Tôi có thể uống nước khi tập thể dục không?

Bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng dẫn đến mất nước trong cơ thể. Lượng chất lỏng tiết ra trong quá trình luyện tập cường độ cao có thể khá ấn tượng. Cảm giác khát phát sinh gần như ngay lập tức và có thể đi cùng vận động viên trong toàn bộ buổi tập. Về vấn đề này, nhiều người mới làm quen với crossfitters có một số câu hỏi. Đặc biệt, bạn có thể vừa uống nước vừa tập thể dục. Nếu có, uống bao nhiêu nước khi tập thể dục? Và câu trả lời trong trường hợp này là rõ ràng: nó không chỉ có thể, mà còn cần thiết. Điều chính là làm đúng. Khi đó cảm giác nặng nề trong dạ dày sẽ không phát sinh, và quá trình trao đổi chất sẽ tăng tốc.

Vai trò của nước đối với cơ thể

Vai trò của nước đối với cơ thể con người là rất lớn. Chúng ta đều biết rằng cơ thể của một người trưởng thành chiếm hơn 70% là nước. Máu có khoảng 80% là nước, mô cơ là 79% là chất lỏng. Mọi quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra đều nhờ vào nước. Mọi hoạt động thể chất, tiêu hóa bình thường, sự dẻo dai của xương khớp, dinh dưỡng của các tế bào của toàn bộ cơ thể con người đều gắn bó chặt chẽ với nước.

Nước có một số chức năng quan trọng trong cơ thể con người:

• Chức năng điều hòa nhiệt - nước trong cơ thể con người đảm bảo duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định thông qua bay hơi và mồ hôi. Khi tập thể dục cường độ cao, cơ thể con người được làm mát một cách tự nhiên nhờ quá trình tiết mồ hôi.
• Chức năng đệm - Nước là cơ sở của chất lỏng hoạt dịch cung cấp chất bôi trơn cho các khớp. Do đó, trong quá trình vận động, không có ma sát của các khớp.
• Chức năng vận chuyển - nước là chất vận chuyển tất cả các chất trong cơ thể. Nó cung cấp chất dinh dưỡng đến tất cả các tế bào của cơ thể, thâm nhập thậm chí vào các khoảng gian bào, đồng thời loại bỏ các chất cặn bã và độc tố ra khỏi cơ thể.
• Các chức năng hỗ trợ và bảo vệ - thiếu nước trong cơ thể con người sẽ ảnh hưởng mạnh đến hoạt động của nó, dẫn đến giảm khả năng tập trung, suy giảm sức mạnh và năng lượng. Độ săn chắc và đàn hồi của da cũng liên quan trực tiếp đến lượng chất lỏng trong cơ thể con người. Nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, tiêu thụ nước là một trong những điểm mấu chốt trong việc phòng chống nhiều bệnh tật. Càng tiêu thụ nhiều nước, các chất độc hại được đào thải ra khỏi cơ thể cùng với nó.

Có một thực tế là càng về già, cơ thể con người bắt đầu mất chất lỏng, và lượng nước trong cơ thể ở độ tuổi 80-90 là khoảng 45%. Các nhà khoa học đã phát hiện ra mô hình sau: khoảng 30% người cao tuổi từ 65-75 tuổi ít cảm thấy khát hơn nhiều và đến 85 tuổi, khoảng 60% người cao tuổi tiêu thụ quá ít chất lỏng trong ngày.

Dựa trên những dữ liệu trên, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng quá trình lão hóa của con người có liên quan mật thiết đến quá trình trao đổi nước trong cơ thể. Vì vậy, nước phải có trong chế độ ăn uống hàng ngày của một người. 2-3 lít chất lỏng mỗi ngày là mức tối thiểu cần thiết để giúp duy trì hiệu suất cao, tinh thần minh mẫn, sức khỏe bên ngoài và bên trong con người.

Điều rất quan trọng đối với các vận động viên là phải uống đủ lượng nước cần thiết, bởi vì, như đã đề cập, cơ bắp chiếm gần như 80%. Vì vậy, chúng tôi sẽ cố gắng tiết lộ câu trả lời cho một số câu hỏi quan trọng mà mọi CrossFiter quan tâm, đặc biệt là người mới bắt đầu. Ví dụ, chúng ta hãy thử tìm hiểu xem có nên uống nước khi tập luyện hay không, uống bao nhiêu nước khi tập luyện và loại nào.

Uống rượu tập luyện: lợi hay hại?

Câu hỏi liệu có thể uống nước khi tập luyện luôn gây ra những cuộc thảo luận sôi nổi trong giới thể thao. Một số vận động viên nhấn mạnh rằng bạn không nên uống nước khi tập luyện vì nó có thể gây hại cho cơ thể của bạn. Có một số sự thật trong những lời này.

Các nhà khoa học thuộc Trung tâm Y tế Đại học Georgetown (Mỹ) thậm chí còn tìm ra lý do lý giải tại sao bạn không nên uống nước khi tập luyện. Theo nghiên cứu của họ, lượng nước dư thừa trong cơ thể có thể gây ngộ độc nước. Thực tế là nhiều vận động viên sử dụng nước hoặc đồ uống thể thao đặc biệt trong quá trình tập luyện, nhưng họ không biết cách thực hiện đúng. Điều này có thể dẫn đến cái gọi là hạ natri máu, một tình trạng trong đó thận không thể bài tiết nhiều chất lỏng như người bệnh đã uống. Đồng thời, việc không uống hoàn toàn trong quá trình tập luyện cũng có hại cho sức khỏe, vì nó có thể gây ra tình trạng mất nước, thậm chí còn nặng hơn. Vì lý do này, các chuyên gia chăm sóc sức khỏe tin rằng bạn vẫn cần uống nước khi tập thể dục, nhưng hãy làm đúng cách.

Vai trò của nước trong quá trình điều nhiệt của cơ thể

Trong các hoạt động thể thao cường độ cao, cơ thể con người bắt đầu quá trình điều nhiệt và mất rất nhiều chất lỏng. Để hiểu tại sao uống nước khi tập thể dục, bạn cần biết cơ chế điều tiết mồ hôi. Nó được thực hiện như sau. Trong quá trình tập luyện, các cơ co lại và sinh ra nhiều nhiệt. Máu lưu thông trong mô cơ bắt đầu nóng lên và đi vào dòng máu chung. Khi máu được làm nóng đi vào não, nó sẽ bắt đầu hoạt động trên các thụ thể ở vùng dưới đồi, phản ứng với nhiệt độ máu tăng lên. Các thụ thể của vùng dưới đồi gửi tín hiệu đến các tuyến mồ hôi, và chúng bắt đầu tích cực sản xuất mồ hôi.

Trong quá trình mồ hôi bốc hơi mạnh trên bề mặt da, cơ thể sẽ xảy ra hiện tượng làm mát chung. Vì vậy, để quá trình điều nhiệt và bổ sung cân bằng nước trong cơ thể diễn ra hiệu quả, một người cần uống nước trong quá trình tập luyện với lượng tối ưu. Mất nước trong quá trình tập luyện có thể dẫn đến tình trạng sức khỏe bị suy giảm nghiêm trọng, chóng mặt, chuột rút và co thắt cơ, và trong trường hợp nghiêm trọng hơn là say nắng và mất ý thức.

Để bảo vệ bản thân và những người khác khỏi tình trạng mất nước và ngăn ngừa những hậu quả không mong muốn, bạn nên lưu ý những dấu hiệu cho thấy cơ thể con người đang rất cần nước.

Các dấu hiệu ban đầu của tình trạng mất nước bao gồm:

• chóng mặt và nhức đầu;
• không dung nạp nhiệt độ;
• ho khan, đau họng và khô miệng;
• màu nước tiểu thay đổi, sẫm màu hơn, có mùi nặng;
• đau và nóng trong dạ dày, chán ăn;
• mệt mỏi chung.

Các dấu hiệu mất nước nguy hiểm hơn bao gồm:

• tê bì da tay chân;
• co thắt cơ và chuột rút;
• nhìn mờ;
• đi tiểu đau;
• khó nuốt;
• ảo giác.

Hãy chú ý những biểu hiện của tình trạng sức khỏe và thể chất không tốt này, nó sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi tình trạng mất nước.

Tỷ lệ tiêu thụ chất lỏng

Không có quy tắc nghiêm ngặt nào về việc uống bao nhiêu nước khi tập thể dục. Quy tắc chính ở đây là bạn cần uống theo nhu cầu của mình. Tùy thuộc vào nơi bạn đang tập luyện, cơ thể của bạn có thể có nhu cầu khác nhau về nước.

Trong quá trình luyện tập trong phòng tập thể dục với các thiết bị sưởi ấm đang hoạt động và độ ẩm không khí thấp, có thể xuất hiện cảm giác khát trong những phút đầu tiên đến đó. Ngược lại, tập thể dục bên ngoài hoặc trong một khu vực thông thoáng với độ ẩm bình thường có thể không tạo ra cảm giác thèm uống nước mạnh như vậy. Trong mọi trường hợp, nếu bạn cảm thấy khát khi tập luyện, đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể cần bổ sung lượng chất lỏng dự trữ. Lượng chất lỏng bạn uống phải làm ẩm cơ thể nhưng đồng thời không gây cảm giác nặng nề.

Về vấn đề này, một câu hỏi mới được đặt ra - làm thế nào để uống nước đúng cách trong quá trình tập luyện? Khi một người bắt đầu đổ mồ hôi tích cực trong khi tập thể dục, cảm giác khát xuất hiện gần như ngay lập tức. Tuy nhiên, nên uống nước thành từng ngụm nhỏ, 100-150 ml mỗi lần, 15-20 phút một lần. Tất nhiên, bạn có thể uống nhiều chất lỏng hơn nếu cảm giác khát vẫn còn, nhưng trong trường hợp này, sự nặng nề có thể phát sinh, ảnh hưởng đến cường độ và hiệu quả của các bài tập.

Hãy nhớ rằng không phải lúc nào cảm giác khát khi tập thể dục cũng là dấu hiệu cho thấy cơ thể đủ nước. Vì vậy, trong mọi trường hợp, uống nước khi tập luyện là điều bắt buộc.

Bảng này cho thấy nhu cầu gần đúng hàng ngày của cơ thể con người đối với nước.

Duy trì cân bằng nước trong quá trình làm khô

Các vận động viên chuẩn bị thi đấu đặc biệt quan tâm đến câu hỏi uống nước khi tập trên máy sấy có được không? Nếu bạn đang ở giai đoạn làm khô cơ thể, thì lượng nước bạn uống trong quá trình tập luyện và cả ngày nên tăng lên, bất kể điều đó có vẻ nghịch lý đến mức nào. Cơ thể con người hoạt động theo nguyên tắc tích trữ nước với lượng ăn vào ít. Nó chỉ ra rằng nếu bạn hạn chế tiêu thụ nước một cách mạnh mẽ, cơ thể sẽ không "khô", mà là "sưng lên" do dư thừa nước dự trữ. Để làm khô hiệu quả, bạn cần tăng lượng nước uống lên 3-4 lít mỗi ngày. Đó là lượng nước mà cơ thể cần để tiêu thụ và loại bỏ chất lỏng mà không cần cố gắng tích trữ. Hơn nữa, nếu bạn bị mất nước, bạn sẽ không thể tập thể dục hiệu quả, nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên và bạn sẽ không có đủ sức mạnh và năng lượng.

Trả lời câu hỏi khiến nhiều người mới tập tành lo lắng về việc uống nước sau khi tập có được không, cần lưu ý rằng việc uống nước sau khi tập là hoàn toàn có thể và thậm chí là cần thiết. Sau khi tập luyện, cơ thể ở giai đoạn mất nước tối đa, cùng với mồ hôi, một người mất khoảng 1 lít chất lỏng. Do đó, bạn cần uống sau khi tập với mức độ mà cơ thể yêu cầu. Nghiên cứu của các nhà khoa học khẳng định một thực tế rằng lượng chất lỏng tiêu thụ đối với mỗi người là riêng lẻ, vì vậy bạn nên uống nước bao nhiêu tùy thích và khi cần thiết. Hơn nữa, các thí nghiệm của Tiến sĩ Michael Farrell từ Melbourne xác nhận rằng một người tiêu thụ chính xác lượng nước cơ thể cần trong ngày, vì vậy không có giới hạn nghiêm ngặt nào về lượng nước uống và không nên.

Nước giảm béo: sự thật và huyền thoại

Nhiều người tìm đến thể thao để giảm cân đều băn khoăn không biết uống nước khi tập thể dục có giảm cân được không? Nếu mục tiêu tập thể dục của bạn là giảm cân, thì lượng nước bạn uống trong và sau khi tập luyện cũng không được giới hạn. Lượng nước tiêu thụ được xác định nghiêm ngặt trong và sau khi tập thể dục để giảm cân không gì khác hơn là một mưu đồ tiếp thị nhằm tăng doanh số bán nước và đồ uống đặc biệt. Trong quá trình giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất đóng một vai trò quan trọng, nó tăng đáng kể không chỉ trong và sau khi tập luyện cường độ cao, mà còn do uống đủ lượng chất lỏng trong ngày. Để giảm cân hiệu quả, chế độ ăn kiêng protein thường được áp dụng kết hợp với nhiều nước uống thường xuyên trong chế độ ăn. Chính kiểu ăn kiêng này không chỉ giúp bạn giảm thêm cân mà còn giúp loại bỏ "hiệu ứng sần vỏ cam" ở những vùng da có vấn đề.

Nước tốt nhất để uống là gì?

Tóm lại, bạn không thể trả lời câu hỏi bạn cần uống loại nước nào trong quá trình tập luyện. Tất cả phụ thuộc vào mục đích của bài học, đặc điểm và khả năng thể chất của cơ thể. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn quyết định uống gì và uống trong tình huống nào:

Uống nước

Trong thời gian tập luyện ngắn ngày, bạn có thể uống nước sạch không có ga thường xuyên. Điểm quan trọng nhất khi lấy nước là chất lượng của nó. Nước máy, ở dạng nước chảy vào căn hộ của chúng ta, hoàn toàn không thích hợp để tiêu thụ, vì nó chứa rất nhiều tạp chất hữu cơ và vô cơ có hại. Nước như vậy phải được đun sôi và sau đó được bảo vệ. Đôi khi vấn đề lọc nước có thể được giải quyết với sự trợ giúp của các bộ lọc chất lượng.

Một giải pháp thay thế có thể là mua nước được lọc bằng các bộ lọc công nghiệp đặc biệt có độ tinh khiết cao. Trong mọi trường hợp, một chai nước chất lượng cao luôn phải mang theo bên mình, vì bạn nhất định phải uống nước trong quá trình tập luyện.

Isotonics và các phương tiện chuyên dụng khác

Trong trường hợp vận động viên phải gắng sức nhiều hơn và quá trình đổ mồ hôi quá dữ dội, thì việc sử dụng nước uống thông thường có thể là không đủ. Trong tình huống như vậy, bạn sẽ cần sử dụng thức uống đặc biệt - đẳng trương. Lý do để dùng thuốc đẳng trương là cùng với mồ hôi, các chất điện giải được loại bỏ khỏi cơ thể con người: muối kali, magiê, canxi và natri. Trong và sau khi tập, bạn nên bổ sung lượng muối và khoáng chất cung cấp cho cơ thể. Thông thường, các vận động viên chuyên nghiệp khi chuẩn bị thi đấu sẽ nhờ đến sự trợ giúp của các loại ống nhỏ giọt đặc biệt, giúp bổ sung dự trữ các chất điện giải trong máu. Nhưng trong trường hợp của những người nghiện crossfitters, dùng thuốc đẳng trương trong và sau khi tập luyện có thể hữu ích.

Đây là những dung dịch đặc biệt được thực hiện 40-50 mililít mỗi lần và với lượng không quá 350-400 mililít cho toàn bộ quá trình tập luyện kéo dài 1,5-2 giờ. Nhân tiện, hiện tượng co cứng cơ và chuột rút trong và sau khi tập luyện cũng liên quan đến việc thiếu chất điện giải trong máu.

Để cải thiện hiệu suất khi tập luyện kéo dài, các vận động viên có thể uống nước có đường trong quá trình tập luyện, loại nước có chứa carbohydrate đơn giản để nhanh chóng bổ sung năng lượng. Đây không phải là loại soda ngọt thông thường. Những thức uống đặc biệt này thường được làm trên cơ sở đường sucrose hoặc glucose. Sau khi tiêu thụ chúng, đường đi vào máu gần như ngay lập tức, bổ sung tiềm năng năng lượng cho cơ thể. Ngoài ra, nước như vậy trong lớp học sẽ hữu ích cho những người bị huyết áp thấp.

Có ý kiến ​​cho rằng trong quá trình tập luyện để giảm cân nên uống nước với chanh nhưng điều này không hoàn toàn đúng. Uống nước cùng với nước chanh làm tăng nồng độ axit trong dạ dày và trong một số trường hợp có thể gây ra chứng khó tiêu (ợ chua). Vì vậy, để trung hòa độ chua, bạn nên cho đường hoặc vài thìa mật ong vào nước với chanh. Thức uống này không chắc giúp bạn giảm cân, nhưng nó sẽ bổ sung năng lượng rõ rệt trong quá trình tập luyện.

Xem video: Sau khi tập thể dục nên và không nên làm gì để tốt cho sức khỏe (Tháng Tư 2025).