Khởi động khớp trước khi tập luyện là một phần cần thiết và rất quan trọng của bất kỳ hoạt động thể chất trí óc nào. Như nhiều chuyên gia thể thao được công nhận đã nói, khởi động mà không tập luyện sẽ tốt hơn tập luyện mà không khởi động. Tại sao vậy? Chúng ta hãy thử tìm hiểu vấn đề này và tự mình quyết định xem có nên làm hay không?
Khởi động chung là gì?
Không phải ngẫu nhiên mà khởi động khớp được gọi như vậy - nhiệm vụ của phức hợp này là tăng cường lưu thông máu ở các vùng khớp lớn nhỏ trên cơ thể. Nhưng đừng tự lừa dối mình rằng: không thể kéo giãn các khớp mà không ảnh hưởng đến cơ. Xin nhắc lại, các khớp không gì khác hơn là các khớp có khả năng di chuyển giữa các xương của bộ xương, được thiết lập để chuyển động bởi các cơ của cơ thể. Mô cơ là mô duy nhất có khả năng hoạt động, co bóp có kiểm soát từ hệ thần kinh trung ương.
Điểm thứ hai là lượng máu cung cấp cho khớp rất kém. Các mô liên kết khá dày đặc, quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, và do đó, việc sản xuất chất lỏng nội khớp khi nghỉ ngơi là cực kỳ ít - trên thực tế, nó đủ tối thiểu để cung cấp nhu cầu "bôi trơn" cho bề mặt khớp. Để tăng sản xuất dịch nội khớp và cải thiện hoạt tính của khớp, cần tăng cường lưu thông máu ở vùng khớp này. Làm sao? Bằng cách tăng cường cung cấp máu cho các cơ xung quanh nó.
Cần những gì để tăng lượng máu cung cấp cho cơ? Đúng vậy, làm cho cơ hoạt động, tức là thực hiện co bóp tích cực.
Cũng cần lưu ý rằng khi lưu thông máu trong khớp tăng lên, sự bão hòa của dây chằng với dịch ngoại bào tăng lên, do đó tính đàn hồi của dây chằng tăng lên. Điều này cũng áp dụng cho gân - nơi mà các sợi cơ gắn vào xương.
Lợi ích của việc khởi động khớp
Dựa trên những điều đã nói ở trên, khó có thể phủ nhận những lợi thế tuyệt đối mà một vận động viên nhận được nếu anh ta không bỏ qua kiểu khởi động này. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn chúng. Vì vậy, những lợi ích của việc khởi động khớp trước khi tập thể dục như sau:
- Trong quá trình thực hiện các bài tập sau khi khởi động, các khớp của vận động viên bị mài mòn ở mức độ thấp hơn - theo đó, "tuổi thọ thể thao" được kéo dài. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp và những người nghiệp dư tập luyện để duy trì sức khỏe thể chất tổng thể, đây là một điểm quan trọng.
- Khởi động toàn bộ khớp giúp giảm nguy cơ chấn thương ở đây và bây giờ. Theo đó, khả năng bị rớt khỏi quá trình đào tạo giảm xuống. Điều này đặc biệt đúng đối với các chuyên gia chuẩn bị cho các cuộc thi khác nhau.
- Ở các cơ được làm nóng trước, các quá trình sinh hóa diễn ra tích cực hơn, do đó các cơ có khả năng thể hiện tiềm năng sức mạnh cao hơn. Hiệu quả của các hoạt động thể thao tăng lên theo thứ tự của độ lớn.
- Kết nối thần kinh cơ (hay nói một cách đơn giản là kết nối giữa não và cơ) trở nên mạnh hơn và tốt hơn do sử dụng nhiều đơn vị vận động hơn, nếu khởi động không cụ thể được thực hiện trước hoạt động chính. Thêm vào đó, do cùng một hiện tượng, sự phối hợp giữa các cơ được cải thiện, tức là khả năng các cơ "tương tác" với nhau, trong khi căng thẳng (hoặc thư giãn) để tăng hiệu quả năng lượng của nỗ lực.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Nhào các khớp
Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang các khuyến nghị thực tế để thực hiện khởi động toàn bộ khớp. Để hiểu đầy đủ hơn về những gì chúng ta phải làm, chúng tôi nhớ lại rằng khởi động khớp trước khi tập luyện sẽ ảnh hưởng đến tất cả các khớp của cơ thể. Trong trường hợp này, chúng ta sử dụng tất cả các cơ, do đó có được tất cả những lợi ích của kiểu khởi động mà chúng ta đã nói ở trên.
Dưới đây là một số quy tắc, tuân thủ các quy tắc này sẽ giúp nhào trộn các khớp hiệu quả nhất có thể.
Vị trí ban đầu
Vị trí bắt đầu tối ưu trong quá trình khởi động trông như sau: đứng, hai chân rộng bằng vai, hai tay buông thõng dọc theo cơ thể hoặc cố định trên dây đai. Cơ thể được thả lỏng. Chúng ta thở bằng bụng.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Từ trên xuống
Trình tự hoạt động của cơ thể là quan trọng. Trình tự được sử dụng phổ biến nhất là từ trên xuống dưới. Như vậy, chúng ta có một thứ tự thực hiện nhất định các động tác: cổ-vai-cùi chỏ-tay-cột sống thắt lưng-khớp háng-khớp gối-cổ chân. Các tùy chọn là:
- Nếu khởi động kỹ trước khi đấu vật, cần đặc biệt chú ý đến cột sống cổ và các khớp bả vai trên.
- Trước khi đào tạo "sốc" - khớp tay và khớp metacarpophalangeal (quyền anh); ống chân, cổ chân, ngón chân (taekwondo).
- Các khớp vai và khớp háng đòi hỏi sự chú ý nhiều hơn khi khởi động trong các bài tập cử tạ, nâng tạ, v.v.
Nguyên tắc cơ bản là làm nóng tất cả các khớp, nhưng tập trung vào chỗ dễ bị tổn thương nhất hoặc bị căng thẳng nhất.
Từ lớn đến nhỏ
Theo quan điểm của sinh lý học, hợp lý nhất là làm nóng các khớp lớn trước, sau đó chuyển sang các khớp nhỏ hơn - điều này là do bạch huyết và huyết động: để loại bỏ máu tĩnh mạch và bạch huyết “ứ đọng” từ một khớp nhỏ, cần phải giải phóng các bộ thu bạch huyết và huyết động tương ứng có đường kính lớn hơn, và chúng nằm gần các khớp lớn hơn của cơ thể. Theo quy luật sinh lý, vật thu càng gần đường giữa của cơ thể (và với tim) thì nó càng lớn. Vì vậy, ngoài những ưu điểm khác được liệt kê ở trên từ việc khởi động khớp, chúng ta còn nhận được một ưu điểm khác - tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của cơ tim.
Các quy tắc khác
Tất cả các chuyển động bạn thực hiện phải trơn tru - chỉ trong trường hợp này, bạn sử dụng hiệu quả các cơ xung quanh khớp đang được tập luyện. Ngoài ra, các chuyển động mạnh đối với dây chằng chưa được làm nóng (và cả gân) có thể tự gây ra chấn thương.
Thở phải bình tĩnh, sâu và liên tục. Không cần phải căng, nín thở, thở ra mạnh, la hét, ít nhất là trong quá trình khởi động khớp. Điều này là hoàn toàn không thực tế. Nhịp thở của bạn sẽ tăng tốc một cách tự nhiên, đồng bộ với nhịp tim tăng tốc.
Các chương trình khởi động chung
Ngày nay, Internet thực sự có đầy đủ các biến thể khác nhau của các bài tập luyện chung. Hầu hết mọi huấn luyện viên hoặc bác sĩ ít nhiều nổi tiếng đều có một số lựa chọn và phương pháp yêu thích để phát triển khớp trước khi tập luyện. Dự án khởi động kung fu được phát triển bởi câu lạc bộ cùng tên, khởi động chung của Norbekov, khởi động chung "Radabor" đều được nhiều người biết đến. Từ mỗi phức hợp này, bạn có thể thực hiện một số bài tập có thể hữu ích cho bạn.
Thể dục dụng cụ chung của Trung Quốc đáng được đề cập đặc biệt. Về kiểu khởi động này, cần phải nói rằng nó là một kiểu hoạt động thể chất độc lập. Có khá nhiều phương pháp thực hành khác nhau của Trung Quốc theo hướng này, và chúng chắc chắn rất hữu ích cho sức khỏe của cơ thể.
Tất cả những phương pháp này đều tốt, nhưng chúng tôi coi hai phức hợp được mô tả dưới đây là những lựa chọn khởi động khớp tối ưu cho những người tham gia vào crossfit và thể hình. Đây là cái gọi là khởi động và khởi động "quyền anh" của võ thuật tổng hợp. Chúng tôi mời bạn tự làm quen với chúng, sau đó bạn có thể tự quyết định điều gì phù hợp với mình nhất. Có thể bạn sẽ không hài lòng với bất kỳ phương án nào được đề xuất. Trong trường hợp này, chúng tôi đề nghị bạn, sử dụng các quy tắc nêu trong bài viết, hãy chọn bộ bài tập của riêng bạn mà bạn sẽ thấy thoải mái.
Bài tập tiêu chuẩn
Tuyển tập các bài tập cơ bản để khởi động khớp. Theo truyền thống, chúng tôi làm chúng từ trên xuống dưới.
"Khởi động quyền anh"
- Chạy bộ với tốc độ dễ dàng - 3-5 phút.
- Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện các động tác vùng cột sống cổ: gập-duỗi, nghiêng đầu sang trái-phải, xoay đầu trái-phải.
- Vị trí bắt đầu vẫn như cũ, nhưng bây giờ hãy xoay khớp vai qua lại.
- Tiếp theo, chuyển sang xoay các khớp khuỷu tay qua lại.
- Tiếp theo là uốn cong về phía trước và phía sau ở lưng dưới; sau đó xoay người qua lại do cử động vặn vẹo cột sống thắt lưng. Ở đây, các động tác nghiêng được thực hiện với bàn tay chạm vào ngón chân của chân đối diện.
- Xoay khung chậu theo chiều ngang sang trái và phải.
- Thực hiện các động tác xoay các khớp gối - đầu tiên là cả hai cùng một lúc, sau đó - với từng khớp gối riêng biệt.
- Xoay cổ chân của bạn.
- Hoàn thành phần khởi động bằng một động tác phức tạp. Đây phải là một chuyển động ngược lại từ ngón chân đến gót chân, đồng thời gập và mở rộng khớp gối và khớp háng. Trong trường hợp này, khuỷu tay hạ thấp xuống, có sự cọ xát lẫn nhau của bàn tay, các khớp ngón tay cái và khớp ngón tay cái (những vùng thường bị thương nhất).
Khởi động võ thuật tổng hợp
- Chạy bộ với tốc độ dễ dàng trong 3-5 phút.
- Vị trí bắt đầu: đứng, hai chân rộng bằng vai. Thực hiện các động tác vùng cột sống cổ: gập-duỗi, nghiêng đầu sang trái-phải, xoay đầu trái-phải.
- Vị trí bắt đầu giống nhau. Xoay qua lại các khớp vai, sau đó thực hiện các động tác xoay tròn với biên độ lớn qua lại.
- Tiếp theo, làm việc trên các khớp khuỷu tay - xoay chúng qua lại.
- Đối với cột sống thắt lưng: thực hiện 10 lần uốn cong qua lại, sau đó thực hiện động tác vặn người theo cả hai hướng. Thực hiện các động tác gập người theo đường chéo khi bàn tay chạm vào ngón chân của chân đối diện.
- Chuyển đến chuyển động quay tròn của khung chậu, trước tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác.
- Để phát triển các khớp chân, hãy xoay chân thẳng của bạn về phía trước, phía sau và sang ngang; xoay khớp háng ra ngoài và vào trong.
- Thực hiện các động tác xoay khớp gối: đầu tiên là cả hai cùng một lúc, sau đó riêng biệt.
- Chuyển sang động tác xoay ở cổ chân.
- Thay đổi vị trí bắt đầu: ngồi với một chân mở rộng về phía trước, gót chân trên sàn, ngón chân hướng lên trên. Chân thứ hai co ở khớp gối, gót chân nằm ở bẹn. Ở tư thế này, uốn cong về phía chân mở rộng, cố gắng chạm vào các ngón chân bằng các ngón tay. Tiếp theo, thay đổi vị trí của chân và lặp lại động tác uốn cong sang bên còn lại.
- Tư thế bắt đầu cũng là ngồi, chỉ có điều hai chân dang rộng nhất có thể, khớp gối duỗi thẳng. Thực hiện các độ nghiêng luân phiên cho mỗi chân, sau đó giữa chúng, cố gắng đưa ngực của bạn càng gần sàn càng tốt.
- Tư thế bắt đầu: ngồi, một chân đặt sang một bên và nằm trên sàn. Chân thứ hai co ở khớp gối, gót chân chạm vào mặt ngoài của cơ mông cùng tên. Cố định vị trí này trong vài chục giây.
- Vị trí bắt đầu: ngồi trên sàn, đầu gối cong, xương chậu ở giữa hai gót chân. Giúp bản thân bằng tay, cố gắng kéo cơ thể về phía sau và (lý tưởng là) vào tư thế nằm.
- Cuối cùng, thực hiện một chuyển động phức tạp: chuyển động ngược lại từ ngón chân đến gót chân với đồng thời gập và mở rộng khớp gối và khớp háng. Trong trường hợp này, khuỷu tay hạ thấp xuống, có sự cọ xát lẫn nhau của bàn tay, khớp ngón tay cái, khớp ngón cái, cả bàn tay và chân. Phalanx thực sự nên bị choáng ngợp bởi chuyển động đang tới của bàn chân với sàn.
