Trong một số trường hợp, vận động viên phải nỗ lực quá mức và làm quá trình tập luyện trở nên phức tạp. Nếu tập cơ ổn định, sử dụng các bài cơ bản đa khớp trong quá trình tập luyện là khá đủ. Đôi khi đây thậm chí còn là một biện pháp cần thiết. Ví dụ, nếu một người không có đủ thời gian để hoàn thành các bài tập cường độ cao, một chương trình đào tạo cơ bản sẽ rút ngắn thời gian.
Thời gian được giảm bớt bằng cách loại bỏ các chuyển động cô lập: chỉ còn lại những động tác cơ bản - chỉ những gì cần thiết cho sự phát triển của cơ. Đồng thời, một vận động viên thực hiện không quá 5-6 bài tập cho mỗi buổi tập, tạo điều kiện tiên quyết tối đa cho sự phát triển cơ bắp, nhưng dành tối thiểu thời gian và nguồn lực cho việc này.
Hôm nay chúng ta sẽ xem xét một chương trình đào tạo cơ bản để tăng cơ là gì và ưu nhược điểm chính của nó là gì.
Mục đích của chương trình cơ bản
Chương trình cơ bản phù hợp với các nhóm học viên khác nhau:
- Đối với vận động viên có kinh nghiệm, phải tuân theo nguyên tắc tải trọng định kỳ hoặc nghỉ ngơi sau khi tập luyện chăm chỉ.
- Đối với các vận động viên mới bắt đầu - cơ sở dạy cách co cơ đúng cách và dần dần xây dựng nền tảng sức mạnh.
- Ectomorphs và mesomorphs muốn đạt được khối lượng cơ chất lượng.
- Những cô gái bị nặng nề bởi môn thể thao sắt và chưa học cách lắng nghe cơ thể mình một cách đầy đủ.
- Các vận động viên thể dục và crossfit là một sở thích, nhưng không phải là một lối sống hay nghề nghiệp.
Ưu điểm của chương trình cơ bản
Những lợi thế chính của đào tạo như vậy:
- Thực hiện các động tác nhiều khớp nặng giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ lớn nhỏ và tăng các chỉ số sức mạnh.
- Tiết kiệm thời gian. Bạn không mất nhiều thời gian cho các bài tập biệt lập, thời gian tập giảm 1,5-2 lần.
- Đảm bảo gần như hoàn toàn rằng bạn sẽ không tập luyện quá sức. Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu tập thêm rất nhiều sự cô lập vào chương trình ngoài cơ địa, kết quả là cơ bắp bị căng thẳng quá mức, không có thời gian phục hồi và không phát triển.
Nhược điểm của chương trình
Tuy nhiên, chương trình tập tạ cơ bản không phải là không có nhược điểm của nó:
- Hầu hết các bài tập cơ bản đều bị chấn thương. Ví dụ, ép ghế có thể gây chấn thương cho cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn, và động tác squat với thanh tạ có thể làm bạn bị thương ở đầu gối hoặc lưng.
- Một số vận động viên có khuynh hướng phì đại cơ bụng xiên. Việc thực hiện liên tục cơ sở sẽ chỉ làm cho nó tồi tệ hơn. Hậu quả là vòng eo rộng ra và nguy cơ bị thoát vị rốn. Nhưng điều này có thể thực hiện với mức tạ thực sự nặng (ví dụ: deadlift từ 200 kg).
- Yếu tố tâm lý. Từ ngày này sang ngày khác, thật khó để bắt mình phải tập luyện chăm chỉ đơn điệu trong các bài tập đa khớp: đối với hầu hết các vận động viên và vận động viên nữ, việc bị cô lập dễ dàng hơn nhiều - họ không tải hệ thần kinh trung ương nhiều.
Mẹo để biên dịch cơ sở dữ liệu
Một số mẹo của chuyên gia:
- Khi thực hiện các chương trình đào tạo cơ bản trong phòng tập thể dục, hãy chú trọng nhiều hơn đến việc nghỉ ngơi và phục hồi. Không có ý nghĩa gì khi tập luyện mỗi ngày - cơ và bộ máy khớp-dây chằng của bạn chỉ đơn giản là chưa sẵn sàng cho việc này, sớm hay muộn mọi thứ sẽ kết thúc với chấn thương hoặc tập luyện quá sức. Lựa chọn tốt nhất cho một khu phức hợp như vậy là ba lần một tuần.
- Đừng tập squat và deadlifts vào cùng một ngày. Đây là một tải trọng quá mức lên lưng dưới và các phần kéo dài của cột sống.
- Nghỉ ngơi hoàn toàn một hoặc hai ngày trước và sau khi tập nhóm cơ ưu tiên của bạn. Điều này sẽ tạo điều kiện cho sự phục hồi và tăng trưởng sớm.
- Dành thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp. Cố gắng nghỉ không quá 1,5-2 phút, trong squat và deadlifts thời gian này có thể tăng lên 3-4 phút.
- Tập trung vào kỹ thuật tập luyện và cảm giác co cơ chứ không phải trọng lượng. Không có công nghệ, trọng lượng không có nghĩa là gì. Nhưng đồng thời, hãy cố gắng tăng các chỉ số sức mạnh của bạn một cách có hệ thống.
- Điều chỉnh bài tập của bạn để phù hợp với lịch trình của bạn. Ví dụ, nếu thứ Bảy là ngày nghỉ của bạn, nhờ đó bạn có thể ngủ lâu hơn và ăn nhiều hơn, do đó phục hồi tốt hơn, thì tốt hơn là bạn nên tập luyện chăm chỉ nhất vào thứ Bảy.
- Đừng quên tối ưu hóa tải của bạn. Việc đào tạo đơn điệu luôn dẫn đến tình trạng trì trệ. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn đã ngừng phát triển và ngày càng mạnh mẽ hơn, hãy điều chỉnh quá trình tập luyện. Tập một tuần ở chế độ khó, một tuần khác ở chế độ nhẹ, giảm 30 - 40% trọng lượng tập, tăng số lần lặp lại và không đạt đến thất bại. Điều này sẽ giúp cơ, khớp và dây chằng của bạn không bị ảnh hưởng bởi trọng lượng nặng, từ đó sẽ giúp bạn tiến bộ hơn trong tương lai.
Chương trình cơ bản cho nam giới
Chương trình đào tạo cơ bản cho nam giới bao gồm các bài tập nhiều khớp nặng được thực hiện trong phạm vi lặp lại trung bình (6 đến 12). Cách làm này sẽ dẫn đến phì đại cơ tối đa.
Sự phân chia trong ba ngày trông như thế này:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + cơ delta) | ||
| Bàn ép | 4x12,10,8,6 |  |
| Incline Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nhúng với trọng lượng bổ sung | 3x10-12 |  |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 4x10 |  |
| Arnold báo chí | 4x10-12 |  |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Deadlift cổ điển | 4x12,10,8,6 |  |
| Các bài kéo tay rộng với trọng lượng bổ sung | 4x10-12 |  |
| Kéo của thanh vào đai | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Thanh tạ đứng | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoắn trong trình mô phỏng | 3x12 |  |
| Thứ sáu (chân) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Bấm chân trong trình mô phỏng | 3x10 |  |
| Barbell lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10 |  |
| Nâng bắp chân đứng | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nâng chân lên trên thanh ngang | 3x10-12 |  |
Như vậy, trong ba ngày bạn sẽ hoạt động được tất cả các nhóm cơ. Thời gian tập luyện tương đối ngắn (không quá 1-1,5 giờ), nhưng cường độ cao. Chúng tôi cố gắng tập với mức tạ vừa phải và nghỉ ngơi ít hơn giữa các hiệp. Nếu ai đó thấy khối lượng bài tập này không đủ, hãy thêm mỗi bài tập thêm một lần nữa. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mục tiêu của chúng ta là đạt được nhiều tiến bộ nhất có thể mà không bị giết chết suốt thời gian luyện tập.
Chương trình cơ bản cho trẻ em gái
Chương trình tập luyện cơ bản cho nữ gồm các bài tập được thực hiện lặp đi lặp lại từ 10 đến 15. Với chế độ này, bạn sẽ không bị quá tải các khớp và dây chằng, đồng thời nhanh chóng săn chắc các cơ.
Bản thân sự phân chia trong ba ngày trông như thế này:
| Thứ hai (ngực + cơ tam đầu + cơ delta) | ||
| Máy tập tạ | 4x10 |  |
| Ghế ép ngực | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 4x10 | |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12-15 |  |
| Thứ 4 (lưng + bắp tay) | ||
| Hàng nắm rộng của khối trên đến ngực | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng một quả tạ vào thắt lưng | 4x10 |  |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kéo ngang trên khối | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Tạ đứng | 3x10 |  |
| Đảo ngược crunches trên băng ghế | 3x10-12 |  |
| Thứ sáu (chân) | ||
| Barbell Shoulder Squats | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack máy ngồi xổm | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Dumbbell Straight Leg Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Cầu cơ với tạ hoặc máy | 4x10-12 |  © ANR Sản xuất - stock.adobe.com |
| Nâng bắp chân đứng | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Điểm nhấn trong phần tách này nên tập trung vào cơ tứ đầu, gân kheo và mông - những vùng mà hầu hết các cô gái đều cho là "có vấn đề". Tốt hơn hết là bạn nên tập các nhóm cơ còn lại ở chế độ tương đối tiết kiệm để không làm quá tải các khớp và dây chằng, đồng thời tập trung mọi căng thẳng tập luyện vào nhóm cơ mục tiêu, khi đó tiến độ sẽ đạt được tối đa.
Chương trình cơ bản cho người mới bắt đầu
Những người mới bắt đầu nên dần lấy đà trong quá trình luyện tập. Khởi đầu tối ưu cho những tháng đầu tiên là một chương trình đào tạo fullbadi cơ bản, nơi bạn vận động toàn bộ cơ thể mỗi khi tập luyện. Điều này sẽ tạo ra mảnh đất màu mỡ để rèn luyện sức mạnh hơn nữa: học đúng kỹ thuật, đạt được khối lượng cơ đầu tiên, trở nên mạnh mẽ hơn và chuẩn bị cho các khớp và dây chằng để làm việc nghiêm túc hơn. Ba bài tập một tuần là đủ.
Do người mới tập có mức tạ nhỏ nên cơ bắp sẽ có thời gian phục hồi, thậm chí tập 3 lần / tuần. Bạn cần chuyển sang chế độ tách đôi khi mức tạ làm việc tăng lên đáng kể và bạn cảm thấy không còn khả năng hồi phục bình thường.
Khu phức hợp bao gồm hai bài tập phải được luân phiên. Ví dụ: vào tuần đầu tiên vào thứ Hai, bạn thực hiện lần đầu tiên, vào thứ Tư - thứ hai, vào thứ Sáu - lại lần đầu tiên và vào thứ Hai của tuần tiếp theo - lại bài tập thứ hai, v.v.
| Bài tập 1 | ||
| Bàn ép | 4x10 | |
| Nhúng trên các thanh không đồng đều | 3x10-12 | |
| Kẹp kéo rộng | 4x10-12 | |
| Hàng một quả tạ vào thắt lưng | 4x10 | |
| Seated Dumbbell Press | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bấm chân | 4x10-12 | |
| Nằm cong chân trong trình mô phỏng | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Xoạc trên băng ghế | 3x12 | |
| Bài tập 2 | ||
| Bấm tạ nghiêng | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Máy ép băng ghế dự bị với tay cầm hẹp | 4x10 | |
| Hàng kẹp ngược hẹp | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hàng thanh chữ T với tay cầm song song hẹp | 3x10 |  |
| Kéo thanh tạ tay rộng | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack máy ngồi xổm | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Romania Dumbbell Deadlift | 4x10-12 | |
| Treo chân cao lên | 3x10-12 | |
Cố gắng tăng các chỉ số sức mạnh của bạn với mỗi lần tập luyện, nhưng không có trường hợp nào bạn phải trả giá bằng kỹ thuật của mình. Chương trình không bao gồm deadlift và squats cổ điển, vì đây là bài tập quá khó và dễ gây chấn thương nên được đưa vào chương trình tập cơ bản cho người mới bắt đầu. Để bắt đầu, bạn cần tạo một chiếc áo nịt cơ bằng cách thực hiện các bài tập khác, đơn giản hơn cho lưng và chân, và chỉ sau đó bắt đầu học kỹ thuật deadlift và ngồi xổm với khối lượng tạ nhỏ (tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên).
