Tập luyện giữa các khoảng thời gian giảm mỡ

Một lối sống lành mạnh đã trở thành một xu hướng thực sự trong những năm gần đây. Phần không thể thiếu của nó là cơ thể "không có mỡ" nhất với đường nét đẹp đẽ được bơm lên cơ bắp. Điều này chỉ có thể đạt được bằng cách kết hợp giữa đào tạo có năng lực và dinh dưỡng hợp lý.

Có rất nhiều thông tin về chế độ ăn kiêng đặc biệt để sấy khô và giảm cân trên trang web của chúng tôi. Nhưng hôm nay chúng ta sẽ xem xét chi tiết một trong những lựa chọn để tập luyện "đốt cháy chất béo". Đây là một buổi tập cách quãng để đốt cháy chất béo. Kỹ thuật này là gì và làm thế nào để thực hành nó, hãy đọc bên dưới.

Cách đào tạo hoạt động

Tại sao từ "đốt cháy chất béo" trong dấu ngoặc kép? Vì lý do đơn giản là tập luyện ngắt quãng để giảm cân, giống như bất kỳ bài tập nào khác, chỉ có thể được gọi là đốt cháy chất béo một cách có điều kiện.

Tập luyện sức mạnh, ngay cả khi nó là "để giảm đau", không tự đốt cháy chất béo. Bản chất của việc luyện tập ngắt quãng cũng hơi khác - điều chính ở đây sẽ là sự tăng tốc của quá trình trao đổi chất, điều này sẽ làm tăng lượng calo tiêu thụ trong cả ngày. Có thể đốt cháy chất béo trực tiếp trong một số điều kiện khi thực hiện cardio cường độ thấp trong thời gian dài, nhưng quá trình giảm cân vẫn sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, vì nếu bạn ăn đồ ngọt cả ngày sau khi tập, bạn sẽ chỉ tăng cân.

Vì vậy, hãy nhớ rằng - chỉ tập luyện không đủ để giảm cân, ngay cả khi chúng siêu hiệu quả. Bạn cũng cần theo dõi chế độ ăn uống của mình.

Tạo ra sự thâm hụt calo

Hãy cùng điểm qua một số nguyên tắc cơ bản để loại bỏ mỡ thừa dưới da.

Để giảm cân, ngoài việc tập luyện cường độ cao, bạn cần tạo ra lượng calo thâm hụt. Nói một cách đơn giản, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao trong ngày. Nếu không có điều kiện này, tất cả các cuộc trò chuyện tiếp theo là vô nghĩa. Mức thâm hụt không quá 20% định mức. Nếu bạn tiêu thụ ít hơn, hiệu quả sẽ ngược lại.

Có vẻ như, đào tạo liên quan gì đến nó? Đơn giản là bạn có thể ăn ít hơn, duy trì mức thâm hụt và giảm cân. Nhưng chúng ta hãy đi qua tất cả các nguyên tắc theo từng giai đoạn.

Vì vậy, điều đầu tiên để giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo. Nhưng điều đáng nhớ là cơ thể chúng ta nhận được năng lượng còn thiếu từ hai nguồn: từ nguồn dự trữ chất béo và từ cơ bắp của chúng ta. Nếu chúng ta không tích cực sử dụng cơ bắp, tức là chúng ta tập luyện, thì chính khối lượng cơ bắp sẽ được sử dụng chủ yếu để trang trải nhu cầu năng lượng.

Ngoài ra, như đã đề cập, luyện tập cách quãng làm tăng tốc độ trao đổi chất, dẫn đến việc cơ thể tiêu thụ nhiều calo hơn. Tỷ lệ của bạn có thể tăng lên, ví dụ, từ 1600 lên 1800-1900 kcal mỗi ngày, điều này sẽ cho phép bạn ăn nhiều hơn và không bị đói. Và bản thân việc đào tạo đòi hỏi chi phí năng lượng nhất định.

Đó là lý do tại sao - một tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất và tiêu thụ calo, cũng như giữ gìn cơ bắp trong khi giảm cân - ngoài chế độ ăn uống phù hợp, chúng ta cũng cần tập luyện.

© gearstd - stock.adobe.com

Đào tạo androgen

Quá trình đốt cháy chất béo được điều chỉnh bởi các hormone căng thẳng như adrenaline và norepinephrine. Nhưng ảnh hưởng của các hormone khác cũng rất quan trọng. Ví dụ, cortisol có thể phá vỡ cơ bắp và ngược lại, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo.

Hormone tăng trưởng và testosterone trong quá trình giảm cân hoạt động theo cách mà khối lượng cơ không bị dị hóa. Điều này có nghĩa là chúng ta phải đảm bảo rằng chúng chiếm ưu thế trong nền tảng nội tiết tố của chúng ta. Sử dụng thuốc ngoại sinh không phải là ý tưởng tốt nhất cho người nghiệp dư; tốt hơn là nên để nó cho các vận động viên chuyên nghiệp. Và đó là lý do tại sao những người nghiệp dư cần được đào tạo. Để đáp ứng với quá trình luyện tập, cơ thể con người tiết ra nội tiết tố androgen và hormone tăng trưởng mà chúng ta cần rất nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng luyện tập cách quãng cho thấy mức độ testosterone tăng lên rõ rệt.

Bản chất của việc tập luyện giảm cân

Có nhiều quy trình đào tạo để “đốt cháy chất béo”. Đào tạo cách quãng là tối ưu cho mục đích này. Thực chất của nó là gì? Ít nhất hai bài tập được chọn: một trong số chúng được thực hiện theo cách bùng nổ, với tốc độ và cường độ tối đa trong thời gian ngắn (10-120 giây). Người mới bắt đầu nên bắt đầu với cường độ cao tối thiểu 10-15 giây.

Động tác thứ hai được thực hiện không nghỉ sau bài tập đầu tiên, nhưng theo phong cách aerobic - ở tốc độ thấp với cường độ trung bình hoặc thấp. Bài tập thứ hai được sử dụng như một loại thời gian nghỉ ngơi và nên kéo dài hơn thời gian đầu tiên. Đối với người mới bắt đầu - 3-5 lần. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể tập với cường độ cao và thấp bằng nhau.

Trên thực tế, huấn luyện bao gồm các giai đoạn "bùng nổ" xen kẽ và các giai đoạn "nghỉ ngơi". Tổng cộng có thể có 5-15 chu kỳ như vậy mà không nghỉ giữa chúng. Tổng thời gian tập luyện là 10-30 phút.

Ví dụ về phần cường độ cao là: chạy với tốc độ tối đa hoặc gần tối đa, nhảy dây với tốc độ cao, đạp xe nhanh và trong trường hợp rèn luyện sức bền, thực hiện các bài tập với cường độ tối đa. Phần cường độ thấp: chạy bộ, đi bộ, đạp xe đạp chậm và trong trường hợp còn sức - chỉ cần nghỉ ngơi, trong thời gian đó bạn có thể đi bộ quanh hành lang, phục hồi nhịp tim.

Nhân tiện, về mạch. Luyện tập cách quãng được thực hiện tốt nhất với máy đo nhịp tim. Xung cường độ cao phải nằm trong khoảng 80-95% mức tối đa. Nhưng đồng thời, bạn không thể thực hiện tất cả phần việc này với nhịp tim là 95% - tốt hơn là bạn nên giảm tải. 95% là giới hạn trên, đôi khi chỉ có thể đạt được. Đối với người mới bắt đầu, 80-85% là đủ. Phần cường độ thấp chạy trong khoảng 40-60% mức tối đa.

Các loại bài tập đốt cháy chất béo

Thông thường, tập luyện theo khoảng thời gian đốt cháy chất béo được hiểu là bài tập ngắt quãng. Chạy, nhảy dây, nhảy tại chỗ, bơi lội, xe đạp tập thể dục, xe đạp tập, máy tập ellipsoid, chèo thuyền,… đều rất tốt cho việc giảm cân thành công. Đừng quên rằng tập luyện ngắt quãng bao gồm 2 loại tải - nặng và nhẹ. Cũng nên bổ sung một vài bài tập sức mạnh cổ điển để các cơ không bị "vỡ vụn" trong tình trạng thiếu hụt calo. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người đã có khối lượng cơ bắp khá. Đối với người mới bắt đầu, có thể chỉ cần sử dụng nhịp tim ngắt quãng để giảm cân, sau đó tăng cân với sự hỗ trợ của các bài tập cổ điển.

Bài tập cường độ khoảng cách ít được sử dụng hơn, thường là bởi các cô gái và người mới bắt đầu - chúng phù hợp nhất với họ. Hoặc với khoảng thời gian tải trọng ở các vận động viên có kinh nghiệm.

Tiếp theo, chúng ta hãy xem xét các kiểu luyện tập ngắt quãng chính để giảm cân.

Khoảng thời gian chạy tập luyện

Tùy chọn "khoảng thời gian" đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện trong sân vận động được gọi là phiên chạy đốt cháy chất béo trong khoảng thời gian. Bạn khởi động, làm động tác kéo giãn nhẹ bộ máy dây chằng-gân. Sau đó, chạy một quãng đường nhất định, xen kẽ các lần tăng tốc 10-30 giây với các khoảng thời gian chạy đo được. Với tùy chọn này, điều quan trọng cần nhớ là thời gian chạy yên không được quá lâu - không quá 2-3 phút. Tất cả phụ thuộc vào mức độ đào tạo của bạn.

Nếu bạn không có gì để theo dõi thời gian, có một cách dễ dàng - hãy thực hiện các khoảng thời gian theo khoảng cách. Ví dụ: bạn có một sân vận động cổ điển dài 400 mét. Bạn cần chạy tối đa một đoạn thẳng (khoảng 100 m), sau đó đi bộ cả hai lượt và đoạn thẳng thứ hai, khôi phục hơi thở. Theo thời gian, bạn có thể tăng khoảng thời gian chạy nhanh của mình.

Nếu không có sân vận động gần nhà hoặc bạn không thích chạy ở những khu vực thoáng đãng, thì đây cũng không phải là vấn đề. Tập luyện chạy bộ tương tự có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục trên máy chạy bộ. Chỉ cần điều chỉnh tốc độ và góc đi lên của nó trong các khoảng thời gian là đủ.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Tập luyện giữa các tập luyện

Những người tập luyện có thể được khuyên nên xen kẽ các động tác kéo và / hoặc chống đẩy "bùng nổ" với các bài squat đã đo.

Nó có thể như sau: trong 10-20 giây thực hiện hết số lần kéo xà tối đa, nhảy khỏi xà, vận động viên chuyển sang squat không tạ, thực hiện chậm rãi, chậm 30-60 giây. Sau lần squat cuối cùng, trọng tâm là tư thế nằm và thực hiện số lần chống đẩy tối đa trong 10-20 giây. Tiếp theo đến squat một lần nữa, sau đó là pull-up. Và 5-10 chu kỳ như vậy. Một bài tập tĩnh, chẳng hạn như plank, cũng thích hợp như một khoảng thời gian "nghỉ ngơi".

Một lựa chọn tuyệt vời cho các võ sĩ là thay đổi dây nhảy cường độ cao nhất với các khoảng thời gian nhảy được đo trong ít nhất 10 phút.

© Nadezhda - stock.adobe.com

Giao thức Tabata

Chương trình đào tạo cách quãng để giảm cân cũng có thể dựa trên cái gọi là "giao thức Tabata". Nó được đặt theo tên của tác giả - nhà khoa học Nhật Bản Izumi Tabata.

Hệ thống này ban đầu được sử dụng để huấn luyện vận động viên trượt ván. Đây là một loại hình tập luyện cực kỳ cường độ cao. Ý nghĩa của nó là xen kẽ các bài tập với tốc độ cao trong 20 giây (mà bạn cần hoàn thành khoảng 30 lần lặp lại) với khoảng thời gian nghỉ 10 giây. Sau khi nghỉ ngơi, công việc chuyên sâu lại diễn ra, sau đó nghỉ ngơi - vân vân và vân vân trong 4 phút. Tiếp theo là phần nghỉ ngắn và phân đoạn mới dài 4 phút.

Bạn có thể thực hiện cùng một động tác, có thể xen kẽ 2 hoặc nhiều bài, mỗi lần tập một động tác mới. Đối với người mới bắt đầu, các bài tập thể hình là phù hợp - burpees, chống đẩy, squat, nhảy xổm, kéo xà, xà đơn. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể chọn các bài tập với trọng lượng bổ sung. Điều kiện lựa chọn rất đơn giản: sử dụng một nhóm cơ lớn và khả năng thực hiện bài tập ở tốc độ cao.

Tập thể dục với thiết bị hỗ trợ tim mạch

Nếu bạn chỉ quen tập thể dục trong phòng tập thể dục, hãy sử dụng các máy có sẵn ở đó, chẳng hạn như xe đạp và máy tập ellipsoid, để luyện tập tim mạch ngắt quãng.

Tập xen kẽ với máy tập giảm cân elip rất hiệu quả. Một ví dụ về việc tập luyện như vậy: 5 phút khởi động, đạt 50-60% tải trọng từ nhịp tim tối đa. Sau đó xen kẽ 2 phút làm 50-60% mức tối đa và 1 phút làm 80-85%. Làm việc trong 20-30 phút, và cuối cùng làm mát 5 phút với tốc độ khá chậm.

Mẹo tổ chức đào tạo

Để đạt được hiệu quả tối đa từ việc tập luyện cách quãng (về đốt cháy chất béo), bạn phải tuân thủ các quy tắc sau để tổ chức quá trình tập luyện:

• Sẽ rất có lợi nếu bạn bổ sung một lượng axit amin BCAA ngay lập tức trước và sau khi tập luyện.
• Trước khi chuyển sang phần chính - trực tiếp là các khoảng - bạn cần khởi động kỹ, khởi động chung toàn bộ cơ thể và thực hiện 1-2 hiệp các bài tập mà bạn định xây dựng bài tập. Đương nhiên, với tốc độ đo được và trọng lượng nhẹ.
• Hạ nhiệt trong 5-10 phút sau khi tập. Bạn có thể bổ sung nó bằng cách kéo căng.
• Nếu bạn đang sử dụng cách chạy bộ, hãy thay thế bài tập cường độ thấp tiêu chuẩn của bạn bằng nó. Đồng thời, cũng tập luyện theo định hướng sức mạnh (tự nhiên, vào những ngày bạn không chạy). Hiệu quả tổng thể của phương pháp này trong việc đốt cháy chất béo sẽ đáng kể hơn.

© baranq - stock.adobe.com

Các chương trình tập luyện ngắt quãng tại nhà

Chúng tôi đã viết ở trên về cách tổ chức luyện tập chạy ngắt quãng đúng cách. Bây giờ, hãy tìm cách bạn có thể tập luyện mà không cần rời khỏi nhà và không cần sử dụng bất kỳ thiết bị bổ sung nào.

Bài tập tại nhà khoảng thời gian:

Cần thực hiện 15-20 chu kỳ ngồi xổm và đi bộ. Bạn cũng có thể xen kẽ các bài tập. Ví dụ, với 3 lần một tuần, bạn tập squat vào ngày đầu tiên, chống đẩy tay rộng vào ngày thứ hai và ợ hơi vào ngày thứ ba.

Chương trình tập thể dục ngắt quãng

Khi ở trong phòng tập thể dục, sẽ thật ngu ngốc nếu không sử dụng vũ khí chính trong cuộc chiến giành cơ bắp chất lượng - thanh tạ và tạ. Đó là tạ tự do có thể tạo ra tải trọng tối đa cho các cơ.

Một buổi tập thể dục ngắt quãng có thể trông như thế này:

Lưu ý: chương trình này không được thiết kế cho người mới bắt đầu; cần có kinh nghiệm rèn luyện sức mạnh và kỹ năng đúng kỹ thuật.

Thời điểm với nhịp thở là vô cùng quan trọng: trong toàn bộ chương trình, bạn không được nín thở và căng thẳng. Bạn hít vào vào lúc thư giãn, thở ra với nỗ lực.

Chương trình tập luyện sức mạnh và aerobic

Sự kết hợp tối ưu giữa luyện tập tim mạch và cường độ trong phòng tập thể dục có thể giống như sau:

Cho dù bạn chọn loại hình tập luyện cách quãng nào, nếu bạn tuân thủ chế độ và chế độ ăn uống, nó chắc chắn sẽ mang lại cho bạn kết quả tích cực trong việc đốt cháy mỡ dưới da.

Xem video: Lịch Tập Nào HIỆU QUẢ NHẤT. Tăng Cơ - Tăng Sức Mạnh - Giảm Mỡ. Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Phù Hợp (Có Thể 2025).