Thanh bên

Plank là một trong những bài tập thể dục phổ biến nhất. Nó thường được thực hiện bởi các vận động viên muốn tập cơ bụng hiệu quả nhất có thể, tăng cường sức mạnh cho chân và lưng. Điều rất quan trọng là phải thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác, đây là lúc bạn sẽ đạt được kết quả tối đa. Có một số biến thể của bài tập này. Phổ biến nhất, sau cổ điển, là thanh bên. Nó liên quan đến việc tăng tải trọng lên cơ bụng và vai, và cũng sẽ giúp đa dạng hóa chương trình đào tạo.

Lợi ích của việc tập thể dục và chống chỉ định

Giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào, side plank nếu được thực hiện đúng cách sẽ có lợi cho cơ thể của vận động viên, cho phép họ phát triển cơ bắp và duy trì vóc dáng đẹp ngay cả khi ở nhà. Chúng tôi đề xuất xem xét chi tiết hơn câu hỏi về lợi ích của thanh bên.

Tại sao tấm ván bên lại hữu ích?

Vì vậy, một vận động viên có thể nhận được kết quả gì khi thực hiện bài tập này hàng ngày:

• Trong quá trình tập luyện, vận động viên ở tư thế tĩnh. Do đó, một số lượng lớn các nhóm cơ đồng thời tham gia vào công việc của anh ấy, và anh ấy có thể tập luyện các cơ của chân, thân và cẳng tay trong một lần ngã.
• Thanh bên được đánh giá cao đặc biệt vì cho phép tải báo chí tốt. Trong quá trình tập, cả cơ bụng thẳng và cơ xiên đều căng.
• Nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng bài tập đặc biệt này có thể giảm đau lưng ở những người bị cong vẹo cột sống và điều chỉnh tư thế bị lệch. Những người bị bệnh này, tập xà đơn hàng ngày, sau sáu tháng ghi nhận cơn đau giảm 32-35%.
• Ngoài ra, side plank là một công cụ không thể thiếu trong cuộc chiến giành vòng eo “ong bắp cày”. Khi nó được thực hiện, các cơ co lại một cách đồng đều, sức mạnh của chúng phát triển và nói chung là "corset siết chặt". Do đó, nếu bạn bắt đầu xóa bỏ những mặt đáng ghét vào mùa hè, thì hãy chú ý đến thanh phụ và sự biến đổi của nó với sự suy giảm của cơ thể.

© deagreez - stock.adobe.com

Chống chỉ định

Tập plank trong một số trường hợp không chỉ mang lại lợi ích mà còn có hại. Tất nhiên, không có quá nhiều chống chỉ định, nhưng, tuy nhiên, chúng có và chúng tôi có nghĩa vụ cảnh báo bạn về điều này. Vì vậy, bạn không nên thực hiện động tác plank khi có các yếu tố sau:

• nếu bạn bị thoát vị đĩa đệm;
• nếu bạn bị thương ở lưng, cổ và vai;
• nếu bạn đang ở những tháng cuối của thai kỳ;
• nếu bạn thường xuyên bị đau dữ dội dưới bất kỳ hình thức nào.

Cơ nào hoạt động?

Trong khi tập plank bên, bạn có thể tăng cường nhiều nhóm cơ cùng một lúc.

1. Side plank, được thực hiện luân phiên ở bên này và bên kia, giúp rèn luyện cơ mông và cơ trung vị, cơ đùi bên và bắp chân một cách hoàn hảo. Theo thời gian, tải trọng lên các vùng này có thể tăng lên bằng cách thực hiện một biến thể phức tạp của bài tập với việc nâng và giữ chân lên (nâng chân càng cao thì tải trọng càng lớn).
2. Tập plank có tác động tích cực đến cột sống cổ, cơ kéo dài lưng và vai trên. Nhờ sự căng thẳng tĩnh trong khi tập luyện, các vận động viên không chỉ có thể tăng cường hiệu quả phần thân của họ, mà còn ngăn ngừa sự xuất hiện của chứng hoại tử xương cổ và thắt lưng.
3. Với plank bên, cơ bụng cũng được bao gồm trong bài tập, và tất cả các múi của nó là cả cơ bụng thẳng và cơ bụng xiên.
4. Plank bên cũng có tác dụng tích cực đối với đôi tay phải giữ một nửa toàn bộ cơ thể. Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật, các cơ như bắp tay và cơ tam đầu sẽ được sử dụng.

Tấm ván phụ được đề xuất cho ai?

Bài tập này phù hợp để phát triển cơ bắp cho cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những ai có thể được đề xuất plank bên:

• Thanh bên rất tốt cho các vận động viên trong thời gian làm khô. Chính căng thẳng tĩnh sẽ giúp người tập thể hình loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bạn là người mới tập gym, thì bài tập sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp của thân, cũng như chuẩn bị tinh thần cho những căng thẳng nghiêm trọng hơn.
• Ván rất hữu ích nếu bạn lo lắng về chứng vẹo cột sống. Tập luyện thường xuyên có tác dụng tích cực đến tư thế. Bạn có thể giảm mức độ đau nhức khó chịu ở vùng lưng, cũng như điều chỉnh độ cong của cột sống.
• Phụ nữ thường tập plank để chống lại cellulite. Căng da tĩnh cũng có thể giúp bạn lấy lại thân hình đẹp sau khi sinh con.
• Tập thể dục rất tốt cho những người ít vận động. Hãy nghỉ ngơi khi làm việc với máy tính. Dành vài phút để thực hiện động tác plank bên hông - điều này sẽ giúp tránh sự phát triển của nhiều loại bệnh liên quan đến khả năng vận động thấp.

Làm thế nào để thực hiện một tấm ván bên?

Mặc dù thực tế là bài tập về mặt kỹ thuật đơn giản nhưng trước tiên bạn nên nắm vững các kỹ năng đặt cơ thể vào đúng vị trí và phân phối tải trọng. Nếu không, sẽ không có kết quả như mong đợi.

Kỹ thuật tập luyện

Vì vậy, để trở thành thanh bên một cách chính xác, bạn cần tuân theo các thuật toán hành động sau:

1. Chuẩn bị một nơi thích hợp cho bài tập. Nếu có thể, bạn nên trải một tấm thảm đặc biệt trên sàn nhà.
2. Nằm nghiêng. Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và dựa vào đó càng thoải mái càng tốt. Cẳng tay phải tiếp xúc hoàn toàn với sàn.
   
3. Nâng hông lên khỏi thảm. Giữ thân của bạn thẳng. Cơ thể sẽ giống như một sợi dây căng. Cố định vị trí cơ thể của bạn và thức dậy ở tư thế này càng lâu càng tốt.
   
4. Nghỉ ngơi một chút rồi nằm sang bên kia và thực hiện tương tự.

Chúng tôi hy vọng bạn đã tìm ra cách thực hiện plank bên hông một cách chính xác, vì đây là cơ hội tuyệt vời để bơm cơ ở thân, chân và cơ bụng nhanh nhất có thể.

Có một số biến thể của bài tập này: vận động viên có thể thực hiện động tác plank bên hông với việc nâng cao một chân hoặc cánh tay lên, cũng như vặn người.

Lời khuyên hữu ích

Có một số bí mật để thực hiện bài tập này. Nhờ họ, bạn có thể cải thiện kết quả của mình.

• -Trước khi cố định tư thế, bạn phải siết chặt cơ bụng, cũng như vùng mông.
• Ánh mắt của bạn nên hướng về phía trước, giữ cổ thẳng - cổ cũng phải căng thẳng.
• Để theo dõi việc thực hiện chính xác các chuyển động, ít nhất là lần đầu tiên làm việc trước gương.
• Cố gắng giữ cơ thể ở một vị trí tĩnh càng lâu càng tốt và để theo dõi sự tiến bộ của bản thân, hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ.
• Nếu bạn muốn tập tốt nhóm cơ mục tiêu, hãy tập ít nhất 3-4 set.

Những sai lầm điển hình của vận động viên

Rất thường xuyên, các vận động viên mới bắt đầu thực hiện một số sai lầm rất lớn chỉ đơn giản là vì họ không biết cách tạo thanh bên một cách chính xác. Điều rất quan trọng là học ngay cách thực hiện tất cả các động tác một cách chính xác. Những sai lầm phổ biến nhất có thể được nhìn thấy ngay cả với các vận động viên kinh nghiệm. Trong số đó có:

1. Làm tròn mặt sau. Lỗi này có thể được nhận thấy trong quá trình thực hiện các bài tập khác. Hoạt động cơ lưng của bạn để khắc phục các vấn đề kỹ thuật.
2. Sai vị trí của cánh tay, xương chậu và đầu. Lỗi này xảy ra ở những vận động viên mới tập do thể lực không tốt. Đối với những người mới bắt đầu chơi thể thao, nên bắt đầu các bài tập từ một thanh xà đơn thông thường, đồng thời có thể thực hiện thêm sự hỗ trợ bằng cách sử dụng đầu gối.
3. Co duỗi chân ở khớp gối. Lỗi kỹ thuật này thường là do sự bất cẩn của vận động viên. Các vận động viên quên đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng. Đặc biệt phổ biến là nhận thấy những sai lầm trong lần lặp lại cuối cùng.
4. Nếu trong khi ở tư thế tĩnh, bạn không cảm thấy căng đặc biệt ở vùng ấn, một loại cảm giác nóng bỏng, thì rất có thể bạn đang làm sai. Trong trường hợp này, hãy xem ảnh hoặc video theo chủ đề. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự giúp đỡ từ một huấn luyện viên có kinh nghiệm.

Chương trình đào tạo

Để tạo ra một chương trình tập luyện chất lượng, bạn cần xem xét kỹ lưỡng những cơ nào đang hoạt động trong quá trình plank. Theo quy định, các vận động viên tập xà đơn kết hợp với các bài tập khác. Các vận động viên trong phòng tập thể dục thường hoàn thành plank vào đầu và cuối ngày tập của họ.

Chúng tôi đã chọn chương trình plank bên 30 ngày cho bạn, nhưng trước khi bắt tay vào thực hiện, hãy xem xét một số khuyến nghị sẽ giúp bạn cải thiện kết quả của mình mỗi ngày:

• Side plank có thể kết hợp với chống đẩy cũng như bật nhảy. Bài tập có thể phức tạp hơn bằng cách giơ một cánh tay hoặc chân lên trong khi thực hiện, uốn cong một chân ở đầu gối.
  

  

  

• Bài tập có thể được thực hiện với sự thay đổi vị trí cơ thể. Thực hiện động tác plank bên cánh tay trái của bạn, sau đó tựa vào cả hai khuỷu tay mà không nghỉ, sau đó lăn người sang bên phải. Các vận động viên có nhiều kinh nghiệm huấn luyện làm việc với băng ghế và bóng lăn, thực hiện ván nghiêng.
  

  

• Nếu bạn tập thể dục tại nhà, bạn thậm chí có thể tập thể dục mỗi ngày. Trong trường hợp bạn thực hiện thêm động tác chống đẩy và kéo lên, thì thời gian dành cho thanh cũng sẽ tăng lên.
• Đối với người mới bắt đầu, bạn chỉ cần giữ thanh bên trong vài giây mỗi ngày là đủ. Sau một vài tuần tập thể dục, hãy tập plank vào buổi sáng và buổi tối.
• Nếu bạn ở tư thế tĩnh trong khoảng một phút mà không gặp vấn đề gì, thì bạn có thể bắt đầu thực hiện một số biến thể của bài tập này trong một bài. Cố gắng tăng thời gian plank của bạn mỗi ngày.

Trong chương trình đào tạo được thiết kế trong 30 ngày, mỗi cột riêng biệt cho biết bạn cần đứng trong thanh bao lâu để đạt được và củng cố kết quả mong muốn.

Xem video: Vietsub + pinyin Thành toàn đôi bên 各自成全 - Lữ Khẩu Khẩu 吕口口 (Có Thể 2025).