nghiệm vĩ mô.
• Việc ngừng tăng trưởng hoàn toàn có thể xảy ra đối với tất cả các loại chỉ số, điều này sẽ kéo theo sự thích nghi. Đây là một rào cản tâm lý mạnh mẽ. Bất kỳ cao nguyên nào cũng là một căng thẳng mạnh mẽ đối với vận động viên và thường khiến anh ta nghĩ đến việc dừng các lớp học.

Và quan trọng hơn hết, việc đi bộ lúc nào cũng khô ráo rất nguy hiểm cho sức khỏe. Có rất nhiều ví dụ khi các vận động viên khỏe mạnh và khô hạn chỉ đơn giản là chết do sự mất ổn định của tất cả các quá trình trong cơ thể.

Bây giờ, nếu bạn vẫn chưa thay đổi quyết định của mình, chúng ta sẽ xem xét cách tăng cân hiệu quả và khô đồng thời là một phần của vi nghiệm.

Lập kế hoạch ăn kiêng

Hãy xem xét hệ thống vi nghiệm cổ điển để tăng đồng thời và đốt cháy chất béo:

Chu kỳ này được thiết kế cho một ectomorph nặng 70 kg với lượng mỡ trong cơ thể lên đến 16%. Nó không tính đến các đặc điểm cá nhân về tập luyện, dinh dưỡng, tỷ lệ trao đổi chất ban đầu, mức testosterone, v.v. Đồng thời, là một ví dụ về chu kỳ trong khuôn khổ các thay đổi vi mô trong chu kỳ, nó cho thấy rằng bạn cần ghi nhật ký dinh dưỡng và phân chia rõ ràng chế độ ăn thành các giai đoạn.

Cần có thời gian bảo dưỡng để, với quá trình trao đổi chất tăng tốc sau khi tăng khối lượng, cơ bắp không bị tiêu hao, chuyển sang trạng thái khô ngay lập tức. Giải pháp tối ưu sẽ là một bổ sung bổ sung dưới dạng một chu kỳ bảo dưỡng trong quá trình chuyển đổi giữa quá trình sấy và tăng khối lượng. Đúng vậy, hiệu quả của chế độ ăn kiêng như vậy sẽ ở mức tối thiểu - tỷ lệ chất béo cũng như khối lượng cơ sẽ tăng lên không đáng kể, đổi lại bạn sẽ có được những gì bạn mong muốn - một tập hợp khối lượng cơ nạc lý tưởng với việc làm khô cơ thể song song.

Chúng tôi cố tình không xem xét vấn đề tiêu thụ nước và lượng nước tiêu thụ, cũng như những khó khăn trong cuộc sống với việc loại bỏ lượng muối dư thừa, vì chúng tôi tin rằng về lâu dài điều này sẽ gây hại nhiều hơn lợi - đặc biệt là đối với cơ tim.

Lập kế hoạch tập luyện

Sau khi lên một chế độ ăn kiêng, hãy bắt đầu các tổ hợp tập luyện vi mô. Ở đây, mọi thứ có phần phức tạp hơn: mặc dù luyện tập ít quan trọng hơn chế độ ăn kiêng, nhưng không thể tăng khối lượng nếu không có chúng, đây là yếu tố quyết định quá trình vi mô.

Tập thể dục trong giai đoạn này được phân biệt bởi những thay đổi nghiêm trọng trong thời kỳ giống như trong chế độ dinh dưỡng.

Chúng ta không được quên những khía cạnh quan trọng như:

• Sốc liên tục đối với các cơ. Không sử dụng các bài tập luyện giống nhau khi đổi phức. Ví dụ: Nếu trong chu kỳ tập tạ đầu tiên, bạn sử dụng deadlift và squat với tạ sau lưng, thì trong chu kỳ thứ hai của tập tạ, hãy sử dụng deadlift kiểu Romanian trap bar, bổ sung cho bài squat với tạ trên ngực.
• Không sử dụng nhiều hơn 50% một bộ trong thời gian sấy.
• Không sử dụng tim mạch ngắt quãng - nó có thể đốt cháy nhiều cơ nếu bạn không theo dõi được vùng nhịp tim của mình.
• Trong thời gian hỗ trợ, bạn hoàn toàn có thể bỏ các bài tập cơ bản. Không nên tập quá 3 lần / tuần, thời gian tập khoảng 30 phút.

Sportpit

Đối với các chất bổ sung dinh dưỡng thể thao phù hợp để tăng khối lượng cơ đồng thời và làm khô trong giới hạn của vi mô, hoàn toàn không có bí mật nào ở đây.

1. Trong giai đoạn tăng khối lượng, sử dụng dinh dưỡng thể thao để tăng khối lượng.
2. Trong thời gian sấy khô, sử dụng dinh dưỡng thể thao để sấy khô.
3. Sử dụng whey protein độc quyền trong quá trình bảo dưỡng. Giai đoạn chuyển tiếp là cần thiết để loại bỏ creatine phosphate dư thừa (trong trường hợp bạn nạp vào cơ thể) và chuẩn bị cho cơ thể sự thay đổi trong quá trình sử dụng thuốc.

Có những khuyến nghị chung mà người biên tập khuyên trong trường hợp bạn vẫn quyết định về một thử nghiệm nghiêm túc như vậy:

1. Vitamin tổng hợp - trong suốt thời kỳ. Đừng sợ bị tăng vitamin - trong quá trình làm khô nhiều, rất có thể bạn sẽ giảm đáng kể lượng vi chất dinh dưỡng cần thiết.
2. BCAA - trên cơ sở liên tục.
3. Phức chất đa lượng. Hãy xem hàm lượng magiê và kẽm, những thứ quan trọng nhất trong trường hợp của bạn.
4. Không loại trừ hoàn toàn natri trong khi làm khô - để lại một lượng tối thiểu để nhập và xuất phù hợp hơn.

Phương thuốc thực sự hoạt động

Ghi chú: phần sau chỉ được trình bày cho mục đích thông tin. Các biên tập viên không chịu trách nhiệm về thiệt hại có thể xảy ra cho cơ thể của bạn và không quảng bá việc sử dụng AAS và các yếu tố doping nghiêm trọng khác để đạt được kết quả.

Tất nhiên, trên thực tế, suốt thời gian qua, tất cả mọi người đều lừa dối bạn, kể cả chúng tôi! Rốt cuộc, một huấn luyện viên thể dục từ một phòng tập thể dục gần đó đi bộ quanh năm, trong khi không ngừng xây dựng một lượng cơ khổng lồ. Anh ấy biết chính xác kỹ thuật làm việc và sẵn sàng tư vấn cho bạn một công cụ đặc biệt cho tỷ lệ mảnh. Thuốc này được gọi là steroid đồng hóa. Chỉ với chúng, bạn mới có thể đồng thời xây dựng khối lượng cơ và giảm khô. Và ngay cả với họ, quá trình này sẽ không hiệu quả cho lắm.

Làm thế nào điều này xảy ra? Vấn đề là nếu bạn chọn đúng liệu trình (từ các loại thuốc không bị ngập nước), bạn có thể tăng tổng hợp protein ngay cả khi sấy khô.

Các loại thuốc và khóa học sau đây sẽ giúp điều này:

• Viên nén Stanazol + Winstrol dạng tiêm. Cả hai loại thuốc đều có khả năng chuyển đổi thành estrogen thấp và thực tế không bị ngập trong nước.Chúng thường được sử dụng trên máy sấy để bảo quản khối lượng cơ. Nhưng với việc sử dụng liên tục, họ lưu ý rằng chúng có tác dụng chống dị hóa và có tác dụng đốt cháy chất béo nhẹ.
• Oxandrolone + Testosterone Propionate. Cái trước chịu trách nhiệm tăng khối lượng nạc, trong khi cái sau duy trì cường độ luyện tập trong suốt chu kỳ sấy.

Chúng tôi lưu ý ngay: khi làm việc với thuốc nội tiết, các loại phức hợp đào tạo và chế độ ăn kiêng hoàn toàn khác nhau được sử dụng. Nguyên tắc hoạt động của các loại thuốc này dựa trên thực tế là chúng buộc cơ thể tổng hợp protein (trong sự hiện diện của vật liệu xây dựng) ngay cả trong điều kiện của quá trình dị hóa bên ngoài.

Những người cực đoan có thể bổ sung hormone tăng trưởng. Nó sẽ gây tăng sản, do đó sẽ làm tăng số lượng sợi cơ. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến các chỉ số sức mạnh, nhưng nó sẽ cho phép bạn tăng cơ ngay cả khi đang theo chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và có hại nhất.

Quan trọng: Nếu bạn quyết định sử dụng AAS trong quá trình tập luyện của mình, đừng quên tác dụng gây nghiện, và quan trọng nhất, đừng quên việc vào và ra khỏi khóa học suôn sẻ với việc sử dụng trước các loại thuốc trị liệu sau liệu trình. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ tự bảo vệ mình khỏi sự xuất hiện của nữ hóa tuyến vú, nam hóa hoặc nam hóa (đối với trẻ em gái).

Còn các bạn nữ thì sao?

Tăng cơ và làm khô cho các cô gái là một vấn đề đáng được quan tâm đặc biệt. Mức độ tự nhiên của testosterone tự nhiên ở phụ nữ thấp hơn vài lần. Điều này có nghĩa là microperiodization sẽ không hoạt động. Tối đa có thể kiếm được trong trường hợp này là các vấn đề với hệ thống nội tiết và rối loạn chuyển hóa, sau đó sẽ phải điều trị riêng.

Tốt hơn nên sử dụng định kỳ vĩ mô cổ điển. Nếu điều quan trọng là bạn phải giữ được vóc dáng mảnh mai trong suốt cả năm, hãy sử dụng chu kỳ: một tháng tăng khối lượng so với 3 tháng không sấy khô. Chỉ trong trường hợp này, bạn sẽ có thể duy trì "phytoform" quanh năm, mặc dù không có thành tích lớn trong thể thao.

Kết quả

Bất chấp mọi thủ thuật, việc tăng cơ với việc làm khô song song là bài tập khó nhất mà thực tế không mang lại kết quả. Nó cực kỳ hiếm khi được sử dụng, và tình huống duy nhất khi nó được biện minh là mùa biểu diễn của các vận động viên chuyên nghiệp. Trong giai đoạn này, vi sinh thực sự rất quan trọng đối với chúng, điều này cho phép chúng luôn khô ráo mà không bị mất thịt nghiêm trọng trong cả 3 tháng.

Đối với phần còn lại, hãy nói rằng: nếu không sử dụng testosterone đồng hóa và hormone tăng trưởng, việc tập luyện đồng thời cơ bắp và giảm cân dưới mọi hình thức đơn giản là không thể, bất kể họ nói gì với bạn, bất kể chế độ ăn kiêng và tập luyện kỳ ​​diệu nào. Microperiodization chỉ là một mánh lới quảng cáo, nhưng ngay cả sau đó bạn đang hoán đổi các chu kỳ tăng tốc với các chu kỳ đốt cháy chất béo. Và quan trọng nhất, tất cả những điều này chỉ đơn giản là phi lý. Ngay cả các vận động viên ngồi trên oxandralone quanh năm cũng sử dụng các giai đoạn vĩ mô, vì ngay cả khi sử dụng steroid đồng hóa, việc sử dụng các giai đoạn tăng khối lượng riêng lẻ sẽ hiệu quả hơn. Điều này cho phép bạn tăng thêm khối lượng cơ và đốt cháy nhiều chất béo hơn trong giai đoạn đốt cháy chất béo.

Hãy nhớ rằng: các chuyên gia không bị giới hạn trong việc dùng thực phẩm thể thao và steroid; để làm khô da quá mức, một số lượng lớn các loại thuốc nguy hiểm hơn được sử dụng, từ insulin đến kết hợp thuốc hen suyễn với thuốc lợi tiểu mạnh. Tất cả những điều này không xảy ra mà không để lại dấu vết cho cơ thể và chỉ có liên quan nếu thể thao, cụ thể là thể hình chuyên nghiệp / thể dục bãi biển, mang lại cho bạn nhiều tiền. Nếu không, bạn chỉ đơn giản là sẽ không thể thu lại được khoản điều trị cần thiết sau những thí nghiệm như vậy trên cơ thể.

Xem video: Cách tăng cân nhanh cho người gầy. Sinh Lê (Tháng MườI MộT 2024).