Bài tập bấm chân

Máy ép chân nền tảng có thể được tìm thấy ở hầu hết các phòng tập thể dục vì máy ép chân là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện cơ bắp chân. Nó có thể được sử dụng cả trong giai đoạn tăng cơ và trong quá trình làm khô để giúp cơ bắp giảm đau. Ngoài ra, nó có khả năng tăng cường độ luyện tập vào các thời điểm và vì lý do này mà nó được sử dụng thành công cả trong thể dục và thể hình, và đào tạo chức năng.

Tùy thuộc vào vị trí của bàn chân trên bệ và phạm vi chuyển động, với máy ép chân trong mô phỏng, bạn có thể tập các nhóm cơ khác nhau:

• cơ tứ đầu đùi;
• mặt trong và mặt sau của đùi;
• cơ mông.

Tất nhiên, băng ghế dự bị trong máy sẽ không thể thay thế hoàn toàn các bài squat nặng bằng tạ đòn, nhưng nó vẫn tạo ra sự căng thẳng rất nghiêm trọng cho cơ bắp của bạn. Tùy thuộc vào quá trình phục hồi chất lượng cao, nghỉ ngơi tốt, tải thường xuyên và dinh dưỡng hợp lý, điều này sẽ dẫn đến phì đại cơ và tăng các chỉ số sức mạnh trong các bài tập cơ bản.

Sau khi đọc bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu cách thực hiện bài ép chân, cách bạn có thể thay thế bài tập này và làm thế nào để đạt được sự gia tăng khối lượng cơ thực sự nghiêm trọng với nó.

Cơ nào hoạt động?

Với bài tập này, bạn có thể nạp cục bộ bất kỳ nhóm cơ nào ở phần thân dưới. Cần hiểu rằng chúng ta đặt chân càng hẹp thì cơ tứ đầu càng tham gia vào công việc nhiều hơn.

Máy ép dọc

Ngoài máy ép góc cổ điển còn có máy ép chân đứng. Trong bài ép chân thẳng đứng, bệ đặt thẳng góc với vị trí của vận động viên. Chuyển động được thực hiện với biên độ khá ngắn. Điều này cho phép cơ tứ đầu dưới (cơ hình giọt nước) được tải một cách riêng biệt, điều này sẽ tạo thêm khối lượng lớn cho chân ở đùi dưới, gần đầu gối hơn. Ở Nga, trình mô phỏng này vẫn chưa được phân phối nhiều và bạn chỉ có thể tìm thấy nó ở các câu lạc bộ thể dục cao cấp. Tuy nhiên, không có gì ngăn cản bạn thực hiện gần như tương tự trong máy Smith thông thường, để thực hiện bình thường, bạn chỉ cần sự trợ giúp của một đối tác có kinh nghiệm, người sẽ mở và đóng các cơ chế an toàn.

Máy ép ngang

Ngoài ra còn có máy ép chân ngang. Làm việc trong trình mô phỏng này, bạn tăng phạm vi chuyển động thêm vài cm. Đây là điểm đặc biệt của trình mô phỏng này: bạn thực hiện một lượng lớn công việc mà không cần sử dụng một trọng lượng lớn. Ngoài ra, tùy chọn bài tập này có tác dụng hoàn hảo cho phần đầu bên của cơ tứ đầu, làm cho đùi to hơn và cơ bắp hơn.

Trong tất cả các biến thể này, phần bụng và phần mở rộng của cột sống đóng vai trò là bộ phận ổn định. Nếu không có cơ lưng dưới và cơ cốt lõi khỏe mạnh, không chắc bạn có thể thực hiện một cách chính xác kỹ thuật ép chân với mức tạ vừa phải. Ngoài ra, máy ép chân rất tốt để tập cơ bắp chân. Kỹ thuật của bài tập hoàn toàn giống như trong bộ mô phỏng khối để tác động lên bắp chân khi đứng, nơi vận động viên nằm trên con lăn có hình thang. Không có sự khác biệt đặc biệt nào giữa hai bài tập này, hãy chọn phương án nào thuận tiện hơn cho bạn.

Lợi ích và tác hại của việc tập thể dục

Bài tập ép chân trong mô phỏng là bài tập thứ hai sau bài squat cổ điển với thanh tạ để tạo đôi chân to và khỏe. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể phát triển hoàn hảo các cơ của chân mà không tạo ra tải trọng dọc trục quá mức lên cột sống cổ và ngực.

Lợi ích

Hầu hết các vận động viên tập trung vào hoạt động của chân khi thực hiện động tác ép chân sẽ dễ dàng hơn nhiều so với động tác ngồi xổm lưng hoặc vai. Tất cả chúng ta đều nhớ rất rõ rằng một kết nối thần kinh cơ phát triển đơn giản là cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tiến bộ trong các chỉ số sức mạnh. Vì vậy, để săn chắc cơ và tăng cơ thì bài ép chân là hoàn hảo. Tất nhiên, các bài squat cơ bản nặng cũng quan trọng đối với điều này, và bạn không nên quên nó. Đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu và ưu tiên của bạn là tạo ra một số loại nền tảng sức mạnh trong các động tác tạ tự do cơ bản. Nếu không có điều này, sẽ khó khăn hơn nhiều để đi tiếp. Bằng cách ngồi xổm, chúng ta tăng hormone và đặt ra các điều kiện tiên quyết để tiến bộ. Bằng cách thực hiện bài tập này, chúng ta bắt đầu "nghiền nát" những gì chúng ta yêu cầu cho squat.

Để giúp cơ chân bớt căng cứng và giảm bớt độ cứng, các vận động viên có kinh nghiệm nên thực hiện động tác ép chân theo chuỗi siêu tốc cùng với các bài tập khác. Ví dụ: squat, lắc tạ và duỗi chân bằng ghế. Một tải trọng phức tạp như vậy lên cơ tứ đầu sẽ dẫn đến lực bơm mạnh nhất, giúp bạn có đôi chân nổi bật và phát triển tốt ngay cả khi lượng mỡ trong cơ thể vượt quá 12-15%.

Rủi ro thương tật

Về khả năng, máy ép chân là một trong những bài tập dễ gây chấn thương nhất mà bạn có thể thực hiện trong phòng tập. Có lẽ nó có thể được đặt ngang hàng với deadlifts và squats với tạ. Tuy nhiên, câu hỏi này liên quan trực tiếp đến kỹ thuật của bài tập và sự tập trung quá mức của vận động viên.

Nhiều vận động viên thực hiện bài tập như sau: treo tạ rất lớn (từ 500 kg trở lên) và thực hiện 3-5 lần lặp lại với biên độ không quá 15 phân. Hãy nhớ rằng, bạn có thể đã thấy điều này nhiều hơn một lần. Điều này không nên được thực hiện trong mọi trường hợp. Không sớm thì muộn, cách tiếp cận rèn luyện sức mạnh này sẽ dẫn đến chấn thương nghiêm trọng và bạn có nguy cơ kết thúc thể thao mãi mãi.

Trong bài ép chân, cảm giác hoạt động của cơ bắp là điều tối quan trọng đối với chúng ta. Làm việc trong một phạm vi lặp lại nhỏ như vậy, điều này là không thể đạt được - thất bại sẽ đến sớm hơn bạn đạt được lưu thông máu trong cơ. Ngoài ra, trong bài ép chân, biên độ chuyển động rất quan trọng đối với chúng ta, và 10-15 cm này rõ ràng là không đủ. Hai chân nên hạ thấp đến mức bạn có đủ vết rạn, không nhấc xương cụt khỏi bộ mô phỏng.

Trọng lượng làm việc điên cuồng cũng không cần thiết ở đây. Tập với mức tạ mà bạn có thể thực hiện 10 reps trở lên. Nếu bạn đã là một vận động viên có kinh nghiệm và có kỹ thuật để thực hiện các động tác ép chân nặng, hãy sử dụng đai quấn đầu gối để giảm thiểu nguy cơ chấn thương dây chằng đầu gối.

Chống chỉ định thực hiện

Có một số tình huống đáng để từ chối sử dụng bài tập trong quá trình luyện tập:

• Bài tập này không được khuyến khích cho các vận động viên đã bị chấn thương đầu gối và dây chằng. Làm việc theo quỹ đạo này, và thậm chí với rất nhiều trọng lượng, có thể dẫn đến tái phát chấn thương và các biến chứng nghiêm trọng.
• Ngoài ra, việc ép chân gây căng thẳng lên cột sống thắt lưng. Không mạnh như squat và deadlifts, nhưng chỉ đủ để làm cho vấn đề của bạn trở nên tồi tệ hơn. Do đó, tải trọng như vậy không được thực hiện bởi các vận động viên bị thoát vị hoặc lồi ở cột sống thắt lưng.
• Với chứng vẹo cột sống, vẹo cổ hoặc cong vẹo cột sống - bạn có thể thực hiện bài tập này nhưng rất vừa phải, với trọng lượng nhẹ và dưới sự giám sát liên tục của một huấn luyện viên thể dục. Bạn nên sử dụng thắt lưng thể thao để giảm bớt áp lực cho phần lưng dưới. Tuy nhiên, đừng siết quá chặt - trong quá trình ép chân, chúng ta cần thở đều và không bị cản trở.

Kho vũ khí của các bài tập chân đủ lớn, vì vậy luôn có thứ để thay thế máy ép chân. Nếu vì một số lý do y tế, bài tập cụ thể này được chống chỉ định cho bạn, hãy thay thế nó bằng các biến thể khác nhau của tạ đòn và tạ đòn, hack squat hoặc Jefferson deadlift. Tải trọng trục lên cột sống thắt lưng trong các bài tập này thấp hơn nhiều và bạn cũng có thể tập trung vào việc bơm chất lượng cao của cơ chân.

Tùy chọn bấm chân

Có ba loại trình mô phỏng cho bài tập này:

1. ở một góc độ;
2. theo chiều dọc;
3. nằm ngang.

Bàn ép

Máy ép chân góc là một trong những loại máy được sử dụng rộng rãi ở tất cả các câu lạc bộ thể hình trên thế giới. Trong khi thực hiện, góc giữa thân của vận động viên và bệ là khoảng 45 độ. Điều này cho phép bạn làm việc với biên độ đủ lớn và sử dụng khối lượng tạ nặng.
Hai loại máy ép chân còn lại vẫn chưa nhận được sự phân phối xứng đáng tại các phòng tập thể hình của Nga. Thật đáng tiếc, bởi vì với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể đa dạng hóa tải trọng một cách hoàn hảo và khiến cơ chân hoạt động ở những góc độ mới, điều này sẽ dẫn đến sự tiến bộ lớn hơn.

Máy ép chân dọc

Vẻ đẹp của sự ép chân thẳng đứng là vectơ chuyển động thay đổi về cơ bản. Đầu gối không đi xuống vai mà hướng vào bụng. Điều này giúp chúng ta dễ dàng tập trung vào cơ tứ đầu hơn, đặc biệt là khi sử dụng tư thế song song hẹp. Không khuyến khích thực hiện các biến thể của bài ép mông hoặc chân gân kheo trên máy ép dọc. Sơ suất kỹ thuật dù là nhỏ nhất cũng sẽ dẫn đến việc xương cụt bị vẹo và nâng lên. Vị trí này của lưng dưới trong các bài tập sức mạnh là cực kỳ dễ chấn thương.

Huấn luyện viên ngang

Máy ép chân ngang là một con thú thậm chí còn hiếm hơn. Nhưng thật thú vị và hiệu quả. Ghế và băng ghế nằm trong cùng một mặt phẳng, hầu như không có độ nghiêng. Điều này làm tăng đáng kể phạm vi chuyển động. Một số máy tập giúp bạn cao thêm 10-15 cm! Lúc đầu, nó có thể không có sự khác biệt đáng kể, nhưng những cm bổ sung này làm phức tạp đáng kể nhiệm vụ, khi các "điểm mù" mới xuất hiện. Và trọng lượng làm việc giảm gần một phần tư cùng một lúc. Các cơ bắt đầu bị rách sau khi bơm mạnh nhất.

Tải các biến thể

Tải trọng trong quá trình ép chân có thể thay đổi theo các cách đặt chân khác nhau.

1. Chúng ta đặt bàn chân song song và hẹp lại - động tác ép chân trở thành một bài tập riêng cho cơ tứ đầu, các cơ của đùi và mông không còn tham gia vào chuyển động.
2. Nếu bạn đặt chân của bạn ở dưới cùng của nền tảng, thì chúng ta sẽ tăng phạm vi chuyển động và cơ tứ đầu sẽ làm được nhiều việc hơn.
3. Nếu bạn xoay bàn chân ra ngoài một góc 45 độ và đặt chân rộng ra, lực ép chân sẽ tải vào đùi trong, gân kheo và cơ mông.
4. Ngược lại, khi ấn chân cho mông, ngược lại, chân phải được đặt ở phía trên cùng của nền tảng. Đảm bảo đầy máu và cảm giác bỏng rát.

Sử dụng các tùy chọn khác nhau và đừng quên về các nguyên tắc định kỳ của tải. Khi đó bạn sẽ có được cơ chân phát triển cân đối và thẩm mỹ.

Kỹ thuật tập luyện

Bất kể bạn thực hiện phiên bản nào của bài tập, các nguyên tắc cơ bản và kỹ thuật thực hiện bài tập luôn giống nhau, vì vậy chúng tôi sẽ cho bạn biết các quy tắc chung cho tất cả các lựa chọn về cách bấm chân:

1. Chúng tôi nằm trong mô phỏng máy ép chân. Lưng phải hoàn toàn phẳng, đặc biệt là ở vùng thắt lưng.
2. Chúng tôi đặt chân của chúng tôi ở góc bên phải. Nâng bệ đến mức mở rộng hết cỡ của đầu gối và mở cơ cấu an toàn. Hai tay giữ chặt tay cầm ở hai bên của trình mô phỏng.
3. Hít một hơi, nhẹ nhàng hạ bệ xuống. Tất cả trọng lượng đều nằm ở gót chân, chúng ta cố gắng không truyền trọng tâm xuống bàn chân trước, nếu không bạn sẽ ngay lập tức mất kiểm soát chuyển động. Giai đoạn tiêu cực của chuyển động rất quan trọng để rèn luyện cơ bắp và để không bị thương. Điều rất quan trọng là phải theo dõi vị trí của đầu gối trong khi hạ bệ xuống: không bao giờ được uốn cong vào trong.
4. Chúng tôi hạ thấp nền tảng càng sâu càng tốt. Tất nhiên, trong giới hạn hợp lý, không nên để đau hay khó chịu. Phần lưng dưới cũng không được bật ra khỏi trình mô phỏng ở điểm thấp nhất.
5. Không dừng lại ở điểm cuối, chúng tôi bắt đầu tăng cường nền tảng. Đồng thời, chúng ta thở ra mạnh. Không nhất thiết phải nâng nền hoàn toàn, tốt hơn là không nên đem động tác cuối cùng năm phân. Vì vậy, các cơ sẽ không có thời gian để nghỉ ngơi, và hiệu quả của cách tiếp cận sẽ tăng lên từ đó. Ngoài ra, việc duỗi thẳng đầu gối của bạn hoàn toàn ở điểm trên cùng, và ngay cả khi làm việc với trọng lượng lớn, có thể rất nguy hiểm. Có những lúc đôi chân chỉ đơn giản là không đứng lên và uốn cong theo hướng ngược lại. Nó là cực kỳ hiếm, nhưng nó xảy ra. Đồng thời, bệ rơi trực tiếp vào vận động viên.

Khu phức hợp luyện tập Crossfit

Dưới đây là danh sách nhỏ các phức hợp chức năng, trung tâm của chúng được đưa ra cho bài tập hôm nay của chúng ta. Nó được sử dụng chủ yếu để tăng cường độ của quá trình đào tạo hơn nữa. Đồng ý, bản thân ép chân không phải là một bài tập dễ dàng. Và để thực hiện nó kết hợp với các động tác khác, và ngay cả khi không nghỉ ngơi, là một bài kiểm tra nghiêm túc cho các vận động viên mạnh mẽ về thể chất và tinh thần.

Xem video: CHÂN DÀI HƠN 7CM TRONG 21 NGÀY: Bài 1-Tăng Chiều Cao cho nam nữ. HEIGHT GROWTH EXERCISES in legs (Tháng MườI MộT 2024).