Bài tập Crossfit
6K 0 14/03/2017 (sửa đổi lần cuối: 22/03/2019)
Đập bóng qua vai là một bài tập mà bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình lên một tầm cao chưa từng có. Mặc dù có vẻ đơn giản về kỹ thuật, nhưng ném bóng qua vai đòi hỏi một lượng năng lượng rất lớn và sự cống hiến hoàn toàn trong quá trình thực hiện, khi đó bạn sẽ đạt được sự kết hợp giữa tải trọng hiếu khí và kỵ khí. Trong trường hợp như vậy, lợi ích của việc tập luyện CrossFit của bạn sẽ nhân lên và bạn sẽ tăng sức bền, sức mạnh bùng nổ và khả năng phối hợp. Ném bóng qua vai mô phỏng hiệu suất của các kỹ thuật đấu vật tương tự, vì vậy việc thực hiện thường xuyên sẽ không chỉ giúp bạn tăng phẩm chất tốc độ, sức mạnh mà còn giúp bạn tự tin hơn.
Các nhóm cơ làm việc chính là gân kheo, cơ duỗi của cột sống, cơ delta, cơ hai đầu, cơ trực tràng và cơ bụng xiên.
Cần lưu ý khi thực hiện bài tập này không được co và duỗi tối đa các cơ mà chúng ta cần. Do đó, đừng mong đợi nó sẽ giúp bạn có được khối lượng cơ bắp ấn tượng. Ngược lại, những bài tập thể dục nhịp điệu như vậy bộc lộ đầy đủ lợi ích của nó trong giai đoạn giảm cân hoặc làm khô cơ thể, khi chúng ta cần tiêu thụ thêm calo để đẩy nhanh quá trình đốt cháy chất béo.
Kỹ thuật tập luyện
Kỹ thuật thực hiện ném bóng thuốc qua vai bao gồm các động tác sau:
- Đứng trước bóng thuốc, hơi ngồi xuống, đưa xương chậu về phía sau một chút. Rướn người về phía trước và nắm chặt vỏ bằng cả hai tay. Tạo ra một lỗ nhỏ ở cột sống thắt lưng để bảo vệ bạn khỏi những chấn thương không đáng có. Không có ý nghĩa gì khi sử dụng một chiếc thắt lưng thể thao. Trọng lượng của bóng thuốc không đủ lớn sẽ làm tăng đáng kể áp lực trong ổ bụng và dẫn đến hình thành khối thoát vị rốn.
- Bắt đầu thực hiện động tác như deadlift cổ điển, giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước. Việc di chuyển nên được thực hiện một cách bùng nổ. Chúng ta thực hiện động tác nâng càng nhanh, chúng ta càng dễ dàng ném bóng qua vai và chúng ta có thể thành thạo nhiều lần hơn trong một lần tiếp cận.
- Kéo quả bóng lên một chút (ngang với ngực) bằng nỗ lực của cơ delta và ném nó qua vai của bạn. Sau đó, xoay người, nhấc dụng cụ thể thao lên và thực hiện tương tự nhưng ném qua vai bên kia.
Khu phức hợp luyện tập Crossfit
Nếu bạn đã đủ thành thạo kỹ thuật ném bóng qua vai, thì bạn có thể an toàn đưa vào chương trình tập luyện crossfit các phức hợp có ném bóng qua vai. Chúng tôi mang đến cho bạn sự chú ý của một số trong số những cái phổ biến nhất.
