Nó thường xảy ra rằng một vận động viên bị hạn chế về thời gian và không thể đến phòng tập thể dục nhiều hơn hai lần một tuần. Nhiều người cuối cùng quyết định rằng việc tập luyện hiếm hoi như vậy chẳng có lợi ích gì và mất đi sự nghiêm túc trong quá trình tập luyện. Làm thế nào để tập luyện trong tình huống như vậy - không bỏ công sức trên cơ thể bạn? Đào tạo trực quan chắc chắn sẽ không hiệu quả trong trường hợp này.
Tuy nhiên, bạn có thể phát triển thậm chí bằng cách luyện tập hai lần một tuần, để đạt được điều này, bạn cần ba điều: nhất quán, đều đặn và nhất quán. Cách duy nhất để thực hiện điều này là chia nhỏ trọng lượng trong hai ngày. Quan sát hệ thống đào tạo này, bạn sẽ liên tục tiến bộ ngay cả với hai lần đến phòng tập thể dục mỗi tuần.
Đọc hết bài viết này và bạn sẽ học được cách xây dựng chương trình đào tạo này một cách hợp lý và những kết quả nào trong quá trình phát triển cơ thể của bạn mà bạn sẽ đạt được với sự trợ giúp của nó.
Phân tách hai ngày là gì?
Nguyên tắc tập luyện chia nhỏ có nghĩa là chúng ta tập các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau, không phải toàn bộ cơ thể mỗi lần tập. Vì vậy, chúng tôi chỉ có hai ngày để tập luyện tất cả các cơ. Hợp lý nhất là phân chia cơ thể chúng ta thành trên và dưới có điều kiện.
Nguyên tắc đào tạo
Trong một ngày, chúng ta tập hoàn toàn tất cả các cơ của ngực trên - ngực, lưng, cánh tay, vai và cơ bụng, tập 2-3 bài cho nhóm cơ lớn và một bài cho nhóm nhỏ. Khối lượng công việc này sẽ khá đủ để giữ chúng ở trạng thái tốt và cung cấp các điều kiện tiên quyết để phát triển. Sau hai đến ba ngày nghỉ ngơi hoàn toàn sau buổi tập thân trên, chúng ta thực hiện bài tập toàn thân với khối lượng lớn cho chân, cố gắng tải các cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân cùng một lúc.
Điều này giúp bạn có đủ thời gian để phục hồi hoàn toàn giữa các buổi tập. Xét cho cùng, cơ bắp càng lớn thì càng cần nhiều thời gian để phục hồi. Vì vậy, nên tập nặng, phát huy hết sức mạnh trong từng cách tiếp cận của mỗi bài tập. Bằng cách này, bạn sẽ luôn lớn hơn và khỏe hơn khi sử dụng phần chia 2 ngày. Nếu bạn tập luyện không cẩn thận, bạn sẽ không đạt được nhiều kết quả - hai buổi tập một tuần sẽ không đủ do số lượng công việc quá ít.
Tất nhiên, sẽ không tăng trưởng ngay cả khi không đủ dinh dưỡng. Bạn cần thặng dư calo với số lượng từ 10 - 20% giá trị hàng ngày cho một vận động viên cụ thể.
Một lựa chọn khác cho thời gian chia tách hai ngày:
Khuyến nghị sử dụng chương trình
Chương trình phù hợp với những vận động viên:
- Không có thời gian hoặc cơ hội để thường xuyên tập thể dục.
- Nhưng đồng thời, có đủ nguồn lực (thức ăn, giấc ngủ) để phục hồi.
Bằng cách tập luyện theo nguyên tắc chia hai ngày, chúng ta sẽ tập một lúc nhiều nhóm cơ lớn trong một buổi. Do đó, chỉ nên sử dụng chủ yếu các bài tập nặng cơ bản, sau đó bạn cần hồi phục trong một thời gian dài (chúng tôi có một tuần cho việc này), và tối thiểu phải cách ly. Đôi khi, bạn nên bổ sung thêm bài tập cho tim mạch vào cuối buổi tập. Làm thế nào để kết hợp chính xác tất cả những điều này cho những người có các loại cơ thể khác nhau, hãy đọc trong các phần sau.
Tập luyện Ectomorph trong hai ngày
Điều quan trọng nhất đối với ectomorphs là không rơi vào trạng thái dị hóa. Các bài tập của họ phải ngắn và đủ cường độ.
Thời lượng đào tạo tối ưu là 1 giờ. Tối đa - một rưỡi. Ngoài ra, đừng quên bổ sung dinh dưỡng phù hợp cho ectomorph, điều này sẽ nâng cao hiệu quả tập luyện rất nhiều.
| Tập thể dục trên cơ thể | ||
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 |  |
| Hàng tạ uốn cong | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |  |
| Bấm tạ nghiêng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bàn ép đứng | 3x10-12 |  |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 3x12-15 |  |
| Treo chân cao lên | 3x10-12 |  |
| Tập luyện thân dưới | ||
| Mở rộng chân ngồi | 3x15-20 (khởi động) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Chân bệ báo chí | 3x10-12 |  |
| Thèm ăn Rumani | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x15 |  |
Có vẻ như bạn đang tập thể dục rất ít - chẳng hạn như không có đủ các động tác riêng biệt cho bắp tay, cơ tam đầu, giữa và sau. Tuy nhiên, bằng cách thêm tất cả các bài tập này, chúng ta sẽ quá tải chương trình rất nhiều. Bạn sẽ phải dành ít nhất 2 tiếng cho việc tập luyện, và hiệu quả sẽ thấp hơn. Đối với ectomorph với sự phân chia như vậy, các bài tập cơ bản cho lưng, ngực và vai là đủ, nơi có sự tham gia của các nhóm cơ nhỏ trên.
Trong quá trình tập luyện, bạn nên tiêu thụ một ly cocktail BCAAs và carbohydrate đơn giản, nó sẽ duy trì hiệu suất của bạn ở mức thích hợp và ngăn chặn việc sản xuất hormone căng thẳng cortisol. Sau khi tập luyện, bạn có thể uống một ly cocktail khác hoặc một phần bia tươi.
Cardio ectomorph không được khuyến khích thực hiện, trừ khi bắt buộc vì lý do sức khỏe.
Khối lượng phân chia cho mesomorph
Đối với mesomorphs, quá trình đào tạo gần như giống nhau. Chúng đạt được khối lượng cơ khá dễ dàng, mặc dù rất hiếm các mesomorphs “thuần túy”. Họ có thể tập luyện nhiều hơn một chút so với ectomorphs, và lượng calo dư thừa có thể không quá cao, 10-15% là đủ.
| Tập thể dục trên cơ thể | ||
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Hàng tạ uốn cong | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo tay cầm ngược hẹp | 4x10-15 |  |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 | |
| Nhấn Smith trên băng ghế nghiêng | 3x10-12 |  © Hình ảnh Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoạc trên băng ghế | 4x12-15 |  |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | 4x10-15 |  |
| Tập luyện thân dưới | ||
| Mở rộng chân ngồi | 3x15-20 (khởi động) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Chân bệ báo chí | 4x12 | |
| Thèm ăn Rumani | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Di truyền của mesomorphs thích nghi tốt với chứng phì đại cơ, vì vậy hầu hết chúng sẽ luôn có sự gia tăng về khối lượng và sức mạnh, ngay cả khi tập luyện hai lần một tuần. Đặc biệt chú ý đến chế độ dinh dưỡng của mesomorph, bởi vì ngay cả khi tập luyện thành thạo, nhưng lựa chọn chế độ ăn uống sai lầm, một người có vóc dáng như vậy sẽ có nguy cơ, cùng với khối lượng cơ, dễ dàng thu được mỡ thừa.
Bạn có thể thêm các bài tập tim mạch tùy thuộc vào xu hướng thừa cân. Nói chung, chúng không bắt buộc.
Chương trình đào tạo Endomorph
Ngay cả những vận động viên có vóc dáng cân đối không có điều kiện tập gym thường xuyên cũng có cơ hội cải thiện vóc dáng chỉ với hai buổi mỗi tuần. Đối với điều này, phân chia trọng lượng trong hai ngày cho endomorph tự nhiên, được đưa ra dưới đây, là tuyệt vời:
| Tập thể dục trên cơ thể | ||
| Bài tập | Số lần tiếp cận và số lần lặp lại | Một bức ảnh |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-15 | |
| Hàng tạ uốn cong | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bài tập cong bắp tay | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 | |
| Bấm tạ nghiêng | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bàn ép đứng | 4x10-12 | |
| Băng ghế dự bị của Pháp | 3x12-15 |  |
| Đập trên sàn với trọng lượng thêm | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Treo chân cao lên | 3x10-12 | |
| Tập luyện thân dưới | ||
| Mở rộng chân ngồi | 3x15-20 (khởi động) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tư thế hẹp hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Thèm ăn Rumani | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Nằm cong chân trong trình mô phỏng | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Một số bài tập cô lập đã được thêm vào đây. Không cần phải làm việc trong chúng để thất bại, nhiệm vụ chính là "kết liễu" một cơ bắp nào đó, đã nhận tải trọng ở bài tập cơ bản trước đó. Khi vận động nặng, nên nghỉ ngơi cho đến khi hồi phục, cách ly - nghỉ ngơi khoảng một phút, để nhịp thở chỉ được phục hồi. Toàn bộ quá trình tập luyện có thể mất đến hai giờ.
Vào những ngày nghỉ ngơi sau khi tập luyện sức mạnh, bạn nên thực hiện bài tập tim mạch nhẹ từ 30-40 phút để duy trì tốc độ trao đổi chất cao và đốt cháy lượng calo dư thừa. Nếu bạn không có thời gian, hãy tập cardio sau sức mạnh, không có glycogen trong cơ bắp nên chỉ đốt cháy chất béo.
Các endomorphs cần hết sức cẩn thận về lượng calo dư thừa nếu không muốn tăng quá nhiều. Cố gắng không lạm dụng carbohydrate đơn giản, ăn nhiều protein và duy trì trong mức 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
