Nâng người kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với một chiếc túi: kỹ thuật tập thể dục và phức hợp crossfit * Crossfit

Bài tập Crossfit

5K 0 16/03/2017 (sửa đổi lần cuối: 21/03/2019)

Nâng người kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với bao (túi cát) là một bài tập crossfit chức năng nhằm tập luyện các cơ cốt lõi, tăng sức bền và cải thiện khả năng phối hợp. Việc sử dụng một chiếc túi thay vì một quả tạ ấm hoặc một quả tạ khiến bài tập trở nên khó khăn hơn nhiều, vì bạn phải tốn nhiều sức hơn để giữ túi ở vị trí chính xác, cộng với việc không có cơ hội giữ thăng bằng bằng cách dùng cánh tay dang rộng.

Động tác Thổ Nhĩ Kỳ Get up Sandbag yêu cầu kết nối thần kinh cơ tốt với các cơ cốt lõi, cũng như khả năng kéo giãn tốt và cảm giác thăng bằng. Bạn nên bắt đầu học bài tập này mà không cần thêm gánh nặng, sau đó cố gắng tập với tạ nhẹ, tạ hoặc xà đơn và chỉ bắt đầu với tùy chọn túi cát. Không nên thực hiện bài tập này đối với những người mắc các bệnh về hệ cơ xương khớp, vì quỹ đạo chuyển động không hoàn toàn tự nhiên đối với cơ thể con người, và có nhiều nguy cơ làm trầm trọng thêm các vấn đề hiện có.

Các nhóm cơ hoạt động chính là cơ trực tràng và cơ xiên của bụng, cơ tứ đầu, cơ đùi và cơ duỗi của cột sống.

Kỹ thuật tập luyện

Để thực hiện động tác nâng người Thổ Nhĩ Kỳ bằng bao tải, hãy làm theo thuật toán chuyển động dưới đây:

Nằm trên thảm hoặc thảm tập thể dục, duỗi thẳng một chân, chân còn lại (bên cạnh sẽ có túi) - gập đầu gối. Đặt túi ngang ngực và dùng một tay nắm chặt túi ở giữa. Đặt tay kia của bạn sang một bên.
Đặt bàn tay còn lại của bạn trên sàn và hơi nâng lên trên khuỷu tay. Cố gắng giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình nâng. Tiếp tục nâng cho đến khi bạn nằm trong lòng bàn tay, duỗi thẳng người và ngồi xuống.
Cần nâng cơ thể lên một loại cầu, tựa vào lòng bàn tay và bàn chân co. Sau đó chuyển chân còn lại về phía sau, khuỵu gối. Duỗi thẳng người và di chuyển túi từ ngực sang vai, như vậy bạn sẽ thoải mái hơn khi đứng dậy.
Đứng, đồng thời đặt mũi chân cong trên sàn. Sau đó làm theo tất cả các bước theo thứ tự ngược lại và quay trở lại vị trí bắt đầu.