Kéo của thanh vào đai

Có những bài tập được sử dụng trong cùng một môn thể thao, và có những bài tập phổ thông. Ví dụ, chẳng hạn như kéo thanh tạ đến thắt lưng. Mặc dù có nguồn gốc ban đầu là cử tạ, cô ấy đã vững bước đầu tiên trong việc tập thể hình, và sau đó chuyển sang các lĩnh vực thể thao khác.

Một sự thật thú vị: ban đầu, hàng tạ cong chỉ được sử dụng trong phong cách giật, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương. Nhiệm vụ của cô không phải là xây dựng cơ lưng mà là giúp vượt qua giai đoạn dưới của động tác.

Mục đích của bài tập

Động tác gập người của thanh tạ là bài tập phổ biến thứ hai để rèn luyện cơ lưng sau động tác kéo xà cổ điển. Điều này đã được tạo điều kiện bởi:

• đa nhân;
• khả năng phân biệt nhỏ của các tải;
• tập luyện tuyệt vời của hầu hết các cơ lưng;
• và điều quan trọng nhất là không thể thay thế.

Nếu bạn có thể thực hiện với các dụng cụ trong tay khi luyện tập tay, chân và vai, thì không có gì để phát triển các đòn lưng thực sự ấn tượng có thể so sánh với các bài tập gập người về hiệu quả.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Chúng tôi vội vàng làm phiền tất cả những ai muốn thêm bài tập này vào chương trình cơ bản của họ. Mặc dù hiệu quả cao và loại hình thể thao (crossfit hoặc thể hình), bạn sẽ phải hoãn tập tạ ít nhất 2-3 tháng kể từ khi bắt đầu các lớp học.

Tại sao? Có một số lý do chính tại sao không nên nâng người và cúi xuống hàng trong những tháng đầu.

Lý do 1

Thật không may, nếu không được đào tạo sơ bộ, các cơ của lưng người phát triển không đồng đều so với trục trung tâm. Đối với một số người, bên phải chiếm ưu thế, đối với những người khác thì bên trái. Điều này có nghĩa là khi cố gắng thực hiện một trọng lượng dù chỉ là nhỏ, phần mạnh của lưng sẽ ăn hầu hết tải trọng, do đó dẫn đến biến dạng cột sống.

Phán quyết: Trong những tháng đầu tập gym, hãy tự tập tạ và máy tập, chú ý tập tạ nhẹ để cơ bắp hoạt động tối đa. Điều này sẽ cho phép bạn phát triển cơ bắp ổn định và phát triển đồng đều hơn.

Lý do 2

Corset cơ bắp phát triển không đầy đủ. Deadlift và deadlift đòi hỏi một lượng lớn các cơ phải hoạt động, bao gồm cả cơ thắt lưng. Với sự phát triển không đầy đủ của bộ phận này, khả năng cao bị chấn thương (bao gồm cả lồi mắt và thoát vị).

Phán quyết: Hạ huyết áp và các bài tập bụng. Đồng thời, điều quan trọng cần hiểu là nếu bạn ấn mạnh, thì vùng thắt lưng cũng phải được chú ý vì các cơ này bù trừ lẫn nhau, là cốt lõi chính của cột sống.

Lý do 3

Kỹ thuật cụ thể. Đối với những người chưa cầm một thanh tạ nặng trên tay trước đây, thật khó hiểu để theo dõi tất cả những điều nhỏ nhặt mà hiệu quả của bài tập phụ thuộc vào nó như thế nào. Bắt đầu từ vị trí của đầu gối, hông và kết thúc bằng khả năng kéo bằng cùi chỏ, không phải bắp tay, giữ lưng cong. Và đây không phải là danh sách đầy đủ các sắc thái giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu quả.

Phán quyết: trong những tháng đầu tiên, hãy tập trung hoàn toàn vào một thanh trống để phát triển kỹ thuật, để bài tập này sau bài chính trong chương trình.

Sau khi hoàn thành khóa đào tạo cơ bản (thường mất 2 tháng đào tạo), bạn có thể nắm lấy thanh tạ và sử dụng lưng 200%.

Lưu ý: Bất kể thành công trong quá khứ của bạn là gì, tốt nhất nên thực hiện những ngày đầu tiên mà không có dây an toàn và dưới sự giám sát của huấn luyện viên.

Cơ bắp đã hoạt động

Hàng tạ gập người tập trung vào hầu hết các cơ, từ cơ lưng đến cơ đùi sau (xem bảng).

Vậy những nhóm cơ nào hoạt động khi bạn kéo đến đai?

Như bạn có thể thấy, đây là một bài tập đa khớp cơ bản, có sự tham gia của hầu hết các nhóm cơ. Hơn nữa, trong quá trình tiếp cận, bạn cần phải kiểm soát hầu hết mọi thứ trong số chúng. Điều này quyết định mức độ phức tạp của hàng tạ và hiệu quả của nó. Ngay cả những động tác pull-up cổ điển cũng ít gây căng thẳng cho cơ lưng hơn, vì áp lực lên bộ ổn định và cơ lưng dưới gần như hoàn toàn không có.

Bài tập nào kéo thanh tạ lên dây đai?

Động tác kéo tạ cổ điển lên đai có thể thay thế toàn bộ các bài tập khác nhau, cụ thể là:

• quả tạ kéo đến đai;
• lực đẩy ngang của khối dưới;
• kéo ngang khác nhau trong trình mô phỏng.

Động tác cúi gập người là một bài tập cần thiết để rèn luyện độ dày của lưng. Chính việc tập động tác này với mức tạ vừa phải và đúng kỹ thuật mới có thể phát triển được chiều sâu của cơ bắp.

Lần lượt kéo và kéo lên trên các khối, tính theo chiều rộng của lưng. Do đó, tổ hợp tập luyện nên bao gồm các bài tập của cả hai nhóm để lưng phát triển hài hòa. Và đừng quên deadlift và hyperextension.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Kết hợp với cái gì?

Một bài tập cơ bản như vậy có thể được sử dụng riêng cho khởi động và cho các chuyên gia từ trung cấp đến cao cấp. Xem xét các tổ hợp tập luyện crossfit mà bạn có thể sử dụng deadlift:

Như bạn có thể thấy, hầu hết các khu liên hợp đào tạo đều nhằm mục đích dành riêng cho các vận động viên có trình độ đào tạo cao. Lớp học nhằm cải thiện các chỉ số sức mạnh và sức bền. Chương trình của Fran nhằm phát triển sức mạnh bùng nổ. Vì vậy, để an toàn, tốt hơn hết bạn nên sử dụng dây nịt.

Kỹ thuật thực hiện

Làm thế nào để kéo thanh tạ lên đai đúng cách? Hầu hết khách đến các câu lạc bộ thể hình đều thực hiện động tác này không chính xác, cúi người không đủ thấp, dẫn đến phạm vi chuyển động nhỏ và chỉ phát triển hình thang (như thú nhún). Kỹ thuật đúng như sau:

1. Đặt đạn trên giá cố định. Chỉ sau đó nó mới có thể được tải.
2. Đi tới xà đơn, lấy thanh kẹp thẳng, lấy ra khỏi các giá đỡ. Hai tay phải song song với nhau và rộng bằng vai. Không hẹp hơn, không rộng hơn, vì trong trường hợp này, tải trọng lên cơ lưng bị yếu đi đáng kể.
   
3. Gập chân một chút ở đầu gối và cố định chúng.
4. Gập lưng dưới và giữ nó trong suốt bài tập.
5. Người đứng đầu nên nhìn nghiêm ngặt vào gương (tức là ở phía trước của chính nó). Điều này sẽ cho phép bạn kiểm soát kỹ thuật của bài tập, ngoài ra, sự hiện diện của tải trọng trên hình thang phụ thuộc vào nó.
6. Cúi người sao cho thân mình ở trên song song với sàn, không quá 30 độ so với mặt sàn.
   
7. Nâng thanh tạ từ từ. Chuyển động chính nên bằng khuỷu tay. Đây là cách duy nhất để tắt tay “yếu” càng nhiều càng tốt và bật lại tay “mạnh”. Việc sử dụng dây đai được cho phép.
   
8. Nâng cao đến thắt lưng, đưa bả vai trở lại. Đồng thời, khuỷu tay phải cao hơn mức của lưng, cố gắng đưa chúng ra xa nhất có thể.
9. Đóng băng trong 1 giây.
10. Từ từ hạ thanh tạ xuống để cánh tay dang rộng. Kéo căng mi hết mức có thể và thực hiện một lần đại diện mới. Nhớ giữ cố định đầu gối và lưng dưới trong suốt bài tập. Chuyển động cơ thể cũng không được phép.
    

Cầm trực tiếp

Kỹ thuật cầm thẳng cho phép sử dụng dây đai hoặc sử dụng tạ nhỏ với khóa mở (ngón cái không đối nghịch với phần còn lại).

Mục tiêu chính là tắt cơ gấp (bắp tay) càng nhiều càng tốt. Điều này không hề dễ dàng đối với người mới bắt đầu, nhiều người vẫn thực hiện phần lớn động tác bằng tay. Kẹp ngược có thể giúp ích ở đây.

Kẹp ngược

Trong phiên bản này, thanh được lấy ra khỏi tay bạn. Có thể thực hiện với chuôi hẹp hơn là cầm thẳng. Ở phiên bản nào bạn sẽ cảm thấy ít bắp tay hơn - một điều hoàn toàn riêng lẻ, bạn cần thử cả hai và chọn cho mình phiên bản mà ở đó tải trọng tối đa lên cơ lưng.

Cổ chữ T

Đây là kiểu kéo tạ sử dụng thanh chữ T, một mặt gắn với sàn. Có một biến thể trong đó vận động viên đứng trong máy tập thanh chữ T có hỗ trợ ngực. Ưu điểm chính ở đây là khả năng cô lập nhiều khối cơ, đặc biệt là chân và cơ bụng được tắt đi, vì nó không bắt buộc phải duy trì cơ thể ở một trạng thái.

Đặc điểm chính của kỹ thuật này là cần phải sử dụng một cách cầm vợt trung tính khi hai cánh tay đang nhìn vào nhau, và việc sử dụng thanh chữ T cho phép bạn chấn động các cơ với một biên độ mới.

Các biện pháp phòng ngừa

Dù vận động viên có tập luyện và thể thao theo hình thức nào, bạn cũng cần tuân thủ một số lưu ý nhất định:

1. Luôn sử dụng đai an toàn khi làm việc với tạ. Nếu mục đích là làm căng các cơ của cột sống thắt lưng, tốt hơn nên sử dụng thuốc hạ huyết áp với tạ bổ sung.
2. Đừng bao giờ thực hiện bài tập theo kiểu giật dây, mặc dù việc nâng thanh tạ có vẻ dễ dàng hơn ở giai đoạn dưới.
3. Ngay cả khi bạn ở ngang lưng, vẫn cong lưng dưới và giữ đúng góc.

Kết luận

Biết cách kéo thanh tạ lên đai đúng cách, bạn có thể bảo vệ mình khỏi những chấn thương trong các môn thể thao truyền thống và mãi mãi quên đi sự kém hiệu quả về sự tiến triển ổn định của lực kéo trong máy mô phỏng. Điều chính cần nhớ là nó đòi hỏi sự tập trung tối đa, vì vậy tốt hơn là bạn nên chơi an toàn - đeo dây đai và đai trợ lực. Trong trường hợp này, khả năng chấn thương sẽ là tối thiểu.

Trong CrossFit, bài tập này, mặc dù hiếm khi được sử dụng, nhưng ở dạng phức hợp, nó mang lại một nghiên cứu tuyệt vời về lưng, đặc biệt khi được sử dụng trong tập luyện mạch hoặc trong các superset sử dụng cơ ngực và lưng.

Không nên tập nặng với tạ đòn đến thắt lưng quá thường xuyên, tần suất tối ưu là 1 lần / tuần.

Xem video: Sau 3 Phút Bật Kinh Này Lên Tài Lộc Kéo Đến Mua May Bán Đắt TÀI LỘC VÀO CUỒN CUỘN Đầy Cả Nhà (Có Thể 2025).